Kodėl plaukimas – ne tik vasaros pramoga
Daugelis žmonių plaukimą sieja su atostogomis, jūra ir saulėtomis dienomis. Nueini į paplūdimį, pamirksti vandenyje, grįžti namo – ir viskas. Bet iš tikrųjų plaukimas yra viena iš labiausiai neįvertintų sporto šakų, kuri gali pakeisti tavo sveikatą iš esmės, jei tik pradėsi žiūrėti į ją rimčiau.
Skirtingai nuo bėgimo, dviračio ar treniruoklių salės, plaukimas veikia tavo kūną visiškai kitaip. Vanduo sukuria aplinką, kurioje raumenys dirba, sąnariai ilsisi, širdis stiprėja, o galva – išsivalo. Tai nėra perdėjimas. Tai fiziologija.
Šiame straipsnyje kalbėsime apie tai, ką plaukimas iš tikrųjų daro tavo kūnui – nuo raumenų iki sąnarių, nuo širdies iki psichikos. Ir, žinoma, pasidalinsime konkrečiais patarimais, kaip iš šios veiklos išspausti maksimumą.
Kas vyksta tavo kūne, kai plaukioji
Kai įlendi į vandenį ir pradedi plaukti, tavo kūnas patiria kažką, ko sausumoje tiesiog neįmanoma atkartoti. Vanduo yra maždaug 800 kartų tankesnis už orą, todėl kiekvienas judesys reikalauja pastangų – bet kartu vanduo laiko tave, sumažina gravitacijos poveikį ir leidžia judėti be skausmo net tada, kai sausumoje kiekvienas žingsnis skauda.
Plaukimo metu aktyvuojasi praktiškai visi pagrindiniai raumenų grupės. Rankos, pečiai, nugara, pilvas, sėdmenys, kojos – viskas dirba kartu. Tai vadinamasis visą kūną apimantis treniruotės formatas, kurio sunkiai pasieksi kitomis sporto šakomis. Bėgdamas daugiausia dirbi kojomis. Dviračiu – irgi. Bet plaukdamas negali išvengti to, kad tavo viršutinė kūno dalis taip pat gauna savo dalį darbo.
Be to, plaukimas yra aerobinė veikla, kuri tiesiogiai stiprina širdį ir plaučius. Reguliariai plaukiojant, širdis išmoksta efektyviau pumpuoti kraują, sumažėja ramybės pulsas, gerėja kraujospūdis. Tyrimai rodo, kad žmonės, reguliariai plaukiojantys, turi mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką nei tie, kurie sportuoja retai arba visai nesportuoja.
Sąnariai: kodėl plaukimas – geriausias pasirinkimas tiems, kuriems skauda
Jei turi problemų su keliais, klubais, stuburu ar bet kuriuo kitu sąnariu – plaukimas gali būti tikra išsigelbėjimas. Ir tai ne tik gražiai skambantis teiginys. Tai turi labai konkretų fiziologinį pagrindą.
Vandenyje tavo kūnas netenka apie 90% savo svorio. Tai reiškia, kad jei sveri 80 kilogramų, vandenyje tavo sąnariai jaučia tik apie 8 kilogramų apkrovą. Palygink tai su bėgimu, kur kiekvienas žingsnis sukuria jėgą, lygią 2-3 tavo kūno svoriams. Skirtumas milžiniškas.
Štai kodėl plaukimas yra rekomenduojamas:
- Žmonėms su osteoartritu – vanduo leidžia judėti be skausmo, išlaikant sąnarių mobilumą
- Po traumų ar operacijų – reabilitacijos procese plaukimas padeda atkurti judesio amplitudę
- Vyresnio amžiaus žmonėms – sąnariai nesidėvi taip greitai, kaip nuo kitų sporto šakų
- Žmonėms su antsvorio problemomis – galima aktyviai judėti be žalingo poveikio sąnariams
Svarbu paminėti ir tai, kad plaukimas ne tik nesukelia sąnarių problemų, bet ir aktyviai padeda jas spręsti. Vandenyje atliekami judesiai gerina sąnarių skystimo cirkuliaciją, stiprina aplink sąnarius esančius raumenis, kurie veikia kaip natūrali apsauga nuo traumų.
Praktinis patarimas: Jei turi sąnarių problemų ir nori pradėti plaukti, pradėk nuo nugarkaulio plaukimo stiliaus (plaukimas ant nugaros) arba kraulo. Vengk drugelio stiliaus – jis kelia didžiausią apkrovą pečiams ir nugarai ir nėra tinkamas pradedantiesiems ar tiems, kurie turi sveikatos problemų.
Raumenys vandenyje: kaip plaukimas formuoja kūną
Plaukimas nėra pats greičiausias būdas padidinti raumenų masę – tai reikia pripažinti atvirai. Jei nori masyvių bicepsų ar išpūstų kojų, geriau eik į treniruoklių salę. Bet jei nori funkcionalioje, proporcingai išvystytos raumenų sistemos, kuri gerai veikia kasdieniame gyvenime – plaukimas yra puikus pasirinkimas.
