Daukanto g. 10, Palanga, Lietuva

info@psvcentras.lt

Kas yra kortizolis?

Kas yra kortizolisKortizolis – tai mūsų antinksčiuose gaminamas hormonas, kurį organizmas išskiria kaip reakciją į patiriamą stresą.

Šis komponentas organizmo veikloje yra be galo svarbus, tačiau kaip ir bet kokia kita medžiaga, per didelis jo kiekis gali būti kenksmingas.

Pagrindinės jo rolės mūsų organizme yra: insulino išskyrimas, imuninės sistemos veiklos reguliavimas, gliukozės virškinimas,  kraujo spaudimo reguliacija ir kitos.

Taigi, šis fermentas yra mums be galo svarbus, tačiau kokios gali būti negatyvios jo pasekmės?

Šiame straipsnyje aptarsime būtent tai – ryšį tarp kortizolio ir streso, ilgalaikio streso negatyvų poveikį žmogaus organizmui, kaip atliekamas kortizolio tyrimas ir būdus kaip sumažinti kortizolio kiekį žmogaus organizme.

Kortizolis ir stresas

Kaip žinia, stresas žmogui nebūtinai turės vien neigiamos įtakos. Nedidelės, trumpalaikės streso dozės padeda gerinti žmogaus atminties funkcijas, didinti atsparumą skausmui, sustiprinti imunitetą ir palaikyti bendrą balansą kūne.

Raktinis žodis šiuo atveju ir yra trumpalaikis stresas, kadangi po jo organizmas nesunkiai sugeba sugrįžti į ramybės būseną ir vėl normalizuotis.

Daugiau apie ilgalaikį lėtinį stresą skaitykite čia: https://www.psvcentras.lt/ilgalaikis-letinis-stresas-arba-letinio-nuovargio-sindromas/

Žinoma, gyvenimas yra pilnas įvairių veiksnių kurie gali tą stresą iššaukti mūsų organizme, o tai reiškia, jog jam tampa vis sunkiau grįžti į tą normalią būseną ir jaustis gerai. Na, o nuolatinis stresas reikš, jog organizme yra gaminamas pastovus kiekis streso hormono – kortizolio.

Kaip žinia, didelis kortizolio kiekis organizme turės negatyvių pasėkmių: nuolatinis nuovargis, organizmo antsvoris, problemos juo atsikratyti ir t.t.

Plačiau apie kortizolio keliamas problemas mums, rašome žemiau.

Nuolatinio streso poveikis žmogaus organizmui

Trumpi stresiniai periodai žmogui yra nieko baisaus, tačiau nuolatinė chroniška įtampa gali privesti prie labai rimtų sveikatos sutrikimų, tai yra:

  • Psichinės sveikatos problemos – asmenybės sutrikimas, nerimas ir depresija
  • Širdies ir kraujagyslių ligos – širdies sutrikimai, padidėjęs kraujo spaudimas, aritmija, širdies smūgis ir insultas.
  • Virškinimo sistemos sutrikimai – valgymo sutrikimai, nutukimas, sunkumas atsikratyti viršsvorio.
  • Menstruacinės problemos – skausmai menstruacinio periodo metu, labai didelis kraujavimas.
  • Seksualinė disfunkcija – impotencija, priešlaikinė ejakuliacija, seksualinio potraukio sumažėjimas tiek vyrams, tiek moterims.
  • Plaukų ir odos problemos – aknė, plaukų slinkimas, psoriazė, egzema.
  • Virškinimo trakto sutrikimai – gastritas, žarnyno dirglumas, opinis kolitas.

Vienas dažniausių negalavimų esant padidėjusiam kortizoliui – Kušingo sindromas ir liga

Kušingo sindromas – labai dažnai pasitaikantis sveikatos sutrikimas, kylantis dėl nuolat žmogaus organizme esančio didelio kortizolio kiekio.

Sindromo metu, organizmo antinksčiai pradeda gaminti kur kas daugiau kortizolio nei įprasta. Padidėjusios kortizolio gamybos priežastis dažniausiai yra susijusi dėl hipofizėje išsivysčiusio nepiktybinio naviko.

Šis navikas pradeda gaminti vadinamąjį AKTH hormoną, kas pasekoje kelia ir kortizolio lygį. Tokia Kušingo sindromo forma yra pati dažniausiai ir yra kitaip dar vadinama Kušingo liga.

