Kodėl skrandis ir smegenys kalba viena kalba
Jei kada nors pajutote, kad po saldainių pakelio nuotaika pakyla, o po kelių valandų vėl krenta žemyn – tai ne jūsų vaizduotė. Ryšys tarp to, ką dedame į burną, ir to, kaip jaučiamės, yra daug gilesnis nei daugelis įsivaizduoja. Mokslininkai pastaruosius du dešimtmečius intensyviai tyrinėja vadinamąją žarnyno-smegenų ašį – dvikryptį komunikacijos kanalą, kuriuo žarnynas ir smegenys nuolat keičiasi signalais.
Ir čia prasideda įdomiausia dalis: apie 90% serotonino – neuromediatoriaus, kuris tiesiogiai susijęs su nuotaika, miego kokybe ir nerimo lygiu – gaminama ne smegenyse, o žarnyne. Tai reiškia, kad jūsų virškinimo sistema yra kur kas svarbesnė psichinei sveikatai nei kada nors manėme. Kai žarnyno mikrobioma sutrinka, kenčia ir serotonino gamyba, o kartu – ir nuotaika.
Depresija nėra vien tik „galvos reikalas”. Ji turi labai konkrečius biologinius mechanizmus, ir mityba į juos įsiterpia tiesiogiai. Tai nereiškia, kad tereikia suvalgyti tinkamą salotą ir depresija praeis – būtų per paprasta. Bet tai reiškia, kad tai, ką valgome, gali arba palengvinti kovą su depresija, arba ją apsunkinti.
Uždegimas – tylus depresijos bendrininkas
Vienas iš pagrindinių mechanizmų, per kurį mityba veikia nuotaiką, yra uždegimas. Lėtinis žemo lygio uždegimas organizme vis dažniau siejamas su depresija – ir tai nėra atsitiktinumas. Kai valgome daug perdirbto maisto, rafinuotų angliavandenių, pramoninių augalinių aliejų ir cukraus, organizme kyla uždegiminis atsakas. Imuninė sistema nuolat dirba viršvalandžius, ir tai tiesiogiai veikia smegenų chemiją.
Tyrimai rodo, kad žmonės, sergantys depresija, dažnai turi padidėjusį uždegiminių žymenų – tokių kaip C reaktyvusis baltymas (CRB), interleukinas-6 ir TNF-alfa – kiekį kraujyje. Tai nėra tik koreliacija: eksperimentai, kurių metu sveikiems žmonėms buvo suleidžiamos uždegimą sukeliančios medžiagos, sukeldavo ryškius depresijos simptomus.
Ką tai reiškia praktiškai? Kad priešuždegiminis maistas – tai ne tik širdies ar sąnarių reikalas. Tai ir psichinės sveikatos reikalas. Štai keletas maisto produktų, kurie aktyviai mažina uždegimą:
- Riebi žuvis (lašiša, skumbrė, sardinės) – omega-3 riebalų rūgštys veikia kaip natūralūs priešuždegiminiai agentai
- Alyvuogių aliejus – ypač nerafinuotas, šaltai spaustas
- Uogos – mėlynės, avietės, šilauogės – pilnos antioksidantų
- Lapinės daržovės – špinatai, rukola, kopūstai
- Ciberžolė – kurkuminas yra vienas stipriausių natūralių priešuždegiminių junginių
Ir atvirkščiai – maistas, kuris uždegimą skatina: baltas cukrus, perdirbti mėsos gaminiai, greitas maistas, margarinas, saldūs gėrimai. Šie produktai ne tik kenkia fizinei sveikatai – jie tiesiogiai veikia tai, kaip jaučiamės emociškai.
Mikrobioma: žarnyno gyventojai, kurie valdo jūsų nuotaiką
Jūsų žarnyne gyvena apie 100 trilijonų mikroorganizmų – bakterijų, virusų, grybų. Tai vadinama mikrobioma, ir ji yra tokia svarbi, kad kai kurie mokslininkai ją vadina „antruoju smegenų organu”. Skamba kaip mokslinė fantastika, bet tai gryna realybė.
