Kodėl alyvuogių aliejus nėra tik madinga tendencija
Alyvuogių aliejus Viduržemio jūros regiono virtuvėse naudojamas tūkstančius metų, ir tai nėra atsitiktinumas. Kol mes dar diskutuojame, ar sviestą keisti margarinu, ar kokį aliejų pilti į keptuvę, graikai, italai ir ispanai tiesiog ramiai laikosi to, kas veikia. O veikia čia alyvuogių aliejus – ir labai gerai.
Tačiau šiandien situacija šiek tiek komplikuotasi. Parduotuvių lentynos tiesiog lūžta nuo įvairių buteliukų su alyvuogių nuotraukomis ir gražiais etiketėmis, o kainų skirtumas kartais siekia kelis kartus. Kaip žinoti, ką iš tikrųjų perki? Ir ar visi tie privalumai, apie kuriuos tiek daug kalbama, tikrai realūs?
Šiame straipsnyje bandysime viską išdėlioti ant lentynų – nuo to, kas alyvuogių aliejuje iš tikrųjų yra naudingo, iki to, kaip nepasimesti perkant ir kaip jį naudoti, kad gautum maksimalią naudą.
Kas slepiasi alyvuogių aliejaus sudėtyje
Pirmiausia – šiek tiek chemijos, bet nesibaimink, bus suprantamai. Alyvuogių aliejaus didžiąją dalį sudaro mononesočiosios riebalų rūgštys, pirmiausia oleino rūgštis. Ji sudaro apie 55–83% viso aliejaus sudėties, priklausomai nuo veislės ir auginimo sąlygų. Ši rūgštis yra tas pagrindas, dėl kurio alyvuogių aliejus laikomas vienu sveikiausių riebalų šaltinių.
Bet tai tik pradžia. Ekstra viršūnės (extra virgin) alyvuogių aliejuje randama daugiau kaip 200 skirtingų bioaktyvių junginių. Tarp jų ypač svarbūs:
- Polifenoliai – antioksidantai, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais ir uždegimais organizme. Oleokantalis, oleaceinas, hidroksitirozolio – tai ne tik sunkiai ištariami žodžiai, bet ir junginiai, kurių mokslininkai vis labiau domisi.
- Vitaminas E – svarbus ląstelių apsaugai ir imuninei sistemai.
- Vitaminas K – reikalingas kraujo krešėjimui ir kaulų sveikatai.
- Skvalenas – junginys, turintis priešvėžinių savybių, nors tyrimai dar tęsiasi.
- Fitosteroliai – padeda mažinti cholesterolio įsisavinimą iš maisto.
Svarbu suprasti, kad šie junginiai nėra vienodai pasiskirsto visuose alyvuogių aliejuose. Paprastas rafinuotas alyvuogių aliejus (tiesiog „olive oil” ant etiketo) gali turėti labai mažai polifenolių, nes perdirbimo metu jie sunaikinami. Tad kalbant apie sveikatą, ne kiekvienas alyvuogių aliejus yra lygiavertis.
Širdis, kraujagyslės ir tas garsus Viduržemio jūros dietas efektas
Turbūt dažniausiai girdimas argumentas dėl alyvuogių aliejaus – jo teigiamas poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai. Ir čia mokslas tikrai turi ką pasakyti, nes tyrimų yra nemažai.
Vienas žymiausių – PREDIMED tyrimas, atliktas Ispanijoje. Jame dalyvavo daugiau kaip 7000 žmonių, turinčių padidintą širdies ligų riziką. Grupė, vartojusi ekstra viršūnės alyvuogių aliejų, turėjo apie 30% mažesnę tikimybę patirti širdies smūgį ar insultą, palyginti su kontroline grupe. Tai reikšmingas skaičius.
Kaip tai veikia? Keliais mechanizmais:
- Oleino rūgštis padeda mažinti „blogojo” LDL cholesterolio kiekį kraujyje, tuo pačiu nepažeisdama „gerojo” HDL cholesterolio lygio.
- Polifenoliai apsaugo LDL cholesterolio daleles nuo oksidacijos – o būtent oksiduotas LDL yra tas, kuris klijuojasi prie kraujagyslių sienelių ir sukelia aterosklerozę.
