Kodėl oda taip mėgsta vitaminą E?
Jei kada nors skaitei kosmetikos sudėtį ir pastebėjai žodį „tokoferolis” – tai ir yra vitaminas E. Jis ten atsiduria neatsitiktinai. Oda yra didžiausias mūsų organas, nuolat veikiamas aplinkos – UV spindulių, oro taršos, temperatūros svyravimų – ir jai reikia apsaugos. Vitaminas E yra vienas iš tų junginių, kurie veikia kaip savotiškas skydas.
Bet čia svarbu suprasti vieną dalyką: vitaminas E nėra viena medžiaga. Tai grupė aštuonių junginių – keturių tokoferolių ir keturių tokotrienolių. Dažniausiai kalbame apie alfa-tokoferolį, nes jis geriausiai įsisavinamas žmogaus organizme ir labiausiai ištirtas. Tačiau kiti variantai taip pat turi savo vietą – tiek maiste, tiek odoje.
Odos ląstelės turi ypatingą savybę – jos kaupia vitaminą E. Jis koncentruojasi odos riebaluose, ypač ragininiame sluoksnyje, kuris yra pats išorinis. Tai reiškia, kad vitaminas E veikia ten, kur jo labiausiai reikia – tiesiai paviršiuje, kur oda susiduria su aplinkos agresija.
Oksidacinis stresas ir kodėl tai svarbu tavo odai
Norėdami suprasti, ką vitaminas E daro odai, turime trumpam pasinerti į biochemiją – bet nesijaudink, padarysiu tai paprastai. Mūsų odos ląstelės nuolat patiria oksidacinį stresą. Tai atsitinka, kai laisvieji radikalai – nestabilios molekulės – pradeda „vogti” elektronus iš sveikų ląstelių, jas pažeisdami.
Laisvieji radikalai atsiranda dėl daugelio priežasčių:
- UV spinduliuotė iš saulės
- Cigarečių dūmai
- Oro tarša miestuose
- Stresas ir prastas miegas
- Perdirbtas maistas ir alkoholis
Vitaminas E yra antioksidantas – jis gali „atiduoti” savo elektroną laisviesiems radikalams, juos neutralizuodamas, ir pats išlikti stabilus. Tai labai reta savybė. Dėl šios priežasties vitaminas E yra vienas svarbiausių odos apsauginių mechanizmų.
Kai oksidacinis stresas viršija odos gynybines galimybes, pradeda ryškėti senėjimo požymiai – raukšlės, dėmės, prarandamas elastingumas. Vitaminas E šį procesą sulėtina. Ne sustabdo visiškai – tai neįmanoma – bet reikšmingai sulėtina.
Konkreti nauda odai: kas iš tikrųjų veikia
Dabar prie konkrečių dalykų. Vitaminas E odai daro nemažai, bet svarbu atskirti, kas yra moksliškai pagrįsta, o kas – tik rinkodaros triukas.
Drėkinimas ir barjero funkcija. Vitaminas E padeda palaikyti odos drėgmę, nes stiprina lipidų barjerą – tą plonytę apsauginę plėvelę, kuri neleidžia vandeniui išgaruoti iš odos. Tyrimai rodo, kad tokoferolis gali sumažinti transepiderminį vandens praradimą. Praktiškai tai reiškia minkštesnę, elastingesnę odą.
Apsauga nuo UV. Vitaminas E nėra apsaugos nuo saulės kremas ir negali jo pakeisti. Tačiau jis veikia kaip papildoma apsauga – neutralizuoja laisvuosius radikalus, kuriuos sukelia UV spinduliai. Ypač efektyviai jis veikia kartu su vitaminu C – šie du antioksidantai sustiprina vienas kito poveikį.
Randų ir strijų mažinimas. Čia situacija sudėtingesnė. Vitaminas E dažnai reklamuojamas kaip puiki priemonė randams gydyti. Tačiau moksliniai tyrimai yra prieštaringi – dalis jų neranda reikšmingo poveikio, kiti rodo tam tikrą naudą. Greičiausiai jis padeda palaikant drėgmę, kuri svarbi randų gijimui, bet nėra stebuklingas sprendimas.
Uždegimo mažinimas. Vitaminas E turi priešuždegiminių savybių. Tai gali būti naudinga žmonėms, turintiems jautrią odą, rosacea ar atopinį dermatitą. Tačiau vėlgi – tai papildoma priemonė, ne pagrindinis gydymas.
Hiperpigmentacija. Kai kurie tyrimai rodo, kad vitaminas E kartu su vitaminu C gali padėti sumažinti tamsias dėmes. Poveikis nėra dramatiškas, bet pastebimas reguliariai naudojant.