Šie maži gyventojai gamina ne tik serotoniną, bet ir GABA – raminantį neuromediatorių, dopaminą, trumposios grandinės riebalų rūgštis, kurios maitina žarnyno sienelės ląsteles ir palaiko smegenų sveikatą. Kai mikrobioma sutrinka – tai vadinama disbioze – visa ši gamyba sutrinka kartu.
Kas sukelia disbozę? Antibiotikų perdozavimas, perdirbtas maistas, stresas, mažai skaidulų turintis maistas, alkoholis. Kas ją gydo? Fermentuotas maistas ir prebiotikai.
Praktiniai patarimai, kaip pasirūpinti mikrobioma:
- Kefyras ir rūgpienis – kasdien po stiklinę jau daro skirtumą
- Rauginti kopūstai ir kimchi – gyvos bakterijų kultūros, be to, labai skanu
- Natūralus jogurtas – be cukraus priedų, su gyvomis kultūromis
- Prebiotiniai maisto produktai – česnakai, svogūnai, topinambai, bananai (ypač šiek tiek žali)
- Įvairovė – tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys 30 ir daugiau skirtingų augalinių produktų per savaitę, turi daug turtingesnę mikrobiomos sudėtį
Beje, vienas įdomus tyrimas iš Australijos parodė, kad žmonės, perėję prie Viduržemio jūros dietos 12 savaičių, patyrė reikšmingą depresijos simptomų sumažėjimą – ir šis efektas buvo tiesiogiai susijęs su mikrobiomų pokyčiais.
Cukrus ir nuotaikos kalnelis: kodėl saldumynai – ne antidepresantas
Daugelis žmonių, jaučiančių liūdesį ar nerimą, instinktyviai siekia saldumynų. Ir trumpam tai veikia – cukrus sukelia dopamino išsiskyrimą, kuris momentaliai pagerina nuotaiką. Problema ta, kad šis efektas trunka labai trumpai, o po jo seka tikras emocinis nuosmukis.
Štai kas vyksta organizme po saldumynų:
- Cukrus greitai patenka į kraują – gliukozės kiekis šauna aukštyn
- Kasa reaguoja išskirdama didelį insulino kiekį
- Gliukozė greitai pašalinama iš kraujo – kartais net per žemai
- Smegenys gauna signalą apie energijos trūkumą – prasideda nuovargis, dirglumas, liūdesys
- Organizmas vėl trokšta cukraus – ratas užsidaro
Šis ciklas, kartojamas dieną iš dienos, gali reikšmingai pabloginti depresijos simptomus. Tyrimai rodo, kad didelį cukraus kiekį vartojantys žmonės turi aukštesnę depresijos riziką – ir tai galioja net kontroliuojant kitus veiksnius.
Ką daryti vietoj saldumynų, kai norisi „ko nors gero”:
- Juodasis šokoladas (70% ir daugiau kakavos) – jame yra flavonoidų, kurie gerina kraujotaką smegenyse, ir nedidelė cukraus dozė be staigių šuolių
- Vaisiai su riešutais – natūralus cukrus kartu su skaidulomis ir riebalais lėtina įsisavinimą
- Datulės su migdolų sviestu – skanu ir sodriai maitina
- Šilta kakava be cukraus su žiupsneliu cinamono
Trūkstami elementai: ko smegenims labiausiai reikia
Depresija dažnai susijusi su konkrečių maistinių medžiagų trūkumu. Tai nereiškia, kad papildai pakeis gydymą, bet trūkumai tikrai gali pabloginti simptomų eigą. Štai pagrindiniai „psichinės sveikatos maistiniai elementai”:
Vitaminas D. Lietuvoje ši problema ypač aktuali – saulės mažai, o vitaminas D gaminamas tik per tiesioginį saulės poveikį odai. Tyrimai nuosekliai rodo ryšį tarp vitamino D trūkumo ir depresijos. Žiemą beveik visiems rekomenduojama papildomai vartoti vitamino D – bent 1000-2000 TV per dieną, o geriausia pasitikrinti lygį kraujyje ir dozę suderinti su gydytoju.
