Kortizolis, tai mūsų antinksčiuose gaminamas hormonas, kurį organizmas išskiria kaip reakciją į patiriamą stresą. Evoliucijos eigoje taip susiformavo, kad kortizolis traktuojamas, kaip pagrindinis išgyvenimo hormonas. Šis komponentas organizmo veikloje yra be galo svarbus ir kuo didesnis pavojus arba stresas, tuo ir kortizolio lygis organizme didesnis, tačiau, kaip ir bet kokia kita medžiaga, kurios yra per didelis kiekis organizme, jinai gali būti kenksminga.
Pagrindinės kortizolio rolės mūsų organizme:
Tai, didesnis gliukozės ir insulino išskirimas į kraują, imuninės sistemos slopinimas ir veiklos reguliavimas, kraujo spaudimo reguliacija ir kitos. Dėl per didelio kortizolio lygio organizme, krenta atsparumas, formuojasi uždegiminiai procesai, vystosi alerginės reakcijos ir autoimuniniai susirgimai.
Šis hormonas yra mums be galo svarbus, tačiau reikia žinoti, kokios gali būti negatyvios pasekmės,
Šiame straipsnyje aptarsime ryšį, tarp kortizolio, streso ir ilgalaikio streso, jo negatyvų poveikį žmogaus organizmui. Kaip atliekamas kortizolio tyrimas ir būdus, kaip sumažinti kortizolio kiekį žmogaus organizme.
Kortizolis ir stresas,
Stresas egzistavo visada, bet jo poveikis primityviems žmonėms per milijonus metų, apsiribojo tik išoriniais veiksniais, tai tamsa, šaltis, maisto trūkumas, laukinių gyvūnų užpuolimo pavojus, medžioklė ir įvairios kovos. Gan dažnai veikiant minėtiems išorės veiksniams, organizme pamažu formavosi fiziologinė, greita reakcija į iškilusio pavojaus pašalinimą - stresas, kurio metu būdavo suaktyvinama smegenų veikla, antinksčiai išskirdavo kortizolį, adrenaliną, noradrenaliną. Tai, veikliosios medžiagos, kurios suteikia papildomų jėgų, norint greitai bėgti, kovoti ar neatidėliotinai pulti.
Koks streso poveikis šiuolaikiniam žmogui?
Šiuolaikiniam žmogui stresas yra rimta problema. Beveik nebeliko neigiamų išorės veiksnių, šalčio, bado, tamsos, tai yra trumpalaikio streso, o atsirado, vidiniai, neigiami, psichosomatiniai faktoriai: fiziniai negalavimai, įtakoti psichinių faktorių, bet neturintys jokio fizinio pagrindo.
Dabartinį žmogų dažniau veikia vidiniai, ilgalaikiai dirgikliai, tokie kaip įtampa, baimė, nerimas, kurie priveda prie neigiamų pasekmių, chroniško ilgalaikio streso, ko pasekoje: žmogaus organizme pastoviai palaikomas didelis kiekis kortizolio. Daugiau apie ilgalaikį lėtinį stresą skaitykite čia: https://www.psvcentras.lt/post/ilgalaikis-l%C4%97tinis-stresas-arba-l%C4%97tinio-nuovargio-sindromas
Ar stresas žmogui turės vien neigiamos įtakos?
Nebūtinai, trumpalaikės streso dozės padeda gerinti žmogaus atminties funkcijas, didinti atsparumą skausmui, sustiprinti imunitetą ir palaikyti gera funkcinį balansą kūne.
Raktinis žodis šiuo atveju ir yra trumpalaikis stresas, kadangi: po jo organizmas nesunkiai sugeba sugrįžti į ramybės būseną ir vėl normalizuotis. Daugiau apie trumpalaikį stresą skaitykite čia: https://www.psvcentras.lt/post/trumpalaikis-stresas
Žinoma, gyvenimas yra pilnas įvairių veiksnių, kurie gali iššaukti mūsų organizme stresą, o tai reiškia, kad jam tampa vis sunkiau grįžti į tą normalią būseną ir jaustis gerai. Na, o nuolatinis stresas reikš, kad organizme yra gaminamas pastovus streso hormono kortizolio kiekis.
Kaip žinia, didelis kortizolio kiekis organizme turės negatyvių pasėkmių:
nuolatinis nuovargis, organizmo antsvoris, problemos juo atsikratyti ir t.t. Kortizolis gali padidėti dėl lėtinio uždegimo, nes jisai imituoja stresą. Uždegimas sukelia antinksčių jautrumo sumažėjimą kortizoliui, dėl to padidėja jo lygis. Nuoroda į tyrimą galite pasiskaityti čia: (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25825158). Plačiau apie kortizolio keliamas problemas, rašome žemiau.
Koks yra nuolatinio streso poveikis žmogaus organizmui?
