Kodėl gaminimo būdas iš tikrųjų svarbus
Daugelis iš mūsų kruopščiai renkasi produktus – skaitome etiketes, perkame ekologiškus daržovius, stebime, kad mėsa būtų kokybiška. Bet tada grįžtame namo ir viską sumetame į verdantį vandenį arba kepame iki juodumo. Ir čia yra didelė problema, apie kurią kalbama kur kas rečiau nei apie pačią mitybą.
Maisto gaminimo būdas gali sunaikinti iki 80% tam tikrų vitaminų ir mineralų. Tai nėra perdėjimas – tai tikri skaičiai, kuriuos rodo moksliniai tyrimai. Vitaminas C, folatas, B grupės vitaminai – jie visi yra ypač jautrūs karščiui, vandeniui ir deguoniui. Taigi net ir pirkdami geriausius produktus, galite gauti iš jų labai mažai naudos, jei juos gaminate netinkamai.
Gera žinia ta, kad nereikia tapti profesionaliu šefu ar investuoti į brangią įrangą. Pakanka suprasti kelis pagrindinius principus – ir jūsų maistas taps ne tik skanesnis, bet ir daug maistingesnis. Šiame straipsnyje kalbėsime apie tai, kokie gaminimo metodai geriausiai išsaugo maistines medžiagas, kada galima sau leisti kompromisų ir kaip pritaikyti viską kasdieniame gyvenime.
Virimas vandenyje – klasika su trūkumais
Virimas puode su vandeniu yra bene labiausiai paplitęs gaminimo būdas. Jis paprastas, greitas, nereikalauja jokių specialių įgūdžių. Bet maistingumo požiūriu – tai vienas prasčiausių pasirinkimų, ypač kalbant apie daržoves.
Problema dviguba. Pirma, aukšta temperatūra griauna termiškai nestabilius vitaminus. Antra – vandenyje tirpūs vitaminai (C, B grupė) tiesiog ištirpsta vandenyje ir išlieka tame skystyje, kurį mes paprastai išpilame. Tyrimai rodo, kad verdant brokolius tradiciškai, galima prarasti iki 50% vitamino C ir apie 38% folio rūgšties.
Tačiau tai nereiškia, kad virimo reikia visiškai atsisakyti. Yra keletas būdų, kaip sumažinti nuostolius:
- Naudokite kuo mažiau vandens – kuo mažiau skysčio, tuo mažiau vitaminų į jį pereina
- Nevirkite per ilgai – daržovės turi likti šiek tiek traškios, ne minkštos kaip košė
- Nepjaustykite per smulkiai – kuo didesnis paviršiaus plotas, tuo daugiau maistinių medžiagų išsiskiria į vandenį
- Naudokite virimo vandenį – jei verdате sriubą ar troškinį, maistinės medžiagos lieka skystyje, tad nieko neprarandate
Taip pat verta žinoti, kad kai kuriems produktams virimas vandenyje yra visai priimtinas ar net naudingas. Ankštiniai (lęšiai, pupelės, avinžirniai) turi būti virinami – kitaip jų tiesiog negalima valgyti. Kiaušiniai, makaronai, grūdai – čia virimas yra optimalus pasirinkimas. Problema kyla daugiausia su daržovėmis.
Garinimas – paprastas ir nuvertintas metodas
Jei turėtumėte pasirinkti vieną gaminimo metodą, kuris geriausiai išsaugo maistines medžiagas, atsakymas būtų garinimas. Tai turbūt labiausiai nuvertintas ir nepakankamai naudojamas metodas lietuviškose virtuvėse.
Kodėl garinimas toks geras? Nes daržovės nekontaktuoja su vandeniu – jos gaminamos tik karšto garo pagalba. Tai reiškia, kad vandenyje tirpūs vitaminai neišsiskiria į skystį. Tuo pačiu temperatūra yra pakankamai aukšta, kad maistas išsikeptų greitai, tad termiškai nestabilūs vitaminai taip pat patiria mažiau žalos.
Tyrimai rodo, kad garinant brokolius, vitamino C prarandama apie 11% – palyginti su 50% verdant. Tai milžiniškas skirtumas. Panašūs rezultatai gaunami ir su kitomis daržovėmis bei vitaminais.
