Kodėl žiema organizmui – tikras išbandymas
Žiema nėra tiesiog kalendorinis sezonas. Tai tikras biologinis iššūkis, kuriam mūsų kūnas turi prisitaikyti – kartais sklandžiai, kartais su dideliu vargu. Šaltas oras, trumpos dienos, mažiau saulės šviesos, kitokia mityba ir judėjimo stoka – visa tai kartu sudaro tokią aplinką, kurioje organizmas dirba visiškai kitaip nei vasarą.
Dažnai manome, kad žiemą tiesiog reikia šilčiau apsirengti ir viskas bus gerai. Bet iš tikrųjų tai tik vienas iš daugelio dalykų, kurie turi reikšmės. Šaltas oras paveikia kraujagysles, imuninę sistemą, psichinę sveikatą, kvėpavimą, netgi virškinimą. Ir jei nesuprantame, kas vyksta mūsų kūne, sunku suprasti, ką iš tikrųjų reikia daryti, kad žiemą jaustumėmės gerai.
Šiame straipsnyje – ne sausas medicinos vadovėlis, o praktiškas žvilgsnis į tai, kaip šaltis veikia organizmą ir ką galima padaryti, kad žiema taptų ne kančia, o tiesiog dar vienu metų laiku, kurį galima gyventi pilnavertiškai.
Ką šaltas oras daro su kraujagyslėmis ir širdimi
Vienas pirmųjų dalykų, kuriuos organizmas daro susidūręs su šalčiu – susiaurina kraujagysles. Tai vadinama vazokonstrikcija, ir tai yra visiškai normali gynybinė reakcija. Kūnas bando išsaugoti šilumą vidiniuose organuose, todėl sumažina kraujo tekėjimą į galūnes – rankas, kojas, nosį, ausis.
Problema ta, kad dėl šios reakcijos padidėja kraujo spaudimas. Širdis turi dirbti intensyviau, kad perpumpuotų kraują per susiaurintas kraujagysles. Žmonėms, kurie jau turi širdies ir kraujagyslių problemų, tai gali būti rimtas pavojus – ne veltui statistika rodo, kad širdies priepuolių dažnis žiemą yra aukštesnis nei vasarą.
Bet net ir sveikiems žmonėms verta tai žinoti. Jei ryte išeinate į šaltą orą ir iš karto pradedate intensyviai judėti – bėgioti, kasti sniegą, nešti sunkius daiktus – širdis gauna staigų krūvį. Todėl žiemą ypač svarbu prieš bet kokį fizinį krūvį tinkamai sušilti. Bent 5-10 minučių lengvo judėjimo patalpose arba labai ramaus ėjimo lauke prieš pagreitinant tempą.
Praktinis patarimas: Jei turite padidėjusį kraujospūdį arba žinote, kad širdies sveikata nėra ideali – žiemą reguliariai tikrinkite spaudimą. Ypač tais rytais, kai lauke šąla stipriau nei įprastai.
Imunitetas žiemą: mitai ir tikrovė
Turbūt visi esame girdėję: „Neik į šaltį be kepurės – susirgsi.” Iš tikrųjų ryšys tarp šalčio ir ligų yra kiek sudėtingesnis, nei atrodo. Šaltis pats savaime nesuserga – tai daro virusai. Bet šaltis sukuria sąlygas, kuriomis virusai plinta lengviau ir kuriomis mūsų imuninė sistema dirba prasčiau.
Pirma, šaltas oras džiovina nosies ir gerklės gleivinę. O ta gleivinė yra pirmoji gynybinė linija prieš virusus. Kai ji sausa ir pažeista, virusams daug lengviau prasiskverbti į organizmą. Antra, šaltu oru žmonės daugiau laiko praleidžia patalpose, kur oras mažiau vėdinamas ir virusai kaupiasi. Trečia, mažiau saulės šviesos reiškia mažiau vitamino D, kuris yra svarbus imuninei sistemai.
Taigi šaltis netiesiogiai tikrai prisideda prie to, kad žiemą dažniau sergame. Ir čia atsiranda keletas dalykų, kuriuos galima daryti:
- Vitaminas D – žiemą Lietuvoje jo praktiškai neįmanoma gauti iš saulės. Rekomenduojama dozė suaugusiems – 1000-2000 TV per dieną, bet prieš pradedant vartoti, verta pasitikrinti jo lygį kraujyje, nes kai kuriems žmonėms jo trūkumas būna labai ryškus ir reikia didesnių dozių.
- Cinkas – tyrimai rodo, kad cinkas gali sutrumpinti peršalimo trukmę ir sumažinti simptomų intensyvumą, jei pradedamas vartoti pačioje ligos pradžioje.
- Probiotikai – žarnynas yra glaudžiai susijęs su imunitetu. Fermentuotas maistas (rauginti kopūstai, kefyras, jogurtas) arba probiotikų papildai gali padėti palaikyti žarnyno mikrobiotą.
