Kodėl cinkas toks svarbus ir kodėl jo dažnai trūksta?
Cinkas – vienas iš tų mikroelementų, apie kuriuos žmonės prisimena tik tada, kai pradeda sirgti. Šaltuoju metų laiku vaistinėse staiga išperkamos cinko tabletės, bet iš tiesų šio mineralo reikšmė organizmui yra daug platesnė nei paprastas imuniteto stiprinimas per peršalimų sezoną. Cinkas dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų, veikia DNR sintezę, žaizdų gijimą, skonį, uoslę, hormonų gamybą ir net nuotaiką. Tai ne paprastas priedas – tai pagrindinis statybinis elementas, be kurio organizmas tiesiog negali tinkamai funkcionuoti.
Problema ta, kad cinko trūkumas yra vienas labiausiai paplitusių mikroelementų deficitų pasaulyje. Pasaulio sveikatos organizacija vertina, kad apie 17% pasaulio gyventojų kenčia nuo nepakankamo cinko kiekio. Ir tai ne tik besivystančių šalių problema – modernus gyvenimo būdas, perdirbtas maistas, stresas ir tam tikros ligos gali sukelti cinko trūkumą net ir tiems, kurie mano, kad maitinasi pakankamai gerai.
Lietuvoje situacija taip pat nėra ideali. Augalinė mityba populiarėja, o augaliniuose produktuose esantis cinkas pasisavinamas žymiai sunkiau nei gyvūninės kilmės maiste esantis. Prie to dar pridėkime, kad dirvožemis, kuriame auginamas mūsų maistas, dažnai yra nualintas ir skurdesnis mineralais nei prieš kelis dešimtmečius.
Kaip atpažinti cinko trūkumą: simptomai, kuriuos lengva praleisti
Cinko trūkumas yra klastingas – jo simptomai dažniausiai atsiranda palaipsniui ir lengvai supainiojami su kitomis problemomis. Žmogus gali mėnesius ar net metus jausti diskomfortą, neįtardamas, kad priežastis – paprastas mineralų deficitas.
Vienas dažniausių ir ankstyviausių požymių – dažnesni peršalimai ir ilgiau trunkančios infekcijos. Jei pastebite, kad susirgstate kiekvieną kartą, kai aplinkui kas nors čiaudi, arba kad liga trunka ilgiau nei įprastai – tai gali būti signalas. Cinkas yra esminis imuninės sistemos veikimui: jis reikalingas T limfocitų brendimui ir aktyvavimui, o be jo imunitetas tiesiog dirba perpus mažesniu pajėgumu.
Kitas simptomas, kurį žmonės dažnai ignoruoja – lėtas žaizdų gijimas. Jei nedideliai įpjautai ar įbrėžimui reikia neįprastai daug laiko, kad sugytu, verta pagalvoti apie cinką. Šis mineralas tiesiogiai dalyvauja odos ląstelių atsinaujinime ir kolageno sintezėje.
Plaukų slinkimas – dar vienas požymis, kuris dažnai priskiriamas stresui ar hormonų pokyčiams, bet gali būti susijęs su cinko trūkumu. Ypač jei plaukai ne tik slenka, bet ir tampa plonesniais, trapesniais, praranda blizgesį. Nagų pokyčiai taip pat kalba daug – baltosios dėmelės ant nagų, trapūs ar lėtai augantys nagai gali rodyti cinko deficitą.
Mažiau žinomas, bet labai charakteringas simptomas – skonio ir uoslės susilpnėjimas. Jei maistas pradeda atrodyti beskoniškas, jei kvapai nebejaudinami taip kaip anksčiau – tai gali būti cinko trūkumo požymis. Šis mineralas yra tiesiogiai susijęs su cheminių pojūčių receptorių veikimu.
Psichologiniai simptomai taip pat neturėtų būti ignoruojami. Cinko trūkumas gali pasireikšti:
- Padidėjusiu dirglumu ir nuotaikų svyravimais
- Koncentracijos sunkumais ir „rūko galvoje” jausmu
- Depresyviais epizodais
- Padidėjusiu nerimo jausmu
Vaikams cinko trūkumas ypač pavojingas, nes jis stabdo augimą ir vystymąsi. Jei vaikas auga lėčiau nei turėtų arba atsilieka nuo bendraamžių, cinko kiekis kraujyje turėtų būti vienas iš pirmų dalykų, kuriuos tikrina gydytojas.