Trumpi stresiniai periodai žmogui, tik į naudą, tačiau nuolatinė chroniška įtampa gali privesti prie labai rimtų sveikatos sutrikimų, tokiu kaip:
• Psichinės sveikatos problemos – asmenybės sutrikimas, nerimas ir depresija
• Širdies ir kraujagyslių ligos – širdies sutrikimai, padidėjęs kraujo spaudimas, aritmija, širdies smūgis ir insultas.
• Virškinimo sistemos sutrikimai – valgymo sutrikimai, nutukimas, sunkumas atsikratyti viršsvorio.
• Menstruacinės problemos – skausmai menstruacinio periodo metu, labai didelis kraujavimas.
• Seksualinė disfunkcija – impotencija, priešlaikinė ejakuliacija, seksualinio potraukio sumažėjimas tiek vyrams, tiek moterims.
• Plaukų ir odos problemos – aknė, plaukų slinkimas, psoriazė, egzema.
• Virškinimo trakto sutrikimai – gastritas, žarnyno dirglumas, opinis kolitas.
Kokie negalavimai, arba ligos dažniausiai parodo, kad ilgą laiką esame strese?
a) Kušingo sindromas, arba Kušingo liga - kylanti dėl nuolat žmogaus organizme esančio didelio kortizolio kiekio.
Sindromo metu, organizmo antinksčiai pradeda gaminti kur kas daugiau kortizolio nei įprasta. Padidėjusios kortizolio gamybos priežastis labai dažnai yra susijusi, dėl išsivysčiusio nepiktybinio naviko. Šis navikas pradeda gaminti vadinamąjį AKTH hormoną, del ko kyla kortizolio lygis. Tokia Kušingo sindromo - ligos forma yra pati dažniausia.
Dažniausiai ši liga diagnozuojama 30-40 metų žmonėms. Liga dažniau pasitaiko moterims.
Pagrindiniai Kušingo sindromo simptomai:
• Pakilęs kraujo spaudimas
• Kūno masės padidėjimas
• Riebalų ant krūtų, šlaunų ar pilvo susikaupimas
• Išsausėjusi oda
• Padidėjęs gliukozės kiekis
• Nuolatinis nerimas
• Depresija.
Kokia kita liga, kuri yra glaudžiai susijusi su antinksčių žievės veiklos sutrikimu?
b) Adisono liga. Šis negalavimas – tai lėtinė liga, kylanti dėl antinksčių hormoninės funkcijos išnykimo, kuomet sumažėja gaminamų hormonų kiekis.
Smarkiai nukrenta ne tik kortizolio kiekis, tačiau ir svarbių lytinių hormonų gamyba organizme. Paprastai šios ligos priežastimi yra įvardijama antinksčių žievės ląstelių destrukcija, kurią sukelia organizme atsirandantys antikūnai.
Jų kilmė medicinoje nėra tiksliai žinoma, tačiau manoma, jog kai kurie žmonės yra genetiškai labiau linkę sirgti Adisono liga, šia liga taip pat dažniau serga moterys.
Pagrindiniai Adisono ligos simptomai:
• Pasikeitęs odos pigmentas
• Viduriavimas
• Pykinimas
• Vėmimas
• Pilvo skausmai
• Silpnumas
• Labai žemas kraujo spaudimas
• Sumažėjęs apetitas
• Raumenų skausmas
• Depresija.
Kaip atliekamas kortizolio tyrimas ir kaip gaunami rezultatai?
Tiksliausias būdas nustatyti kortizolio kiekį organizme, tai kortizolio medicininis tyrimas. Procedūra yra atliekama imant iš žmogaus kraują ir tikrinant jame esantį kortizolio lygį. Šio hormono koncentracija kraujyje yra nustatoma tikrinant žmogaus antinksčių žievės veiklą. Paprastai yra įmamas žmogaus seilių mėginys. Kortizolio kiekis kraujyje priklauso nuo paros laiko.
Ar užtenka vienkartinio testo?
Įprastai atliekami 2, vienas ryte, kitas vakare. Normalioje žmogaus būsenoje, didžiausias kortizolio kiekis būna ryte, tik atsikėlus, o mažiausias vakare, prieš einant gulti.
Žemiau pateikiame vieno tyrimo imant žmogaus seilių mėginius rezultatus. Amerikiečių mokslininkai testavo žmones nepatiriančius ir patiriančius ilgalaikį stresą, imdami po 4 mėginius per dieną.
Valanda - Normalus kortizolio kiekis - Kortizolio kiekis esant ilgalaikiam stresui!