Omega-3 riebalų rūgštys. EPA ir DHA – dvi svarbiausios omega-3 formos – tiesiogiai dalyvauja smegenų ląstelių membranų formavime ir neuromediatorių perdavime. Keletas klinikinių tyrimų parodė, kad omega-3 papildai gali turėti antidepresantinį poveikį, ypač kai EPA kiekis yra didesnis nei DHA. Geriausi maisto šaltiniai: lašiša, skumbrė, sardinės, silkė, linų sėmenys, čia sėklos.
Magnis. Vadinamas „atsipalaidavimo mineralu” – ir ne be reikalo. Magnis dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų organizme, reguliuoja streso hormonus ir padeda smegenims pereiti į poilsio būseną. Trūkumas labai dažnas – ypač tarp žmonių, vartojančių daug perdirbto maisto. Šaltiniai: tamsus šokoladas, moliūgų sėklos, špinatai, avokadas, juodieji pupeliai.
B grupės vitaminai. Ypač B12, B6 ir folio rūgštis (B9) – jie dalyvauja serotonino ir dopamino sintezėje. B12 trūkumas ypač dažnas vegetarams ir veganams, nes šis vitaminas randamas tik gyvūninės kilmės produktuose. Folio rūgšties gausu lapinėse daržovėse, ankštiniuose.
Cinkas. Mažiau žinomas, bet labai svarbus. Cinko trūkumas siejamas su padidėjusia depresijos rizika, o tyrimai rodo, kad cinko papildai gali sustiprinti antidepresantų poveikį. Šaltiniai: moliuskai (ypač austrės), jautiena, moliūgų sėklos, ankštiniai.
Viduržemio jūros dieta – ne tik širdžiai, bet ir psichikai
Jei reikėtų išskirti vieną mitybos modelį, kuris turi daugiausiai mokslinių įrodymų psichinės sveikatos kontekste, tai būtų Viduržemio jūros dieta. Ji nėra griežta dieta su draudimais – tai gyvenimo būdas, pagrįstas tam tikrais principais.
Kas sudaro šios dietos pagrindą:
- Daug daržovių ir vaisių – kasdien, įvairių spalvų
- Ankštiniai – lęšiai, avinžirniai, pupelės – keliskart per savaitę
- Pilno grūdo produktai – duona, makaronai, kruopos
- Alyvuogių aliejus kaip pagrindinis riebalų šaltinis
- Riešutai ir sėklos – kasdien po saują
- Žuvis – bent du kartus per savaitę
- Nedidelis kiekis pieno produktų – jogurtas, sūris
- Raudonas vynas – saikingai (ir tai neprivaloma)
- Mažai raudonos mėsos ir perdirbto maisto
2017 metais paskelbtas tyrimas „SMILES” (Supporting the Modification of lifestyle In Lowered Emotional States) parodė, kad žmonės su vidutinio sunkumo ar sunkia depresija, perėję prie Viduržemio jūros dietos 12 savaičių, patyrė reikšmingai didesnį simptomų sumažėjimą nei kontrolinė grupė, gavusi tik socialinę paramą. Trečdalis mitybos grupės dalyvių pasiekė remisiją – tai labai įspūdingas rezultatas.
Svarbu suprasti: tai nereiškia, kad reikia iš karto visiškai pakeisti mitybą. Maži žingsniai veikia. Pradėkite nuo vieno pakeitimo per savaitę – pavyzdžiui, pakeiskite saulėgrąžų aliejų alyvuogių aliejumi arba pridėkite vieną porciją ankštinių per dieną.
Kasdieniai mitybos įpročiai, kurie keičia nuotaiką – be didžiulių aukų
Teorija – gerai. Bet ką konkrečiai daryti rytoj ryte? Štai praktiniai, realiai įgyvendinami žingsniai:
Pusryčiai su baltymais. Vienas iš dažniausių klaidų – pusryčiai, sudaryti vien iš angliavandenių (dribsniai, balta duona, sultys). Tai garantuotas nuotaikos nuosmukis po dviejų valandų. Vietoj to – kiaušiniai, graikiškas jogurtas, avižos su riešutais ir uogomis, arba net likučiai iš vakarykštės vakarienės.
