Daukanto g. 10, Palanga, Lietuva

info@psvcentras.lt

Fiziniai pratimai senjorams

fiziniai pratimai senjorams

Dar visai neseniai, prieš 50 metų žmonės gyveno, ženkliai mažiau negu dabar. 1970 metų duomenimis, vidutinė gyvenimo trukmė Lietuvoje buvo apie 67 metus, o 2019 metų duomenimis ji jau sudaro apie 75 metus. Taigi, per toki trumpą laiką pasiekta didelė pažanga.

Kokios pagrindinės priežastys?

  • Medicina ir jos ženklus progresas;
  • Žalingų įpročių atsisakymas (alkoholis, rūkymas, viršsvoris, mažas fizinis aktyvumas, ilgalaikis stresas);
  • Pakilusi materialinė gerovė – pragyvenimo lygis.

Žmonės gali daugiau laiko ir pinigų skirti sveikai mitybai, fiziniam aktyvumui, kokybiškam poilsiui, kelionėms, kitiems savo pomėgiams.
Skaniai ir dažnai mėgaujatės maistų – tam pridėti papildomai pastangų kaip ir nereikia, bet atsiminkite, jeigu jūs gaunate malonumą be pastangų, po kiek laiko jūs gausite kančią (viršsvoris, aukštas kraujospūdis ir t.t.)

Daugiau apie naudingus statodinaminius – fizinius pratimus galite pasiskaityti čia: https://www.psvcentras.lt/statodinamika/

Kas liečia fizinį aktyvumą

Pastangos būtinos, nes be jų gero rezultato greičiausiai nebus. Mūsų organizmas tai, savireguliuojanti, pati save gydanti sistema. Tik tam būtina sukurti tam tikras sąlygas.
Fizinis aktyvumas, taip pat yra malonumas tik su pastangomis. Už pastangas visuomet gausite – malonumą, džiaugsmą ir apdovanojimą (puiki nuotaika, gera savijauta ir t.t.).
Bendra fizinio aktyvumo paros norma arba rekomendacija yra 10 000 žingsnių. Tai gali būti – pasivaikščiojimai, šiaurietiškas ėjimas, įvairūs cikliški pratimai.
Kiekvieną dieną reikėtu atlikti, bent 3 fizinius pratimus senjorams:

  • atsispaudimai (kam sunku, pratimai atliekami stovint pakripus 45 laipsnių kampu įsirėmus į sieną) pagrindinis šio pratimo tikslas – normalizuoti kraujospūdį;
  • pritūpimai (atliekami įsikibus į durų rankeną) pagrindinis šio pratimo tikslas – klubo šlaunikaulio kaklelio lūžio profilaktika ir palaikyti arba pagerinti sąnarių būklę;
  • tempimo pratimai ir pratimai pilvo presui. Šio pratimo tikslas – sustiprinti nugaros raumenys, juosmenį, krūtinės ląstą ir pagerinti vidaus organų darbą.

Paskaitę šį straipsnį, pabaigoje rasite detaliai aprašytus 3 puikius, paprastus fizinius pratimus senjorams. Ju unikalumas ir paprastumas tame kad, apkrovas ir krūvį galima dozuoti lengvinant pratimus ir atlikimo metodiką. Jie prieinami net tiems senjorams – turintiems silpną fizinį pajėgumą.

Kodėl būdami 75-erių, kai kurie žmonės važinėjasi riedučiais?

Kodėl vieni žmonės, pasiekę 60 metų amžių jaučiasi ir atrodo kaip senukai, o kiti pasiekę 75-rius metus ir daugiau jaučiasi pakankamai jaunais žmonėmis. Šiandien nemažai žmonių, būdami 75-rių užsiima įvairia sportine veikla, atlikdami įvairius fizinius pratimus senjorams, tai yra – daro rytinę mankštą, daug vaikšto, atlieka daug namų ruošos darbų, o kai kurie iš jų net važinėjasi riedučiais ir žaidžia tenisą, tai yra – užsiima labai aktyvia fizine veikla.

Kuo skiriasi šie žmonės?