Praktiškai garinimui nereikia jokios specialios įrangos. Pakanka paprasto metalinio garų krepšelio, kuris kainuoja kelis eurus ir telpa į bet kurį puodą. Galima naudoti ir bambukinį garintuvą – jis ypač tinkamas ryžiams ir koldūnams. Jei turite multicooker ar Instant Pot tipo prietaisą, jame taip pat yra garinimo funkcija.
Garinimas puikiai tinka:
- Beveik visoms daržovėms – brokoliams, žiediniam kopūstui, morkoms, žaliesiems žirneliams, šparagams
- Žuviai – ji išlieka sultinga ir nepraranda omega-3 riebalų rūgščių
- Vištienos krūtinėlei – ji nebūna sausa kaip kepant orkaitėje
- Kiaušiniams – galima garuose virti minkštai
Vienintelis garinimo trūkumas – maistas gali atrodyti ir skonis šiek tiek blankiau nei keptas. Bet tai lengvai išsprendžiama pridedant žolelių, prieskonių, citrinų sulčių ar kokybiško aliejaus jau po gaminimo.
Trumpas kepimas aukštoje temperatūroje – kada tai tinka
Kepimas keptuvėje ar wok’e su minimaliu aliejaus kiekiu ir aukšta temperatūra – tai metodas, kurį aktyviai naudoja azijietiška virtuvė. Ir nors aukšta temperatūra skamba baisiai iš maistingumo perspektyvos, šis metodas turi vieną didelį privalumą: gaminimo laikas yra labai trumpas.
Trumpas terminis poveikis reiškia, kad vitaminai neturi laiko suirti. Taip pat produktai nekontaktuoja su vandeniu, tad vandenyje tirpūs vitaminai neišsiskiria. Tyrimai rodo, kad šis metodas išsaugo apie 90% vitamino C brokoliuose – tai netgi daugiau nei garinimas.
Tačiau čia yra keletas svarbių niuansų. Pirma, aliejus turi atlaikyti aukštą temperatūrą – naudokite avokadų aliejų, rafinuotą kokosų aliejų ar ghee. Alyvuogių aliejus tinka tik vidutinei temperatūrai. Antra, produktai turi būti supjaustyti plonai ir vienodo dydžio, kad keptų tolygiai ir greitai. Trečia – negalima perkrauti keptuvės, nes tada temperatūra krenta ir kepimas virsta troškinimu.
Šis metodas ypač tinka:
- Traškioms daržovėms – paprikoms, cukinijoms, grybams, špinatams
- Jūros gėrybėms – krevetėms, kalmarų žiedams
- Plonai supjaustytai mėsai
- Tofu
Svarbu nepamiršti – kepimas aukštoje temperatūroje ilgą laiką (pvz., tradicinis kepimas keptuvėje ilgiau nei 10-15 minučių) jau yra visai kitas reikalas ir maistines medžiagas naikina gerokai labiau.
Žalias maistas – kai gaminimas apskritai nereikalingas
Akivaizdžiausia maistinių medžiagų išsaugojimo strategija – valgyti maistą žalią. Ir nors tai skamba trivialiai, daugelis iš mūsų pamiršta, kad nemažą dalį daržovių ir vaisių galima (ir verta) valgyti be jokio terminio apdorojimo.
Žali produktai išsaugo 100% termiškai jautrių vitaminų. Vitaminas C, folatas, enzimų aktyvumas – visa tai lieka nepažeista. Be to, žaliose daržovėse išlieka natūralūs fermentai, kurie padeda organizmui geriau pasisavinti maistines medžiagas.
Tačiau čia yra ir kita pusė. Kai kurie produktai iš tikrųjų tampa maistingesni po terminio apdorojimo. Pomidorai – puikus pavyzdys. Juose esantis likopenas (galingas antioksidantas) tampa biologiškai prieinamesnis po kaitinimo. Morkose esantis beta-karotinas taip pat geriau pasisavinamas po gaminimo. Špinatai ir kiti lapiniai – juose esanti oksalo rūgštis, kuri trukdo kalcio ir geležies pasisavinimui, sumažėja po trumpo terminio apdorojimo.
