Glikeminis indeksas (GI) parodo kaip greitai, pakyla gliukozės kiekis kraujyje suvalgius tam tikrus maisto produktus.
Devintojo dešimtmečio pradžioje, kanadiečių gydytojas Davidas Jenkinsas, norėdamas padėti diabetu sergantiems žmonėms, atliko tyrimus ir sudarė GI produktų lenteles, kur
produktai skirstomi į tris grupes ir tai parodo, kaip greitai cukrus iš maisto patenka į kraujotaką.
Aukšto (GI) produktu indeksas – nuo 70 ir aukščiau
Vidutinio (GI) produktu indeksas – nuo 40 ir aukščiau
Žemo (GI) produktu indeksas – nuo 40 ir žemiau
GI lentelėje nepamatysite riebalų, mėsos, žuvies, paukštienos, kiaušinių ir kitų baltyminių produktų. Glikeminis indeksas nurodo angliavandenių skilimo greitį iki gliukozės. Baltyminiai produktai praktiškai neturi angliavandenių, todėl jų GI yra labai žemas. Riebalų (GI) yra lygus nuliui.
Verta pažymėti, kad virtų produktų glikeminis indeksas bus visuomet didesnis.
Cukrus ne visada turi didesnį glikeminį indeksą, nei krakmolas.
Krakmolo (keptų bulvių) (GI) yra – 120, tuo tarpu cukraus (GI) – 100
Baltųjų ryžių (GI) – 95, “basmati” ryžių (GI) – 55
Virtų makaronų (GI) – 80, makaronų spageti (virtų 5 min.) – 40
Žalios morkos (GI) – 30, virtos morkos (GI) – 85
Liesa mėsa (GI) – 30
Avokadas (GI) – 10
Riebalai (lašiniai, Ghi sviestas) (GI) – 0
Norite gauti produktų sąrašą?
Jeigu susidomėjote apie produktus, kurie turi mažą glikeminį indeksą ir yra tinkami valgyti vakarienei, šio puslapio apačioje, kairiajame kampe paspauskite mėlynos spalvos mygtuką: ” KĄ VALGYTI VAKARE, KAD NEAUGTŲ SVORIS? ” Atsidarius lentelei įveskite savo el. pašto adresą ir iškart gausite produktų sąrašą į savo paštą.
Kodėl svarbu žinoti apie GI?
Tyrimų metu paaiškėjo, kad informacija apie GI yra naudinga ne tik diabetikams, bet ir tiems, kas nori numesti svorio. Valgant žemo glikeminio indekso produktus, cukrus į kraujotaką patenka iš lėto, nes angliavandeniai įsisavinami lėtai, taip ilgiau yra išlaikomas sotumo jausmas.
Valgant aukšto glikeminio indekso produktus (pvz., baltą duoną, medų, bulves, baltus ryžius, cukrų, keptas bulves ir t.t.), gliukozės ir insulino kiekis kraujyje greitai pakyla, bet greitai ir krenta. Tokie svyravimai yra žalingi žmogaus organizmui.
Nuolat vartojant aukšto GI angliavandenius ir mažai judant, gliukozės perteklius greitai virsta riebalais – o tai tiesus kelias į nutukimą. Tuomet gali sutrikti organizmo medžiagų apykaita, hormonų veikla, yra didelė tikimybė susirgti II-tipo diabetu. Diabetas yra rimta lėtinė liga, kuri išprovokuoja širdies ir kraujagyslių pažeidimus. Aukšto GI maistas gali būti naudingas retkarčiais, kai reikia atgauti jėgas po didelio fizinio krūvio, arba sergantiems hipoglikemija (staigiai sumažėjus cukraus kiekiui kraujyje).
Žemo GI produktai paprastai sukuria mažesnį insulino poreikį, padeda sumažinti blogąjį cholesterolį.
Žemo glikeminio indekso angliavandenių dieta ypač aktuali žmonėms, sergantiems diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis, turintiems viršsvorį. Valgant žemo GI angliavandenius, energija pasiskirsto tolygiai ir žmogus ilgesnį laiką jaučiasi sotus.
Skirtingai apdoroti produktai turi skirtingą GI vertinimą
Skirtingose lentelėse galima rasti skirtingų to paties produkto (pvz., bulvių, ryžių, netgi cukraus) GI vertinimų. Jie priklauso nuo konkrečios produkto rūšies, prinokimo, paruošimo ir laikymo būdo. Pavyzdžiui, iš baltų ryžių mažiausiu GI pasižymi basmati ryžiai, o virtos bulvės turi mažesnį GI už keptas. Kadangi GI priklauso nuo krakmolo rūšies ir molekulių išsidėstymo, makaronai, nors ir pagaminti iš kviečių miltų, turi gerokai mažesnį GI už kviečių miltų produktus. Cukraus pasisavinimą lėtina skaidulos, todėl labai svarbu, kad jų maiste būtų pakankamai. Trumpiau termiškai apdoroti produktai paprastai turi mažesnį GI nei ilgiau virti.
Glikeminis indeksas rodo suvalgyto maisto įtaką cukraus kiekiui kraujyje po valgio.
Daug angliavandenių turinčio maisto produktų glikeminis indeksas yra aukštas. Jų suvalgius cukraus kiekis kraujyje kyla greitai. Žemo GI angliavandeniai sukelia mažesnį cukraus kiekį kraujyje ir tokiu būdu išskiria mažiau insulino.
Norite numesti svorio?
Taigi, jeigu norite atsikratyti nereikalingų kilogramų, derinkite baltyminius produktus, riebalus turinčius mažo GI produktus. Besilaikant GI dietos, taip pat svarbu atsižvelgti ne tik į produktų GI, bet ir į jų kaloringumą. O norint sulieknėti svarbu, vengti krakmolo, miltiniu patiekalu, produktų turinčių daug fruktozės, cukraus. Valgykite kuo mažiau dirbtinio maisto su stiprikliais, dažikliais, konservantais, stabilizatoriais ir tt.., kuo mažiau transriebalų ir greitai paruošto maisto. Pagal galimybes rinkitės natūralų, mažai termiškai apdorotą maistą.