Reguliarūs valgymo laikai. Smegenys mėgsta nuspėjamumą. Nereguliarus valgymas sukelia gliukozės svyravimus, o tai tiesiogiai veikia nuotaiką ir koncentraciją. Stenkitės valgyti maždaug tuo pačiu laiku – net savaitgaliais.
Hidratacija. Net lengvas dehidratacijos laipsnis (1-2% kūno svorio) gali sukelti nuovargį, dirglumą ir sunkumus koncentruojantis. Gerkite vandenį reguliariai, nelauksit troškulio – tai jau dehidratacijos ženklas.
Alkoholis – ne streso malšintojas. Daugelis žmonių siekia alkoholio kaip „atsipalaidavimo priemonės”. Trumpam jis tikrai mažina nerimą, nes veikia GABA receptorius. Bet alkoholis yra depresantas – jis ilgainiui mažina serotonino ir dopamino lygį, sutrikdo miegą ir pablogina depresijos simptomus. Jei vartojate alkoholį, ribokite iki minimalaus kiekio.
Kofeinas – saikingai. Kava gali pagerinti nuotaiką ir koncentraciją, bet per didelis kiekis sukelia nerimą ir sutrikdo miegą. Du puodeliai per dieną – dažniausiai saugu. Ir jokios kavos po 14-15 val., jei norite gerai miegoti.
Valgykite lėtai ir sąmoningai. Tai skamba kaip klišė, bet yra tikra. Kai valgome skubotai ir išsiblaškę, virškinimas prastesnis, sotumas ateina vėliau, ir dažnai persivalgome. Sąmoningas valgymas – bent 20 minučių pietums – pagerina virškinimą ir padeda geriau jausti ryšį su kūno signalais.
Kai maistas padeda, bet neužtenka: apie kompleksinį požiūrį
Svarbu pasakyti tai, ko daugelis sveikos gyvensenos portalų vengia: mityba yra vienas iš svarbiausių depresijos valdymo įrankių, bet ne vienintelis ir ne visada pakankamas. Sunki depresija reikalauja profesionalios pagalbos – psichologo, psichoterapeuto ar pschiatro. Maistas negali pakeisti terapijos ar, jei reikia, medikamentų.
Tačiau mityba gali būti puikus papildomas įrankis – ir tai, ką valgome, gali arba sustiprinti gydymo efektą, arba jį silpninti. Žmogus, vartojantis antidepresantus, bet maitinantis save perdirbtais produktais ir cukrumi, greičiausiai jaus prastesnį efektą nei tas, kuris kartu rūpinasi ir mityba.
Be mitybos, psichinei sveikatai labai svarbūs ir kiti gyvenimo būdo aspektai, kurie su ja glaudžiai susiję:
- Miegas – miego trūkumas sutrikdo apetito hormonus, daro mus jautresnius stresui ir sunkina depresijos simptomus
- Fizinis aktyvumas – judėjimas skatina BDNF (smegenų neurotrofinis faktorius) gamybą, kuri tiesiogiai susijusi su nuotaika
- Socialiniai ryšiai – vienatvė yra vienas stipriausių depresijos rizikos veiksnių
- Gamta ir saulės šviesa – reguliuoja cirkadianų ritmą ir vitamino D gamybą
Visi šie elementai veikia kartu – ir mityba yra vienas iš pagrindinių. Pradėkite nuo to, kas atrodo labiausiai pasiekiama. Gal tai bus daugiau daržovių, gal fermentuotas maistas, gal mažiau cukraus. Kiekvienas žingsnis skaičiuojasi – ir kūnas, ir smegenys tai pajus. Ne iš karto, bet pajus.
Depresija yra sunki. Bet jūsų lėkštė gali būti vieta, kur prasideda pokyčiai – ir tai tikrai verta žinoti.