Skirtumas labai mažas, nes vieni turi motyvą iš kurio išplaukia gyvenimo planas – ką veikti išėjus į pensiją ir požiūris kaip norima susenti. Tuo tarpu kiti neturi motyvo, atitinkamai nėra lūkesčių, bei gyvenimo plano. Tam kad surastume atsakymą kodėl taip yra, geriausia pasižiūrėti į žmonijos raidos, vystymosi ir pasisekimų istorija.

Trumpa žmonijos raidos istorija

Mes, kaip žmonės susiformavome maždaug prieš 100 000 tūkstančių metų. Pagal statistinius duomenis 1750 metais mūsų žmonių, visame pasaulyje buvo, tik apie 800 000 tūkstančių gyventojų, tai yra, per paskutinius 270 metų, žmonių skaičius pasaulyje padidėjo lygiai 9 kartus.

Kokia buvo gyvenimo trukmė prieš 200 metų?

1830 metais, prieš 190 metų, Kauno gubernijoje, Joniškio, Šakynos ir Naujosios Žagarės parapijinių mirties knygų tyrimas atskleidė, kad vidutinė gyvenimo trukmė minėtose parapijose sudarė tik apie 28 metus. Trumpą vidutinę gyvenimo trukmę, tuo metų lėmė didelis mirtingumas.

Kas tuo metu lėmė didelį mirtingumą?

Didžiulį mirtingumą tuo metu, visų pirmą lėmė siautėjusios epidemijos – šiltinė, raupai, cholera, dezinterija, sunkiai prieinama medicina – tai sąlygojo įvairių ligų plitimą. Situaciją blogino nevisavertė mityba, žemas higienos lygis.

Kas pasikeitė per paskutinius 50 metų?

Nuo 1970 m., gerėjant gyvenimo kokybei, higienai ir medicinai, ženkliai pailgėjo vidutinė gyvenimo trukmė, šiuo metu Lietuvoje ji sudaro 75 metus. Nors gyvename ilgiau, bet vis didesnė dalis vyresnio amžiaus žmonių, pradeda sirgti įvairiomis lėtinėmis ligomis.

Kodėl taip yra ir nuo ko tai priklauso?

Per visą žmogaus gyvenimą organizme atsiranda įvairus negalavimai ir pradeda kauptis lėtinės ligos. Tai natūralus biologinis, destruktyvus procesas, kuris pamažu veda prie organizmo sunykimo jį supančioje aplinkoje. Sumažėjęs visų organų ir sistemų darbas, lemia bendrų organizmo galimybių apribojimą ir su amžiumi susijusių lėtinių ligų atsiradimą, padidėjusią mirties riziką ir baimę.

Ar įmanoma sustabdyti senėjimo procesą?

Senatvėje žmonės yra labai jautrūs įvairiems negalavimams, nuovargiui, todėl norint pristabdyti senėjimo procesą, labai svarbu ne apsistoti ties ligomis, o stengtis kol jų dar nėra, stiprinti ir tobulinti kūną ir visais įmanomais būdais skatinti kraujotaką, atliekant įvairius fizinius pratimus senjorams.

Nėra nepagydomų ligų – yra tik nepagydomi ligoniai!

Taip dažnai per paskaitas sako Palangos Sveikatingumo Centro medikas Vilhelmas Džiugelis. Turi pats pasirinkti, ar kiekvieną dieną atlikti bent 3 fizinius pratimus senjorams, būti sveikam ir energingam su pozityviu požiūriu į gyvenimą, ar nori būti – senas, piktas ir ligotas. Pasirodo viską, arba beveik viską, padaro mūsų motyvacija, lūkesčiai ir ateities planas – tai kas mus verčia veikti.

Fiziniai pratimai vyresnio amžiaus žmonėms

Fiziniai pratimai senjorams yra tiesiog gyvybiškai svarbūs, nes tai teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, taip pat raumenų ir kaulų sistemas. Specialūs fiziniai pratimai senjorams padės išlikti geros sportinės formos ir sulėtinti destruktyvius procesus. Fiziniai pratimai padeda padidinti širdies ir kraujagyslių, kaulų, kvėpavimo ir raumenų sistemos funkcionalumą. Žmogus pradeda geriau jaustis ne tik fiziškai ir psichologiškai, bet ir įgauna didesnį pasitikėjimą savimi.

statodinamika senjorams

Kiek ir kokių fizinių pratimų reikia senjorams?

