Kai saulė dingsta už horizonto keliems mėnesiams
Gyvenimas Baltijos šalyse turi savų žavesių – keturios ryškios sezono, miškų kvapas rudenį, pirmasis sniegas. Bet yra ir vienas nemalonus faktas, kurį daugelis iš mūsų tiesiog ignoruoja: nuo spalio iki balandžio mūsų organizmas praktiškai negamina vitamino D. Visai. Net jei saulė ir pasirodo pro debesis, jos kampas danguje yra toks žemas, kad UVB spinduliai, būtini vitamino D sintezei odoje, tiesiog nepasiekia mūsų.
Tai nėra perdėjimas ar baimių kurstymas. Tai geografija. Lietuva, Latvija ir Estija yra tarp 54 ir 60 laipsnių šiaurės platumos – zonoje, kur žiemos mėnesiais UVB spinduliuotė yra tokia silpna, kad net ir stovint lauke vidurdienį nuogas, vitamino D sintezė odoje nevyksta. Mokslininkai tai vadina „vitamino D žiema” – ir mums ji trunka beveik pusę metų.
Tad nenuostabu, kad tyrimai rodo, jog didžioji dalis Baltijos šalių gyventojų žiemą kenčia nuo vitamino D trūkumo. Ir ne tik lengvo – dažnai kalbame apie rimtą deficitą, kuris veikia imuninę sistemą, nuotaiką, kaulus, raumenis ir net širdies sveikatą.
Ką iš tikrųjų daro vitaminas D mūsų kūne
Vitaminas D dažnai vadinamas „saulės vitaminu”, bet tai šiek tiek klaidinga etiketė – iš tikrųjų tai hormonas, arba tiksliau, prohormonas. Kai UVB spinduliai pataiko į odą, cholesterolis paverčiamas vitamino D3 pirmtaku, kuris vėliau kepenyse ir inkstuose aktyvuojamas į veikliąją formą – kalcitriolį. Ir šis kalcitrolis veikia beveik kiekvieną kūno ląstelę.
Labiausiai žinoma vitamino D funkcija – kalcio ir fosforo pasisavinimas žarnyne, kas tiesiogiai veikia kaulų tvirtumą. Bet tai tik ledkalnio viršūnė. Vitaminas D:
- Reguliuoja imuninės sistemos atsaką – tiek stiprina apsaugą nuo infekcijų, tiek slopina per didelį uždegimą
- Dalyvauja raumenų funkcijoje – trūkumas siejamas su raumenų silpnumu ir didesne kritimų rizika
- Veikia nuotaiką ir psichinę sveikatą – vitamino D receptoriai yra smegenyse, o jo trūkumas siejamas su depresija ir sezoniniu afektiniu sutrikimu
- Reguliuoja kraujo spaudimą ir širdies veiklą
- Dalyvauja insulino sekrecijoje ir gliukozės metabolizme
- Veikia ląstelių augimą ir diferenciaciją – tyrimai rodo ryšį tarp vitamino D trūkumo ir kai kurių vėžio formų
Kai žiemą jaučiatės nuolat pavargę, dažniau sergate, blogiau miegate ir nuotaika prie grindų – labai tikėtina, kad vitaminas D čia vaidina svarbų vaidmenį. Ne vienintelį, bet svarbų.
Kodėl Baltijos šalys yra ypatingai pažeidžiamos
Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, vitamino D trūkumas yra viena labiausiai paplitusių mitybos problemų pasaulyje. Bet ne visur vienodai. Ir čia geografija tampa likimas.
Paimkime konkretų pavyzdį. Ispanijoje ar Graikijoje žiemą saulė vis tiek kyla pakankamai aukštai, kad UVB spinduliai pasiektų žemę. Žmonės daugiau laiko leidžia lauke, oda gauna bent minimalią dozę. Pas mus – visiškai kitaip. Gruodį Vilniuje saulė kyla vos iki 10-12 laipsnių virš horizonto. Tai reiškia, kad UVB spinduliai keliauja per daug storo atmosferos sluoksnio ir tiesiog absorbuojami dar nepasiekę mūsų odos.