Taigi protingas požiūris – derinti abu metodus. Salotoms, užkandžiams, smoothiams naudokite žalius produktus. Šiltiems patiekalams rinkitės švelniausius gaminimo metodus.
Keletas produktų, kuriuos tikrai verta valgyti žalius:
- Paprika – termiškai apdorojus prarandama iki 25% vitamino C
- Česnakas – alicinas, atsakingas už antibakterinius savybes, aktyvuojamas tik susmulkinus žalią česnaką ir palikus 10 minučių prieš naudojimą
- Brokoliai – sulforafanas (vėžį slopinantis junginys) geriau išsaugomas žaliuose ar tik trumpai garuose pagamintuose brokoliuose
- Sėklos ir riešutai – jų riebalai nepažeidžiami terminio apdorojimo
Kepimas orkaitėje – kaip išgauti maksimumą
Orkaitė yra vienas universaliausių gaminimo įrankių, tačiau jos naudojimas turi didelę įtaką maistinių medžiagų išsaugojimui. Čia viskas priklauso nuo temperatūros ir laiko – dvi kintamosios, kurias galima kontroliuoti.
Bendra taisyklė: kuo aukštesnė temperatūra ir ilgesnis laikas, tuo daugiau maistinių medžiagų prarandama. Kepimas 200°C temperatūroje 40 minučių sunaikina gerokai daugiau vitaminų nei kepimas 160°C temperatūroje 25 minutes. Tad jei įmanoma, rinkitės žemesnę temperatūrą ir trumpesnį laiką.
Vienas iš geriausių orkaitės naudojimo būdų – kepimas folija arba kepimo maišelyje. Produktai kepami savo sultyse, drėgmė neišgaruoja, temperatūra viduje yra žemesnė nei orkaitėje. Tai ypač tinka žuviai, vištienos krūtinėlei ir daržovėms.
Kitas svarbus aspektas – ar reikia pjaustyti produktus prieš kepimą. Jei kepate daržoves, geriau jas kepti stambesniais gabalais arba visai nepjaustytus (pvz., bulves su lupenomis). Lupena veikia kaip natūrali apsauga nuo vitaminų praradimo.
Praktiniai patarimai kepant orkaitėje:
- Daržoves kepkite iki 180-190°C, ne aukščiau
- Naudokite kepimo foliją arba kepimo indą su dangčiu
- Bulves ir morkas kepkite su lupenomis
- Žuvį kepkite ne ilgiau nei 15-20 minučių – ji turi likti sultinga
- Mėsą po kepimo palikite „pailsėti” 5-10 minučių – sultys pasiskirsto tolygiai
Fermentavimas ir mirkymas – senų tradicijų išmintis
Fermentavimas ir mirkymas – tai du metodai, kurie ne tik išsaugo maistines medžiagas, bet ir padidina jų biologinį prieinamumą. Tai senos tradicijos, kurias mūsų seneliai naudojo ne dėl mados, o dėl būtinybės – ir paaiškėja, kad jie žinojo kažką svarbaus.
Fermentavimas – tai procesas, kai mikroorganizmai (bakterijos, mielės) skaido maisto komponentus. Rauginti kopūstai, kefyras, jogurtas, kimchi, miso – tai visi fermentuoti produktai. Fermentavimo metu ne tik atsiranda naudingi probiotikai, bet ir padidėja kai kurių vitaminų (ypač B grupės, K2) kiekis. Be to, fermentavimas skaido antimaistines medžiagas – fitatus ir oksalatus, kurie trukdo mineralų pasisavinimui.
Mirkymas ypač svarbus ankštiniams ir grūdams. Pupelės, lęšiai, avinžirniai, avižos – juos visi rekomenduoja mirkyti prieš gaminimą, bet ne visi žino, kodėl. Mirkymas aktyvuoja fermentus, kurie skaido fitatus – junginius, surišančius geležį, cinką ir kalcį. Po mirkymo šie mineralai tampa biologiškai prieinamesni. Be to, mirkymas sutrumpina gaminimo laiką, kas taip pat mažina vitaminų praradimą.