Kiekvienas plaukimo stilius apkrauna skirtingus raumenis:
- Kraulas (laisvasis stilius) – labiausiai apkrauna deltoidus, tricepsus, latissimus dorsi (nugaros plačiuosius raumenis) ir šerdies raumenis. Tai greičiausias stilius ir puikus kardiovaskuliniam pajėgumui ugdyti.
- Nugarkaulio stilius – puikiai veikia nugaros raumenis, gerina laikyseną, mažina įtampą kakle ir pečiuose. Ypač rekomenduojamas tiems, kurie daug laiko praleidžia prie kompiuterio.
- Krūtinės stilius (breaststroke) – intensyviai dirba vidiniai šlaunų raumenys, krūtinė, tricepsai. Lėčiausias stilius, bet puikiai tinka pradedantiesiems.
- Drugelis (butterfly) – pats sunkiausias stilius, reikalaujantis stiprios šerdies, pečių ir nugaros. Puikus tiems, kurie nori intensyvios treniruotės.
Vanduo sukuria pasipriešinimą visuose judėjimo krypties taškuose – tai vadinama izokinetine treniruote. Skirtingai nuo svarmenų, kur raumenys dirba tik tam tikrose judėjimo fazėse, vandenyje raumenys yra nuolat įtempti. Tai leidžia efektyviau ugdyti raumenų ištvermę ir tonusą.
Praktinis patarimas: Norint gauti maksimalią naudą raumenims, nebūtina plaukti valandas. 30-45 minučių treniruotė, kurioje keičiami stiliai ir intensyvumas, duos geresnių rezultatų nei monotoniškas plaukimas vienu stiliumi. Išbandyk intervalinį plaukimą: 2 ilgiai intensyviai, 1 ilgis lėtai – ir kartok.
Plaukimas ir psichinė sveikata: vanduo kaip terapija
Apie tai kalbama rečiau, bet plaukimo poveikis psichinei sveikatai yra tikrai reikšmingas. Ir tai nėra tik subjektyvus jausmas – tai patvirtinta moksliniais tyrimais.
Plaukimo metu smegenyse išsiskiria endorfinai – laimės hormonai. Tai vyksta su bet kokia fizine veikla. Bet plaukimas turi papildomą pranašumą: vanduo pats savaime veikia nervų sistemą raminamai. Vandenyje esantis slėgis ant odos aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą – tą dalį, kuri atsakinga už poilsį ir atsistatymą. Todėl po plaukimo žmonės dažnai jaučiasi ne tik pavargę, bet ir giliai atsipalaidavę.
Yra ir dar vienas aspektas – plaukimas reikalauja koncentracijos. Turi kontroliuoti kvėpavimą, judesius, tempą. Tai natūraliai išstumia iš galvos visas dienos rūpesčius. Daugelis plaukikų sako, kad vandenyje jie pasiekia kažką panašaus į meditacinę būseną. Ir tai nėra perdėjimas – ritminiai judesiai ir kvėpavimo kontrolė iš tikrųjų veikia panašiai kaip meditacija.
Tyrimai rodo, kad reguliarus plaukimas:
- Mažina streso ir nerimo lygį
- Gerina miego kokybę
- Padeda kovoti su lengva ir vidutine depresija
- Gerina nuotaiką ir bendrą gyvenimo kokybės pojūtį
Ypač verta paminėti šaltojo vandens plaukimą, kuris pastaruoju metu sulaukia vis daugiau dėmesio. Šaltas vanduo sukelia fiziologinį atsaką, kuris gali padėti kovoti su depresija ir nuovargiu. Bet čia reikia atsargumo – šaltojo vandens plaukimas turi savo rizikas ir reikalauja laipsniško prisitaikymo.
Kalorijos, svoris ir medžiagų apykaita
Vienas dažniausių klausimų apie plaukimą: ar jis padeda numesti svorio? Atsakymas – taip, bet su niuansais.
Plaukimas sudegina nemažai kalorijų. Tikslus skaičius priklauso nuo stiliaus, intensyvumo ir kūno svorio, bet orientaciniai skaičiai atrodo taip:
- Lėtas kraulas – apie 400-500 kkal per valandą
- Intensyvus kraulas – iki 700-800 kkal per valandą
- Krūtinės stilius – apie 350-450 kkal per valandą
- Drugelis – iki 800-900 kkal per valandą
Bet yra vienas dalykas, apie kurį reikia žinoti: plaukimas vandenyje, ypač vėsesniame, gali padidinti apetitą. Kūnas bando kompensuoti šilumos praradimą. Todėl kai kurie žmonės, pradėję plaukti, pastebi, kad valgo daugiau ir svoris nekrenta taip greitai, kaip tikėjosi.
Sprendimas paprastas: atkreipk dėmesį į tai, ką valgai po plaukimo. Baltymai ir daržovės – taip. Sausainiai ir bulvių traškučiai – ne. Plaukimas puikiai dera su subalansuota mityba ir gali būti labai efektyvus svorio valdymo įrankis.
Be to, plaukimas gerina medžiagų apykaitą ilgalaikėje perspektyvoje. Didesnis raumenų kiekis reiškia daugiau kalorijų, sudeginamų net ramybės būsenoje. Tai ne greitas sprendimas, bet stabilus ir tvarus.
