Kas tas cirkadininis valgymas ir kodėl apie tai verta žinoti?
Turbūt esate girdėję, kad pusryčiai yra svarbiausi dienos valgiai. Arba kad nevalia valgyti po šeštos vakaro. Šie patarimai skamba kaip močiutės išmintis, tačiau už jų slypi rimta mokslinė logika – ir ji turi pavadinimą: cirkadininis valgymas, arba laiku apribotas valgymas pagal biologinį laikrodį.
Cirkadinis ritmas – tai jūsų kūno vidinis 24 valandų ciklas, kuris reguliuoja miegą, budrumą, hormonų išskyrimą, kūno temperatūrą ir – taip, teisingai – virškinimą bei medžiagų apykaitą. Šis laikrodis tiksi kiekviename organe: kepenyse, kasoje, žarnyne, riebaliniame audinyje. Ir kai jūs valgote prieš miegą arba praleidžiate pusryčius, jūs iš esmės siunčiate šiems organams prieštaringus signalus.
Cirkadininis valgymas (angl. time-restricted eating arba circadian eating) reiškia ne tik ką valgyti, bet ir kada valgyti – taip, kad valgymo laikas sutaptų su natūraliais kūno biologiniais procesais. Ir tyrimai rodo, kad tai gali turėti didžiulę įtaką sveikatai – nuo svorio reguliavimo iki širdies sveikatos ir net nuotaikos.
Jūsų kūnas turi savo darbo grafiką
Pagalvokite apie tai taip: jūsų kūnas dirba pamainomis. Dienos metu – aktyvus, pasiruošęs virškinti, perdirbti maistą, naudoti energiją. Naktį – pereina į remonto ir atkūrimo režimą. Kai jūs valgote naktį, tarsi verčiate naktinę pamainą dirbti virškintuvų darbą, kuriam ji tiesiog nėra pasiruošusi.
Insulino jautrumas – vienas geriausių pavyzdžių. Ryte jūsų ląstelės yra jautriausios insulinui, todėl angliavandeniai, suvalgomi ryte, metabolizuojami efektyviau nei tie patys angliavandeniai, suvalgomi vakare. Tą patį kiekį ryžių ar duonos jūsų kūnas rytą ir vakarą apdoroja visiškai skirtingai.
Mokslininkai iš Salk instituto Kalifornijoje, vadovaujami dr. Satchidanandos Pandos, atliko daugybę tyrimų su pelėmis ir žmonėmis, kurie parodė, kad valgymo laikas gali būti toks pat svarbus kaip kalorijų kiekis. Pelės, kurios gavo tą patį aukšto riebalų kiekio maistą, bet valgė tik per 8–10 valandų langą dienos metu, buvo daug sveikesnės nei tos, kurios valgė tą patį maistą ištisą parą.
Žmogaus organizme tai veikia panašiai. Kasos beta ląstelės, gaminančios insuliną, turi savo cirkadinį ritmą – jos aktyvesnės rytą. Kepenys efektyviau apdoroja gliukozę dienos pirmoje pusėje. Net žarnyno mikrobioma turi savo paros ritmą – bakterijų sudėtis ir aktyvumas keičiasi priklausomai nuo paros laiko.
Ką sako mokslas: tyrimai, kurie pakeičia požiūrį
Vienas įdomiausių tyrimų buvo atliktas 2019 metais ir paskelbtas žurnale Cell Metabolism. Tyrėjai paprašė metabolinio sindromo turinčių žmonių apriboti valgymo laiką iki 10 valandų per parą – be jokių kitų dietinių apribojimų. Po 12 savaičių dalyviai prarado vidutiniškai 3% kūno svorio, sumažėjo jų kraujospūdis, cholesterolio lygis ir cukraus kiekis kraujyje. Ir svarbiausia – jie nevalgė mažiau, jie tiesiog valgė per trumpesnį laiko langą.
Kitas tyrimas, atliktas Alabamos universitete, lygino dvi grupes: viena valgė per 6 valandų langą (8:00–14:00), kita – per 12 valandų langą. Nors abiejų grupių kalorijų kiekis buvo vienodas, pirmoji grupė parodė žymiai geresnį insulino jautrumą, mažesnį kraujospūdį ir mažesnį apetitą.
