Kas iš tikrųjų slepiasi ant tavo lentynos?
Eini pro parduotuvės eilę ir akys užkliūva už spalvingos pakuotės su užrašu „natūralus”, „sveikas” arba „be pridėtinio cukraus”. Paimsi, pažiūrėsi į sudėtį – ir ten kažkoks maltoze sirupas, modifikuoti krakmolai, emulsikliai E471, E472, aromatai, reguliatoriai… Bet pakuotė tebeguli krepšelyje, nes juk parašyta „natūralus”. Pažįstama situacija?
Problema ta, kad maisto pramonė labai gerai išmoko kalbėti mūsų kalba – sveikatos kalba – ir tuo pačiu daryti viską, kas jai naudinga. O mums suprasti, kas iš tikrųjų yra mūsų lėkštėje, darosi vis sunkiau. Čia ir ateina į pagalbą NOVA klasifikacija – sistema, kuri nesiremia kalorijomis ar maistinių medžiagų kiekiu, o žiūri į tai, kiek ir kaip produktas buvo perdirbtas.
NOVA klasifikacija: ne dieta, o mąstymo įrankis
NOVA – tai ne dar viena mada ar dietologų sugalvota schema, pagal kurią reikia skaičiuoti taškus. Tai mokslinė maisto klasifikavimo sistema, kurią sukūrė Brazilijos Sao Paulo universiteto mokslininkai, vadovaujami profesoriaus Carlo Monteiro. Sistema pirmą kartą pristatyta 2009 metais, o per pastarąjį dešimtmetį sulaukė milžiniško dėmesio tiek mokslinėje bendruomenėje, tiek tarp visuomenės sveikatos specialistų.
NOVA skirsto maistą į keturias grupes pagal perdirbimo laipsnį – nuo neperdirbto iki ultraperdirbtų produktų. Ir tai yra esminis skirtumas nuo tradicinių maisto vertinimo metodų, kurie dažniausiai žiūri tik į tai, kiek produkte yra cukraus, riebalų ar druskos.
Štai kaip atrodo tos keturios grupės:
- 1 grupė – Neperdirbtas arba minimaliai perdirbtas maistas. Vaisiai, daržovės, kiaušiniai, mėsa, žuvis, ankštiniai, grūdai, pienas. Tai, ką gamta davė arba kas buvo minimaliai apdorota (džiovinta, šaldyta, virta be priedų).
- 2 grupė – Perdirbti kulinariniai ingredientai. Alyvuogių aliejus, sviestas, druska, cukrus, miltai, actas. Tai medžiagos, kurias naudojame gamindami, bet patys savaime nevalgome.
- 3 grupė – Perdirbtas maistas. Konservuotos daržovės, sūris, vytinta mėsa, duona iš paprastų ingredientų. Čia jau yra perdirbimas, bet sudėtis išlieka suprantama ir trumpa.
- 4 grupė – Ultraperdirbtas maistas (UPF). Ir čia prasideda tikroji istorija.
Ultraperdirbtų produktų anatomija: kas juos daro tokiais, kokie jie yra
Ultraperdirbtus produktus (angliškai – Ultra-Processed Foods, sutrumpintai UPF) galima atpažinti ne tik iš ilgos sudėties, bet ir iš to, kaip jie buvo sukurti. Jie neatsiranda iš receptų – jie atsiranda iš laboratorijų. Jų tikslas nėra tave pamaitinti, o priversti tave norėti daugiau.
Ultraperdirbtų produktų gamyboje naudojami ingredientai, kurių tu niekada nerasite paprastoje virtuvėje:
- Hidrolizuoti baltymai
- Modifikuoti krakmolai
- Fruktozės-gliukozės sirupas
- Emulsikliai (lecitiną dar galima suprasti, bet E471, E472e – jau kita istorija)
- Dirbtiniai aromatai ir „identiški natūraliems” aromatai
- Spalvikliai
- Konservantai, kurių pavadinimų net neįmanoma perskaityti
- Rūgštingumo reguliatoriai
- Putojimą stabdančios medžiagos
Ir visa tai ne todėl, kad maistas būtų skanesnis ar maistingesnis – o todėl, kad ilgiau išsilaikytų lentynoje, atrodytų patraukliau, turėtų tą specifinį „priklausomybę sukeliantį” skonį, kurį sunku sustabdyti.