6h — 6 ng/ml — 8ng/ml
12h — 2,5 ng/ml — 4 ng/ml
18h. — 1 ng/ml — 2 ng/ml
21h — 0,5 ng/ml — 2 ng/ml
Rezultatai akivaizdžiai parodo, kad stresą patiriančio žmogau, kortizolio kiekis kraujyje krenta, kur kas sunkiau paros bėgyje. Plačiau apie tyrimą galite pasiskaityti čia: https://www.zrtlab.com/landing-pages/diurnal-cortisol-curves/
Kokia kortizolio reikšmė mums ir kodėl svarbu palaikyti jo balansą?
Šis antinksčių hormonas, tarsi iššaukia mūsų primityviuosius instinktus. Kortizolis nuo senų senovės pranešinėdavo mūsų protėviams, kada kyla pavojus ir kad metas apsaugoti save nuo aplinkos veiksnių, tai galėjo būti badas, užpuolimas, atšiaurios sąlygos ir t.t. Dėl šios priežasties žmonėms, dažnai susidaro klaidingas įspūdis apie kortizolį. Taip, jis skatina organizmą kaupti savyje riebalus, tačiau jo funkcija nėra vien tik neigiama, kortizolis skatina organizmą kaupti savyje maistinę energiją ne šiaip sau, o dėl to, kad ruošia maistinę energiją ateičiai. Tokia apsauginė reakcija saugodavo mus nuo bado, kad organizmas turėtų atsargų sumažėjus maisto šaltiniui.
Koks yra kortizolio veiksnumas?
Tai evoliucijos išvystytas aparatas, kurio veikimo mes valdyti negalime, tačiau galime jį itakoti ir palaikyti jo balansą organizme. Čia raktinis žodis yra balansas, nes per žemas kortizolio lygis mūsų organizme taip pat turės tam tikrų neigiamų pasekmių. Moksliniais tyrimais buvo įrodyta, kad per žemas kortizolio lygis negatyviai veikia mūsų emocijas (patiriami nuolatiniai pokyčiai tarp teigiamų ir neigiamų jausmų), yra rizikos susirgti ilgalaike depresija, jaučiamas nuolatinis nuovargis, organizmo ir raumenų silpnumas, sutrinka žmogaus virškinimo trakto veikla ir netenkama labai daug svorio.
Kaip sumažinti kortizolio kiekį žmogaus organizme jei jis per didelis ir kaip palaikyti jo balansą?
Kaip žinia, didelis kortizolio kiekis gali rimtai paveikti mūsų organizmą negatyvia prasme, todėl būtina žinoti keletą pagrindinių principų, kurių pagalba mes galėsime lengviau jį sukontroliuoti. Šie principai pagrinde yra susiję su mūsų kasdiene rutina ir turimais gyvenimo įpročiais, taigi, keli svarbūs būdai kaip sumažinti kortizolio kiekį:
Tinkamai išsimiegokite!
Miego kokybė, ilgis ir laikas kada einame gulti, visi šie faktoriai turi įtakos kortizolio lygiui mūsų organizme. Faktas, bet mes ne visi turime reguliarią ėjimo miegoti ir kėlimosi rutiną tuo pačiu laiku.
Dėl besikeičiančio rėžimo gali atsirasti miego nepakankamumas, nuolatinis nuovargis, šitie dalykai ženkliai padidina ir kortizolio kiekį organizme.
Kaip pagerinti situaciją jeigu turime miego problemų?
• Fizinis aktyvumas, tai paprasčiausias būdas, būkite daugiau fiziškai aktyvūs. Raskite laiko ir daugiau per dieną vaikščiokite, arba skirkite bent valandą pabėgiojimams, nebūtina užsiiminėti intensyviomis treniruotėmis, tiesiog didesnė iškrova per dieną padės lengviau užmigti. Moksliniai tyrimai yra nustatę, jog prastesnės fizinės būklės žmonės po pirmųjų treniruočių patirs padidėjusį kortizolio kiekį organizme, tačiau išvysčius reguliarų sportavimo įprotį, tas kiekis sumažės, ypač vakare, kuomet organizmui reikia atsipalaiduoti ir pailsėti.
• Venkite kofeino vakare, stenkitės vartoti mažiau kavos ar kitų gėrimų per visą dieną, turinčių daug kofeino, o ypač svarbu to nedaryti vakare, kuomet ruošiatės gulti. Nemažai mokslinių tyrimų kofeiną išskyrė kaip vieną iš pagrindinių medžiagų iššaukiančių papildomą kortizolį.
• Naktį mažiau šviesų – kompiuteriai, telefonai, televizoriaus ekranai, visi šie dalykai skleidžia ryškią šviesą, kuri trukdo organizmui tinkamai atsipalaiduoti. Geriau kuo mažiau šviesos prieš miegą.
• Mažiau blaškančių dalykų – pabandykite atsigulti į lovą nenaršydami naujienų telefone ar akis sukaustę prie kompiuterių ekranų, skirtumą pajusite iškart. Mūsų smegenims reikia nusiteikti poilsiui, joms nereikia papildomos informacijos ar kitų dalykų.
