Kodėl mes vis dar negalime atsitraukti nuo ekranų
Prisipažinkime sau – dauguma mūsų žino, kad per daug laiko praleidžiame socialiniuose tinkluose. Žinome, bet vis tiek atsidarome Instagram dar kartą, dar vieną TikTok vaizdelį, dar vieną Facebook komentarą. Ir tai nėra silpnavališkumas ar tingumas – tai yra neurobiologija, verslo modeliai ir šiek tiek mūsų pačių psichologijos kokteilyje.
Pastarąjį dešimtmetį mokslininkai iš viso pasaulio ėmėsi tirti, ką iš tikrųjų daro socialiniai tinklai mūsų psichinei sveikatai. Rezultatai? Sudėtingi, prieštaringi, o kartais – tiesiog nerimą keliantys. Nėra vieno atsakymo, nėra juodo ir balto. Bet yra labai daug niuansų, kuriuos verta suprasti, jei norime gyventi sąmoningiau.
Šiame straipsnyje nesistengiu jūsų išgąsdinti ar priversti ištrinti visas paskyras. Tiesiog pažiūrėkime, ką sako mokslas, ir pagalvokime, ką su tuo galime padaryti praktiškai.
Ką iš tikrųjų rodo tyrimai – ir kodėl jie tokie prieštaringi
Jei kada nors bandėte ieškoti informacijos apie socialinių tinklų poveikį sveikatai, tikriausiai pastebėjote, kad vienas tyrimas sako viena, kitas – visiškai priešingai. Tai nėra atsitiktinumas.
Problema yra metodologinė. Dauguma ankstyvųjų tyrimų rėmėsi savęs vertinimo anketomis – žmonės patys nurodydavo, kiek laiko praleidžia socialiniuose tinkluose ir kaip jaučiasi. Bet žmonės labai prastai vertina savo ekranų laiką. Vienas 2019 metų tyrimas, atliktas Oksfordo universitete, parodė, kad savęs vertinimas ir tikrasis naudojimosi laikas skiriasi net 40–50 procentų.
Be to, koreliacija nėra priežastingumas – tai frazė, kurią mokslininkai kartoja kaip mantrą. Jei depresyvūs žmonės dažniau naudojasi socialiniais tinklais, tai nereiškia, kad socialiniai tinklai sukėlė depresiją. Galbūt depresija privertė juos ieškoti ryšio internete. Galbūt abu reiškiniai turi tą pačią priežastį.
Tačiau yra ir geresnės kokybės tyrimų. Longiniai tyrimai, kurie seka tuos pačius žmones metų metus, eksperimentai, kuriuose žmonės iš tikrųjų atsisakydavo socialinių tinklų tam tikram laikotarpiui – šie duomenys jau kalba aiškiau. Ir jie rodo, kad ryšys tarp socialinių tinklų ir psichinės sveikatos tikrai egzistuoja, tik jis yra daug sudėtingesnis, nei mes norėtume.
Paaugliai ir jaunimas – labiausiai pažeidžiama grupė
Jei yra viena sritis, kur mokslininkai sutaria beveik vieningai, tai yra paauglių psichinė sveikata. Ir čia duomenys tikrai kelia susirūpinimą.
Psichologas Jonathan Haidt savo knygoje „The Anxious Generation” (2024) apibendrina dešimtmečius trukusius tyrimus ir teigia, kad nuo 2012 metų – kai išmanieji telefonai tapo masiškai prieinami – paauglių, ypač mergaičių, nerimo ir depresijos rodikliai šoktelėjo dramatiškai. Jis tai vadina „didžiuoju pertvarkymusi” – žaidimų aikštelės buvo pakeistos ekranais, o realūs socialiniai ryšiai – virtualiais.
Konkretūs skaičiai: JAV Ligų kontrolės centras (CDC) paskelbė, kad 2021 metais beveik 60 procentų amerikiečių mergaičių vidurinėje mokykloje jautė nuolatinį liūdesį ar beviltiškumą – tai rekordinis skaičius per visą stebėjimo laikotarpį. Tarp berniukų augimas taip pat buvo, bet žymiai mažesnis.
