Kas iš tikrųjų yra cholesterolis ir kodėl jo bijome?
Cholesterolis – vienas iš tų žodžių, kurį išgirdę daugelis iš karto susiraukia. Asociacijos aiškios: širdies ligos, užsikimšusios arterijos, draudimas valgyti kiaušinius ir sviestą. Tačiau tikrovė yra kur kas sudėtingesnė ir, drįsčiau teigti, įdomesnė nei tas paprastas „cholesterolis = blogai” naratyvas, kurį esame įpratę girdėti.
Iš tiesų cholesterolis yra riebalų tipo medžiaga, be kurios mūsų organizmas tiesiog negalėtų funkcionuoti. Jis dalyvauja statant ląstelių membranas, gamina hormonus – tarp jų testosteroną, estrogeną ir kortizolį – ir padeda organizmui sintetinti vitamino D. Be to, cholesterolis yra būtinas tulžies rūgščių gamybai, kurios reikalingos riebalų virškinimui. Kitaip tariant, jei cholesterolio visai nebūtų, mes tiesiog negyventume.
Didžiąją dalį cholesterolio – apie 75–80 procentų – gamina pats organizmas, daugiausia kepenys. Likusi dalis gaunama su maistu. Tai reiškia, kad net ir visiškai atsisakius cholesterolio turinčių produktų, jūsų organizmas vis tiek jį gamins, nes jo reikia. Klausimas ne tas, ar turėti cholesterolio, o kiek jo turėti ir kokio tipo.
Geras ir blogas cholesterolis – ką iš tikrųjų reiškia šie terminai?
Čia prasideda tikroji istorija. Cholesterolis kraujyje nevaikšto vienas – jis keliauja kartu su baltymais, sudarydamas darinius, vadinamus lipoproteinais. Ir būtent nuo to, kokio tipo lipoproteinuose cholesterolis keliauja, priklauso, ar jis bus „geras”, ar „blogas”.
MTL (mažo tankio lipoproteinai), dažnai vadinami „bloguoju” cholesteroliu, yra tie, kurie neša cholesterolį iš kepenų į audinius ir kraujagysles. Problema ta, kad per didelis jų kiekis gali kauptis arterijų sienelėse, sudarydamas plokšteles – aterosklerozę. Laikui bėgant tai siaurina kraujagysles, didina kraujo spaudimą ir galiausiai gali sukelti širdies priepuolį ar insultą.
DTL (didelio tankio lipoproteinai) – „gerasis” cholesterolis – veikia priešingai. Jis surenka cholesterolį iš kraujagyslių ir audinių ir grąžina jį atgal į kepenis, kur jis suskaidomas ir pašalinamas. Todėl aukštas DTL lygis yra ne tik gerai, bet ir apsauginis veiksnys – jis mažina širdies ligų riziką.
Yra dar vienas dalyvis šioje istorijoje – trigliceridai. Tai ne cholesterolis tiesiogine prasme, bet riebalų tipas kraujyje, kuris taip pat matuojamas atliekant lipidogramą. Aukštas trigliceridų kiekis kartu su žemu DTL ir aukštu MTL – tai tikra nemalonumų trejybė, kuri ženkliai padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Cholesterolio normos – skaičiai, kuriuos verta žinoti
Dabar prie konkrečių skaičių. Cholesterolis matuojamas milimoliais litre (mmol/l) arba miligramais decilitre (mg/dl). Lietuvoje dažniausiai naudojamas mmol/l.
Bendras cholesterolis:
- Optimalus: mažiau nei 5,0 mmol/l
- Ribinis: 5,0–6,2 mmol/l
- Aukštas: daugiau nei 6,2 mmol/l
MTL (blogasis) cholesterolis:
- Optimalus sveikiem žmonėms: mažiau nei 3,0 mmol/l
- Žmonėms su širdies ligų rizikos veiksniais: mažiau nei 2,5 mmol/l
- Žmonėms, jau persirgusiems širdies ligomis: mažiau nei 1,8 mmol/l
DTL (gerasis) cholesterolis:
- Vyrams: daugiau nei 1,0 mmol/l (geriausia – virš 1,5 mmol/l)
- Moterims: daugiau nei 1,2 mmol/l (geriausia – virš 1,5 mmol/l)
Trigliceridai:
- Norma: mažiau nei 1,7 mmol/l
- Ribinis: 1,7–2,2 mmol/l
- Aukštas: daugiau nei 2,2 mmol/l
Svarbu suprasti, kad šios normos nėra absoliučios. Gydytojas visada vertina ne tik atskirus skaičius, bet ir bendrą vaizdą – amžių, lytį, kitus rizikos veiksnius, šeimos istoriją. Žmogui, kuris jau yra persirgęs širdies priepuoliu, MTL norma bus žymiai griežtesnė nei sveikam 30-mečiui.