Dažniausiai ši liga diagnozuojama 30-40 metų žmonėms. Liga dažniau pasitaiko moterims.

Pagrindiniai Kušingo sindromo simptomai

  • Pakilęs kraujo spaudimas
  • Kūno masės padidėjimas
  • Riebalų ant krūtų, šlaunų ar pilvo susikaupimas
  • Išsausėjusi oda
  • Padidėjęs gliukozės kiekis
  • Nuolatinis nerimas
  • Depresija

Adisono liga – negalavimas sutrikus normaliai antinksčių žievės veiklai

Kita liga kuri yra glaudžiai susijusi su antinksčių žievės veiklos sutrikimu – tai Adisono liga. Šis negalavimas – tai lėtinė liga, kylanti dėl žievės nepakankamumo, t.y. sumažėja jos gaminamų hormonų kiekis.

Smarkiai nukrenta ne tik kortizolio kiekis, tačiau ir svarbių lytinių hormonų gamyba organizme. Paprastai šios ligos priežastimi yra įvardijama antinksčių žievės ląstelių destrukcija kurią sukelia organizme atsirandantys antikūnai.

Jų kilmė medicinoje nėra tiksliai žinoma, tačiau manoma, jog kai kurie žmonės yra genetiškai labiau linkę sirgti Adisono liga.

Šia liga taip pat dažniau serga moterys.

Pagrindiniai Adisono ligos simptomai:

  • Pasikeitęs odos pigmentas
  • Viduriavimas
  • Pykinimas
  • Vėmimas
  • Pilvo skausmai
  • Silpnumas
  • Labai žemas kraujo spaudimas
  • Sumažėjęs apetitas
  • Raumenų skausmas
  • Depresija

Kaip atliekamas kortizolio tyrimas ir kodėl svarbu palaikyti jo balansą?

Tiksliausias būdas nustatyti ar organizmas turi per didelį kiekį kortizolio – tai kortizolio medicininis tyrimas. Tačiau, kaip jis atliekamas ir kaip gaunami rezultatai?

Apie patį kortizolio tyrimą

Procedūra yra atliekama imant iš žmogaus kraują ir tikrinant jame esantį kortizolio lygį. Šio fermento koncentracija kraujyje yra nustatoma tikrinant žmogaus antinksčių žievės veiklą. Paprastai yra įmamas žmogaus seilių mėginys.

Kadangi žievės išskiriamas kortizolio kiekis skiriasi skirtingais paros metais, vienkartinio testo čia nepakanka, o įprasta atlikti bent du iš jų. Vieną – ryte, kitą – vakariniam kortizolio kiekiui nustatyti. Normalioje žmogaus būsenoje, didžiausias kortizolio kiekis būna ryte, tik atsikėlus, o mažiausias – vakare, prieš einant gulti.

Žemiau pateikiame vieno tyrimo imant žmogaus seilių mėginius rezultatus. Amerikiečių mokslininkai testavo žmones nepatiriančius ir patiriančius ilgalaikio streso imdami po 4 mėginius per dieną.

<tr”>ValandaNormalus kortizolio kiekisKortizolio kiekis esant ilgalaikiam stresui

6h 6 ng/ml 8ng/ml
12h 2,5 ng/ml 4 ng/ml
18h 1 ng/ml 2 ng/ml
21h 0,5 ng/ml 2 ng/ml

Rezultatai akivaizdžiai byloja, jog stresą patiriančio žmogaus kortizolio kiekis krenta kur kas sunkiau visos paros metu. Plačiau apie tyrimą galite pasiskaityti čia: https://www.zrtlab.com/landing-pages/diurnal-cortisol-curves/

Kortizolio reikšmė mums

Galima sakyti, jog šis antinksčių hormonas yra dalykas, kuris tarsi iššaukia mūsų primityviuosius instinktus. Kortizolis nuo senų senovės pranešinėdavo mūsų protėviams, apie tai kada kyla pavojus ir kada metas apsaugoti save nuo aplinkos veiksnių – badas, užpuolimas, atšiaurios sąlygos ir t.t.

Dėl šios priežasties žmonės dažnai susidaro klaidingą įspūdį apie kortizolį. Taip, jis skatina organizmą kaupti savyje riebalus, tačiau jo funkcija nėra vien tik neigiama.

Tik pagalvokite, kortizolis skatina organizmą kaupti savyje maistinę energiją ne šiaip sau, o dėl to, jog jis ruošia maistinę energiją ateičiai. Tokia apsauginė reakcija saugodavo mus nuo bado, kad organizmas turėtų atsargų sumažėjus maisto šaltiniui.

