Kai ruduo atneša daugiau nei tik lapų kritimą
Kiekvienais metais, kai dienos sutrumpėja ir dangus tampa pilkas lyg senas paltas, milijonai žmonių visame pasaulyje pastebi, kad kažkas keičiasi. Ne tik oras. Kažkas viduje. Energija dingsta, miegas tampa ilgesnis, bet vis tiek nepakankamas, o mintys – sunkesnės. Norisi tik susirangyti po antklode ir laukti, kol visa tai praeis. Jei tai skamba pažįstamai – tikėtina, kad esate susidūrę su sezoniniu afektiniu sutrikimu, dažnai vadinamu tiesiog SAD (angl. Seasonal Affective Disorder).
Sezoninė depresija – tai ne tik „blogos nuotaikos” ar „tingėjimo” reikalas, kaip kartais mėgsta sakyti tie, kurie jos niekada nepatyrė. Tai kliniškai pripažintas sutrikimas, turintis aiškias biologines priežastis. Ir vienas iš efektyviausių būdų su juo kovoti – šviesos terapija. Apie ją kalbama vis daugiau, bet vis dar gausu mitų, nesusipratimų ir klausimų: ar tai tikrai veikia? Kaip naudoti? Ar saugu? Pabandykime viską išdėlioti po lentynėlėms.
Kodėl tamsa mus taip veikia – biologinis paaiškinimas
Žmogaus kūnas – tai nuostabus laikrodis. Tiksliau, daugybė laikrodžių, veikiančių kartu. Šis vidinis ritmas, vadinamas cirkadinis ritmu, reguliuoja miegą, apetitą, nuotaiką, hormonų išskyrimą ir dar daugybę procesų. O vienas pagrindinių šio laikrodžio „nustatytojų” – šviesa.
Kai akys gauna pakankamai natūralios šviesos, smegenyse esantis suprachiazmatinis branduolys (skamba sudėtingai, bet tai tiesiog mažytė smegenų dalis, atsakinga už biologinį ritmą) siunčia signalus, kad laikas būti budriems, aktyviam, energingam. Tuo pačiu metu slopinamas melatonino – miego hormono – išsiskyrimas. Kai šviesos trūksta, melatonino gamyba padidėja, o serotonino – laimės hormono – kiekis krenta.
Žiemą, kai dienos trumpos, o daugelis iš mūsų į darbą eina tamsoje ir iš darbo grįžta taip pat tamsoje, šis mechanizmas sutrinka. Kūnas tiesiog nespėja gauti pakankamai šviesos signalų. Rezultatas – nuovargis, mieguistumas, depresyvios mintys, padidėjęs apetitas (ypač norisi saldumynų ir angliavandenių), socialinis atsitraukimas. Tai ne silpnumas. Tai chemija.
Įdomu tai, kad sezoninė depresija dažnesnė šiauresnėse šalyse – Skandinavijoje, Islandijoje, Kanadoje, o taip pat ir Lietuvoje. Mūsų geografinė padėtis reiškia, kad žiemą diena gali trukti vos 7-8 valandas, o dangus dažnai uždengtas debesimis. Tai tikra iššūkis biologiniam laikrodžiui.
Kas yra šviesos terapija ir kaip ji veikia
Šviesos terapija – tai gydymo metodas, kai žmogus kasdien tam tikrą laiką praleidžia sėdėdamas priešais specialią šviesos terapijos lempą. Skamba paprastai, ir iš esmės taip ir yra. Bet svarbu suprasti, kas čia vyksta.
Šviesos terapijoje naudojamos lempos skleidžia šviesą, kurios intensyvumas matuojamas liuksais (lux). Įprastas vidaus apšvietimas – apie 200-500 liuksų. Saulėta diena lauke – 10 000 liuksų ir daugiau. Šviesos terapijos lempos paprastai skleidžia apie 10 000 liuksų – tai yra standartinė terapinė dozė.
Kai sėdite priešais tokią lempą, šviesa per akis pasiekia tinklainę, o iš ten – smegenis. Tai siunčia signalą, kad „rytas atėjo”, slopina melatonino gamybą ir skatina serotonino išsiskyrimą. Iš esmės jūs apgaunate savo biologinį laikrodį – sakote jam, kad diena yra ilgesnė, nei ji iš tikrųjų yra.
Svarbu paminėti: šviesos terapijoje naudojamos lempos neskleidžia UV spindulių. Tai ne soliariumo procedūra, ne vitamino D terapija (nors vitamino D trūkumas irgi susijęs su žiemos nuotaikos problemomis – apie tai vėliau). Veikimo mechanizmas yra visiškai kitoks – per regėjimo sistemą, ne per odą.
Moksliniai tyrimai patvirtina šviesos terapijos efektyvumą. Metaanalizės rodo, kad ji veikia maždaug taip pat gerai kaip antidepresantai sezoninio afektinio sutrikimo atveju, o kai kuriais atvejais – net geriau, nes rezultatai jaučiami greičiau (per 1-2 savaites, o ne per 4-6 kaip su vaistais) ir šalutinių poveikių yra žymiai mažiau.