Be to, yra ir kultūriniai bei klimatiniai faktoriai:
Šaltas oras – žiemą esame apsirengę nuo galvos iki kojų. Net jei saulė ir pasirodytų, oda yra padengta. Vasarą irgi ne visada skubame nusirengti – šiaurietiška kultūra nėra paplūdimio kultūra.
Debesuotumas – Baltijos regionas yra vienas debesuočiausių Europoje. Rugsėjis–kovas: pilkas dangus tampa norma, o ne išimtis.
Odos tipas – šiauriečiai dažniausiai turi šviesesnę odą, kuri teoriškai greičiau gamina vitaminą D, bet tai nepadeda, kai UVB spindulių tiesiog nėra.
Mitybos įpročiai – tradicinė baltų virtuvė nėra itin turtinga vitamino D šaltiniais. Taip, mes valgome žuvį, bet ar pakankamai? Lašiša, silkė, skumbrė – štai kur vitaminas D maiste. Bet kasdien jų nevalgome.
Estijos, Latvijos ir Lietuvos populiaciniai tyrimai nuosekliai rodo, kad žiemos pabaigoje (vasario–kovo mėnesiais) vitamino D lygis kraujyje yra žemiausias per metus, ir dažnai nukrenta žemiau 30 nmol/l – tai jau rimto trūkumo riba.
Kaip suprasti savo vitamino D lygį – skaičiai, kurie turi prasmę
Vitamino D kiekis kraujyje matuojamas 25-hidroksivitamino D (25(OH)D) koncentracija. Tai pagrindinis rodiklis, kurį matuoja gydytojai. Bet čia prasideda painiava, nes skirtingos organizacijos nustato skirtingas normas.
Bendrai priimta klasifikacija atrodo taip:
- Mažiau nei 30 nmol/l (12 ng/ml) – sunkus trūkumas. Šiame lygyje jau gali pasireikšti rachitas vaikams, osteomalacija suaugusiems, rimti imuninės sistemos sutrikimai.
- 30–50 nmol/l (12–20 ng/ml) – nepakankamas lygis. Daugelis ekspertų šį diapazoną laiko nepriimtinu, nors oficialiai dar ne „trūkumas”.
- 50–75 nmol/l (20–30 ng/ml) – minimaliai pakankamas. Kai kurios organizacijos tai laiko norma, bet daugelis specialistų mano, kad tai vis dar per mažai optimaliai sveikatai.
- 75–150 nmol/l (30–60 ng/ml) – optimalus lygis. Čia dauguma tyrimų rodo geriausius sveikatos rezultatus.
- Virš 250 nmol/l (100 ng/ml) – potencialiai toksiškas lygis, bet pasiekti jį per maistą ar paprastus papildus labai sunku.
Svarbu žinoti: jei gydytojas sako, kad jūsų vitamino D lygis „normos ribose”, paklauskite konkrečių skaičių. 35 nmol/l techniškai gali būti „normos ribose” pagal kai kurias laboratorijas, bet tai tikrai nėra optimalus lygis sveikatai.
Rekomenduojama pasitikrinti vitamino D lygį kraujyje bent kartą per metus – idealiai vasario–kovo mėnesiais (kai lygis žemiausias) ir rugpjūčio–rugsėjo mėnesiais (kai lygis aukščiausias). Taip gausite aiškų vaizdą apie savo sezoninę dinamiką.
Maistas kaip vitamino D šaltinis – realybė prieš mitus
Dažnai girdime: „Valgyk daugiau žuvies ir bus viskas gerai.” Iš dalies tiesa, bet tik iš dalies. Pažiūrėkime į skaičius.
Vitamino D kiekis maisto produktuose (apytiksliai 100 g porcijoje):
- Laukinė lašiša – apie 600–1000 TV (tarptautinių vienetų)
- Silkė – apie 300–700 TV
- Skumbrė – apie 400 TV
- Sardinės – apie 300 TV
- Tuno konservai – apie 150–200 TV
- Kiaušinio trynys – apie 40 TV
- Grybai (veikiami UV šviesos) – kintamas kiekis, gali būti iki 400 TV
- Praturtintas pienas – apie 100 TV 200 ml
Dabar pažiūrėkime, kiek reikia. Daugelis ekspertų rekomenduoja 1500–2000 TV per dieną kaip minimalią palaikymo dozę suaugusiems, gyvenantiems šiauriniuose regionuose žiemą. Kad gautumėte tiek iš maisto, turėtumėte kasdien valgyti 200–300 g lašišos. Kiekvieną dieną. Tai nei realu, nei finansiškai pagrįsta daugumai žmonių.