Kortizolio veiksnumas – tai evoliucijos išvystytas aparatas mūsų organizme, kurio veikimo mes valdyti negalime, tačiau galime palaikyti jo balansą.

Čia raktinis žodis yra balansas, kadangi, kaip žinia, per žemas kortizolio lygis mūsų organizme taip pat turės tam tikrų neigiamų pasekmių.

Moksliniais tyrimais buvo įrodyta, jog per žemas kortizolio lygis negatyviai veikia mūsų emocijas (patiriami nuolatiniai pokyčiai tarp teigiamų ir neigiamų jausmų), yra rizikos susirgti ilgalaike depresija, jaučiamas nuolatinis nuovargis, organizmo ir raumenų silpnumas, sutrinka žmogaus virškinimo trakto veikla ir netenkama labai daug svorio.

Taigi, nors kortizolis yra mums kenksmingas per dideliu lygmeniu, tas pats galioja ir esant jam per žemam, todėl būtina išmokti palaikyti vidutinį jo balansą.

Kaip sumažinti kortizolio kiekį žmogaus organizme jei jis per didelis?

Kaip žinia, didelis kortizolio kiekis gali rimtai paveikti mūsų organizmą negatyvia prasme, todėl būtina žinoti keletą pagrindinių principų, kurių pagalba mes galėsime lengviau jį sukontroliuoti.

Šie principai pagrinde yra susiję su mūsų kasdiene rutina ir turimais gyvenimo įpročiais.

Taigi, keli svarbūs būdai kaip sumažinti kortizolio kiekį.

Tinkamai išsimiegokite

Miego kokybė, ilgis ir laikas kada einame gulti – visi šie faktoriai turi įtakos kortizolio lygiui mūsų organizme. Faktas, jog ne visi turime reguliarią ėjimo miegoti ir kėlimosi rutiną tuo pačiu laiku.

Dėl besikeičiančio rėžimo gali atsirasti miego nepakankamumas, nuolatinis nuovargis ar net insomnijos. Visi šitie dalykai ženkliai padidina ir kortizolio kiekį organizme.

Turite miego problemų, todėl sunku suvaldyti savo ėjimo gulti tvarkaraštį? Štai keletas patarimų kaip pagerinti situaciją:

  • Fizinis aktyvumas – paprasčiausiai, būkite daugiau fiziškai aktyvūs. Raskite laiko daugiau per dieną vaikščioti ar skirti bent valandą pabėgiojimams, nebūtina užsiiminėti intensyviomis treniruotėmis. Tiesiog didesnė iškrova per dieną padės lengviau užmigti.
  • Venkite kofeino vakare – apskritai, stenkitės vartoti mažiau kavos ar kitų gėrimų turinčių daug kofeino per visą dieną, o ypač svarbu to nedaryti vakare, kuomet ruošiatės gulti. Nemažai mokslinių tyrimų kofeiną išskyrė kaip vieną iš pagrindinių medžiagų iššaukiančių papildomą kortizolį.
  • Naktį mažiau šviesų – kompiuteriai, telefonai, televizoriaus ekranai – visi šie dalykai skleidžia ryškią šviesą, kuri trukdo organizmui tinkamai atsipalaiduoti. Geriau kuo mažiau šviesos prieš miegą.
  • Mažiau blaškančių dalykų – pabandykite atsigulti į lovą nenaršydami naujienų telefone ar akis sukaustę prie kompiuterių ekranų, skirtumą pajusite iškart. Mūsų smegenims reikia nusiteikti poilsiui, joms nereikia papildomos informacijos ar kitų dalykų.

Daugiau fizinio aktyvumo

Kaip jau minėjome, didesnė organizmo iškrova padeda lengviau užmigti, tačiau reguliarus sportas yra svarbus ne tik dėl to. Jis taip pat padeda sureguliuoti organizmo išskiriama kortizolio lygį.

Moksliniai tyrimai yra nustatę, jog prastesnės fizinės būklės žmonės po pirmųjų treniruočių patirs padidėjusį kortizolio kiekį organizme, tačiau išvysčius reguliarų sportavimo įprotį, tas kiekis sumažės, ypač vakare, kuomet organizmui reikia atsipalaiduoti ir pailsėti.