Kas lemia cholesterolio kiekį – genetika ar gyvenimo būdas?
Tai vienas dažniausių klausimų, ir atsakymas, kaip dažnai būna, yra „ir viena, ir kita”. Genetika vaidina svarbų vaidmenį – yra žmonių, kurie valgo sveikai, sportuoja ir vis tiek turi aukštą cholesterolį dėl paveldimos hipercholesterolemiją. Ir atvirkščiai – kai kurie žmonės gali valgyti ką nori ir jų cholesterolis išlieka normalus.
Tačiau tai nereiškia, kad gyvenimo būdas neturi reikšmės. Turi, ir didelę. Štai kas labiausiai veikia cholesterolio lygį:
Mityba. Prisotintieji riebalai (raudona mėsa, sviesto perteklius, riebūs pieno produktai) kelia MTL lygį. Transriebalai, kurių gausu perdirbtame maiste, kepiniuose, greito maisto produktuose, yra dar blogiau – jie ne tik kelia MTL, bet ir mažina DTL. Tuo tarpu nesočiosios riebalų rūgštys (alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai, riebi žuvis) turi priešingą poveikį.
Fizinis aktyvumas. Reguliarus aerobinis krūvis – ėjimas, plaukimas, dviračiai, bėgimas – yra vienas efektyviausių būdų pakelti DTL lygį. Tai vienas iš nedaugelio dalykų, kurie tikrai veikia „gerąjį” cholesterolį.
Svoris. Antsvoris, ypač pilvo srityje, dažnai susijęs su aukštais trigliceridais ir žemu DTL. Net nedidelis svorio sumažėjimas – 5–10 procentų – gali turėti reikšmingą poveikį lipidogramoje.
Rūkymas. Cigaretės mažina DTL lygį ir pažeidžia kraujagyslių sieneles, todėl cholesterolio plokštelės lengviau prie jų limpa. Metimas rūkyti gana greitai pagerina DTL rodiklius.
Alkoholis. Nedidelis kiekis alkoholio (ypač raudonojo vyno) kai kurių tyrimų duomenimis gali šiek tiek pakelti DTL, tačiau perteklius kelia trigliceridus ir kenkia kepenims. Tai tikrai nėra priežastis pradėti gerti dėl sveikatos.
Ką valgyti, kad cholesterolis būtų sveikas – praktinis požiūris
Užmirškim tuos begalinių draudimų sąrašus. Kalbėkime apie tai, ką galima ir ką verta valgyti.
Avižos ir ankštiniai. Tirpios skaidulos – avižų, pupelių, lęšių, žirnių – surišia cholesterolį žarnyne ir padeda jį pašalinti iš organizmo. Pusryčiai su avižų koše nėra tik banalus patarimas – tai tikrai veikia. Tyrimai rodo, kad reguliarus avižų vartojimas gali sumažinti MTL 5–10 procentų.
Riešutai. Graikiniai riešutai, migdolai, lazdynų riešutai – visi jie turi gerų riebalų, kurie padeda reguliuoti cholesterolį. Sauja riešutų per dieną – puikus pasirinkimas. Tik saikingai, nes jie kaloringi.
Riebi žuvis. Lašiša, skumbrė, silkė, sardinės – omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai, kurie mažina trigliceridus ir turi priešuždegiminį poveikį. Du kartai per savaitę – tai, ko reikia.
Alyvuogių aliejus. Pakeiskite sviestą alyvuogių aliejumi kasdieniniame gaminime. Tai vienas paprasčiausių ir efektyviausių pakeitimų.
Daržovės ir vaisiai. Antioksidantai, skaidulos, mažai kalorijų – viskas, ko reikia. Ypač vertingi yra baklažanai, brokoliai, obuoliai, citrusai.
O kaip su kiaušiniais? Ilgą laiką jie buvo laikomi cholesterolio priešu. Šiandien mokslas žiūri kitaip – sveikiems žmonėms kiaušiniai yra puikus maisto produktas, ir vienas kiaušinis per dieną tikrai nekelia reikšmingos rizikos. Kiaušiniuose esantis cholesterolis turi mažesnę įtaką kraujo cholesteroliui nei manyta anksčiau.
Kada reikia vaistų ir kaip jie veikia?