Kodėl mergaitės kenčia labiau? Tyrimai rodo kelis mechanizmus. Pirma, mergaitės socialiniuose tinkluose labiau linkusios į socialinį palyginimą – nuolat lygina save su kitomis. Antra, jos dažniau patiria kibernetinį patyčias. Trečia, Instagram ir panašios platformos yra labiau vizualiai orientuotos, o tai skatina kūno įvaizdžio problemas.
Praktinis patarimas tėvams: iki 14 metų vaikai neturėtų turėti savo socialinių tinklų paskyrų. Tai nėra griežtas draudimas visam gyvenimui – tai laiko suteikimas smegenyse subręsti prieš susiduriant su tokia aplinka. Jei jūsų vaikas jau naudojasi, kalbėkite su juo atvirai, ne kaip teisėjas, o kaip žmogus, kuris pats irgi susiduria su tais pačiais iššūkiais.
Dopamino kilpa ir kodėl „tik penkios minutės” virsta valanda
Norėdami suprasti, kodėl socialiniai tinklai tokie įtraukiantys, turime šiek tiek pasigilinti į tai, kaip veikia mūsų smegenys. Ir čia nėra nieko paslaptingo – tai tiesiog neurobiologija, kurią socialinių tinklų kūrėjai labai gerai išnaudoja.
Dopaminas – tai neuromediatorius, kurį dažnai klaidingai vadiname „laimės hormonu”. Iš tikrųjų jis yra labiau „laukimo” ar „troškimo” hormonas. Jis išsiskiria ne tada, kai gauname atlygį, o tada, kai tikimės jį gauti. Tai yra raktas.
Kai atidarome Instagram ir slenkame žemyn, mūsų smegenys yra nuolatiniame laukimo režime – kas bus kitame poste? Ar mano nuotrauka gavo naujų „like”? Ar kas nors parašė komentarą? Šis neapibrėžtumas – kartais gaunu, kartais ne – yra vadinamas kintamo atlygio schema. Tai tas pats principas, kuriuo veikia lošimo automatai. Ir jis yra vienas galingiausių elgesio formavimo mechanizmų, žinomų psichologijoje.
Buvęs Google dizaineris Tristan Harris tai pavadino „dėmesio ekonomika” – platformos uždirba pinigus iš jūsų dėmesio, todėl jos yra suprojektuotos taip, kad kuo ilgiau išlaikytų jus prie ekrano. Tai nėra sąconspiracy teorija – tai verslo modelis, kurį patys Silicon Valley darbuotojai viešai pripažįsta.
Ką galite padaryti praktiškai:
- Išjunkite visus pranešimus iš socialinių tinklų. Visi. Jei kas nors svarbaus atsitiks, sužinosite.
- Nustatykite ekranų laiką telefono nustatymuose – ir iš tikrųjų laikykitės jo.
- Nenaudokite telefono pirmą valandą po pabudimo ir paskutinę valandą prieš miegą. Tai vienas efektyviausių būdų pagerinti nuotaiką ir miego kokybę.
- Ištrinkite programėles iš telefono, palikdami jas tik kompiuteryje – tai sukuria natūralų trintį ir sumažina impulsyvų naudojimąsi.
Bet yra ir kita pusė – socialiniai tinklai kaip palaikymo sistema
Būtų nesąžininga kalbėti tik apie žalą. Socialiniai tinklai tikrai gali būti naudingi, ir tai taip pat rodo tyrimai.
Žmonėms, kurie gyvena izoliuotai – fiziškai negalintys judėti, gyvenantys mažose bendruomenėse, priklausantys mažumoms, kuriose nėra vietinės bendruomenės – socialiniai tinklai gali būti gyvybiškai svarbūs ryšio šaltiniai. LGBTQ+ jaunimas kaimo vietovėse, žmonės su retomis ligomis, emigrantai, kurie nori palaikyti ryšį su šeima – šiems žmonėms socialiniai tinklai teikia realią psichinę naudą.