- Alyvuogių aliejus padeda mažinti kraujospūdį – tai patvirtinta keliuose tyrimuose.
- Gerina kraujagyslių elastingumą ir mažina uždegimą, kuris yra daugelio širdies ligų pagrindas.
Žinoma, alyvuogių aliejus nėra stebuklingas vaistas. Jis veikia kaip dalis bendros sveikos mitybos sistemos. Jei valgysi daug perdirbto maisto, cukraus ir sėdėsi ant sofos, jokie aliejai nepadės. Bet jei jau renkiesi sveikesnę mitybą – alyvuogių aliejus yra puikus jos elementas.
Uždegimas, smegenys ir kiti netikėti privalumai
Širdis – tai tik pradžia. Alyvuogių aliejaus nauda yra kur kas platesnė, ir kai kurie atradimai tikrai nustebina.
Uždegimų mažinimas. Lėtinis uždegimas organizme šiandien laikomas daugelio ligų – nuo diabeto iki vėžio – pagrindu. Alyvuogių aliejuje esantis oleokantalis veikia panašiai kaip ibuprofenas – blokuoja tuos pačius uždegimą skatinančius fermentus. Skirtumas toks, kad oleokantalis veikia švelniau ir nuolat, o ne vienkartinėmis dozėmis. Tas specifinis „graužiantis” pojūtis gerklėje, kurį jauti paragavęs gero alyvuogių aliejaus – tai kaip tik oleokantalis veikia.
Smegenų sveikata. Tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros dieta, kurioje alyvuogių aliejus yra centrinis elementas, siejama su mažesne Alzheimerio ligos ir kitų neurodegeneracinių ligų rizika. Manoma, kad oleokantalis gali padėti pašalinti iš smegenų beta-amiloido plokšteles – tas nuosėdas, kurios kaupiasi Alzheimerio ligos atveju. Tyrimai dar tęsiasi, bet kryptis labai įdomi.
Cukrinis diabetas ir cukraus kiekis kraujyje. Alyvuogių aliejus gali padėti gerinti insulino jautrumą ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje po valgio. Tai ypač svarbu žmonėms, turintiems prediabetą arba antrojo tipo diabetą.
Žarnyno sveikata. Alyvuogių aliejus skatina naudingų žarnyno bakterijų augimą ir gali padėti žmonėms, kenčiantiems nuo vidurių užkietėjimo. Viena šaukštelė alyvuogių aliejaus tuščiu skrandžiu ryte – tai senas liaudies receptas, kurį dabar patvirtina ir mokslas.
Odos sveikata. Vitaminas E ir polifenoliai apsaugo odą nuo oksidacinio streso. Alyvuogių aliejus naudojamas ne tik valgymui – jis puikiai tinka ir kaip natūrali odos priežiūros priemonė.
Ekstra viršūnės, viršūnės, rafinuotas – ką reiškia etiketė
Dabar prie to, kas daugeliui kelia didžiausią sumaištį – alyvuogių aliejų rūšys. Parduotuvėje matai „extra virgin”, „virgin”, „pure olive oil”, „light olive oil” – ir galva eina ratu. Išsiaiškinkime.
Extra virgin olive oil (EVOO) – ekstra viršūnės alyvuogių aliejus. Tai aukščiausios kokybės aliejus. Jis gaunamas mechaniniu būdu spaudžiant alyvuoges, nenaudojant cheminių tirpiklių ar aukštos temperatūros. Rūgštingumas turi būti ne didesnis kaip 0,8%. Jame išsaugoma daugiausia polifenolių, vitaminų ir aromatinių junginių. Jei kalbame apie sveikatą – tai tas, kurį nori rinktis.
Virgin olive oil – viršūnės alyvuogių aliejus. Taip pat mechaniškai spaustas, bet leidžiamas šiek tiek didesnis rūgštingumas (iki 2%). Kokybė šiek tiek žemesnė nei EVOO, bet vis tiek geras pasirinkimas.