Kas labiausiai rizikuoja: grupės, kurioms reikia ypatingai atkreipti dėmesį
Ne visi žmonės turi vienodą riziką patirti cinko trūkumą. Yra tam tikrų grupių, kurioms šis deficitas gresia labiau, ir jei priklausote kuriai nors iš jų – verta reguliariai tikrinti cinko kiekį ir aktyviau rūpintis jo papildymu.
Vegetarai ir veganai – pirmoji ir didelė rizikos grupė. Augaliniame maiste cinkas yra, bet jį sunku pasisavinti dėl fitinių rūgščių, kurios randamos grūduose, ankštiniuose ir riešutuose. Šios rūgštys tiesiogine prasme „suriša” cinką ir neleidžia jam absorbuotis žarnyne. Tyrimai rodo, kad vegetarams reikia apie 50% daugiau cinko iš maisto, kad pasiektų tą patį pasisavinimo lygį kaip mėsą valgantys žmonės.
Nėščios ir maitinančios motinos – dar viena svarbi grupė. Nėštumo metu cinko poreikis ženkliai išauga, nes jis reikalingas vaisiaus vystymuisi. Maitinimas krūtimi taip pat reikalauja papildomų cinko atsargų.
Vyresnio amžiaus žmonės dažnai kenčia nuo cinko trūkumo dėl kelių priežasčių vienu metu: mažiau valgo, jų žarnynas prastiau absorbuoja maistines medžiagas, o dažnai vartojami vaistai (diuretikai, tam tikri antibiotikai) gali mažinti cinko kiekį organizme.
Žmonės su virškinimo trakto ligomis – Krono liga, opiniu kolitu, celiakija – taip pat priklauso rizikos grupei, nes jų žarnynas prastai absorbuoja maistines medžiagas apskritai, o cinkas nėra išimtis.
Galiausiai – alkoholį vartojantys žmonės. Alkoholis mažina cinko absorbciją ir didina jo išskyrimą su šlapimu. Reguliariai vartojantys alkoholį žmonės dažnai turi žemesnį cinko kiekį nei nevartojantiems.
Geriausiai cinko turintys maisto produktai: ką dėti į lėkštę
Geriausia cinko forma – ta, kuri gaunama iš maisto. Organizmas ją pasisavina natūraliai, kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis, kurios padeda absorpcijai. Tad prieš griebiantis papildų, verta pažvelgti į savo mitybą.
Austrės – absoliutus cinko čempionas. Viena austre gali suteikti net 5-6 kartus daugiau cinko nei dienos norma. Žinoma, austrės nėra kasdieninis maistas, bet jei turite progą – tai puikus pasirinkimas.
Raudona mėsa, ypač jautiena ir ėriena, yra vienas prieinamiausių ir geriausiai pasisavinamų cinko šaltinių. 100 g jautienos suteikia apie 4-5 mg cinko, o jo biologinis prieinamumas yra aukštas. Tai nereiškia, kad reikia valgyti mėsą kiekvieną dieną, bet 2-3 kartai per savaitę gali reikšmingai prisidėti prie cinko kiekio.
Paukštiena – taip pat geras šaltinis, nors cinko kiekis joje mažesnis nei raudonoje mėsoje. Vištienos ir kalakutienos tamsieji gabalai turi daugiau cinko nei baltoji mėsa.
Ankštiniai augalai – pupelės, lęšiai, avinžirniai – turi cinko, bet, kaip minėjome, jį sunkiau pasisavinti dėl fitinių rūgščių. Tačiau yra būdų tai pagerinti: mirkymas vandenyje prieš virimą, daiginimas ir fermentavimas reikšmingai sumažina fitinių rūgščių kiekį ir pagerina cinko biologinį prieinamumą.
Riešutai ir sėklos – ypač moliūgų sėklos, kurios yra vienas geriausių augalinių cinko šaltinių. Saujelė moliūgų sėklų (apie 30 g) suteikia apie 2-3 mg cinko. Anakardžiai, migdolai ir pušų riešutai taip pat yra geri šaltiniai.