Vienas iš aiškiausių ženklų, kad produktas priklauso 4 grupei – tai ingredientų sąrašas, kuriame yra medžiagų, kurių negalėtum nusipirkti parduotuvėje ir panaudoti namuose. Jei nematai, kaip tai pagamintum savo virtuvėje – greičiausiai tai UPF.
Kodėl tai svarbu sveikatai: mokslas kalba aiškiai
Galbūt pagalvoji – na, gerai, daug priedų, bet gal tai tiesiog estetinis dalykas? Deja, ne. Per pastarąjį dešimtmetį sukauptas rimtas mokslinis pagrindas, rodantis, kad ultraperdirbtų produktų vartojimas yra susijęs su rimtomis sveikatos problemomis.
Keletas faktų, kurie verčia susimąstyti:
- 2019 metais žurnale Cell Metabolism paskelbtas tyrimas parodė, kad žmonės, kurių mityba buvo grindžiama UPF, per dvi savaites suvalgė vidutiniškai 500 kalorijų daugiau per dieną nei tie, kurie valgė minimaliai perdirbtą maistą – net kai abu racionai turėjo vienodą maistinę vertę popieriuje.
- Didelio masto epidemiologiniai tyrimai (PREDIMED-Plus, NutriNet-Santé) rodo ryšį tarp didelio UPF vartojimo ir padidėjusios širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto, nutukimo ir net tam tikrų vėžio formų rizikos.
- Tyrimai taip pat rodo galimą ryšį su depresija ir prastesne psichine sveikata – tikriausiai per žarnyno mikrobiomos pokyčius.
Svarbu suprasti: NOVA klasifikacija nekaltina konkrečių maistinių medžiagų. Ji sako, kad pats perdirbimo procesas – tai, kaip maistas transformuojamas pramoniniame lygmenyje – keičia jo poveikį organizmui taip, ko negalima paaiškinti vien kalorijomis ar makroelementais.
Kaip atpažinti UPF parduotuvėje: praktinis vadovas
Teorija gera, bet kas padeda prie lentynos? Štai keletas praktinių ženklų, į kuriuos verta atkreipti dėmesį:
1. Ingredientų sąrašo ilgis ir sudėtingumas. Tai nėra absoliutus rodiklis, bet jei ingredientų sąraše yra daugiau nei 5–7 pozicijos ir jose yra medžiagų su E numeriais ar cheminiais pavadinimais – tai rimtas signalas. Palygink: paprastas jogurtas turi pieno, kultūrų, gal truputį cukraus. Jogurtinis gėrimas su „vaisių skoniu” gali turėti 20+ ingredientų.
2. Aromatai – tikri ar „identiški natūraliems”. Jei produkte rašoma „braškių aromatas” arba „natūralus aromatas”, bet braškių nėra – tai ženklas, kad skonį sukūrė chemikai, ne gamta.
3. Emulsikliai ir stabilizatoriai. Lecitiną dar galima toleruoti – jis gaunamas iš sojų ar saulėgrąžų. Bet E471 (mono- ir digliceridai), E472e, karageenas, ksantano guma dideliais kiekiais – tai jau UPF teritorija.
4. Modifikuoti krakmolai. Jei matai „modifikuotas kukurūzų krakmolas” ar panašiai – tai ne tas pats, kas paprastas krakmolas. Tai pramoniškai pakeista medžiaga, skirta tekstūrai, o ne mitybai.
5. Fruktozės-gliukozės sirupas. Šis ingredientas yra beveik universalus UPF ženklas. Jis pigesnis už cukrų, saldus, ir randamas absoliučiai visur – nuo padažų iki duonos.
6. „Sveikos” pakuotės su ilga sudėtimi. Tai bene klastingiausia situacija. Produktas gali turėti „be gliuteno”, „be laktozės”, „didelis baltymų kiekis” etiketes – ir vis tiek būti grynasis UPF. Visada žiūrėk į sudėtį, ne į priekinę pakuotės pusę.
Dažniausiai klaidinantys produktai: kur UPF slepiasi netikėtai
Yra produktų, kurių UPF statusas nustebina daugelį žmonių, nes jie atrodo „sveiki” arba „natūralūs”:
Granola ir muesli batonėliai. Dažnai pilni fruktozės sirupo, modifikuotų aliejų, aromatų. Tikra granola turi avižų, riešutų, gal medaus – ir nieko daugiau.