Taigi maistas gali prisidėti, bet negali išspręsti problemos. Ypač žiemą, kai saulės nėra. Čia papildai tampa ne prabanga, o praktine būtinybe.
Vitamino D papildai: ką rinktis ir kiek vartoti
Vaistinėse ir parduotuvėse vitamino D papildų pasirinkimas gali suklaidinti. Pabandykime išsiaiškinti, kas iš tikrųjų svarbu.
D3 ar D2? Visada rinkitės D3 (cholekalciferolis). Tai ta pati forma, kurią gamina mūsų oda veikiama saulės. D2 (ergokalciferolis) yra augalinės kilmės, bet tyrimai nuosekliai rodo, kad D3 efektyviau didina vitamino D lygį kraujyje. Veganams yra veganiški D3 papildai, pagaminti iš kerpių – puiki alternatyva.
Kokia dozė? Čia nuomonės skiriasi, bet bendros rekomendacijos Baltijos šalių gyventojams žiemą:
- Suaugusiems, kurių lygis nežinomas – 1000–2000 TV per dieną kaip saugi palaikymo dozė
- Jei lygis žemas (žemiau 50 nmol/l) – 2000–4000 TV per dieną, kol lygis normalizuosis
- Vyresnio amžiaus žmonėms (virš 65 m.) – dažnai rekomenduojama 2000 TV, nes oda su amžiumi mažiau efektyviai gamina vitaminą D
- Vaikams – konsultuokitės su pediatru, dozės priklauso nuo amžiaus
Riebalai yra draugas. Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas. Tai reiškia, kad jis pasisavinamas daug geriau, kai vartojamas su maistu, turinčiu riebalų. Geriausia – pusryčių ar pietų metu su avokadu, riešutais, alyvuogių aliejumi ar tiesiog pilnaverčiu maistu. Nevartokite vitamino D tuščiu skrandžiu.
Vitaminas K2 – partneris, ne priedas. Jei vartojate didesnę vitamino D dozę (virš 2000 TV), rimtai apsvarstykite vitamino K2 (MK-7 forma) papildymą. Vitaminas D skatina kalcio pasisavinimą, o K2 užtikrina, kad šis kalcis patektų į kaulus, o ne nusėstų kraujagyslėse. Tai nėra būtina visiems, bet yra protinga prevencinė priemonė.
Magnio ryšys. Magnis yra būtinas vitamino D aktyvavimui organizme. Jei magnio trūksta, vitamino D papildai gali būti mažiau efektyvūs. Daugelis žmonių gauna per mažai magnio iš maisto – žalios lapinės daržovės, riešutai, sėklos, ankštiniai yra geriausi šaltiniai.
Kokios formos? Kapsulės su aliejumi, aliejiniai lašai ar želelinės kapsulės – visos šios formos yra geros, nes vitaminas D jau yra riebaluose tirpus ir gerai pasisavinamas. Tabletės be riebalų yra mažiau efektyvios. Sublinguliniai lašai (po liežuviu) taip pat veikia gerai.
Rizikos grupės, kurioms reikia ypatingos dėmesio
Visi Baltijos šalių gyventojai žiemą yra tam tikros rizikos grupėje, bet kai kuriems žmonėms vitamino D trūkumas gresia labiau ir jo pasekmės gali būti rimtesnės.
Vyresnio amžiaus žmonės. Po 65 metų oda iki 4 kartus mažiau efektyviai sintezuoja vitaminą D. Be to, vyresni žmonės dažniau leidžia laiką patalpose, mažiau aktyvūs lauke. Vitamino D trūkumas šioje grupėje tiesiogiai siejamas su didesne kritimų rizika, osteoporoze ir lūžiais – tai rimtos, gyvenimą keičiančios pasekmės.
Nėščios ir maitinančios krūtimi moterys. Vitamino D poreikis nėštumo metu išauga. Trūkumas siejamas su preeklampsija, gestaciniu diabetu ir mažesniu kūdikio kaulų tankiu. Daugelyje Europos šalių vitamino D papildymas nėštumo metu yra oficiali rekomendacija.