2020 metų pandemija tai parodė ypač aiškiai. Kai fizinis kontaktas tapo neįmanomas, socialiniai tinklai tapo pagrindiniu daugelio žmonių ryšio su pasauliu kanalu. Tyrimai rodo, kad tie, kurie turėjo stipresnius virtualius socialinius tinklus, pandemijos metu kentėjo mažiau psichologiškai.
Taip pat svarbu atskirti pasyvų ir aktyvų naudojimąsi socialiniais tinklais. Pasyvus – tai kai tik slenkate ir žiūrite, ką daro kiti, nieko nerašydami, nereaguodami. Aktyvus – tai kai bendraujate, rašote, dalijatės, komentuojate. Tyrimai nuosekliai rodo, kad pasyvus naudojimasis yra susijęs su blogesne nuotaika ir didesniu pavydu, o aktyvus – su geresne savijauta ir ryšio jautimu.
Tai labai praktiškai naudinga žinia: jei jau naudojatės socialiniais tinklais, naudokitės aktyviai. Parašykite komentarą, pasidalinkite kažkuo, kas jums tikrai svarbu, susisiekite su žmogumi, kurį seniai matėte. Neslinkite tik žiūrėdami.
Socialinis palyginimas – seniausias žmogiškas instinktas naujoje aplinkoje
Socialinis palyginimas – tai ne socialinių tinklų išradimas. Mes lyginome save su kitais tūkstančius metų. Tai evoliucinis mechanizmas, padėjęs mums suprasti savo vietą bendruomenėje ir motyvavęs tobulėti.
Problema yra ta, kad socialiniai tinklai šį mechanizmą perlaužė. Anksčiau mes lyginome save su savo kaimo, miestelio, darbo vietos žmonėmis – su tais, kuriuos iš tikrųjų pažinojome. Dabar mes lyginame save su geriausiai atrodančiomis versijomis milijonų žmonių iš viso pasaulio.
Influenceriai rodo savo geriausias akimirkas – atostogas, tobulus kūnus, laimingus santykius, sėkmingus verslus. Ir mes žinome, kad tai yra parinkta, filtruota, redaguota tikrovė. Bet mūsų smegenys to nesupranta emociškai. Mūsų smegenys reaguoja į vaizdus instinktyviai, ir lyginimo mechanizmas įsijungia automatiškai.
Leonardas Festingeris, kuris 1954 metais suformulavo socialinio palyginimo teoriją, negalėjo įsivaizduoti, kokioje aplinkoje ji veiks 70 metų vėliau. Bet jo principai galioja ir šiandien: mes lyginame save su tais, kurie yra šiek tiek aukščiau mūsų, ir tai gali motyvuoti arba demoralizuoti – priklausomai nuo to, kaip interpretuojame skirtumą.
Ką galite padaryti:
- Reguliariai peržiūrėkite, ką sekate. Jei kažkieno paskyra nuolat verčia jus jaustis blogai dėl savęs – atsisakykite sekimo. Tai ne žiaurumas, tai psichinės higienos reikalas.
- Sekite žmones, kurie jus įkvepia, o ne verčia jaustis nepakankamais. Skirtumas yra subtilus, bet labai svarbus.
- Prisiminkite, kad matote tik parinktą tikrovę. Tas žmogus su tobulu kūnu taip pat turi blogų dienų, nesantaikos su partneriu ir nemigo naktų – jis tiesiog to nerodo.
Miegas, dėmesys ir kognityvinė sveikata – nepastebima žala
Apie depresiją ir nerimą kalbama daug. Bet yra ir kita, mažiau pastebima žala, kurią daro socialiniai tinklai – ir ji liečia beveik visus, ne tik tuos, kurie yra psichologiškai pažeidžiami.