Pure olive oil arba tiesiog „olive oil”. Čia prasideda komplikacijos. Šis aliejus dažniausiai yra rafinuoto alyvuogių aliejaus ir nedidelio kiekio virgin aliejaus mišinys. Rafinuotas aliejus gaunamas cheminiais ar terminiais metodais, kurie sunaikina didžiąją dalį naudingų junginių. Tinka kepimui, bet sveikatai – minimalus poveikis.
Light olive oil. Žodis „light” čia nereiškia mažiau kalorijų – jis reiškia lengvesnį skonį. Tai labai rafinuotas aliejus su minimaliu kvapu ir skoniu. Sveikatai – praktiškai jokios naudos, lyginant su EVOO.
Pomace olive oil. Gaunamas iš alyvuogių išspaudų, naudojant cheminius tirpiklius. Žemiausios kokybės. Geriau vengti.
Praktinė rekomendacija: kasdieniam naudojimui pirkite ekstra viršūnės alyvuogių aliejų. Kiti tipai gali turėti vietą virtuvėje (pavyzdžiui, kepimui aukštoje temperatūroje), bet jei nori naudos sveikatai – tik EVOO.
Kaip išsirinkti tikrai kokybišką aliejų ir neapgauti savęs
Čia prasideda tikras detektyvinis darbas, nes alyvuogių aliejaus pramonėje klastočių ir apgavysčių yra daugiau, nei norėtume tikėti. Italijos, Ispanijos ir Graikijos valdžios institucijos ne kartą fiksavo atvejus, kai „ekstra viršūnės” etiketę turėjęs aliejus iš tikrųjų buvo žemesnės kokybės arba net sumaišytas su kitais aliejais.
Štai į ką atkreipti dėmesį perkant:
Derliaus metai ir galiojimo data. Alyvuogių aliejus nėra kaip vynas – jis nesensta geryn. Geriausia vartoti per 12–18 mėnesių nuo spaudimo datos. Ieškokite ant butelio užrašo „harvest date” arba „bottled on”. Jei matai tik galiojimo datą be gamybos datos – tai jau pirmas įspėjamasis ženklas.
Kilmės šalis ir regionas. Geriausi aliejai dažnai nurodo ne tik šalį, bet ir konkretų regioną ar net ūkį. „Produced in Italy” dar nereiškia, kad alyvuogės augintos Italijoje – jos galėjo būti importuotos ir ten tik supilstytos. Ieškokite užrašo „100% Italian olives” arba panašaus.
Pakuotė. Alyvuogių aliejus turi būti laikomas tamsoje, nes šviesa greitina jo gedimą. Tamsaus stiklo butelis arba metalinė skardinė – geri ženklai. Skaidrus plastikinis butelis – blogas ženklas.
Kaina. Tikras kokybiškas ekstra viršūnės alyvuogių aliejus negali būti pigus. Alyvuogių auginimas ir šaltasis spaudimas – brangus procesas. Jei butelis kainuoja 3–4 eurus – labai tikėtina, kad tai nėra tai, kas parašyta etiketėje. Geras aliejus Lietuvoje kainuoja nuo 8–10 eurų už 500 ml ir daugiau.
Sertifikatai. Ieškokite PDO (Protected Designation of Origin) arba PGI (Protected Geographical Indication) ženklo – tai Europos Sąjungos kokybės garantija. Taip pat gali būti naudingi nepriklausomų organizacijų, tokių kaip COOC (California Olive Oil Council) ar NAOOA, sertifikatai.
Skonis ir kvapas. Jei turi galimybę paragauti prieš pirkdamas – puiku. Geras ekstra viršūnės alyvuogių aliejus turi turėti ryškų vaisių aromatą (alyvuogių, žolių, kartais žalių pomidorų ar migdolų), šiek tiek kartumo ir tą minėtą „graužiantį” pojūtį gerklėje. Jei aliejus bekvapis, beskoninis arba kvepia senu riebalais – tai prastos kokybės produktas.
Kaip naudoti alyvuogių aliejų, kad gautum maksimalią naudą
Yra vienas mitas, kurį reikia išsklaidyti: kad alyvuogių aliejumi negalima kepti. Tai nėra tiesa, bet yra niuansų.
