Daukanto g. 10, Palanga, Lietuva

info@psvcentras.lt

Statodinamika – Efektyvios treniruotės atliekant pratimus specifiniu būdu

Truputį istorijos

Tai yra vienas iš įdomiausių būdų, kurį XX a. aštuntajame dešimtmetyje apie 1975 metus sukūrė ir pritaikė japonai. Sportininkas treniruotės metu, užveržiamo raiščio pagalba, blokuodavo kraujotaką ir atlikdavo pratimų seriją, iki tol, kol būdavo pasiekiamas raumenų skausmas. Su laiku gilinantis į šio metodo studijas tapo aišku, kad atlikdami judesius maža amplitude, galite pasiekti tą patį rezultatą, tačiau galite išsiversti be kraujotakos stabdymo. Aukso eros kultūristai aktyviai taikė nuolatinės įtampos principą, tuo tarpu nei svarmens kilnojimo greitis, nei jo svoris neturėjo ypatingos reikšmės. Buvo atkreiptas dėmesys į nuolatinę raumenų įtampą, priėjimų skaičių ir minimalų poilsį tarp jų. Tokiu būdu buvo atrasti ir su laiku ištobulinti, statodinaminiai pratimai.

Pratimai yra trijų tipų:

  • DINAMINIAI – tai spyruokliuojantys, per trumpą laiką, didelės amplitudės ir didele jėga daromi judesiai;
  • STATINIAI – galiniuose trajektorijos taškuose yra fiksuojamos kūno grandys;
  • STATODINAMINIAI – yra judesiai dalinėje, (ne pilnoje) amplitudėje, be raumenų atsipalaidavimo.

Kaip atliekami pratimai?

Dinaminiai pratimai – tai tempimo partial, sujungti su judėjimo veiksmais, atliekami ritmingai, be užlaikymo, akcentuojant pratimo pradžią ir pabaigą. Tai mankštos tipai, susiję su daugybę judesių, veiksmų, viso kūno ir atskirų jo dalių judėjimu erdvėje. Šių pratimų metu raumenys tempiami aktyviai savo komforto ribose. Atliekant apšilimo pratimus, prieš treniruotę, po 10 pakartojimų ( 5 kartai viena koja, 5 kartai viena ranka, 5 kita koja, 5 – kita ranka). Taip pat, gali būti bėgimas ristele, šiaurietiškas ėjimas, tai būtų kardio krūvis, dirbant aerobinėje – anaerobinėje zonose.

Statiniai pratimai – tokie, kurių metu raumuo yra maksimaliai ištempiamas ir laikomas tempimo padėtyje. Šie pratimai gali būti atliekami apšylant, treniruotės pradžioje, prieš visus kitus pratimus. Čia svarbu jausti raumens tempimą, nes raumuo įsitempia ir užspaudžia organizme esančių skysčių apykaitą, t.y. kraujas, limfa negali tekėti taip, kaip jiems priklauso. Visiems žinomas statinis pratimas yra “lenta”, statiniai pratimai suteikia daug jėgos.

Statodinaminiai pratimai – atliekami jėgos ir pastovios įtampos stiliumi. Pratimo esmė – atlikti jį amplitudės viduryje, mažu arba vidutiniu greičiu. Trukmė nuo 30 iki 45 sekundžių, apkrauta raumenų grupė visada turi būti įtempta.

Kaip viskas vyksta?

Yra du pagrindiniai raumenų skaidulų tipai:

  • Lėto susitraukimo skaidulos(LS)
  • Greito susitraukimo skaidulos(GS)

Pagrindinis statodinamikos tikslas – auginti lėtąsias (LS) raumenų skaidulas. Verčiant greito susitraukimo skaidulas lėtosiomis, per maksimaliai trumpą laiką užsiauginant jėgą.
Šiuos du pagrindinius raumenų skaidulų tipus, galima atpažinti ir įsisminti pagal jų pavadinimą. Lėto susitraukimo raumenų skaidulos teikia mažą jėgą, susitraukia gana lėtai. Dėl energijos gamybos, o tai priklauso nuo riebalų, priešinasi nuovargiui ir sunkiai auga. Greito susitraukimo skaidulos teikia didelę jėgą, greitai susitraukia, energija priklauso nuo gliukozės. Lengvai pavargsta ir treniruojamos auga greitai. Greito susitraukimo skaidulų yra skirtingų rūšių, bet šiuo atveju, tai nėra svarbiausia.

Atliekant jėgos pratimus, būtina atsižvelgti ne į pakėlimų skaičių, ne į tonas – tai yra formalūs kriterijai. Kiekvieno pratimo metu, kūne turi būti paleidžiami tam tikri fiziologiniai ir biocheminiai procesai, apie kuriuos sportininkas gali atspėti iš pojūčių.
Treniruojantis statodinaminiu rėžimu, turi atsirasti teisingas pojūtis, aktyvaus raumens skausmas, atsirandantis dėl juose susikaupusių vandenilio jonų. Tai yra pagrindinė baltymų sintezės sąlyga. Kartu su skausmu atsiranda stresas ir anabolinių hormonų išsiskyrimas į kraują.