Pastoviai sportuojantys žmonės apskritai nepatiria didelių pokyčius kortizolio kiekyje, tačiau jo perteklių lengviau išskiria.

Išmokite atpažinti stresinį mąstymą

Stresinis mąstymas yra tiesiogiai susijęs su streso hormonų išskyrimu mūsų organizme.

Vienas iš būdų kaip sumažinti ir išmokti geriau kontroliuoti stresą keliančias mintis – tai vadinamoji “budrumo” (ang. Mindfulness) metodika.

Šios strategijos tikslas yra skatinti žmogų suprasti ir atpažinti streso sukeliamas negatyvias mintis, emocijas ir nerimą pakeisti geresniu jų suvokimu.

Užuot tapti tokių minčių auka, žmogus yra skatinamas objektyviai ir logiškai vertinti savo gyvenimo įvykius bei lengviau rasti išeitį.

Mokymosi procese žmonės išmoksta atpažinti tokias mintis, pasikeitusį širdies ritmą ir kvėpavimą, pradeda geriau suprasti kada pradeda stresuoti.

Išmokite atsipalaiduoti

Dažnai apie tai nepagalvojame, tačiau ar mes iš tikrųjų mokame atsipalaiduoti? Kortizolio kiekį organizme ženkliai padeda sumažinti ir įvairūs atsipalaidavimo pratimai.

Gilus pastovus kvėpavimas, masažas, meditacija, joga, muzikos klausymas yra ko gero pagrindinės atpalaiduojamosios veiklos, kurios organizmui suteikia labai daug naudos.

Kasdienėje rutinoje randame daug dalykų, kurie kelia įtampą, reikalauja mūsų energijos ir dėmesio. Tačiau negalime pamiršti ir mūsų pačių sveikatos, būtina rasti nors ir nedidelį tarpą kuomet galima atsipalaiduoti ir pabūti su savo mintimis bei užmiršti visus rūpesčius.

Būtent meditacija yra ko gero efektyviausia technika stresui malšinti, kadangi ji iš esmės apjungia ir kitas atpalaiduojamąsias veiklas – čia skatinamas ir gilus kvėpavimas, raumenų atpalaidavimas, fone klausoma ir rami muzika.

Sveikas maitinimasis

Mūsų mitybos įpročiai taip pat turės įtakos streso harmonų padidėjimui arba sumažėjimui. Mokslininkai kaip produktą skatinantį kortizolį išskiria cukrų, tiesa negatyvios jo pasekmės tokios kaip, pavyzdžiui, nutukimas yra jaučiamos tik reguliariai vartojant didesnį jo kiekį.

Ko gero dėl to skanus desertas mums kartais taip pakelia nuotaiką. Žinoma, nuolat vartojant daug cukraus bet koks teigiamas efektas bus panaikintas.

Taigi, kokius maisto produktus reikėtų vartoti?

Pateikiame keletą pagrindinių produktų grupių, kurios padeda reguliuoti kortizolio kiekį organizme.

  • Juodasis šokoladas – nemažai mokslinių tyrimų byloja, jog dažnai valgant kokybišką šokoladą, organizme išskirto kortizolio kiekis mažėja.
  • Vaisiai – vaisiuose gausu ląstelienos ir vitaminų, na o tyrimai rodo, jog tokie produktai kaip kriaušės ar bananai padeda sumažinti ir streso hormonus organizme.
  • Juodoji ir žalioji arbata – mokslininkai taip pat mini ir teigiamą arbatos poveikį mažinant kortizolio lygius, priešingai nei kiti gėrimai turintys kofeino.
  • Probiotikai – čia kalba eina natūraliąsias bakterijas randamas jogurtiniuose produktuose. Jos taip pat padeda kovoti su stresiniais hormonais.
  • Vanduo – gyvybės šaltinis ir pagrindinis produktas, kurio mums reikia daugiausiai. Dehidratacija skatina kortizolio gamybą, todėl būtina gerti pakankamą kiekį vandens ir dažnai. Ypač sportuojant.

Pabaigai

Straipsnyje aptarėme kortizolį – organizmo hormoną, kurį iššaukia įvairios stresinės situacijos. Ši medžiaga – natūralus fermentas ir nors negalime suvaldyti jo veikimo, galime palaikyti reikiamą šios medžiagos balansą savo organizme laikantis keleto svarbių principų.

Pasidalinti

Nėra komentarų

Rašyti komentarą

KĄ VALGYTI VAKARE, KAD NEAUGTŲ SVORIS?