Kodėl visi kalba apie multivitaminus?
Eini pro vaistinę – lentynos pilnos spalvingų dėžučių su pažadais. „Energija visai dienai”, „stiprus imunitetas”, „jaunystės formulė”. Multivitaminai tapo beveik tokia pat kasdienybe kaip ryto kava. Pasaulinė multivitaminų rinka verta daugiau nei 50 milijardų dolerių, o Lietuvoje irgi sunku rasti žmogų, kuris bent kartą gyvenime nebūtų bandęs gerti šių spalvotų tablečių.
Bet čia ir prasideda įdomiausia dalis – ar iš tikrųjų sveikam žmogui, kuris valgo daugmaž normaliai, tie multivitaminai kažką duoda? Ar tai tiesiog brangus būdas pagaminti ryškiai geltoną šlapimą? Atsakymas, kaip dažnai nutinka mitybos moksle, nėra nei paprastas „taip”, nei kategoriškas „ne”.
Ką iš tikrųjų rodo moksliniai tyrimai
Pradėkime nuo to, kas žinoma. Dešimtmečius mokslininkai bandė išsiaiškinti, ar multivitaminai padeda sveikiems suaugusiems žmonėms išvengti ligų, gyventi ilgiau ar jaustis geriau. Rezultatai… nuviliantys tiems, kurie tikėjosi stebuklų.
Vienas didžiausių tyrimų – Physicians’ Health Study II, kuriame dalyvavo daugiau nei 14 000 vyrų gydytojų – parodė, kad ilgalaikis multivitaminų vartojimas šiek tiek sumažino bendrą vėžio riziką, tačiau širdies ligų, insulto ar mirtingumo rodikliai reikšmingai nepasikeitė. Kiti stambūs tyrimai, tokie kaip VITAL ir Iowa Women’s Health Study, taip pat nerado įtikinamų įrodymų, kad multivitaminai sveikiems žmonėms prailgina gyvenimą ar dramatiškai pagerina sveikatą.
Tačiau štai kur reikia sustoti ir pagalvoti: šie tyrimai dažniausiai vertina labai konkrečius, išmatuojamus rezultatus – mirtingumą, vėžio atvejus, širdies priepuolius. Jie nelabai gali pamatuoti, kaip žmogus jaučiasi kasdien, ar turi pakankamai energijos, ar jo plaukai stipresni. O tai irgi yra svarbu.
Realybė: daugelis žmonių nėra tokie „sveiki”, kaip mano
Čia yra vienas didelis bet. Kai mokslininkai sako „sveiki žmonės”, jie turi omenyje statistinę grupę. Bet realybėje net ir tie, kurie mano esantys sveiki, dažnai turi tam tikrų mikroelementų trūkumų – tiesiog to nežino, nes simptomai yra subtilūs arba jų visai nėra.
Štai keletas faktų, kurie verčia susimąstyti:
- Europoje vitamino D trūkumas fiksuojamas maždaug 40–50% gyventojų, ypač šiaurinėse šalyse kaip Lietuva, kur saulės šviesos tiesiog per mažai didelę metų dalį.
- Magnio trūkumas yra vienas labiausiai paplitusių, bet rečiausiai diagnozuojamų – daugiau nei pusė žmonių Vakarų šalyse gauna mažiau magnio nei rekomenduojama.
- Vitamino B12 trūkumas dažnas tarp vyresnio amžiaus žmonių ir vegetarų, net jei jie jaučiasi gerai.
- Geležies trūkumas ypač paplitęs tarp moterų reprodukcinio amžiaus.
Taigi klausimas „ar sveikam žmogui reikia multivitaminų” iš dalies priklauso nuo to, ar tas žmogus iš tikrųjų gauna viską, ko reikia iš maisto. O daugelis – negauna. Ne todėl, kad valgo blogai, o todėl, kad šiuolaikinis gyvenimas, stresas, perdirbtas maistas ir mažai saulės daro savo.
Kada multivitaminai tikrai prasminga idėja
Yra situacijų, kai multivitaminų vartojimas nėra tik pinigų švaistymas. Pabandykime būti konkretūs.
