Daukanto g. 10, Palanga, Lietuva

info@psvcentras.lt

Sveiki maisto produktai

Sveiki maisto produktaiDienos kalorijų kiekis

Moterims turėtų būti ne mažesnis kaip – 1200 kcal, vyrams – 1700 kcal.
Maistas skirstomas į riebalus, baltymus ir angliavandenius.
Nuo to ką valgome, priklauso mūsų sveikata. Sveiki maisto produktai ir jų teisingas naudojimas, yra labiausiai žmogaus sveikatą įtakojantis faktorius, geros savijautos sudedamoji dalis. Žmogus gali turėti:

  • labai gera sveikatą;
  • gerą sveikatą;
  • patenkinamą sveikatą;
  • blogą sveikatą;

Jūs galite rinktis kuo maitintis ir kokį sveikatos lygį jūs norite turėti.

Kaip skirstyti maisto produktus?

Yra sveiki maisto produktai ir nesveiki (kenksmingi) maisto produktai. Dažniausiai nesveiki produktai yra skanūs, o sveikieji nelabai. Reikia žinoti, kad natūralūs maisto produktai taip pat gali būti kenksmingi:

  • Kai jų suvalgomas labai didelis kiekis
  • Valgome daug aukšto glikeminio indekso produktų.

Minint kenksmingus maisto produktus, tai čia svarbus ne tik maisto kiekis, bet ir savybės, kurias jis gauna gamybos procese pvz., maisto produktai gražiai atrodo, skaniai kvepia.

Kokiomis savybėmis pasižymi tokie produktai?

Pramoniniu būdu pagaminti produktai, dažniausiai turi tokias savybes:

  • Gražiai atrodo;
  • Skaniai kvepia;
  • Pigesni nei natūralūs produktai;
  • Dažniausiai tai pusfabrikačiai – kuriuos galima greitai paruošus valgyti;
  • Iš jų galima greitai ir skaniai pagaminti patiekalą;
  • Turi ilgą galiojimo laiką.
  • Toks maistas turi daug pridėtinio cukraus, transriebalų, konservantų, stabilizatorių, skonio stipriklių ir tt.

Mes privalome surasti pusiausvyrą

Kadangi daug kas priklauso nuo sunaudojamo produkto kiekio, laiko ir maisto paruošimo būdo, būtina suprasti, kad tam tikrų sveikų ir vertingų maistinių medžiagų, tiesiog turi būti kiekvieno žmogaus racione, nes kaip kitaip jos pateks į mūsų organizmą. Ką valgome – tokia sveikatą ir turime.
Kiekvienas žmogus, kuris rūpinasi savo sveikata, privalo atsakyti į šiuos klausimus:

Kokio tikslo siekiu ir kam man šito reikia?

  • numesti svorio ir pakoreguoti savo figūrą;
  • noriu būti sveikas ir užkirsti kelią bet kokiam sveikatos sutrikimui;
  • gydyti arba pašalinti tam tikrą sveikatos negalavimą;

Vandens ir maisto produktų naudojimo taisyklės

Kiek vandens reikia išgerti dienos bėgyje?

Pabudus iš ryto rekomenduojama išgerti kelias stiklines vandens, geriamas vanduo privalo būti kūno temperatūros 37–40C. Per dieną turėtumėte išgerti mažiausiai 2 litrus vandens ir jei geriate kavą, pridėkite papildomai 2 stiklines vandens. Skysčius gerkite prieš valgį. Daugiau apie rytinį vandens gėrimą galite pasiskaityti čia: https://www.psvcentras.lt/vanduo-ir-rytinis-vandens-gerimas/

Kiek kartų reikia valgyti per dieną?

Priklauso nuo metabolizmo (medžiagų apykaitos greičio). Geriausia būtų pasidaryti kraujo tyrimus, kurie atsako į šį klausimą. Bendra rekomendacija yra nuo 2 iki 3 kartų, užkandžiai tarp valgių griežtai draudžiami.

Ką reikia valgyti ryte?

Savo dieną geriausiai pradėti nuo rytinio vandens gėrimo. Daugiau apie tai, galite pasiskaityti čia: https://www.psvcentras.lt/vanduo-ir-rytinis-vandens-gerimas/
Ryte iki pietų valgome angliavandenius – vaisiai, daržovės, košės ir kiaušiniai, jogurtai, varškė. Labai vertingi ir sveiki maisto produktai pusryčiams tai – kiviai, avokadas, citrinos, džiovinti vaisiai be cukraus, grikių košė, avižinių dribsnių arba perlinės košės. Iš daržovių tai – burokėliai, pomidorai, agurkai, žalios salotos.
Aukšto glikeminio indekso angliavandenius pvz., bandelės, blyneliai su džemu, pyragaičiai, sausainiai, bananai – juos geriausia suvalgyti iki pietų.

Ką reikėtu valgyti pietums?ką valgyti pietums

Pietų racione turėtų būti daugiau baltymų ir polinesočiųjų riebalų – mėsa, žuvis, grikiai, avokadai, virtos bulvės, žemo glikeminio indekso vaisiai, daržovės ir kiti sveiki maisto produktai. Būtina eliminuoti aukšto glikeminio indekso produktus.

Ką valgyti vakare, jaustis sočiam ir nepriaugti svorio?