Kūdikiai ir maži vaikai. Motinos pienas paprastai neturi pakankamai vitamino D. Lietuvos, Latvijos ir Estijos pediatrų rekomendacijos numato vitamino D papildymą kūdikiams nuo pirmų gyvenimo dienų – paprastai 400–500 TV per dieną.
Žmonės su tamsesne oda. Melaninas – odos pigmentas – veikia kaip natūralus apsaugos nuo saulės filtras. Tai reiškia, kad tamsesnę odą turintiems žmonėms reikia daug daugiau saulės ekspozicijos tam pačiam vitamino D kiekiui pagaminti. Baltijos šalyse gyvenantys žmonės iš Afrikos, Pietų Azijos ar Artimųjų Rytų yra ypač pažeidžiami.
Žmonės su nutukimu. Vitaminas D yra riebaluose tirpus, todėl gali „pasislėpti” riebaliniame audinyje ir būti mažiau prieinamas organizmui. Tyrimai rodo, kad žmonėms su didesniu KMI reikia didesnių vitamino D dozių tam pačiam kraujo lygiui pasiekti.
Žmonės su tam tikromis ligomis. Celiakija, Krono liga, cistinė fibrozė ir kitos virškinamojo trakto ligos gali sutrikdyti vitamino D pasisavinimą. Inkstų ir kepenų ligos gali sutrikdyti vitamino D aktyvavimą. Jei turite šių sveikatos problemų, vitamino D lygį tikrinkite dažniau.
Kai vitaminas D susitinka su žiemos depresija ir imunitetu
Du klausimai, kurie žiemą rūpi daugumai iš mūsų: kodėl taip dažnai sergame ir kodėl taip blogai jaučiamės psichologiškai? Vitaminas D yra svarbi dėlionės dalis abiem atvejais.
Imunitetas ir infekcijos. Vitaminas D aktyvuoja imuninės sistemos ląsteles – makrofagus ir T-limfocitus – kurie kovoja su bakterijomis ir virusais. Be to, jis skatina antimikrobinių peptidų, tokių kaip katelicidinas, gamybą. Tyrimai rodo, kad žmonės su žemu vitamino D lygiu dažniau serga kvėpavimo takų infekcijomis. Vienas didelis metaanalizės tyrimas, apėmęs beveik 11 000 dalyvių, parodė, kad vitamino D papildymas sumažino ūminių kvėpavimo takų infekcijų riziką – ypač tiems, kurių pradinis lygis buvo žemas.
Tai nereiškia, kad vitaminas D yra stebuklingas skydas nuo visų ligų. Bet tai reiškia, kad jo trūkumas paliekia imuninę sistemą silpnesnę – kaip kariuomenę be dalies karių.
Nuotaika ir psichinė sveikata. Sezoninis afektinis sutrikimas (SAD) – tai ne tik „žiemos liūdesys”. Tai klinikinis sutrikimas, pasireiškiantis depresija, nuovargiu, padidėjusiu miego poreikiu, potraukiu angliavandenių turtingam maistui ir socialine izoliacija. Baltijos šalyse SAD paplitimas yra vienas didžiausių Europoje.
Vitamino D ir nuotaikos ryšys yra sudėtingas ir dar ne visiškai išaiškintas, bet keletas faktų yra aiškūs: vitamino D receptoriai yra smegenyse, ypač srityse, susijusiose su nuotaikos reguliavimu. Vitaminas D dalyvauja serotonino ir dopamino gamyboje. Tyrimai rodo koreliaciją tarp žemo vitamino D lygio ir depresijos simptomų.
Svarbu suprasti: vitamino D papildymas nėra depresijos gydymas ir negali pakeisti psichoterapijos ar medikamentų, kai jų reikia. Bet optimizuotas vitamino D lygis yra vienas iš faktorių, kuris gali palaikyti geresnę psichinę sveikatą žiemos mėnesiais – kartu su fizine veikla, socialiniu aktyvumu ir, jei reikia, šviesos terapija.
Gyvenimas su vitaminu D: kaip tai atrodo praktiškai
Teorija yra gerai, bet kaip tai integruoti į kasdienį gyvenimą? Štai keletas praktinių žingsnių, kurie iš tikrųjų veikia.