Miegas. Mėlynosios šviesos problema yra žinoma, bet ji yra tik dalis istorijos. Svarbiau yra tai, kad socialiniai tinklai sukelia emocinį ir kognityvinį susijaudinimą – net jei žiūrite į kažką „nekalto”, jūsų smegenys yra aktyvios, apdoroja informaciją, reaguoja į socialinius signalus. Tai yra priešinga tam, ko reikia prieš miegą. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie naudojasi telefonu paskutinę valandą prieš miegą, užmiega vidutiniškai 20–30 minučių vėliau ir patiria prastesnę miego kokybę.
Dėmesys ir koncentracija. Tai galbūt labiausiai nerimą keliantis aspektas. Socialiniai tinklai yra suprojektuoti taip, kad nuolat pertrauktų jūsų dėmesį – pranešimai, nauji įrašai, reakcijos. Tai treniruoja smegenis tikėtis nuolatinių pertraukų ir sunkiai toleruoti nuobodulį. Tyrėjas Glorija Mark iš Kalifornijos universiteto nustatė, kad po kiekvienos pertraukos žmogui vidutiniškai reikia 23 minutės, kad grįžtų į gilią koncentraciją. Jei dirbate ir kas kelias minutes tikrinate telefoną, gilios koncentracijos darbo iš esmės nelieka.
Praktiniai sprendimai:
- Telefonas ne miegamajame. Įsigykite paprastą žadintuvą, jei tai yra jūsų pasiteisinimas. Tai vienas geriausių sprendimų miego kokybei gerinti.
- Darbo metu naudokite „netrukdyti” režimą arba specialias programėles, kurios blokuoja socialinių tinklų prieigą tam tikrą laiką.
- Praktikuokite sąmoningą nuobodulį – leiskite sau tiesiog sėdėti be telefono, kai laukiate eilėje ar važiuojate autobusu. Tai sunkiau, nei skamba, bet labai naudinga smegenims.
Kaip gyventi su socialiniais tinklais, o ne prieš juos
Baigiant šį pokalbį – nes tai ir yra pokalbis, o ne baigiamasis žodis – norisi pasakyti tai, kas galbūt nuskambės kaip klišė, bet yra tiesa: problema nėra technologijose. Problema yra santykiuose su technologijomis.
Socialiniai tinklai niekur nedings. Jie taps tik labiau įtraukiantys, labiau personalizuoti, labiau įsiterpę į mūsų gyvenimą. Dirbtinis intelektas tik pagreitins šį procesą. Todėl „tiesiog ištrinkite viską” nėra realus atsakymas daugumai žmonių – ir, kaip matėme, ne visada net pageidautinas.
Realus atsakymas yra sąmoningumas. Ir tai nėra abstrakti meditacinė sąvoka – tai labai konkretus įgūdis. Sąmoningumas reiškia, kad žinote, kodėl atidarote programėlę. Atidarote, nes nuobodu? Nes jaučiatės vieniši? Nes norite išvengti kažko sudėtingo? Ar atidarote, nes iš tikrųjų norite sužinoti, kaip laikosi draugas, arba pasidalinti kažkuo, kas jums svarbu?
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie nustato aiškias ribas – konkrečius laikus, konkrečias vietas, konkrečius tikslus naudodamiesi socialiniais tinklais – jaučiasi geriau nei tie, kurie bando visiškai atsisakyti, bet nuolat „krenta”. Tobulumas čia yra priešas gero.
Pradėkite nuo vieno pakeitimo. Tik vieno. Galbūt tai bus telefonas ne miegamajame. Galbūt – pranešimų išjungimas. Galbūt – savaitgalio rytas be socialinių tinklų. Stebėkite, kaip jaučiatės. Tada nuspręskite, ką daryti toliau.
Jūsų psichinė sveikata yra svarbesnė už bet kurį algoritmą. Ir geriausia žinia yra ta, kad jūs, skirtingai nei algoritmas, galite rinktis.