Taip pat verta paminėti tyrimą su slaugytojomis, kurios dirbo naktines pamainas. Jų metaboliniai rodikliai buvo žymiai blogesni nei dienos pamainos darbuotojų – net jei jos valgė tą patį maistą. Tai rodo, kad valgymas naktį, prieštaraujant cirkadiniams ritmams, pats savaime yra metabolinis stresoras.
Ir dar vienas dalykas, kurį mokslas patvirtina: valgymo lango pradžia yra svarbesnė nei pabaiga. Kitaip tariant, geriau pradėti valgyti anksti ir baigti anksti, nei pradėti vėlai ir baigti vėlai – net jei valgymo langas yra vienodo ilgio.
Praktiškai: kaip atrodo cirkadininis valgymas kasdienybėje
Gerai, teorija aišku. Bet kaip tai atrodo realiai, kai turite darbą, šeimą, socialinį gyvenimą ir kartais tiesiog norite suvalgyti ledų 21:00?
Pirmiausia – jokio fanatizmo. Cirkadininis valgymas nėra griežta dieta su baudomis už nukrypimus. Tai labiau – kryptis ir supratimas. Štai keletas praktinių principų:
- Valgymo langas 8–10 valandų. Tai reiškia, kad jei pusryčius valgote 8:00, paskutinis valgis turėtų būti iki 16:00–18:00. Jei tai per anksti, galite pastumti langą – pvz., 10:00–18:00 arba 9:00–17:00. Svarbiausia, kad langas būtų dienos metu.
- Pusryčiai – ne vėliau kaip per valandą po pabudimo. Tai padeda „užvesti” medžiagų apykaitą ir sinchronizuoti periferinį biologinį laikrodį.
- Paskutinis valgis – bent 2–3 valandos prieš miegą. Tai leidžia kūnui pereiti į atkūrimo režimą, o ne tęsti virškinimą.
- Rytinis maistas – tankesnis, vakarinis – lengvesnis. Didžioji dalis kalorijų turėtų būti suvalgoma dienos pirmoje pusėje.
Svarbu paminėti, kad kava be cukraus ir pieno, vanduo bei arbata be cukraus nelaužo valgymo lango – jie nesukelia insulino atsako ir neperjungia kūno iš poilsio režimo.
Dažniausios klaidos, kurias žmonės daro
Viena didžiausių klaidų – valgymo lango perkėlimas į vakaro pusę. Daug žmonių, girdėję apie 16:8 intervalinį badavimą, praleidžia pusryčius ir valgo nuo 12:00 iki 20:00. Techniškai tai yra 8 valandų langas, tačiau jis nėra suderintas su cirkadininiu ritmu – jūs vis tiek valgote vakare, kai kūnas jau ruošiasi miegui.
Antra klaida – kavos su pienu ar saldaus gėrimo gėrimas ryte prieš „tikrą” pusryčių pradžią. Pienas, cukrus, net grietinėlė – visa tai sukelia insulino atsaką ir iš tikrųjų pradeda jūsų valgymo langą, net jei jūs to nesuvokiate.
Trečia klaida – kompensavimas savaitgaliais. Jei visą savaitę laikotės ankstyvojo valgymo lango, o savaitgaliais valgote iki vidurnakties, jūs iš esmės nuolat „perjunginėjate” savo biologinį laikrodį. Tai panašu į nuolatinį laiko juostų keitimą – socialinis džetlagas, kaip mokslininkai tai vadina.
Ketvirta klaida – per greitas perėjimas. Jei esate įpratę valgyti nuo 7:00 iki 22:00, staigus perėjimas prie 8 valandų lango gali sukelti stiprų alkį, dirglumą ir energijos trūkumą. Geriau mažinti langą po 30–60 minučių kas savaitę.
Cirkadininis valgymas ir miegas: ryšys, kurio nesitikėjote
Čia prasideda tikrai įdomūs dalykai. Valgymo laikas ir miegas yra glaudžiai susiję – ir ne tik todėl, kad sunkus maistas prieš miegą trukdo užmigti (nors ir tai tiesa).
Melatoninas – miego hormonas – pradeda išsiskirti likus maždaug 2 valandoms iki miego. Ir štai kas įdomu: melatoninas slopina insulino sekreciją. Tai reiškia, kad valgant vėlai vakare, kai melatonino lygis jau kyla, kūnas negali tinkamai apdoroti gliukozės. Tyrimai rodo, kad tas pats maistas, suvalgytas likus 4 valandoms iki miego, sukelia žymiai didesnį gliukozės šuolį nei suvalgytas dienos metu.