Pieno produktai ir kiaušiniai – sūris, ypač brandinti veislės, ir kiaušiniai suteikia biologiškai prieinamą cinką. Tai ypač svarbu vegetarams, kurie vartoja pieno produktus.
Grūdiniai produktai – avižos, kviečiai, ryžiai – turi cinko, bet vėlgi, fitinės rūgštys mažina jo pasisavinimą. Rauginta duona yra geresnė alternatyva nei paprastas baltos duonos kepalas, nes rauginimo procesas sumažina fitinių rūgščių kiekį.
Cinko papildai: kada jų reikia ir kaip juos rinktis
Kartais vien mityba neužtenka. Jei simptomai aiškūs, analizė parodė deficitą arba priklausote rizikos grupei, cinko papildai gali būti protingas sprendimas. Bet čia svarbu žinoti keletą dalykų, nes ne visi papildai yra vienodi.
Rinkoje rasite kelias cinko formas, ir jos skiriasi biologiniu prieinamumu – tai yra, tuo, kiek cinko organizmas iš tikrųjų pasisavina:
- Cinko gliukonatas – viena dažniausiai naudojamų formų, gerai toleruojama, vidutinis biologinis prieinamumas
- Cinko citratas – geras biologinis prieinamumas, gerai toleruojamas skrandžio
- Cinko bisglicinate – viena geriausiai pasisavinamų formų, ypač tinkama jautriems skrandžiams
- Cinko acetatas – dažnai naudojamas pastilėse peršalimui gydyti
- Cinko oksidas – pigiausia forma, bet ir blogiausiai pasisavinama – geriau jos vengti
- Cinko sulfatas – gerai pasisavinamas, bet gali dirginti skrandį
Rekomenduojama suaugusiems dienos norma yra apie 8-11 mg cinko, bet terapinės dozės, skirtos deficitui koreguoti, dažnai siekia 25-40 mg per dieną. Svarbu neviršyti 40 mg per dieną ilgesnį laiką, nes per didelis cinko kiekis gali trukdyti vario pasisavinimui ir sukelti kitas problemas.
Praktinis patarimas: cinko papildus geriausia vartoti kartu su maistu, kad sumažintų galimą pykinimą. Tačiau nevartokite jų kartu su pienu ar kalcio papildais – kalcis gali trukdyti cinko absorbcijai. Taip pat vengti vartoti kartu su geležies papildais dėl tos pačios priežasties.
Jei vartojate antibiotikus ar tam tikrus kitus vaistus – pasitarkite su gydytoju ar vaistininku, nes cinkas gali sąveikauti su kai kuriais vaistais.
Kaip tikrinti cinko kiekį ir ką daryti su rezultatais
Cinko kiekio nustatymas nėra taip paprasta, kaip gali atrodyti. Standartinis kraujo tyrimas matuoja cinko kiekį serume, bet tai nėra tobulas rodiklis – cinkas pasiskirsto po visą organizmą, ir serumo kiekis ne visada atspindi tikrąsias atsargas.
Normalus cinko kiekis serume yra apie 70-120 mcg/dL, bet laboratorijų normos gali šiek tiek skirtis. Jei jūsų rodiklis yra žemutinėje normos riboje ir tuo pat metu jaučiate simptomus – tai jau yra pagrindas kalbėti su gydytoju apie papildymą.
Yra ir kitų tyrimų metodų – cinko kiekio eritrocituose matavimas, plaukų mineralų analizė – bet jie nėra plačiai prieinami ir ne visada patikimi. Praktiškai dažniausiai naudojamas serumo tyrimas.
Svarbu žinoti, kad cinko kiekis kraujyje gali svyruoti priklausomai nuo to, kada buvo paimtas kraujas – ryte ar vakare, prieš valgį ar po jo. Todėl tyrimą geriausia atlikti ryte, nevalgius, ir jei norite palyginti rezultatus laikui bėgant – atlikti tyrimą tomis pačiomis sąlygomis.
Jei gydytojas patvirtino deficitą ir paskyrė papildus, po 3-4 mėnesių verta pakartoti tyrimą, kad įsitikintumėte, jog kiekis normalizavosi. Kai kiekis pasiekia normą, galima pereiti prie profilaktinės dozės arba tiesiog pasirūpinti, kad mityba būtų pakankama.
