Daukanto g. 10, Palanga, Lietuva

info@psvcentras.lt

Ilgalaikis lėtinis stresas arba lėtinio nuovargio sindromas

Lėtinis stresasMokslininku teigimu

Stresu yra vadinama didelė nervinė įtampa, arba stiprus emocinis jaudulys, kurį dažniausiai sukelia beprotiškas šiuolaikinio pasaulio, gyvenimo ritmas. O jeigu stresas lydi nuolat, organizmas neturi laiko, kada atsigauti. Kodėl taip yra, kas kaltas? Kaip su tuo tvarkytis, mes ir pabandykime šiandien pasiaiškinti, tam, kad lėtinis stresas netaptų nuolatiniu jūsų gyvenimo palydovu.

Streso metu išsiskiria daugybė įvairių hormonų, kuriuos gamina antinksčių liaukos, o tarp jų yra kortizolis ir adrenalinas. Mus, šiuo atveju, domina kortizolis (streso hormonas) ir štai kodėl:

Didelis kiekis kortizolio, mobilizuoja maistines medžiagas ir iš organizmo išima baltymus.

Jeigu stresas tęsiasi ilgai, organizmas nusilpsta, nes visų sistemų, ląstelių atsistatymui būtini baltymai, o jų nėra. Nesvarbu kiek baltymų suvalgote,  didžioji dalis baltymų, kurie patenka į organizmą verčiami gliukoze.

Neįmanoma to kompensuoti, net jeigu jūs suvalgysite po 1 kg mėsos kiekvieną dieną.

Kortizolis tai kaip garsinis signalas, markeris, mūsų organizmui. Tai signalas kepenims, kad šios išskirtų į kraują sukauptą cukrų, reikalingą raumenų ir smegenų energijai. Papildomai baltymai suskaidomi iki aminorūgščių, o glikogenas – iki gliukozės. Viskas kas geriausia, turi patekti į raumenis ir smegenis. Problema tą, kad, lėtinio streso metu baltymų pavertimas (sintezė) gliukoze, tampa prioritetiniu būdu energijai gauti. Ir tas tęsis tol, kol organizme bus didelis kiekis kortizolio. Toliau skaitydami šį straipsnį, jūs rasite nuorodas į naujausius mokslinius tyrimus ir atsakymus į svarbiausius klausimus.

Kaip sumažinti kortizolio kieki?

Iš pradžių sužinosite, kas didina jo kiekį, ir ko reikėtų vengti, bet apie viską iš eilės.

Tai kas gi kaltas, dėl lėtinio streso?

Per visus mūsų centro gyvavimo metus, teko išgirsti įvairiausių, žymių lektorių, gydytojų paskaitų. Praktiškai visi jie kalba apie tą patį, kad, pirminės – pagrindinės žmogaus problemų, ligų priežastys – ilgalaikis lėtinis stresas. Jeigu paskaita apie sveika maistą, tai dažniausiai beveik visi skundžiasi , viršsvoriu,  nekontroliuojamu-emociniu valgymu, prašo patarimų, kaip suvaldyti pilvapenystę? Jeigu paskaita apie ‘’Mindfulness’’meditacija, išaiškėja, kad daugumą klausytojų vargina įtampą, jaučią baimę, nerimą. Tai pasekmės, o priežastys, dažniausiai ilgalaikis lėtinis stresas?, kuris yra pastoviai palaikomas, didelio kortizolio (streso hormono) kiekio organizme. O kodėl – ir kaip  atsiranda didelis kiekis kortizolio žmogaus organizme, apie tai pakalbėsime šiek tiek vėliau. O dabar pasiaiškinsime, kaip organizmas naudoja energiją normaliomis sąlygomis ir kas keičiasi, streso metu?

Kokie pagrindiniai energijos šaltiniai – žmogaus organizme?Energija

Tai angliavandeniai,  – kurie sandėliuojami glikogeno pavidalu mūsų raumenyse, ir kepenyse. Riebalai – kurių daugiausia, yra pilvo srityje ir raumenyse. Tuo tarpu  baltymai – tai pagrindinė organizmo naujų ląstelių ir audinių statybinė medžiaga.

Kodėl pagrindinis  kaltininkas tai kortizolis, jo didelis kiekis organizme?

Taip kortizolis , pagrindinis kaltininkas, bet tam, kad šitą  išsiaiškintume, turime suprasti: kaip organizmas gamina energiją streso metu?