Kaip atpažinti stresinį mąstymą?
Stresinis mąstymas yra tiesiogiai susijęs su streso hormonų išskyrimu mūsų organizme. Vienas iš būdų kaip sumažinti ir išmokti geriau kontroliuoti stresą keliančias mintis, tai vadinamoji “budrumo” (ang. Mindfulness) metodika.
Šios strategijos tikslas yra skatinti žmogų suprasti ir atpažinti streso sukeliamas negatyvias mintis, emocijas ir nerimą pakeisti geresniu jų suvokimu. Nereikia tapti tokių minčių auka, žmogus yra skatinamas objektyviai ir logiškai vertinti savo gyvenimo įvykius bei lengviau rasti išeitį. Mokymosi procese žmonės išmoksta atpažinti tokias mintis, pasikeitusį širdies ritmą ir kvėpavimą, pradeda geriau suprasti kada pradeda stresuoti.
Kaip išmokiti atsipalaiduoti?
Dažnai apie tai nepagalvojame, tačiau ar mes iš tikrųjų mokame atsipalaiduoti? Kortizolio kiekį organizme ženkliai padeda sumažinti ir įvairūs atsipalaidavimo pratimai. Gilus pastovus kvėpavimas, masažas, meditacija, joga, muzikos klausymas yra ko gero pagrindinės atpalaiduojamosios veiklos, kurios organizmui suteikia labai daug naudos.
Kasdienėje rutinoje randame daug dalykų, kurie kelia įtampą, reikalauja mūsų energijos ir dėmesio. Tačiau negalime pamiršti ir mūsų pačių sveikatos, būtina rasti nors ir nedidelį tarpą kuomet galima atsipalaiduoti ir pabūti su savo mintimis bei užmiršti visus rūpesčius.
Būtent meditacija: yra ko gero efektyviausia technika stresui malšinti, kadangi ji iš esmės apjungia ir kitas atpalaiduojamąsias veiklas, čia skatinamas gilus kvėpavimas, raumenų atpalaidavimas ir fone klausoma rami muzika.
Kokia įtaka kortizolio padidėjimui turi sveikas maitinimasis?
Mūsų mitybos įpročiai taip pat turės įtakos streso harmonų padidėjimui arba sumažėjimui. Mokslininkai, kaip produktą skatinantį kortizolio padidėjimą išskiria cukrų, tiesa negatyvios jo pasekmės, kaip nutukimas yra jaučiamos tik reguliariai vartojant didesnį jo kiekį. Cukrus, arba aukšto glikeminio indekso angliavandeniai mums yra nebūdingi (turint omenyje žmonijos evoliucijos istoriją), nes gyvoj gamtoj cukrus neegzistuoja ir mūsų protėviai gliukozę gaudavo, tik valgydami žemo glikeminio indekso angliavandenius (polisacharidus). Vartodami daug cukrų, mes organizme palaikome ir skatiname lėtinį uždegimą. Ko gero skanus desertas mums kartais pakelia nuotaiką, bet nuolat vartojant daug cukraus, netgi toks teigiamas efektas bus panaikintas.
Kokius maisto produktus reikėtų vartoti?
Pateikiame keletą pagrindinių produktų grupių, kurios padeda reguliuoti kortizolio kiekį organizme.
• Juodasis šokoladas – nemažai mokslinių tyrimų byloja, kad kartais valgant kokybišką šokoladą, organizme išskirto kortizolio kiekis mažėja;
• Vaisiai – vaisiuose gausu ląstelienos, skaidulų ir vitaminų. Valgant žemo glikeminio indekso vaisius, tyrimai parodo, kad tai padeda sumažinti streso hormonus organizme;
• Juodoji ir žalioji arbata – mokslininkai taip pat mini ir teigiamą arbatos poveikį mažinant kortizolio lygį;
• Probiotikai – čia kalba eina apie natūraliąsias PRB (pieno rūgšties bakterijas) randamas fermentuotose maisto produktuose. Jos taip pat padeda kovoti su stresiniais hormonais. Vienas iš tokiu produktų, tai imbierinė gira “Ciberdrink’’su PRB bakterijomis.
• Vanduo – gyvybės šaltinis ir pagrindinis produktas, kurio mums reikia daugiausiai. Dehidratacija skatina kortizolio gamybą, todėl būtina gerti pakankamą kiekį vandens, ypač sportuojant.
Pabaigai:
Straipsnyje aptarėme kortizolį – organizmo požiūriu svarbiausia išgyvenimo hormoną, kurį iššaukia įvairios stresinės situacijos. Ši medžiaga, tai natūralus fermentas ir nors negalime suvaldyti jo veikimo, galime palaikyti reikiamą šios medžiagos balansą savo organizme laikantis keleto svarbių principų.
Comments