Ir dar vienas dalykas, kuris dažnai pamirštamas: miegas. Žiemą organizmas natūraliai nori miegoti ilgiau – tai evoliuciškai pagrįsta. Jei nuolat miegame mažiau nei 7 valandas, imuninė sistema tiesiog negali tinkamai atsistatyti.
Psichinė sveikata ir žiemos depresija – apie ką reikia kalbėti atvirai
Sezoninis afektinis sutrikimas (SAD) – tai ne tiesiog „liūdnas nuotaikos” žiemą. Tai tikra klinikinė būklė, kuri paveikia apie 5-10 procentų žmonių, o dar daugiau patiria lengvesnę jos formą, vadinamą „žiemos bliuzu”. Simptomai – nuolatinis nuovargis, padidėjęs apetitas (ypač traukia angliavandeniai), sunkumas keltis ryte, socialinis atsitraukimas, sunkumas susikoncentruoti.
Pagrindinė priežastis – sumažėjęs šviesos kiekis. Šviesa reguliuoja melatonino ir serotonino gamybą. Kai dienos trumpos ir dangus apsiniaukęs (o Lietuvoje taip būna didžiąją žiemos dalį), šie hormonai pradeda elgtis kitaip. Melatonino gaminasi per daug (todėl norime miegoti), o serotonino – per mažai (todėl nuotaika krenta).
Ką galima daryti? Keletas tikrai veikiančių dalykų:
- Šviesos terapija – specialios lempos, skleidžiančios 10 000 liuksų šviesos, naudojamos 20-30 minučių ryte. Tyrimai rodo, kad tai veikia maždaug taip pat efektyviai kaip antidepresantai lengvos ir vidutinės SAD atveju. Tokias lempas galima įsigyti internetu, jos nėra labai brangios.
- Fizinis aktyvumas lauke – net ir debesuotą dieną lauke yra daug daugiau šviesos nei patalpose. 30 minučių pasivaikščiojimas per dieną gali turėti reikšmingą poveikį nuotaikai.
- Socialinis ryšys – žiemą natūraliai linkstame užsidaryti namuose. Bet izoliacija tik pablogina būklę. Svarbu sąmoningai planuoti susitikimus su žmonėmis, net jei nesinori.
Jei simptomai yra ryškūs ir trukdo normaliam gyvenimui – verta kreiptis į specialistą. Psichoterapija, ypač kognityvinė elgesio terapija, yra labai efektyvi SAD gydymui.
Kvėpavimas šaltu oru ir plaučių sveikata
Šaltas oras ir kvėpavimo sistema – tai tema, kuriai skiriama per mažai dėmesio. Kai kvėpuojame šaltu oru, bronchų gleivinė reaguoja – ji gali susitraukti, ypač žmonėms, sergantiems astma arba lėtiniu bronchitu. Todėl žiemą astmos simptomai dažnai paūmėja.
Bet net ir sveikiems žmonėms labai šaltas oras (žemiau minus 15-20 laipsnių) gali sukelti kvėpavimo takų dirginimą. Tiesiog todėl, kad plaučiai turi labai greitai sušildyti ir sudrėkinti įkvepiamą orą, o tai reikalauja papildomų pastangų.
Bėgantys ar sportuojantys lauke žiemą dažnai pastebi, kad kvėpuoti sunkiau nei vasarą. Tai normalu. Keletas patarimų:
- Kvėpuokite per nosį, o ne per burną – nosis geriau sušildo ir sudrėkina orą prieš jam patenkant į plaučius.
- Jei labai šalta, naudokite balaklava tipo kaukę arba šaliką, kuris dengtų burną ir nosį – tai padeda sušildyti įkvepiamą orą.
- Žmonėms su astma – žiemą visada turėkite inhaliatorių su savimi, net jei atrodo, kad simptomų nėra.
Taip pat verta paminėti, kad žiemą patalpose oras dažnai būna labai sausas dėl šildymo sistemų. Sausas oras džiovina kvėpavimo takų gleivinę, todėl drėkintuvas miegamajame gali labai padėti – tiek miegoti geriau, tiek rečiau sirgti.
Mityba žiemą: ko organizmui reikia daugiau
Žiemą organizmas natūraliai nori daugiau kalorijų – tai evoliucinis mechanizmas, padėjęs mūsų protėviams išgyventi šaltą sezoną. Problema ta, kad mes gyvename šildomuose namuose ir parduotuvėse visada yra maisto, todėl šis instinktas dažnai veda prie to, kad žiemą priaugame svorio.
Bet tai nereiškia, kad reikia kovoti su kūno noru valgyti daugiau. Reikia tiesiog rinktis tinkamą maistą. Žiemą organizmui ypač reikia:
- Geležies – nuovargis ir silpnumas žiemą dažnai siejamas su geležies trūkumu. Raudona mėsa, ankštiniai, tamsiaspalvės daržovės – geri šaltiniai. Geležis geriau įsisavinama kartu su vitaminu C.