Augaliniai pieno pakaitalai. Avižų, migdolų, sojos „pienas” iš parduotuvės dažnai turi emulsiklių, reguliatorių, aromatų. Naminis arba minimalios sudėties – visai kita istorija.
Jogurtai su vaisiais. Dažnai tai ne jogurtas su vaisiais, o jogurtinis produktas su vaisių aromatais, dažikliais ir stabilizatoriais.
Duona iš parduotuvės. Tradicinė duona turi miltų, vandens, druskos, mielių. Pramoninė duona gali turėti 15+ ingredientų, įskaitant emulsiklius, rūgštingumo reguliatorius, modifikuotus krakmolus.
Vegetariški ir veganški produktai. Augaliniai mėsos pakaitalai dažnai yra vieni labiausiai perdirbtų produktų rinkoje. Ingredientų sąrašai ten kartais primena chemijos vadovėlį.
Vaikams skirti produktai. Tai tikriausiai labiausiai nerimą keliantis segmentas. Vaikų dribsniai, sausainiai, sulčių gėrimai – dažniausiai grynasis UPF su spalvingomis pakuotėmis ir animaciniais personažais.
Kaip keisti įpročius nepakrantant savęs į kraštutinumus
Čia svarbu pasakyti ką, ko dažnai vengiama sveikatos portaluose: tobulumas nėra tikslas. Jei bandysi iš karto pašalinti visus UPF iš savo gyvenimo, greičiausiai tai truks savaitę, o paskui grįši prie senų įpročių su papildomu kaltės jausmu.
Realistiškesnis požiūris:
- Pradėk nuo dažniausiai vartojamų produktų. Jei kasdien valgo duoną – rask geresnę duoną. Jei kasdien geri jogurtą – pereik prie paprasto graikų jogurto. Maži, nuoseklūs pokyčiai veikia geriau nei radikalūs.
- Gamink daugiau namuose. Tai ne apie tobulą mitybą – tai apie tai, kad žinai, kas yra tavo maiste. Net paprastas naminis padažas iš pomidorų, česnako ir alyvuogių aliejaus yra nepalyginamai geresnis nei buteliukas su 12 ingredientų.
- Skaityk sudėtis, ne etiketes. Priekinė pakuotės pusė yra reklama. Sudėtis – tai realybė.
- 80/20 taisyklė. Jei 80% to, ką valgai, yra minimaliai perdirbtas maistas – likusieji 20% nekels didelės žalos. Stresas dėl maisto taip pat kenkia sveikatai.
- Pirkdamas, žiūrėk į krepšelį kaip į visumą. Ar dauguma produktų yra 1–3 NOVA grupėse? Puiku. Ar pusė krepšelio – spalvingos pakuotės su ilgomis sudėtimis? Verta permąstyti.
Kai NOVA tampa gyvenimo būdu, o ne taisyklių rinkiniu
NOVA klasifikacija yra vertinga ne todėl, kad suteikia naujų draudimų sąrašą. Ji vertinga todėl, kad keičia tai, kaip žiūri į maistą. Kai pradedi suprasti, kad ultraperdirbtų produktų tikslas – ne tave pamaitinti, o priversti tave pirkti daugiau, kažkas pasikeičia. Tas spalvingas batonėlis nebeatrodo taip viliojančiai, kai žinai, kad jo „šokolado skonis” sukurtas laboratorijoje, o tekstūra – emulsiklių darbo rezultatas.
Tai nereiškia, kad reikia gyventi su nuolatiniu maistu susijusiu nerimu ar atsisakyti visų malonumų. Kartais suvalgyti traškučių ar sušėrti picą su draugais yra visiškai normalu ir net sveika – socialinė dimensija irgi svarbi. Bet kai tai tampa kasdienybe, kai UPF sudaro didžiąją dalį to, ką valgai, organizmas tai jaučia – net jei tu to nesuvoki.
Geriausias dalykas, kurį gali padaryti – tai tiesiog pradėti skaityti sudėtis. Ne obsesiškai, ne su baime, o su smalsumu. Laikui bėgant, tai tampa antra prigimtimi. Pradedi matyti skirtumą tarp tikro maisto ir to, kas tik apsimeta maistu. O tas skirtumas, kaip rodo ir mokslas, ir paprastas kasdieninis patyrimas, yra labai reikšmingas – tiek kūnui, tiek galvai.