Nėštumas ir planavimas pastoti. Tai bene aiškiausias atvejis. Folio rūgštis (vitaminas B9) kritiškai svarbi pirmomis nėštumo savaitėmis, kai dažnai dar net nežinoma apie nėštumą. Rekomenduojama pradėti vartoti bent 3 mėnesius prieš planuojant pastoti. Čia multivitaminai su folio rūgštimi – ne diskusijų objektas, o rekomendacija.
Vegetarai ir veganai. Augalinė mityba turi daugybę privalumų, bet vitaminas B12 randamas tik gyvūninės kilmės produktuose. Be papildomų šaltinių B12 trūkumas neišvengiamas, o jo pasekmės – nervų sistemos pažeidimai – gali būti rimtos. Taip pat dažnai trūksta vitamino D, omega-3, geležies, cinko ir jodo.
Vyresnio amžiaus žmonės (virš 50–60 metų). Su amžiumi blogėja maistinių medžiagų įsisavinimas iš maisto. Vitamino B12, vitamino D ir kalcio trūkumas šioje grupėje ypač dažnas ir gali turėti rimtų pasekmių – nuo osteoporozės iki kognityvinių sutrikimų.
Žmonės po operacijų ar sunkių ligų. Organizmas atsistatydamas sunaudoja daug daugiau mikroelementų nei įprastai.
Tie, kurie laikosi labai ribojančių dietų. Jei dėl kokių nors priežasčių valgymo racionas labai siauras – multivitaminai gali padėti užpildyti spragas.
Intensyviai sportuojantys. Didelis fizinis krūvis padidina daugelio mikroelementų poreikį – magnio, B grupės vitaminų, cinko, geležies.
Multivitaminų ribotumas: ko jie negali pakeisti
Dabar apie tai, ko multivitaminai tikrai negali padaryti – ir čia svarbu būti sąžiningais.
Pirma, sintetiniai vitaminai nėra tas pats, kas natūralūs. Tai nereiškia, kad jie nenaudingi, bet maistas yra daugiau nei vitaminų ir mineralų suma. Jame yra tūkstančiai fitocheminių junginių, antioksidantų, skaidulinių medžiagų, kurie veikia sinergiškai. Kai valgai oranžinę morkų, gauni ne tik beta-karoteną, bet ir visą kompleksą medžiagų, kurios padeda viena kitai veikti. Tabletėje to nėra.
Antra, kai kurie vitaminai geriau įsisavinami su riebalais (A, D, E, K – riebaluose tirpūs vitaminai). Jei geriate multivitaminą tuščiu skrandžiu be jokių riebalų, dalis jo tiesiog nepasisavinama. Tai praktinė detalė, kurią daugelis ignoruoja.
Trečia, perdozavimas yra realus pavojus, ypač su riebaluose tirpiais vitaminais. Vitamino A perteklius gali būti toksiškas – ypač pavojinga nėštumo metu. Geležies perteklius irgi kenkia. Todėl „daugiau – geriau” logika čia neveikia.
Ketvirta, multivitaminai nekompensuoja blogo gyvenimo būdo. Jei miegas prastas, stresas chroniškas, judėjimo mažai, o mityboje dominuoja perdirbtas maistas – jokia tabletė to nepataisys. Tai skamba kaip banalybė, bet žmonės dažnai tikisi, kad kažkokia papildų kombinacija „sutaisys” tai, ko negali sutaisyti.
Kaip išsirinkti gerą multivitaminą ir neveltui išleisti pinigų
Jei nusprendėte, kad multivitaminai jums prasminga idėja, štai keletas praktinių patarimų, kaip nesuklysti.
Žiūrėkite į formą, ne tik į kiekį. Magnis magnio oksido pavidalu įsisavinamas labai blogai – tik apie 4%. Magnio citratas ar glicinatas – kur kas geriau. Vitaminas B12 metilkobalamino forma įsisavinama geriau nei cianokobalaminas. Folio rūgštis metilfolato forma tinkamesnė žmonėms su tam tikromis genetinėmis variacijomis (MTHFR mutacija). Trumpai – ieškokite produktų, kuriuose nurodytos geriau įsisavinamos formos.