Be to, valgymas vėlai vakare gali tiesiogiai paveikti miego kokybę. Virškinimas reikalauja energijos ir sukelia kūno temperatūros kilimą – o miegui reikia kaip tik priešingo: kūno temperatūros kritimo. Žmonės, kurie baigia valgyti anksti, dažnai praneša apie gilesnį, labiau atkuriamąjį miegą.
Ir atvirkščiai – prastas miegas sutrikdo valgymo elgseną. Nemiegojęs žmogus turi aukštesnį grelino (alkio hormono) lygį ir žemesnį leptino (sotumo hormono) lygį. Tai reiškia, kad jis jaučia daugiau alkio ir mažiau sotumo – klasikinis užburtas ratas.
Kam cirkadininis valgymas gali būti ypač naudingas
Nors cirkadininis valgymas gali būti naudingas beveik visiems, yra tam tikrų grupių, kurioms jis gali turėti ypač didelę reikšmę:
Žmonės su 2 tipo diabetu ar prediabetu. Insulino jautrumo gerinimas per ankstyvą valgymo langą gali būti galingas įrankis gliukozės kontrolei. Kai kurie tyrimai rodo, kad ankstyvasis laiku apribotas valgymas gali sumažinti HbA1c rodiklius net be kalorijų apribojimo.
Žmonės su metaboliniu sindromu. Padidėjęs pilvo apimtis, aukštas kraujospūdis, aukštas trigliceridų lygis – visa tai gali pagerėti suderinant valgymo laiką su cirkadininiu ritmu.
Žmonės, kovojantys su svorio reguliavimu. Jei esate bandę daugybę dietų ir niekas neveikia, galbūt problema ne tik ką valgote, bet ir kada. Cirkadininis valgymas nereikalauja kalorijų skaičiavimo – jis natūraliai mažina vėlyvo vakaro užkandžiavimą, kuris dažnai yra pagrindinis perteklinio kalorijų vartojimo šaltinis.
Žmonės su virškinimo problemomis. Rūgšties refliuksas, pilvo pūtimas, dirgliosios žarnos sindromas – visa tai dažnai pablogėja dėl vėlyvo valgymo. Ankstyvesnis valgymo langas gali suteikti žarnynui reikalingą poilsį.
Tačiau yra ir kontraindikacijų. Nėščios ir maitinančios moterys, žmonės su valgymo sutrikimų istorija, vaikai ir paaugliai – jiems cirkadininis valgymas reikalauja ypatingos priežiūros ir gydytojo konsultacijos. Taip pat žmonės, vartojantys tam tikrus vaistus, kuriuos reikia vartoti su maistu, turėtų pasitarti su gydytoju prieš keičiant valgymo laiką.
Kai laikrodis tampa sąjungininku, o ne priešu
Gyvename pasaulyje, kuriame maistas prieinamas 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę. Naktiniai restoranai, pristatymo programėlės, šaldytuvas pilnas maisto – visa tai yra evoliucinis naujumas, kuriam mūsų biologija tiesiog nespėjo prisitaikyti. Mūsų protėviai nevalgė po saulėlydžio – ne dėl valios jėgos, o tiesiog todėl, kad maisto nebuvo.
Cirkadininis valgymas nėra dar viena mada ar ribojanti dieta. Tai – grįžimas prie to, kaip mūsų kūnas iš tikrųjų veikia. Tai supratimas, kad biologinis laikrodis yra ne kliūtis, o sąjungininkas, padedantis mums jaustis geriau, turėti daugiau energijos, miegoti giliau ir ilgainiui – būti sveikesniems.
Pradėti galima paprastai: šiandien vakare pabandykite baigti valgyti valanda anksčiau nei įprastai. Rytoj – pusryčius suvalgyti per pirmą valandą po pabudimo. Stebėkite, kaip jaučiatės po savaitės, dviejų, mėnesio. Kūnas dažnai pats duoda atsakymus – reikia tik išmokti jo klausytis.
Ir galbūt svarbiausia: cirkadininis valgymas nereikalauja tobulybės. Socialinis gyvenimas, šventės, kelionės – visa tai yra gyvenimo dalis. Svarbu ne kiekviena diena, o bendra kryptis. Jei 80% laiko jūsų valgymas yra suderintas su biologiniu laikrodžiu, jūs jau darote daug daugiau nei dauguma žmonių – ir jūsų kūnas tai pajus.