Alyvuogių aliejaus dūmų taškas – temperatūra, nuo kurios aliejus pradeda degti ir gaminti kenksmingas medžiagas – yra apie 190–210°C ekstra viršūnės aliejui. Tai yra pakankamai aukšta temperatūra daugumai kepimo būdų. Paprastas kepimas keptuvėje, troškinimas, kepimas orkaitėje – visa tai telpa į šį intervalą.
Tačiau yra keletas praktinių rekomendacijų:
- Šaltam naudojimui – visada EVOO. Salotų padažai, duonos pamirkymas, užpylimas ant paruošto maisto – čia ekstra viršūnės aliejus atsiskleidžia geriausiai ir išsaugo visus naudingus junginius.
- Kepimui galima naudoti EVOO, bet jei kepsi labai aukštoje temperatūroje (pavyzdžiui, giliai kepant), geriau rinktis rafinuotą alyvuogių aliejų ar kitą aliejų su aukštesniu dūmų tašku.
- Nevirkite alyvuogių aliejaus ilgai. Kuo ilgiau aliejus kaitinamas, tuo daugiau naudingų junginių sunaikinama.
- Laikykite teisingai. Alyvuogių aliejus turi būti laikomas vėsioje, tamsioje vietoje, toli nuo viryklės. Šaldytuve laikyti nebūtina, bet galima – jis tiesiog sutirštės, o pašildytas vėl taps skystas.
- Kiek vartoti? Viduržemio jūros dietos tyrimuose naudingą poveikį rodė apie 2–4 šaukštai per dieną. Tai yra apie 30–60 ml. Žinoma, tai riebalai, tad kalorijų turi nemažai – apie 120 kcal šaukšte. Bet tai „geros” kalorijos.
Vienas paprastas ir labai veiksmingas būdas – ryte, tuščiu skrandžiu, išgerti vieną šaukštelį alyvuogių aliejaus. Tai skatina tulžies gamybą, gerina virškinimą ir suteikia organizmui antioksidantų dar prieš pusryčius. Skamba keistai, bet daugelis žmonių, išbandę šį įprotį, teigia jaučiantys skirtumą.
Kai alyvuogių aliejus tampa kasdienio gyvenimo dalimi, o ne priedu
Galų gale, alyvuogių aliejaus istorija yra ne apie vieną stebuklingą ingredientą, o apie požiūrį į maistą. Viduržemio jūros regiono žmonės nevartoja alyvuogių aliejaus kaip papildo ar vaisto – jis tiesiog yra jų virtuvės pagrindas, toks pat natūralus kaip druska ar česnakai.
Ir galbūt čia yra didžiausias pamokymasis. Mes dažnai ieškome greito sprendimo – kapsulės, papildo, supermaisto, kuris išspręs visas problemas. Alyvuogių aliejus veikia kitaip. Jo nauda kaupiasi laikui bėgant, kai jis tampa reguliaria mitybos dalimi, o ne atsitiktiniu svečiu virtuvėje.
Pradėk paprastai: pakeisk sviestą ar saulėgrąžų aliejų ekstra viršūnės alyvuogių aliejumi salotose. Pamirkyk duoną į gerą aliejų vietoj sviesto. Užpilk šlakelį ant virtos daržovių ar sriubos prieš patiekdamas. Šie maži pakeitimai nesukels revoliucijos per savaitę, bet per mėnesius ir metus – tikrai pajusi skirtumą.
Ir dar vienas dalykas: neskurdink savęs pirkdamas pigiausią galimą variantą. Geras alyvuogių aliejus kainuoja daugiau, bet tai viena tų sričių, kur kokybė tikrai atitinka kainą. Geriau naudoti mažiau kokybiško aliejaus nei daug abejotino. Tavo sveikata verta to papildomo euro ar dviejų.
Alyvuogių aliejus – tai ne mada ir ne rinkodaros triukas. Tai tūkstančius metų patikrintas, mokslo patvirtintas maisto produktas, kuris gali būti vienas paprasčiausių ir malonesnių būdų rūpintis savo sveikata. Belieka tik jį tinkamai pasirinkti ir pradėti naudoti.