Praktiškai:
- Ankštinius mirkykite 8-12 valandų šaltame vandenyje, tada nupilkite vandenį ir virkite naujame
- Avižas mirkykite per naktį – taip jos greičiau verda ir geriau virškinamos
- Raugintus kopūstus, kefyrą, natūralų jogurtą įtraukite į kasdienę mitybą
- Jei neturite laiko fermentuoti patiems, pirkite gyvus fermentuotus produktus (ne pasterizuotus)
Aliejus, prieskoniai ir laikas – smulkmenos, kurios keičia viską
Kalbant apie maistinių medžiagų išsaugojimą, dažnai pamirštame kelias svarbias detales, kurios iš tikrųjų labai keičia situaciją. Tai aliejaus pasirinkimas, prieskonių naudojimas ir laikas nuo pirkimo iki gaminimo.
Aliejus kepimui – tai tema, kuri nusipelno atskiro straipsnio, bet trumpai: skirtingi aliejai turi skirtingus rūkymo taškus. Kai aliejus pasiekia rūkymo tašką, jis oksiduojasi ir susidaro kenksmingos medžiagos. Alyvuogių aliejus (ypač extra virgin) turi santykinai žemą rūkymo tašką – apie 160-190°C, tad jis tinka tik lengvam kepimui arba patiekalams be kaitinimo. Aukštai temperatūrai rinkitės avokadų aliejų (rūkymo taškas ~270°C), ghee (~250°C) arba kokosų aliejų (~177°C).
Prieskoniai – tai ne tik skonio reikalas. Daugelis prieskonių turi galingų antioksidantų, kurie ne tik patys naudingi, bet ir padeda apsaugoti kitus maisto komponentus nuo oksidacijos kepimo metu. Ciberžolė, juodieji pipirai, rozmarinas, čiobrelis – juos verta dėti ne tik dėl skonio, bet ir dėl maistinės vertės. Įdomu tai, kad juodieji pipirai padidina ciberžolės veikliojo komponento (kurkumino) biologinį prieinamumą net 2000%.
Laikas nuo pirkimo iki gaminimo – tai faktorius, kurį dažnai ignoruojame. Šviežios daržovės praranda vitaminus laikant jas šaldytuve. Špinatai per 3 dienas gali prarasti iki 50% folio rūgšties. Tad kuo greičiau sunaudojate nupirktus produktus, tuo daugiau maistinių medžiagų gaunate. Jei negalite greitai sunaudoti – užšaldykite. Šaldymas sustabdo vitaminų praradimą, ir šaldytos daržovės dažnai yra maistingesnės nei savaitę šaldytuve gulėjusios šviežios.
Virtuvė kaip investicija į sveikatą – apibendrinančios mintys
Visa tai, ką aptarėme, veda prie vienos paprastos, bet svarbios išvados: tai, kaip gaminame maistą, yra tokia pat svarbi mitybos dalis kaip ir tai, ką perkame. Galima išleisti dvigubai daugiau pinigų ekologiškiems produktams ir vis tiek gauti mažiau maistinių medžiagų, jei juos gaminate netinkamai.
Bet čia nereikia panikuoti ir keisti visko iš karto. Sveikata kuriama per įpročius, o įpročiai keičiami po vieną. Galbūt šią savaitę pabandykite vieną dalyką – nusipirkite paprastą garų krepšelį ir pabandykite garuose pagaminti brokolius ar morkas. Kitą savaitę – pamirkykite avižas per naktį. Po to – pabandykite trumpą kepimą keptuvėje su aukšta temperatūra.
Nereikia tobulybės. Nereikia kiekvieną dieną gaminti pagal visus taisykles. Kartais gyvenimas reikalauja greito sprendimo, ir tai visiškai normalu. Bet jei bent 70-80% laiko gaminate atsargiai – garuose, trumpai kepate, naudojate tinkamus aliejus, valgote dalį daržovių žalias – jūsų organizmas tikrai tai pajus.
Sveikata – tai ne tobulas mitybos planas. Tai kasdieniai maži sprendimai, kurie sudaro didelį paveikslą. Ir virtuvė – tai vieta, kur tie sprendimai priimami kiekvieną dieną. Padarykite ją sąjungininke, o ne priešu.