- Omega-3 riebalų rūgščių – jos turi priešuždegiminį poveikį, palaiko širdies ir smegenų sveikatą, gali padėti su nuotaika. Riebios žuvys (lašiša, skumbrė, silkė), linų sėmenys, graikiniai riešutai.
- Šiltų, maistingų patiekalų – sriubos, troškiniai, košės. Ne tik todėl, kad šildo, bet ir todėl, kad tokie patiekalai dažnai turi daug skaidulų, vitaminų ir mineralų.
- Vandens – žiemą dažnai mažiau jaučiame troškulį, bet tai nereiškia, kad organizmas mažiau reikalauja skysčių. Dehidratacija žiemą yra dažnesnė nei manome.
Dar vienas dalykas – žiemą labai populiaru gerti daug karštų gėrimų. Kava, arbata, kakava – tai gerai, bet reikia stebėti, kad per daug kofeino nesutrikdytų miego. O cukraus kiekis karštose gėrimų mišiniuose (ypač parduotuvėse perkamose arbatose ir kakavose) dažnai yra stulbinamas.
Fizinis aktyvumas žiemą: kaip neprarasti formos ir nemesti visko
Žiemą judėti mažiau – tai labai natūralu. Tamsu, šalta, nesinori. Bet fizinis aktyvumas žiemą yra ypač svarbus būtent dėl tų pačių priežasčių – jis padeda reguliuoti nuotaiką, palaiko imuninę sistemą, neleidžia priaugti svorio ir palaiko širdies bei kraujagyslių sveikatą.
Geriausia strategija žiemą – ne bandyti išlaikyti tą patį aktyvumo lygį kaip vasarą (tai dažnai baigiasi nusivylimu), o adaptuoti rutiną prie sezono.
Lauke sportuojantiems – žiema gali būti nuostabi. Slidinėjimas, čiuožimas, pasivaikščiojimai sniege, bėgiojimas šaltu oru (kuris, beje, degina daugiau kalorijų). Svarbiausia – tinkama apranga. Sluoksnių principas: pirmasis sluoksnis – drėgmę nuvejantis (ne medvilnė!), antrasis – šilumą išlaikantis (vilna arba flisas), trečiasis – nuo vėjo ir drėgmės saugantis.
Tiems, kurie žiemą renkasi vidaus sporto sales ar namų treniruotes – tai taip pat puikiai tinka. Joga, pilates, svoriai, šokiai – visa tai veikia. Svarbiausia – reguliarumas. Geriau 3-4 kartus per savaitę po 30 minučių nei vienas ilgas treniruotė per savaitę.
Vienas praktiškas patarimas, kuris tikrai veikia: Žiemą nustatykite sau mažesnį tikslą nei vasarą. Jei vasarą bėgiojote 5 kartus per savaitę, žiemą leiskite sau 3 kartus. Taip išvengsite „viskas arba nieko” mąstysenos, kuri dažnai veda prie to, kad visiškai metate sportą.
Žiema kaip galimybė – kai šaltis tampa sąjungininku
Visa tai, ką aptarėme, gali atrodyti kaip ilgas sąrašas problemų, kurias sukelia žiema. Bet iš tikrųjų žiema turi ir savo privalumų – jei žinome, kaip juos išnaudoti.
Šaltis, dozuotas ir kontroliuotas, yra puikus sveikatai. Kontrastinis dušas, šalto vandens procedūros, net tiesiog trumpas buvimas šaltame ore be per daug drabužių – visa tai aktyvina kraujotaką, stiprina nervų sistemą, gerina nuotaiką per endorfinų išsiskyrimą. Skandinavai tai žino jau šimtmečius – ne veltui pirtis su šuoliu į sniegą yra tokia populiari tradicija.
Žiema taip pat yra natūralus lėtinimo sezonas. Trumpesnės dienos, daugiau laiko namuose – tai galimybė daugiau miegoti, daugiau skaityti, daugiau laiko praleisti su artimaisiais. Jei bandome gyventi tuo pačiu tempu kaip vasarą, kovojame su gamta. Jei leidžiame sau šiek tiek sulėtėti – žiema tampa atgaivos laiku.
Apibendrinant visa tai, kas pasakyta: žiemos sveikata nėra apie tai, kaip išgyventi šaltą sezoną. Ji apie tai, kaip suprasti, ko organizmui reikia šiuo metu, ir duoti jam tai. Vitamino D, daugiau miego, šiek tiek mažiau intensyvumo, bet daugiau šilumos – ir ne tik fizinės. Žiema yra sezonas, kuris reikalauja daugiau rūpinimosi savimi – ne kaip pareiga, o kaip natūralus atsakas į tai, ką mums sako kūnas. Ir kai išmokstame jo klausyti, net pilkiausias sausis gali būti geras.