Visį nori greitų rezultatų, įdedant minimaliai pastangų ir gaunant maksimalų rezultatą. Šitie pratimai, tam ir yra skirti. Tik reikia neperlenkti lazdos, teisingai atlikti fizinius pratimus senjorams, protingai dozuoti krūvį. Geriau po truputi, mažai, kiekvieną dieną, negu – retai ir daug fizinio krūvio, per vieną kartą.

  • Atsispaudimai

Stiprina širdį, normalizuoja kraujospūdį, treniruoja krūtinės raumenys, tai vienas iš geriausių pratimų moterims.
Jei žmogus yra fiziškai stiprus, reikia pradėti nuo atsispaudimų ant grindų. Jei turite problemų, galite pasilengvinti pratimą, atsistumdami nuo sienos, kėdės arba stalo. Šis pratimas padės sustiprinti kraujagyslių sistemą, širdį, apatinių ir viršutinių galūnių raumenis, lygiagrečiai pagerės veninis kraujo nutekėjimas iš smegenų ir sumažės žmogaus širdies ir plaučių apkrova, normalizuosis kraujospūdis. Atsispaudimus atlikite nuo mažiausios apkrovos, jie turi būti atliekami, po truputį, nepersitempiant. Pradėkite pavyzdžiui nuo dešimties atsispaudimų, pasirenkant lengvesnį būdą – atsistumiant nuo sienos. Jeigu esate pajėgus, rinkitės sunkesnį – nuo grindų. Atsižvelkite į savo fizinę būklę ir savijautą.

  • Pritūpimai tiesia nugara įsikibus į fiksuotą atramą

Naudingas pratimas klubo šlaunikauliui, kelio sąnariams, visai žmogaus raumenų sistemai.
Prieikite prie atviru durų ir atsistokite jų gale, laikydamiesi už durų rankenų iš abiejų pusių, išskleiskite kojas pečių plotyje. Teisingai nustačius kūną, įkvepiant orą – reikia pritūpti, o iškvepiant orą – atsistoti. Pratimo atlikimo metu, nugarą laikyti tiesiai. Pritūpimus iš pradžių atlikite mažiausia apkrova, nepersitempkite. Po kiek laiko, sustiprėjus, galėsite padidinti atliekamų pritūpimų

skaičių.

pratimai vyresniems žmonėms

  • Pratimai juosmeniui, stuburui ir vidaus organams

Šios serijos pratimais siekiama sustiprinti pagyvenusio žmogaus vidaus organus ir visų pirma – žarnyną, tulžies pūslę, inkstus, kepenis, blužnį, juosmens ir krūtinės ląstą, stuburą. Visiems šiems organams sustiprinti atlikite sekanti pratimą.
Atsigulkite ant nugaros (pratimą galima atlikti pabudus ryte, gulint lovoje) rankas paguldykite iš abiejų kūno pusiu, nukreipiant delnus į grindis. Tada reikia sklandžiai pakelti ir nuleisti kojas, jeigu galite 90 laipsnių kampu. Jeigu sunku pakelti kojas 90 laipsnių kampu, kelkite kojas kiek galite, kad ir 10 cm aukščio. Atlikite pratimą pagal savo pajėguma, per vieną kartą darykite iki 10 kojų pakėlimų.

Kodėl didelė dalis žmonių bijo pasenti?

Greičiausiai dėl galimų apribojimų, kuriuos atneša senatvė. Juk kuo labiau senstame, tuo mažiau pajėgūs jaučiamės fiziškai, tuo greičiau pavargstame nuo bet kokio fizinio darbo. Be to, vis daugiau susiduriame su fiziniais skausmais, nes kūną, vis mažiau siejame su malonumu, o vis daugiau – su kentėjimu, kurį dažnai lydi galimų ligų baimė. Su amžiumi žmonės vis labiau supranta, kad sveikata yra pats vertingiausias turtas gyvenime ir ją reikia stiprinti. Tai galime daryti tik kol sveikatos turime, negalime sustiprinti to, ko nėra.

Pasidalinti

Nėra komentarų

Rašyti komentarą

KĄ VALGYTI VAKARE, KAD NEAUGTŲ SVORIS?