Organizmui reaguojant į stresą, suaktyvinama antinksčių veikla, gaminasi kortizolis, tai atsakas į lėtinį nuovargį, fizinį krūvį, badą, baimę ir kitas kritines situacijas. Kortizolis dar vadinamas streso hormonu, jis skirtas mobilizuoti maistines medžiagas, kūno – baltymus  (įskaitant raumenis) baltymai suskaidomi iki aminorūgščių, o glikogenas – iki gliukozės, vyksta taip vadinama gliukoneogenezė. Gliukozės ir aminorūgščių lygis kraujyje pakyla.

Kokie žaibiški pokyčiai vyksta streso metu?

Šiuo kritiniu atveju, mūsų kūnas didelę dalį energijos nukreipia į raumenis ir smegenis, nes galbūt reikės , bėgti, kovoti, greitai priimti sprendimus. Greičiau ima plakti širdis, pakyla kūno temperatūra, padidėja kraujospūdis, sukietėja raumenys, didinama cholesterolio gamyba-tirštėja kraujas, susiaurėja kraujagyslės, išsiskiria endorfinai-natūralūs nuskausminamieji, sulėtėja virškinimas, mažėja virškinimo fermentų sekrecija. Didelė dalis deguonies nukreipiama į raumenis ir smegenis, padažnėja kvėpavimas, dėl to kenčia diafragma, kiti kūno organai.

Ką padaro streso hormonas kortizolis?

Mobilizuodamas maistines medžiagas iš organizmo ,,išima“ baltymus, ir juos „suvalgo“, tuo metu baltymų sąnaudos padidėja nuo 5-7 kartų, tai priklauso nuo kiekvieno žmogaus individualių savybių, pvz. medžiagų apykaitos, psichologinio atsparumo ir t.t. Baltymai neturi sandėlio žmogaus organizme, jie tiesiog sudaro apie 17% visos kūno masės.

Jeigu stresas užsitęsia laike –  tai tiesioginis smūgis visoms organizmo sistemoms, ir pirmoje vietoje nukenčia imunitetas, jis sunyksta, nes tik su baltymų pagalba vyksta, organizmo regeneracijos-atsistatymo procesai. Sunyksta raumenys, organizmui pradeda trukti jėgų, tampa sunku judėti, lipti laiptais. Spazmuoja kraujagyslės aplink sąnarius, ir žmogus nuo streso gali net nepaeiti.

kuo naudingas trumpalaikis stresas

Trumpalaikis stresas

Gerai, jeigu tai trumpalaikis stresas, kuomet trumpam mobilizuojamos organizmo sistemos , bei resursai, paskatinami ir tokiu būdu įjungiami, per milijonus metų susiformavę,  ‘’išgyvenimo mechanizmai’’. Kanados gydytojas – endokrinologas Gansas Selje, yra pasakęs: “gyvenimas be streso – tolygus savižudybei“, jis turėjo omenyje trumpalaikį stresą”. Gamtoje nėra ilgalaikių stresų, ten vien trumpalaikiai. Gyvūnai negalvoja, – ar bus po mėnesio žolės, vandens, tiesiog valgo, bėga, nes vejasi plėšrūnas, jeigu pabėgo, toliau minta žole. Trumpalaikis stresas gydo, nes jis yra ne kas kita, kaip adaptyvus dirginančio nerimo priėmimo mechanizmas, užtikrinantis rūšių išlikimą ir pagerinantis visų kūno sistemų darbą. Tuo tarpu ilgalaikis lėtinis stresas mus niokoja, žudo! Bėda ta, kad mūsų dabartinis gyvenimas, tai nesibaigiantis, vienas ilgalaikis stresas.

Kokios gyvenimiškos situacijos sukelia ilgalaikį stresą?

Mokslininkai padarę tyrimą nustatė, kad apie 99% žmonių gyvena,  arba prisiminimais apie praeitį, tai sukelia – (apatiją, depresiją, beviltiškumą) arba projektuoja į ateitį, kas sukelia – (nerimą, pyktį, baimę, įtampą) labai dažnai  žmonės gyvena ne savo gyvenimus, viena būsena – tai kas jau buvo, to jau nėra. Kita būsena – tai ko dar nėra, svajonės – projektai = visiška nežinomybė. O tas gąsdina.

Dažniausiai, kada ateina ta diena, jau atrodo, pasiekta tą išsvajotą ateitis, vėl viskas iš naujo, vėl viską metame tolyn, į (miglotą) ateitį, galime pasakyti  – ‘’Visą naktį, klojame lovą, į kurią dažniausiai taip ir neatsigulame.’’ Ir taip kiekvieną dieną. Nuolatinis nuovargis, lėtinis nuovargis yra tie faktoriai, kurie išties gadina gyvenimo kokybę.

O kokių situacijų reikėtų vengti?