Gyvenimo būdo pokyčiai yra pirmasis ir svarbiausias žingsnis, tačiau kartais jų nepakanka. Jei cholesterolis išlieka aukštas nepaisant mitybos ir fizinio aktyvumo pokyčių, arba jei žmogus turi didelę širdies ligų riziką, gydytojas gali skirti vaistus.
Labiausiai paplitę yra statinai – atorvastatinas, rosuvastatinas ir kt. Jie blokuoja fermentą, kurį kepenys naudoja cholesteroliui gaminti, ir taip sumažina jo kiekį kraujyje. Statinai yra vieni geriausiai ištirtų vaistų pasaulyje ir įrodyta, kad jie mažina širdies priepuolių ir insultų riziką žmonėms, kuriems tai aktualu.
Tačiau statinai turi šalutinių poveikių – dažniausiai raumenų skausmai, rečiau kepenų funkcijos pokyčiai. Daugelis žmonių juos toleruoja gerai, tačiau kai kuriems reikia pakeisti preparatą ar dozę.
Yra ir kitų vaistų – ezetimibas, kuris mažina cholesterolio absorbciją žarnyne, PCSK9 inhibitoriai – naujos kartos biologiniai preparatai, labai efektyviai mažinantys MTL, tačiau kol kas brangūs ir skirti tik sunkiais atvejais.
Svarbu: vaistai neatšaukia gyvenimo būdo svarbos. Jie veikia kartu su sveika mityba ir fiziniu aktyvumu, o ne vietoj jų.
Cholesterolio tyrimai – kada ir kaip dažnai tikrintis?
Daugelis žmonių sužino apie aukštą cholesterolį tik tada, kai jau nutinka kažkas blogo. O tai gaila, nes cholesterolis neturi simptomų – jis tyliai kaupiasi kraujagyslėse metų metus.
Rekomendacijos yra tokios:
- Suaugę vyrai nuo 35 metų ir moterys nuo 45 metų turėtų tikrintis bent kartą per 5 metus, jei nėra rizikos veiksnių.
- Jei yra rizikos veiksnių (rūkymas, diabetas, aukštas kraujo spaudimas, nutukimas, šeimos istorija), tikrintis reikia anksčiau ir dažniau – kartą per 1–2 metus.
- Žmonės, jau gydomi dėl aukšto cholesterolio, tikrinasi pagal gydytojo nurodytą grafiką, dažnai kas 3–6 mėnesius.
Tyrimas vadinamas lipidograma arba lipidų profilu. Jis atliekamas iš veninio kraujo, dažniausiai reikia būti nevalgius 9–12 valandų. Rezultatuose matysite bendrą cholesterolį, MTL, DTL ir trigliceridus.
Vienas svarbus dalykas: vienas tyrimas nėra galutinis nuosprendis. Cholesterolio lygis gali svyruoti priklausomai nuo to, ką valgėte pastarosiomis dienomis, ar buvote sirgę, ar buvote streso būsenoje. Todėl prieš priimant sprendimus dėl gydymo, gydytojai dažnai kartoja tyrimą.
Cholesterolis ir sveikata – tai kelionė, o ne vienkartinis patikrinimas
Cholesterolio tema yra tokia, prie kurios verta grįžti reguliariai – ne dėl to, kad reikia gyventi nuolatinėje baimėje, o dėl to, kad tai vienas iš tų rodiklių, kuriuos galima realiai paveikti savo sprendimais. Ne visada ir ne visiškai, bet dažnai – labiau nei galvotume.
Jei jūsų cholesterolio rodikliai nėra idealūs, tai dar nereiškia, kad jūs pasmerkti. Tai reiškia, kad yra ką keisti. Pradėkite nuo mažų dalykų – pakeiskite pusryčius, įtraukite daugiau žuvies į savaitės meniu, pradėkite kasdien vaikščioti 30 minučių. Šie pokyčiai neatrodo dramatiški, bet per kelis mėnesius jie gali reikšmingai pakeisti jūsų lipidogramą.
Ir dar vienas dalykas, kurį norisi pabrėžti: cholesterolio valdymas nėra apie tai, kad gyventumėte be malonumų. Tai apie tai, kad suprastumėte, kaip jūsų kūnas veikia, ir padėtumėte jam veikti kuo geriau. Kartais tai reiškia vaistus, kartais – mitybos pokyčius, kartais – abu kartu. Bet visada – tai reiškia sąmoningą požiūrį į savo sveikatą, o ne galvos kišimą į smėlį.
Pasikalbėkite su savo šeimos gydytoju, atlikite lipidogramą, jei dar to nedarėte, ir žinokite savo skaičius. Nes žinojimas – tai jau pusė kelio.