Maisto šaltiniai: kaip gauti vitaminą E iš lėkštės
Prieš einant prie papildų, reikia kalbėti apie maistą. Ir čia yra gera žinia – vitaminas E yra daugelyje skanių produktų, kuriuos tikriausiai jau valgai.
Augaliniai aliejai yra turtingiausi vitamino E šaltiniai. Kviečių gemalų aliejus – čempionas tarp visų, viename šaukšte gali būti net 20 mg. Saulėgrąžų aliejus, migdolų aliejus, lazdyno riešutų aliejus – visi puikūs. Tačiau čia svarbu žinoti: aliejai turi būti šalto spaudimo ir neperdirbti, nes rafinavimo procesas sunaikina vitaminą E.
Riešutai ir sėklos – migdolai yra vienas geriausių šaltinių. Sauja migdolų (apie 28 g) suteikia maždaug 7-8 mg vitamino E, o rekomenduojama paros norma suaugusiems yra 15 mg. Saulėgrąžų sėklos, lazdyno riešutai, žemės riešutai – visi puikiai tinka.
Žalios lapinės daržovės – špinatai, mangoldai, brokoliai. Jie nėra tokie turtingi kaip aliejai ar riešutai, bet jei valgai jų daug, prisideda prie bendros normos.
Avokadas – vienas iš nedaugelio vaisių, turinčių reikšmingą vitamino E kiekį. Pusė avokado suteikia apie 2 mg. Dar ir sveikų riebalų pilnas – puiki kombinacija.
Raudonieji paprikiai – netikėtas šaltinis, bet vienas paprikas gali suteikti apie 2 mg vitamino E ir dar daug vitamino C.
Svarbi pastaba: vitaminas E yra riebaluose tirpus vitaminas. Tai reiškia, kad jis geriau įsisavinamas su riebalais. Jei valgai špinatų salotą, įpilk šiek tiek alyvuogių aliejaus – taip geriau išnaudosi vitamino E potencialą.
Vitaminas E odoje: kremai, aliejai ir serumų džiunglės
Kosmetikos pramonė myli vitaminą E. Jis yra pigus, stabilus ir gerai veikia kaip konservantas – tai reiškia, kad gamintojai jį deda ne tik dėl naudos odai, bet ir dėl produkto ilgaamžiškumo. Todėl reikia mokėti skaityti etiketes.
Ieškodamas vitamino E kosmetikoje, ieškok šių pavadinimų: tocopherol, tocopheryl acetate, tocopheryl linoleate. Tokoferolis yra aktyviausia forma, tiesiogiai veikianti odą. Tokoferil acetatas yra stabilesnė forma, kuri odoje turi būti paversta į aktyvų tokoferolį – tai vyksta, bet lėčiau ir ne taip efektyviai.
Vitaminas E kosmetikoje geriausiai veikia:
- Kartu su vitaminu C – šis duetas yra vienas geriausių antioksidantinių derinių
- Kartu su vitaminu A (retinoliu) – padeda sumažinti retinolo sukeliamą dirginimą
- Naktiniuose kremuose ir serumose – nes UV šviesa gali skaidyti vitaminą E
- Riebesnės tekstūros produktuose – nes riebalai padeda jam prasiskverbti į odą
Gryna vitamino E aliejaus forma – tai, ką kai kurios moterys tiesiogiai tepa ant veido – gali būti per stipri jautriai odai. Jis gana riebus ir gali užkimšti poras tiems, kurių oda linkusi į spuogus. Jei nori išbandyti gryną aliejų, pradėk nuo mažo kiekio ir stebėk, kaip reaguoja oda.
Papildai: kada jie prasminga ir kada – ne
Čia prasideda sudėtingesnė dalis. Vitamino E papildai yra labai populiarūs, bet jų nauda nėra tokia aiški, kaip norėtų pardavėjai.
Pirmiausia – vitamino E trūkumas yra gana retas. Jis dažniausiai pasitaiko žmonėms, turintiems riebalų malabsorbcijos problemų (pvz., Crohn’o liga, cistinė fibrozė), arba neišnešiotiems kūdikiams. Jei esi sveikas žmogus, valgantis įvairų maistą, tikimybė, kad tau trūksta vitamino E, yra nedidelė.
Kita problema – dozė. Rekomenduojama paros norma yra 15 mg. Daugelis papildų parduodami su 400 IU (tarptautinių vienetų) doze, kas yra maždaug 268 mg – tai daugiau nei 17 kartų viršija rekomenduojamą normą. Vitaminas E yra riebaluose tirpus, tai reiškia, kad jis kaupiasi organizme ir gali pasiekti toksinius lygius.