Cinkas ir kiti maistiniai elementai: svarbus balansas
Vienas dalykas, apie kurį retai kalbama, – cinkas neveikia izoliuotai. Jis sąveikauja su kitais mineralais ir vitaminais, ir šis balansas yra labai svarbus.
Svarbiausia sąveika – su variu. Cinkas ir varis konkuruoja dėl absorbcijos žarnyne. Jei vartojate daug cinko papildų ilgą laiką, galite sukelti vario trūkumą, kuris taip pat turi nemalonių pasekmių – anemija, nervų sistemos problemos, silpni kaulai. Todėl jei vartojate cinko papildus ilgiau nei kelias savaites, verta rinktis papildus, kuriuose yra ir vario (santykis maždaug 8-15:1 cinko ir vario naudai), arba atskirai papildyti varį.
Cinkas ir geležis taip pat konkuruoja. Jei vartojate geležies papildus (dažna situacija nėštumo metu ar esant anemijai), cinko absorbcija gali sumažėti. Tokiu atveju geriausia vartoti juos skirtingu laiku – pavyzdžiui, geležį ryte, cinką vakare.
Vitaminas D ir cinkas veikia sinergiškai – abu svarbūs imuninei sistemai, ir jų trūkumas dažnai eina kartu. Jei tikrinate cinką, verta patikrinti ir vitamino D kiekį.
Vitaminas B6 padeda cinko absorbcijai ir kartu su juo dalyvauja daugelyje fermentinių reakcijų. Magnio ir cinko balansas taip pat svarbus – abu mineralai dalyvauja panašiuose procesuose ir papildo vienas kitą.
Praktinis patarimas: jei vartojate kelis mineralų papildus, pasitarkite su specialistu dėl jų vartojimo laiko ir dozių, kad išvengtumėte nepageidaujamų sąveikų ir maksimaliai išnaudotumėte kiekvieno papildo naudą.
Cinko trūkumas – ne pasmerkimas, o signalas, kurį verta išgirsti
Cinko trūkumas nėra kažkas, ko reikia bijoti ar ignoruoti. Tai organizmo signalas, kad kažkas negerai – ar tai būtų mityba, gyvenimo būdas, stresas ar sveikatos būklė. Gera žinia ta, kad šis deficitas dažniausiai yra koreguojamas, ir daugelis žmonių, papildę cinko kiekį, pastebi reikšmingą skirtumą per kelias savaites.
Pradėkite nuo maisto. Įtraukite į savo racioną daugiau cinko turtingų produktų – jautienos, moliūgų sėklų, ankštinių (tinkamai paruoštų), kiaušinių. Jei esate vegetaras ar veganas, ypatingai atkreipkite dėmesį į produktų paruošimą – mirkymas, daiginimas ir fermentavimas gali reikšmingai pagerinti cinko pasisavinimą.
Jei simptomai yra ryškūs arba priklausote rizikos grupei – pasitikrinkite. Paprastas kraujo tyrimas gali atsakyti į daugelį klausimų. Ir jei tyrimas parodė deficitą – nesistebėkite, kad gydytojas rekomenduoja papildus. Tai ne silpnumo ženklas, o protingas sprendimas.
Svarbiausia – nežiūrėkite į cinką kaip į stebuklingą priemonę. Tai vienas iš daugelio elementų, kurie kartu sudaro sveiko organizmo paveikslą. Gera mityba, pakankamas miegas, judėjimas, streso valdymas – visa tai veikia kartu. Cinkas yra svarbi dalis šios mozaikos, bet tik dalis. Pasirūpinkite juo, bet nepamirškite ir viso kito.
Ir dar vienas dalykas – jei po kelių mėnesių pastebite, kad simptomai nepagerėjo nepaisant cinko papildymo, verta ieškoti gilesnės priežasties. Kartais cinko trūkumas yra ne priežastis, o pasekmė – žarnyno problemos, lėtinės ligos ar kiti veiksniai gali trukdyti jo pasisavinimui. Tokiu atveju reikia spręsti pagrindinę problemą, o ne tik papildyti mineralus.