Venkite megadozių. Kai kurie gamintojai reklamuoja „super stiprius” multivitaminus su 1000% rekomenduojamos paros normos. Tai dažnai nėra naudinga ir gali būti žalinga. Ieškokite produktų, kuriuose dozės artimos rekomenduojamoms paros normoms.
Patikrinkite trečiųjų šalių sertifikatus. Maisto papildų pramonė nėra taip griežtai reguliuojama kaip vaistai. Ieškokite produktų su NSF, USP ar Informed Sport sertifikatais – tai reiškia, kad produktas buvo nepriklausomai patikrintas.
Atskirti vyrams ir moterims skirtus multivitaminus. Tai nėra tik marketingo triukas. Moterims reprodukcinio amžiaus paprastai reikia daugiau geležies, o vyrams geležies perteklius gali būti žalingas. Todėl „universalūs” multivitaminai ne visada optimalūs.
Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami. Ypač jei vartojate kokius nors vaistus – kai kurie vitaminai ir mineralai gali sąveikauti su vaistais. Pavyzdžiui, vitaminas K gali sumažinti kraujo skiediklių veiksmingumą.
Geriausia – pirmiausia pasidaryti kraujo tyrimus. Jei norite žinoti, ko jums tikrai trūksta, pasitikrinkite vitamino D, B12, geležies, feritino, magnio lygį kraujyje. Tai leis vartoti tik tai, ko iš tikrųjų reikia, o ne spėlioti.
Maistas pirmiausia – ir tai nėra tuščia frazė
Prieš einant prie apibendrinimo, reikia pasakyti ką, kas skamba paprastai, bet yra tikrai svarbu: joks multivitaminas neprilygsta įvairiai, spalvingai, minimiškai apdorotai mitybai.
Štai keli konkretūs pavyzdžiai, kaip maistas lenkia tabletes:
- Vienas avokadas suteikia daugiau kalio nei daugelis multivitaminų (kalio dažnai multivitaminuose yra labai mažai dėl saugumo priežasčių).
- Saujelė riešutų suteikia magnio, vitamino E, sveikų riebalų ir skaidulinių medžiagų – viso to kartu jokia tabletė neatkartoja.
- Fermentuoti produktai – kefyras, rauginti kopūstai – suteikia probiotikų ir vitamino K2, kurių multivitaminuose paprastai nėra.
- Riebi žuvis du kartus per savaitę suteikia omega-3 riebalų rūgščių kiekį, kurio daugelis žmonių negauna net vartodami papildus.
Taigi jei turite rinktis tarp geresnės mitybos ir multivitaminų – rinkitės mitybą. Jei galite turėti abu – puiku, bet prioritetai turi būti teisingi.
Tabletė, kuri neišgelbės, bet kartais padeda
Multivitaminai nėra stebuklas, bet nėra ir visiškas mitas. Tiesa, kaip dažnai nutinka, yra kažkur per vidurį – ir ji priklauso nuo konkretaus žmogaus, jo mitybos, gyvenimo būdo ir individualių poreikių.
Sveikam žmogui, kuris valgo įvairiai, daug laiko praleidžia lauke, mažai stresauja ir gerai miega – multivitaminai greičiausiai neduos jokios apčiuopiamos naudos. Pinigai bus geriau išleisti ant šviežių daržovių ar kokybiško maisto. Bet tokių žmonių, atvirai kalbant, nėra labai daug. Daugelis iš mūsų gyvena su tam tikromis spragomis – per mažai saulės, per daug streso, per mažai įvairumo lėkštėje. Ir tokiame kontekste gerai parinktas multivitaminas gali būti protinga draudimo poliso forma – ne gyvenimo keitiklis, bet mažas saugiklis.
Svarbiausia – nepulti į kraštutinumus. Nei tikėti, kad tabletė pakeis sveiką gyvenimo būdą, nei atmesti multivitaminus kaip visišką šarlatanizmą. Pasidaryti tyrimus, pasikalbėti su gydytoju, suprasti savo individualius poreikius – štai kur prasideda tikrai protingas požiūris į savo sveikatą. O jei po viso to nuspręsite gerti multivitaminą – gerai. Jei ne – irgi gerai. Svarbiau, ką dedate į lėkštę kiekvieną dieną.