Kaip teisingai naudoti šviesos terapijos lempą – praktiniai patarimai
Čia dažniausiai ir prasideda klausimai. Žmonės nusiperka lempą, pasėdi priešais ją valandą vakare, nieko nejaučia ir nusprendžia, kad „tai neveikia”. Bet šviesos terapija turi savo taisykles, ir jų laikymasis iš tiesų svarbus.
Laikas – rytas, ne vakaras. Tai bene svarbiausia taisyklė. Šviesos terapija turėtų būti atliekama ryte, idealiai per pirmąją valandą po pabudimo. Kodėl? Nes šviesa ryte „persustato” biologinį laikrodį, signalizuodama, kad diena prasidėjo. Vakaro šviesos terapija gali turėti priešingą efektą – sutrikdyti miegą, nes kūnas gaus signalą, kad dar diena, kai turėtų ruoštis miegui.
Trukmė – 20-30 minučių. Esant 10 000 liuksų lempai, rekomenduojama sėdėti 20-30 minučių. Jei lempa silpnesnė (pvz., 5 000 liuksų), laiką reikia pailginti iki 45-60 minučių. Ilgiau nebūtinai geriau – per ilga ekspozicija gali sukelti galvos skausmą ar dirglumą.
Atstumas – apie 30-60 cm. Lempa turėtų stovėti maždaug rankos atstumo atstumu nuo jūsų. Kuo arčiau, tuo intensyvesnė šviesa, bet per arti gali erzinti akis.
Nežiūrėkite tiesiai į lempą. Lempa turi būti jūsų regėjimo lauke, bet jūs neturite į ją spoksoti. Galite pusryčiauti, skaityti, dirbti prie kompiuterio, žiūrėti serialą. Svarbiausia, kad lempa būtų šiek tiek virš akių lygio ir šviesa patektų į akis netiesiogiai.
Reguliarumas – kasdien. Šviesos terapija veikia kumuliatyviai. Viena procedūra nieko neduos. Reikia kasdienio, nuoseklaus naudojimo per visą rudens-žiemos sezoną. Daugelis žmonių pradeda rugsėjį-spalį ir tęsia iki kovo-balandžio.
Praktinis patarimas: pastatykite lempą ant virtuvės stalo ir naudokite ją kiekvieną rytą per pusryčius. Taip ji taps natūralia rytinės rutinos dalimi, o ne dar vienu dalyku, kurį reikia „atsiminti padaryti”.
Kokią lempą rinktis – ir kaip neišleisti pinigų veltui
Rinkoje yra daugybė šviesos terapijos lempų – nuo kelių dešimčių iki kelių šimtų eurų. Kaip nesusigaudyti?
Pirmiausia – 10 000 liuksų. Tai yra kliniškai patvirtintas standartas. Lempos, skleidžiančios mažiau šviesos, gali veikti, bet reikės ilgesnių procedūrų. Kai kurie gamintojai nurodo „ekvivalentą”, bet geriau rinktis tą, kuri aiškiai nurodo 10 000 lux.
Antra – šviesos spalva. Geriausia yra balta šviesa, imituojanti dienos šviesą. Kai kurios lempos skleidžia mėlynos spalvos šviesą – ji taip pat veikia, nes mėlyna šviesos dalis yra labiausiai efektyvi biologiniam laikrodžiui, bet gali labiau erzinti akis. Jei turite jautrią regėjimo sistemą, rinkitės baltą.
Trečia – ekrano dydis. Kuo didesnis šviečiantis paviršius, tuo lengviau pasiekti reikiamą šviesos kiekį, net jei nesėdite idealiai tiesiai priešais lempą. Mažos, kompaktiškos lempos reikalauja tikslesnio pozicionavimo.
Ketvirta – UV filtras. Bet kuri kokybiška šviesos terapijos lempa turėtų turėti UV filtrą. Tai standartinis reikalavimas, bet vis tiek verta patikrinti.
Kainų atžvilgiu – nebūtina leisti 200+ eurų. Yra gerų lempų už 50-80 eurų, kurios atitinka visus reikalavimus. Tačiau labai pigios lempos (iki 20 eurų) dažnai neatitinka deklaruojamų parametrų, tad čia taupyti neverta.
Šviesos terapija kartu su kitais metodais – sinergija, kuri veikia
Šviesos terapija yra puiki priemonė, bet ji veikia geriausiai kaip dalis platesnio požiūrio į sezoninės depresijos valdymą. Štai ką dar verta daryti kartu:
Vitaminas D. Žiemą dauguma lietuvių turi vitamino D trūkumą – tai faktas, patvirtintas tyrimų. Vitaminas D dalyvauja serotonino gamyboje ir tiesiogiai veikia nuotaiką. Rekomenduojama žiemą papildomai vartoti 1000-2000 TV vitamino D per dieną (tikslią dozę geriau suderinti su gydytoju, nes kiekvieno poreikiai skirtingi).