Informacinio,  ‘’gerųjų naujienų’’ srauto, ir automatiškai iš to kylančiu pergyvenimu: pvz. dėl Lietuvos, jos ateities, dėl darbo, atlyginimo, pensijos, tėvų, vaikų, jų sveikatos, priežiūros, mokslų,   ateities, o kur mašina, butas, kompiuteris, telefonas, sąskaitos už paslaugas, įvairiausi kiti įsipareigojimai ir tt.ir tt. Dažniausiai visko trūksta, trūksta dabar, viskas yra ne taip!!! Galu gale, ‘’Mūsų protas’’, mus, išveda iš proto. Mes, ateitį įsivaizduojame vienaip, o dažniausiai viskas būna kitaip.

Taip pat reikėtų vengti visų situacijų, keliančių įtampa, pyktį, baimę, nerimą.

Stresas gali atsirasti dėl įvairių nepalankių veiksnių, sunkios fizinės treniruotės, traumų poveikio. Stresą sukelia išgąstis, triukšmas, konfliktai šeimoje ar darbe, netektys, kasdieniai rūpesčiai, nesaugumo pojūtis, socialinės problemos, įtemptas darbas, nuolatinė skuba, ar netgi oras. Dar kartą norisi priminti, kad – organizmui reaguojant į stresą, suaktyvinama antinksčių veikla, gaminasi kortizolis, padidėja baltymų sąnaudos ir tt. Na, o dabar – naujausiu moksliniu tyrimu rezultatai.

Papildomi neigiami faktoriai, įtakojantis kortizolio padidėjimą!!!

1. Lėtiniai uždegiminiai procesaistress response

Kortizolis gali padidėti dėl lėtinio uždegimo. Uždegimas imituoja stresą. Uždegimas sukelia jautrumo sumažėjimą kortizoliui, dėl to padidėja jo lygis. (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25825158)

2. Alkoholio vartojimas

Per didelė alkoholio intoksikacija (1 dalis degtinės, 2 dalys nealkoholinio gėrimo) tiriamųjų kortizolio lygis padidėjo 233,13%  (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23252809)

3. Depresija

Depresija sutrumpina gyvenimą, padidėja ne tik savižudybių, vėžinių navikų, bet ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Neurozinė depresija atsiranda dėl ilgalaikio lėtinio streso. Depresija nėra silpnumo požymis – tai ženklas, kad per ilgai bandėte būti stiprūs. Vienas iš lėtinio streso žymenų yra kortizolis seilėse. (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12377293) (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17640152)

4. Miegas

Sumažinus miego laiką nuo 8 iki 4 valandų, kortizolis kitą vakarą padidėja 37% (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9415946)

Tai ką daryti – kaip susitvarkyti su savo mintimis ir taip pakeisti gyvenimą?

Norint susitvarkyti su savo mintimis, emocijomis, su nerimu, įtampa, baime, tam reikia keisti sąmonės būseną, reikia būti ‘’čia ir dabar“, nes meditacijos esmė yra, gyventi ir būti ‘’esamuoju’’ laiku, atlikti vienu metu, tik viena darbą, metodo esmė – valingas dėmesio sutelkimas į norimą objektą, suvokiant realybę tokią, kokią ji yra iš tiesų. Praktikuojančiajam reikia nuolat atsigręžti į dabartinį momentą ir jame būti, kad ir kas tuo metu vyktų. Nepergyvenkite! Vadovaukitės lietuviu liaudies patarlę, kuri sako, ’’Dievas davė dantis duos ir duonos.’’ Tikrai duos, nepergyvenkit, ir gyvenkite ‘’Esamuoju laiku,‘’čia ir dabar’’ ir jokio ilgalaikio projektavimo! Trumpalaikis gali būti.

Pabaigai, naujausi moksliniai tyrimai:

Papildomi teigiami faktoriai, įtakojantis kortizolio sumažėjimą!!!

1. Meditacija

Tam gali padėti meditacija,  2018 m atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas parodė, kad sąmoningo elgesio (mindfulness) meditacija, sumažino kortizolio kiekį 26% apie tyrimą galite pasiskaityti čia: (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30256277)

2. Masažas

Sergant depresija arba esant lėtinio streso sindromui, masažas padidina serotonino kiekį šlapime 28%, o dopamino – 31%, tuo tarpu kortizolį mažina vidutiniškai 31% apie tyrimą galite pasiskaityti čia:( www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16162447)

Būkite sveiki, nesirkite, viso geriausio.

Pasidalinti

Nėra komentarų

Rašyti komentarą

KĄ VALGYTI VAKARE, KAD NEAUGTŲ SVORIS?