Atsakymas atrodo paprastas, daugiau vartoti žemo glikeminio indekso – sveikų maisto produktų. Glikemijos indeksas (GI) matuoja angliavandenių įtaką gliukozės kiekiui kraujyje. Sveiki maisto produktai tai – avokadai, sūdyti lašiniai, mėsa, žuvis, kiaušiniai, žemo GI daržovės – raudonieji pipirai, žali pipirai, petražolės, bazilikai, špinatai, šparaginės pupelės, žali burokėliai, morkos.
Žemo GI vaisiai, perlinės kruopos, tinka grikių kruopos, kefyras, varškė 9% ir kiti, jie sukelia mažesnį cukraus kiekį kraujyje.

Ko reikėtų vengti vakarienės metu

Miltiniai gaminiai ir jų patiekalai (bandelės, balta duona, tortai, pyragaičiai);
Produktai turintys daug krakmolo (virtos ir keptos bulvės);
Produktai turintys daug cukraus (saldainiai, daug cukraus sudėtyje turintys gazuoti gėrimai, vaisių sultys);
Vakarienę reikėtu suvalgyti 3 – 4 valandos prieš miegą.

Kaip ilgai reikia kramtyti maistą?

Valgyti reikia lėtai, kruopščiai sukramtant maistą, tuomet seilių liaukos (tai organas išskiriantis šarminės reakcijos vandeningą skystį – seiles) drėkina, skystina, tirpdo maistą. Seilės atlieka daugybę svarbių organizmui funkcijų: virškinimo, apsauginę, remineralizuojančią, trofinę (nervinė reguliacija), buferinę ir kitas. Seilės suvilgo, minkština maistą, palengvina maisto kramtymą ir rijimą. Seilės ištirpina substratus tolesnei jų hidrolizei. Aktyviausi seilių fermentai yra amilazė, skaidanti polisacharidus, ir maltazė, skaidanti maltozę ir sacharozę iki monosacharidų, tačiau tai įvyksta tik, tuomet jei maistas burnoje ilgai kramtomas. Valgant – pasistenkite gauti iš maisto malonumą. Negalima valgyti netinkamomis sąlygomis – skubant mašinoje, lovoje, priešais televizorių;

Ilgoji pertrauka po vakarienės iki kitos dienos pusryčių – 16 valandų

Laikantis tokios pauzės organizmas po kiek laiko pereina į tvarkymo rėžimą. Daugiau apie tai, galite pasiskaityti čia: https://www.psvcentras.lt/vegetariskos-mitybos-rezultatai/
Profesoriaus Valterio De Longo paskutiniai tyrimai rodo, kad tokį patį rezultatą galimą gautį, atliekant 16 valandų pertraukas tarp valgymų tai, yra pasiekti kad, organizmas laipsniškai pereitų į savo sistemų ir ląstelių tvarkymo rėžimą.
Ir net, jeigu būtų valgomi tik sveiki maisto produktai, reikėtų atsižvelgti į produktų suderinamumą, visuomet pasistenkite laikytis nustatytos naudojimosi tvarkos.

Sveikų maisto produktų sąrašas

  • Tai žemo glikeminio indekso, švieži vaisiai, daržovės, paskatinantys ir pagerinantys virškinimo procesus. Tai sveiki maisto produktai turintys daug maistinių skaidulų (ląstelienos);
  • Džiovinti vaisiai be cukraus;
  • Natūralūs fermentuoti sveiki pieno produktai, sūriai, jogurtai, sviestas, kuo didesnio riebumo;
  • Jūros gėrybės, nes jose yra daug jodo, grynų baltymų ir riebalų rūgščių;
  • Nešlifuoti grūdai, kuriuose yra sveikų maistinių skaidulų ir angliavandenių. Tai apima laukinius ryžius, žirnius, sojų pupeles, lęšius ir pupeles;
  • Visų rūšių sėklos ir riešutai, tačiau ribotais kiekiais, nes jie yra labai kaloringi ir sunkiai virškinami;
  • Tik natūralūs prieskoniai. Tai yra citrinos sultys, juodieji pipirai, česnakai, kiti prieskoniai;
  • Kartus šokoladas, kuriame yra bent 70% kakavos. Šis produktas teigiamai veikia smegenų veiklą;

Kenksmingi maisto produktai

  • Visų pirma, maisto produktai, turintys aukštą glikeminį indeksą ir daug pridėtinio cukraus;
  • Tai rafinuoti ryžiai, keptos bulvės, kvietinė duona, kukurūzai, konditerijos gaminiai – turintys daug greitųjų angliavandenių;
  • Rafinuoti ir giliai perdirbti produktai, tai – dešros, konservai, šaldyti pusgaminiai, rūkyta mėsa;
  • Kečupai, majonezai, įvairios užtepėlės;
  • Didelis kiekis druskos. rekomenduotina norma 3 – 5 gramai per dieną. Druska yra vertingas produktas, tik jos negalima padauginti. Didelis jos kiekis organizme sulaiko vandenį ir skatina apetitą;
  • Stiprūs alkoholiniai gėrimai ir alus. Išgerti taurę vyno leidžiama tik tuo atveju, jei nėra priklausomybės nuo alkoholio;
  • Visas stipriai keptas maistas ir aukštoje temperatūroje termiškai apdorotas nesveikas maistas, turintis daug transriebalų, įvairių kancerogeninių medžiagų.

Mūsų organizmas tai savireguliuojanti, pati save palaikanti ir gydanti sistema ir tam būtina sukurti atitinkamas sąlygas. Jeigu mes norime būti žvalus, sveiki ir energingi, mums reikalingi tik sveiki maisto produktai. Tik teisingai juos vartojant gali sustiprinti, palaikyti ir atnaujinti organizmo struktūras.

Pasidalinti

Nėra komentarų

Rašyti komentarą

KĄ VALGYTI VAKARE, KAD NEAUGTŲ SVORIS?