Fizinis aktyvumas.** Tai galbūt pats galingiausias natūralus antidepresantas. Net 30 minučių vidutinio intensyvumo judėjimo per dieną gali ženkliai pagerinti nuotaiką. Ypač efektyvus judėjimas lauke – net debesuotą dieną lauko šviesa yra intensyvesnė nei vidaus apšvietimas.
Miegas. Sezoninės depresijos metu norisi miegoti daugiau, bet paradoksaliai – per ilgas miegas gali pabloginti nuotaiką. Stenkitės laikytis reguliaraus miego grafiko: keltis tuo pačiu laiku kiekvieną dieną (taip pat ir savaitgaliais), miegoti 7-9 valandas.
Socialiniai ryšiai. Žiemą natūraliai norisi izoliuotis, bet tai gali sustiprinti depresijos simptomus. Sąmoningai planuokite susitikimus su draugais, šeima. Net trumpas pokalbis prie kavos gali pakylėti nuotaiką labiau, nei tikitės.
Mitybos koregavimas. Sezoninės depresijos metu dažnai labai norisi saldumynų ir krakmolo turinčio maisto – tai kūno bandymas greitai padidinti serotonino kiekį. Bet šis efektas trumpalaikis, po jo seka nuosmukis. Vietoj to orientuokitės į maistą, turtingą omega-3 riebalų rūgštimis (riebios žuvys, linų sėmenys, graikiniai riešutai), triptofanu (kalakutiena, kiaušiniai, sūris) ir magnio (tamsioji šokoladas, avokadas, bananai).
Kada šviesos terapija netinka ir kada reikia kreiptis į specialistą
Šviesos terapija yra saugi didžiajai daugumai žmonių, bet yra situacijų, kai reikia būti atsargiems arba pasitarti su gydytoju prieš pradedant.
Jei sergate bipoliniu sutrikimu, šviesos terapija gali sukelti manijos epizodą. Tai rimtas kontraindikavimas – tokiu atveju šviesos terapija galima tik griežtai prižiūrint psichiatrui.
Jei vartojate tam tikrus vaistus, didinančius jautrumą šviesai (kai kurie antibiotikai, psichotropiniai vaistai, žolinis preparatas jonažolė), šviesos terapija gali sukelti nepageidaujamų reakcijų. Pasitarkite su gydytoju.
Jei turite akių ligų (glaukoma, katarakta, tinklainės problemų), prieš pradedant šviesos terapiją būtina pasikonsultuoti su oftalmologu.
Šalutiniai poveikiai, kurie kartais pasireiškia pradžioje: galvos skausmas, akių įtempimas, dirglumas, nemiga (jei naudojama per vėlai dienos metu). Paprastai jie praeina per kelias dienas, kai kūnas pripranta. Jei nepraeina – sumažinkite procedūros trukmę arba pasitarkite su gydytoju.
Ir svarbiausia – jei simptomai yra sunkūs, jei jaučiate mintis apie savižalą ar savižudybę, jei negalite normaliai funkcionuoti darbe ar šeimoje – šviesos terapija gali būti papildoma priemonė, bet ne pagrindinis gydymas. Tokiu atveju būtina kreiptis į psichiatrą ar psichologą. Sezoninė depresija yra gydoma liga, ir nereikia su ja kovoti vieniems.
Gyvenimas su sezoniniu ritmu – ne kova, o prisitaikymas
Galbūt pats sveikas požiūris į sezoninę depresiją – tai ne tik kovoti su ja, bet ir iš dalies priimti, kad mūsų kūnai yra sukurti gyventi pagal sezonus. Žiema – tai natūralus sulėtėjimo laikas. Problema atsiranda tada, kai šiuolaikinis gyvenimas reikalauja to paties tempo ištisus metus, nepaisant to, ką sako mūsų biologija.
Šviesos terapija yra puikus įrankis – ji padeda „subalansuoti” biologinį laikrodį tiek, kad galėtumėte normaliai funkcionuoti. Bet kartu verta leisti sau žiemą šiek tiek sulėtėti. Miegoti truputį ilgiau. Rinktis ramesnę veiklą. Nepamiršti, kad tamsiausias laikotarpis trunka tik kelis mėnesius.
Jei šviesos terapija jums dar nauja, pradėkite paprastai: nusipirkite vieną gerą lempą, pastatykite ją ant pusryčių stalo ir naudokite kiekvieną rytą 20-30 minučių. Pridėkite kasdienį pasivaikščiojimą lauke – net 15 minučių per pietų pertrauką. Pasirūpinkite vitaminu D. Ir stebėkite, kaip per 2-3 savaites pradeda keistis energija, nuotaika, motyvacija.
Sezoninė depresija nėra jūsų kaltė ir nėra neišvengiama. Turime pakankamai žinių ir priemonių, kad žiema netaptų išbandymu, o tiesiog dar vienu metų laiku – su savo ypatinga atmosfera, šviesos terapijos lempa ant stalo ir šilta kava rankose.