Tyrimai parodė, kad didelės vitamino E dozės gali:
- Didinti kraujavimo riziką (ypač kartu su kraujo skiedikliais)
- Paradoksaliai veikti kaip prooksidantas didelėmis dozėmis
- Vienas didelis tyrimas (HOPE-TOO) parodė, kad ilgalaikis didelių dozių vartojimas gali didinti širdies nepakankamumo riziką
Tai nereiškia, kad papildai visada blogi. Jei gydytojas nustatė vitamino E trūkumą, papildai yra tinkamas sprendimas. Jei turi specifinių odos problemų ir dermatologas rekomenduoja – taip pat. Bet vartoti didelių dozių papildus „profilaktiškai” tikrai nėra gera idėja.
Jei vis tiek nori vartoti papildus, rinkis žemas dozes – 100-200 IU yra daug saugiau nei populiarūs 400 IU. Ir visada pasitark su gydytoju, ypač jei vartoji bet kokius vaistus.
Praktiniai patarimai: kaip išnaudoti vitamino E naudą protingai
Gerai, teorija – teorija, bet ką realiai daryti? Štai keletas konkrečių rekomendacijų:
Maistui pirmenybė visada. Prieš galvodamas apie papildus, pažiūrėk į savo mitybą. Sauja migdolų per dieną, šiek tiek saulėgrąžų sėklų ant salotų, avokadas kelis kartus per savaitę – ir tu jau gaunai nemažą dalį reikiamo vitamino E natūraliai.
Kosmetikoje ieškok sinergijos. Vitaminas E vienas yra geras, bet kartu su vitaminu C – daug geresnis. Ieškokite serumų ar kremų, kuriuose yra abu. Klasikinė kombinacija – vitaminas C ryte (apsauga nuo dienos aplinkos), vitaminas E vakare (regeneracija miegant).
Jei turi sausą odą. Vitaminas E aliejus ar riebūs kremai su tokoferolio sudėtimi gali būti puiki pagalba. Tepi ant drėgnos odos po dušo – taip geriau įsisavinama.
Jei turi riebiąją ar mišrią odą. Grynas vitaminas E aliejus gali būti per daug. Rinkis lengvesnės tekstūros produktus su vitaminu E, arba naudok tik mažais kiekiais problemingose vietose.
Randams ir strijoms. Vitaminas E gali padėti, bet tikėkis lėtų rezultatų. Masažuok su vitamino E aliejumi kasdien kelis mėnesius – ir tik tada spręsk, ar veikia. Greito stebuklo nebus.
Saulės apsauga. Vitaminas E nėra SPF. Jis gali papildyti apsaugą, bet niekada nepakeičia tikro saulės kremo. Naudok abu.
Vitaminas E ir oda: ką iš tikrųjų verta žinoti
Vitaminas E yra vienas iš tų ingredientų, apie kuriuos daug kalbama, bet ne visada teisingai. Jis nėra stebuklas, kuris ištrina raukšles per naktį ar visiškai sustabdo senėjimą. Bet jis yra tikras, moksliškai pagrįstas antioksidantas, kuris turi realią naudą odai – tiek valgant tinkamą maistą, tiek naudojant tinkamą kosmetiką.
Svarbiausia išmokti žiūrėti į vitaminą E kaip į dalį didesnio paveikslo. Sveika oda prasideda nuo vidaus – nuo to, ką valgai, kaip miegi, kiek stresuoji. Vitaminas E iš maisto yra daug efektyvesnis nei bet koks papildas ar kremas, nes jis veikia kartu su kitais maistiniais junginiais, kurie yra natūraliuose produktuose.
Kosmetika su vitaminu E gali būti puikus papildymas, ypač jei oda sausa, jautri ar nuolat veikiama aplinkos stresų. Bet rinkis produktus protingai – ieškokis aktyvių formų, sinergijų su kitais antioksidantais ir netikėk pažadais, kurie skamba per gerai.
O papildai? Jei nori juos vartoti – pasitark su gydytoju, rinkis žemas dozes ir nemanyk, kad daugiau reiškia geriau. Su riebaluose tirpiais vitaminais tai tikrai neveikia taip.
Galiausiai, geriausia odos priežiūra yra ta, kuri trunka ilgai ir yra nuosekli. Vitaminas E – tiek maiste, tiek kosmetikoje – gali būti gera šios rutinos dalis. Tik nepamirški, kad jis veikia kartu su tavimi, o ne vietoj tavęs.