Pirmiausia – pasitikrinkite. Prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, idealu žinoti savo pradinį lygį. Kraujo tyrimas dėl vitamino D (25(OH)D) Lietuvoje, Latvijoje ir Estijoje yra prieinamas – galite pasitikrinti pas šeimos gydytoją arba privačiai. Tai leis parinkti tinkamą dozę ir vėliau įvertinti, ar papildymas veikia.
Pradėkite rugsėjį, ne gruodį. Daugelis žmonių prisimena apie vitamino D tik tada, kai jau serga ar jaučiasi blogai. Bet geriau pradėti papildymą rugsėjo–spalio mėnesiais, kai vitamino D lygis dar santykinai geras, ir palaikyti jį per visą žiemą. Taip išvengsite gilaus trūkumo.
Padarykite tai įpročiu. Vitamino D kapsulę ar lašus laikykite šalia pusryčių produktų – kad matytumėte ir nepamirštumėte. Riebalai pusryčiuose (kiaušiniai, avokadas, riešutų sviestas) padės geriau pasisavinti.
Naudokite kiekvieną saulėtą dieną. Net žiemą pasitaiko saulėtų dienų. Jei temperatūra leidžia, išeikite į lauką vidurdienį ir atidenkite veidą bei rankas bent 15–20 minučių. Tai nesuteiks daug vitamino D (dėl žemo saulės kampo), bet pagerins nuotaiką ir cirkadinį ritmą.
Integruokite vitamino D turtingus maisto produktus. Silkė su bulvėmis – klasika, kuri turi prasmę ne tik tradiciškai, bet ir nutrityviai. Rūkyta skumbrė, sardinių konservai, lašišos filė – tai maisto produktai, kuriuos verta valgyti reguliariai, ne tik švenčių dienomis.
Stebėkite savo savijautą. Pradėję vartoti vitamino D papildus, atkreipkite dėmesį: ar po 4–6 savaičių jaučiatės energingesni? Ar rečiau sergate? Ar nuotaika stabilesnė? Tai subjektyvūs rodikliai, bet jie svarbūs. Po 3 mėnesių papildymo verta pakartoti kraujo tyrimą ir pamatyti, kaip pasikeitė lygis.
Neklauskite interneto, klauskite gydytojo. Ypač jei turite sveikatos problemų, vartojate vaistus ar esate rizikos grupėje. Vitaminas D yra saugus, bet kaip ir viskas – per didelis kiekis gali pakenkti. Hiperkalcemija dėl per didelio vitamino D vartojimo yra reta, bet reali komplikacija.
Šiaurės šalių išmintis: kaip gyventi sveikai ten, kur saulė – retenybė
Skandinavijos šalys – Suomija, Norvegija, Švedija – susiduria su tomis pačiomis geografinėmis realijomis kaip ir mes, tik dar ekstremalinėmis. Ir jos seniai tai suprato. Suomijoje vitamino D papildymas yra oficiali nacionalinė sveikatos rekomendacija visoms gyventojų grupėms. Norvegijoje tradicinis žuvų taukai (tran) vartojimas – tai ne tik liaudies medicina, tai vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kuris šimtmečius padėjo išgyventi ilgas žiemas.
Mes, Baltijos šalyse, turime panašias tradicijas – silkė, rūkyta žuvis, žuvų taukai – bet modernizacija ir mitybos įpročių pasikeitimai šias tradicijas nustūmė į šalį. Laikas jas grąžinti – ne kaip nostalgišką ritualą, bet kaip sąmoningą sveikatos sprendimą.
Vitamino D trūkumas žiemą Baltijos šalyse nėra lemtis. Tai išsprendžiama problema. Kraujo tyrimas, tinkama papildo dozė, keletas mitybos pakeitimų ir dėmesys savo savijautai – štai viskas, ko reikia. Tai nėra sudėtinga, brangu ar daug laiko reikalaujanti. Tai tiesiog informuotas rūpinimasis savimi toje geografinėje vietoje, kur gyvename.
Saulė grįš balandį. Bet iki tol – jūsų organizmas nusipelno palaikymo. Ir vitaminas D yra vienas paprasčiausių, bet efektyviausių būdų tai padaryti.