Kaip pradėti plaukti teisingai: praktinis vadovas
Daug žmonių nori pradėti plaukti, bet sustoja ties kliūtimis: nemoka plaukti gerai, jaučiasi nejaukiai baseine, nežino, nuo ko pradėti. Tai suprantama. Bet šios kliūtys yra įveikiamos.
Jei nemoki plaukti arba plaukioji blogai: Nevenk plaukimo pamokų. Net suaugę žmonės gali išmokti plaukti per kelias savaites, jei turi gerą instruktorių. Daugelyje baseinų yra suaugusiųjų plaukimo kursai – tai investicija, kuri atsipirks.
Jei tik pradeini:
- Pradėk nuo 2-3 treniruočių per savaitę, po 20-30 minučių
- Neskubėk – geriau plaukti lėtai ir teisingai nei greitai ir neteisingai
- Keisk stilius – tai padės išvengti monotonijos ir apkraus skirtingus raumenis
- Naudok plaukimo priemones: plaukimo lentą kojoms, plūdurus rankoms – jos padeda dirbti su konkrečiomis kūno dalimis
- Stebėk savo kvėpavimą – tai vienas svarbiausių plaukimo elementų
Dėl įrangos: Nereikia investuoti į brangią įrangą. Geros kokybės maudymosi kostiumėlis ar šortai, akiniai nuo vandens (būtini, jei plaukioji baseine) ir kepuraitė – to pakanka pradžiai. Vėliau gali pridėti ausines plaukimui, širdies ritmo matuoklį ar išmanųjį laikrodį su plaukimo funkcija.
Dėl dažnumo: Moksliniai duomenys rodo, kad 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę yra minimumas sveikatai palaikyti. Plaukimas puikiai tinka šiai normą pasiekti – tai gali būti 3 treniruotės po 50 minučių arba 5 treniruotės po 30 minučių.
Vanduo – ne tik baseinas: kitos plaukimo formos
Plaukimas nėra tik ratai baseine. Yra keletas variantų, kurie gali padaryti šią veiklą įvairesnę ir įdomesnę.
Atviro vandens plaukimas – ežeruose, upėse, jūroje – suteikia visiškai kitokią patirtį nei baseinas. Nėra sienų, nėra eilučių, yra gamta. Tai psichologiškai labai atpalaiduojanti veikla. Bet reikia atsargumo: atviras vanduo yra nenuspėjamas, todėl plaukti reikia tik žinomose vietose, geriausia su kompanionu.
Vandens aerobika – puikus pasirinkimas tiems, kurie nemoka plaukti arba turi rimtų sąnarių problemų. Treniruotės vyksta vandenyje, dažniausiai grupėse, su instruktoriumi. Tai mažo intensyvumo, bet efektyvi veikla, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
Triatlono plaukimas – jei nori tikro iššūkio, triatlono sportas apima plaukimą, dviratį ir bėgimą. Plaukimas čia yra pirmoji disciplina, ir daugeliui triatlonininkų ji yra sunkiausia. Bet tai puikus tikslas, kuris gali motyvuoti rimtai tobulinti plaukimo įgūdžius.
Šaltojo vandens plaukimas – kaip jau minėjome, šis metodas sulaukia vis daugiau mokslinių įrodymų apie jo naudą. Bet pradėti reikia labai atsargiai: pirma trumpi panardinimaiį vėsesnį vandenį, palaipsniui mažinant temperatūrą. Žmonėms su širdies problemomis šis metodas nėra rekomenduojamas be gydytojo konsultacijos.
Kai vanduo tampa gyvenimo būdu
Plaukimas yra viena iš tų retų veiklų, kuri gali lydėti tave visą gyvenimą. Nuo vaikystės iki senatvės. Septynerių metų vaikas ir septyniasdešimties metų senolis gali plaukti tame pačiame baseine ir abu gauti naudos – kiekvienas savo.
Tai nėra sportas, kuris susidėvi tavo kūną. Priešingai – jis padeda kūnui ilgiau išlikti funkcionaliame. Žmonės, kurie reguliariai plaukioja visą gyvenimą, dažnai turi geresnę laikyseną, stipresnius raumenis ir sveikesnius sąnarius nei jų bendraamžiai, kurie nesportuoja.
Jei dar neplaukioji reguliariai, galbūt laikas tai pakeisti. Ne dėl to, kad tai madinga ar kad kažkas taip sako. O dėl to, kad tavo kūnas yra sukurtas judėti – ir vanduo yra viena iš geriausių aplinkų tam judėjimui. Širdis, kuri plaka stipriau. Raumenys, kurie dirba be skausmo. Sąnariai, kurie neskauda. Galva, kuri išsivalo. Tai nėra utopija – tai tiesiog reguliarus plaukimas.
Pradėk nuo mažo. Eik į baseiną šį savaitgalį. Neplaukiok valandą – plaukiok dvidešimt minučių. Pažiūrėk, kaip jautiesi po to. Ir tada nuspręsk, ar nori daugiau. Tikėtina, kad norėsi.