Atliekant judesius statodinaminiu režimu, veikiamos lėto susitraukimo skaidulos, trumpoji amplitudė, maži kapiliarai yra suspausti, deguonis nepatenka į raumenų ląstelę ir tai sukelia raumenų pluošto hipoksiją. Dėl anaerobines glikolizės, atsiranda pieno rūgštis, deguonis nepasiekia lėto susitraukimo skaidulų, jos yra rūgštinamos. Atliekant pratimą iki skausmo, endokrininė sistema į raumenis siunčia didelį kiekį kraujo ir hormonų, kurie pasiekia ląsteles ir tokiu būdu sukelia raumenų augimą. Pieno rūgštis gaminasi raumenyse tada, kai intensyvus fizinis krūvis, o organizmas nebespėja aprūpinti raumenų deguonimi. Tuomet energija gaunama anaerobiniu būdu, skaidant gliukozę iki piruvato (glikolizės), kuris po to verčiamas laktatu. Didžioji dalis pieno rūgšties, įprastai iš raumenų per kraują pernešama į kepenis. Čia, viena jos dalis skaidoma iki anglies dvideginio ir vandens (pilvo riebalai), kita dalis, panaudojama gaminti gliukozei, kurią kraujas perneša atgal į raumenis. Gliukozės gamyba iš pieno rūgšties, vadinama gliukoneogeneze.

Kiekvienos treniruotės metu:

  • Suaktyvinama limfa (per ją iš audinių šalinami medžiagų apykaitos produktai ir skysčiai);
  • Padaugėja mitochondrijų (organizmo energetiniai fabrikai);
  • Auga jėga, ištvermė, pagerėja medžiagų apykaita.

Statodinaminiai pratimai gali būti atliekami krūtinės, pečių, kojų, rankų ir net pilvo raumenų augimui, statodinamikos privalumų yra daug, ekspertai išskiria šiuos dalykus. Atliekant pratimus iki skausmo pojūčio, suaktyvinama endokrinine sistema, išsiskiria augimo hormonas, testosteronas, serotoninas, dopaminas ir t.t., hormonai patenka į raumenis, tokiu būdu statodinamika padeda pagerinti bendrą fizinį stovį. Daug pratimų galima atlikti be papildomos įrangos. Nereikia dirbti su dideliais svoriais, nes yra susižalojimo rizika. Reguliarios statodinaminės treniruotės, padeda pagreitinti organizmo hormonų gamybą. Statodinamika pagerina kraujo apytaką, stimuliuojant anabolinę sintezę ląstelėse, padidina raumenų jėgą ir ištvermę.

Poilsis tarp darbo su vienos grupės raumenimis turėtų trukti mažiausiai 5-10 minučių, labai svarbu, kad tai būtų aktyvus poilsis, toks kaip ėjimas, bėgimas ristele. Rekomenduojama aktyviai pailsėti, pakraunant raumenis labai lengvu ciklišku kardio krūviu. Šis laikas yra būtinas, tam, kad visi skilimo elementai ir pieno rūgštis būtų visiškai pašalinti iš raumenų, priešingu atveju, po treniruotės bus naikinamos mitochondrijos. Aktyvaus poilsio metu, galite daryti pratimus su kitomis raumenų grupėmis. Atliekant statodinaminius pratimus pasiekiamas maksimalus rezultatas per labai trumpą laiką.

Visos treniruotės trukmė 30 – 45min. 

Esmė – vieno jėgos pratimo laikas (iki skausmo) 30 – 45 sek.

Pabaigai
Motyvacijai atlikite per dieną bent vieną pratimą, būtinai iki skausmo, tam, kad endokrininė sistema išskirtų įvairiausius specifinius cheminius junginius – hormonus. Iš visų 12 žmogaus organizmo sistemų mokslininkai endokrininę sistemą vadina svarbiausia ir pagrindine, antroji vieta skiriama imuninei sistemai, nes trumpai tariant, hormonai mus maitina, šildo, rengia, gydo, stato, atstato, linksmina, ramina. Endokrininė sistema išskirs tai, ko reikia jūsų organizmui, tai pati tiksliausia laboratorija mūsų žemės planetoje. Apie mankštos būtinumą nebenorime net užsiminti, nes nenaudojamas organas sunyksta. Vadinasi, kasdienis, nors ir santūrus, fizinis krūvis išsaugo organizmo galias veikti tiek ekstremaliais atvejais, tiek priešintis infekcijoms ir kitoms, nuolatinėms ligoms.

Nenorite sirgti – judėkite ir būkite sveiki!!!

Pasidalinti

Nėra komentarų

Sorry, the comment form is closed at this time.

KĄ VALGYTI VAKARE, KAD NEAUGTŲ SVORIS?