Daukanto g. 10, Palanga, Lietuva

+370 606 87850

info@psvcentras.lt

Statodinamika – Efektyvios treniruotes atliekant statodinaminius pratimus

Dinaminiai pratimai – atliekami ritmingai, be užlaikymo, akcentuojant pratimo pradžią ir pabaigą. Šių pratimų metu raumenys tempiami aktyviai, tačiau ritmiškai ir dinamiškai – savo komforto ribose. Atliekant apšilimo pratimus, prieš treniruotę, po 10 pakartojimų ( 5 kartai viena koja/ranka ir 5 kita koja/ranka) įvairiausių mankštos pratimų.

Tempimo pratimai: bėgimas ristele, tai gali būti kardio krūvis, dirbant aerobinėje zonoje

Statiniai pratimai – tokie, kurių metu raumuo yra maksimaliai ištempiamas ir laikomas tempimo padėtyje. Šie pratimai gali būti atliekami apšylant, treniruotės pradžioje, prieš visus kitus pratimus. Čia svarbu jausti raumens tempimą, nes raumuo įsitempia ir užspaudžia organizme esančių skysčių apykaitą, t.y. kraujas, limfa negali tekėti taip, kaip jiems priklauso. Visiems žinomas statinis pratimas yra “lenta”.
Statiniai pratimai duoda daug jėgos.

Statodinamika – tai pratimai atliekami jėgos ir pastovios įtampos stiliumi. Pratimo esmė – atlikti jį amplitudės viduryje, mažu arba vidutiniu greičiu, nuo 30 iki 45 sekundžių, apkrauta raumenų grupė visada turi būti įtempta. Yra du pagrindiniai raumenų skaidulų tipai.

1. Lėto susitraukimo skaidulos(LS),
2. Greito susitraukimo skaidulos(GS)

Pagrindinis statodinamikos tikslas – auginti lėtąsias (LS) raumenų skaidulas. Verčiant greito susitraukimo skaidulas lėtosiomis, per maksimaliai trumpą laika, užsiauginant jėgą.
Šie du pagrindiniai raumenų skaidulų tipai yra tinkamai pavadinti. Lėto susitraukimo raumenų skaidulos teikia mažą jėgą, susitraukia gana lėtai. Stipriai – priklauso nuo riebalų, dėl energijos gamybos, priešinasi nuovargiui ir sunkiai auga. Greito susitraukimo skaidulos teikia didelę jėgą, greitai susitraukia, energija priklauso nuo glikozės, lengvai pavargsta ir treniruojamos auga gerai. Greito susitraukimo skaidulų yra skirtingų rūšių, bet šiuo atveju, tai nėra svarbiausia.

Kai judėjimas atliekamas statodinaminiu režimu, veikiamos lėto susitraukimo skaidulos, trumpoji amplitudė, maži kapiliarai yra suspausti, deguonis nepatenka į raumenų ląstelę ir tai sukelia raumenų pluošto hipoksiją. Dėl anaerobines glikolizės, atsiranda pieno rūgštis, deguonis nepasiekia lėto susitraukimo skaidulų, jos yra rūgštinamos. Atliekant pratimą iki “skausmo”, endokrininė sistema į raumenis siunčia didelį kiekį kraujo ir hormonų, kurie pasiekia ląsteles ir tokiu būdų sukelia raumenų augimą. Pieno rūgštis gaminasi raumenyse tada, kai intensyvus fizinis krūvis, o organizmas nebespėja aprūpinti raumenų deguonimi. Tuomet energija gaunama anaerobiškai skaidant gliukozę iki piruvato (glikolizė), kuris po to verčiamas laktatu.

Didžioji dalis pieno rūgšties įprastai iš raumenų per kraują pernešama į kepenis. Čia, viena jos dalis skaidoma iki anglies dvideginio ir vandens, kita dalis panaudojama gaminti gliukozei, kurią kraujas perneša atgal į raumenis. Gliukozės gamyba iš pieno rūgšties vadinama gliukoneogeneze.

Kiekvienos treniruotės metu:

1. Suaktyvinama limfa (per ją iš audinių šalinami medžiagų apykaitos produktai ir skysčiai)
2. Padaugeja mitochondrijų (organizmo energetiniai fabrikai)
3. Auginate jėgą, ištvermę, skatinate medžiagų apykaitą.

Statodinaminiai pratimai gali būti atliekami krūtinės, pečių, kojų, rankų ir net pilvo raumenų augimui statodinamikos privalumu yra daug, ekspertai išskiria šiuos dalykus. Atliekant pratimus iki skausmo pojučio, suaktyvinama endokrinine sistema, išsiskiria augimo hormonas, testosteronas, hormonai patenka i raumenis, tokiu būdu statodinamika padeda pagerinti bendrą fizinį stovį. Daug pratimų galima atlikti be papildomos įrangos. Nereikia dirbti su dideliais svoriais, nes yra susižalojimo rizika. Reguliarios statodinaminės treniruotės padeda pagreitinti organizmo hormonų gamybą. Statodinamika pagerina kraujo apytaką, stimuliuojant anabolinę sintezę ląstelėse. Padidina raumenų jėgą ir ištvermę.

Poilsis tarp darbo su vienos grupės raumenimis turėtų trukti mažiausiai 5-10 minučių (labai svarbu, kad tai būtų aktyvus poilsis, toks kaip, lengvas važiavimas dviračiu, ėjimas, bėgimas ristele). Rekomenduojama aktyviai pailsėti, pakraunant raumenis labai lengvu ciklišku impulsu, kaip minėjome, vaikščiojimu, ir tt. šis laikas yra būtinas, kad visi skilimo elmentai ir pieno rūgštis būtų visiškai pašalinta iš raumenų, priešingu atveju, po treniruotės bus naikinamos mitochondrijos. O, aktyvaus poilsio metu, galite daryti pratimus su kitomis raumenu grupėmis. Atliekant statodinaminius pratimus pasiekiamas maksimalus rezultatas per trumpą laiką.

Treniruotės trukmė: 30 – 45min.
Jėgos pratimai (iki skausmo): 5 – 10min.
Vieno pratimo trukmė: apie 45 sek.
Likusis laikas – aktyvaus poilsio laikas, aerobinio slenksčio ribose.

Pasidalinti

Nėra komentarų

Rašyti komentarą