Kodėl biuro užkandžiai tampa problema
Jei dirbate biure, tikriausiai žinote tą jausmą. Apie trečią po pietų smegenys ima veikti lėčiau, akys klijuojasi, o kojos pačios neša link automato su traškučiais ar saldainiais. Ir tai nėra silpnavališkumas – tai fiziologija. Po pietų cukraus kiekis kraujyje krenta, energija smunka, o organizmas pradeda ieškoti greičiausio kuro šaltinio. Deja, tas greičiausias kuras dažniausiai būna tai, kas labiausiai kenkia.
Biuro aplinka užkandžiavimui yra itin nepalanki. Automatai pilni perdirbto maisto, kolegos nuolat atneša sausainių ar pyragaičių, o laiko eiti į parduotuvę ir nusipirkti ko nors sveiko tiesiog nėra. Pridėkite prie to stresą, sėdimą darbą ir tai, kad daugelis žmonių per pietus suvalgo per mažai – ir turite tobulą receptą nuolatiniam snackingui, kuris per metus gali pridėti nemažai nereikalingų kalorijų.
Tačiau čia ne apie kalorijų skaičiavimą. Čia apie tai, kaip jaučiatės darbo dieną – ar esate susikaupę, produktyvūs ir pilni energijos, ar nuolat pavargę ir galvojate tik apie kitą užkandį. Maistas tiesiogiai veikia smegenų darbą, koncentraciją ir net nuotaiką. Tad verta pažiūrėti, ką galima padaryti kitaip.
Kas iš tikrųjų vyksta su energija po pietų
Prieš kalbant apie sprendimus, pravartu suprasti problemą. Tas popietinis nuovargis, kurį jaučia beveik kiekvienas biuro darbuotojas, turi pavadinimą – postprandial dip, arba po pietų ateinantis energijos nuosmukis. Jis susijęs su tuo, kaip organizmas virškina maistą ir kaip keičiasi cukraus kiekis kraujyje.
Kai suvalgote didelį, angliavandenių turtingą pietus – tarkime, makaronus ar baltą ryžių patiekalą – cukraus kiekis kraujyje greitai pakyla, o tada taip pat greitai krenta. Šis kritimas sukelia nuovargį, mieguistumą ir norą kažko saldaus. Jei tuo metu pasiekiate saldainį ar šokoladą, cukrus vėl šokteli aukštyn, bet po valandos vėl krenta – ir taip sukasi ratas.
Kita problema – per mažas baltymų ir gerųjų riebalų kiekis dienoje. Baltymai ir riebalai virškinami lėčiau, todėl ilgiau išlaiko sotumo jausmą ir stabilizuoja energiją. Jei pusryčiai buvo tik kava ir sausainis, o pietūs – greitas sumuštinis pakeliui, tai trijų valandą organizmas tiesiog reikalauja papildymo. Ir jis teisus – tik reikia duoti jam tinkamą maistą.
Ką pasidėti stalčiuje: konkretūs variantai
Geriausias būdas nepasiekti automato – turėti alternatyvą po ranka. Ir čia ne apie tai, kad reikia atsinešti pilną virtuvę į darbą. Keletas gerai parinktų produktų stalčiuje gali kardinaliai pakeisti situaciją.
Riešutai ir sėklos – klasika, kuri veikia. Graikiniai riešutai, migdolai, anakardžiai, moliūgų sėklos – visi jie turtingi baltymų, gerųjų riebalų ir magnio, kuris padeda kovoti su nuovargiu. Svarbu tik neviršyti kiekio – sauja (apie 30 gramų) yra tobula porcija. Daugiau – jau per daug kalorijų, kurios nesunkiai susideda.
Džiovinti vaisiai – čia reikia atsargiau. Džiovinti abrikosai, figos ar datulės yra daug geriau nei saldainiai, bet juose cukraus taip pat nemažai. Geriausia juos derinti su riešutais – tada cukrus pasisavinamas lėčiau ir energija išlieka stabilesnė.
Ryžių ar kukurūzų trapučiai – puikus bazinis užkandis, kurį galima derinti su hummusu, avokado pasta ar net tiesiog su šiek tiek alyvuogių aliejaus ir druskos. Jie lengvi, nesukelia sunkumo ir nesugadina apetito vakarienei.
Tamsiasis šokoladas (70% ir daugiau kakavos) – taip, šokoladas gali būti sveikas užkandis. Du trys kvadratėliai suteikia magnio, antioksidantų ir lengvai pakelia nuotaiką. Tik ne pieniškasis, ne su karamelės įdaru – tikras, tamsus, šiek tiek kartus.
Avižiniai dribsniai pakeliuose – jei biure yra karšto vandens, avižos gali tapti puikiu vidurdienio užkandžiu. Pridėkite šiek tiek cinamono ir kelias uogas – ir turite tikrą maistą, ne tik snacką.
Šviežias maistas biure: kaip tai organizuoti
Stalčiaus užkandžiai – geras sprendimas, bet ne vienintelis. Šviežias maistas yra dar geresnis, tik reikia šiek tiek planavimo. Ir ne, tai nereiškia, kad reikia kiekvieną dieną gaminti sudėtingus patiekalus.
Vaisiai yra paprasčiausias sprendimas. Obuolys, kriaušė, bananai – juos galima tiesiog įsimesti į krepšį ryte ir turėti po ranka. Bananai ypač geri – juose yra kalio, magnio ir natūralaus cukraus, kuris suteikia energijos be staigaus šuolio. Uogos – mėlynės, avietės, braškės – turtingos antioksidantų ir labai lengvos. Jei turite šaldytuvą biure, galite atsineštis nedidelį indelį.
Daržovių lazdelės su hummusu – tai gali skambėti kaip kažkas iš sveikuolių žurnalo, bet tai tikrai veikia. Morkos, salierų koteliai, agurkai, paprikos – supjaustykite vakare, sudėkite į indelį, o ryte pasiimkite kartu su hummusu. Tai užtrunka penkias minutes, o biure turėsite tikrą maistą, kuris sotina ir neapkrauna organizmo.
Graikiškas jogurtas – jei biure yra šaldytuvas, tai vienas geriausių pasirinkimų. Jis turtingas baltymų (apie 10-15 gramų porcijoje), probiotikų ir kalcio. Galite pridėti šiek tiek medaus ar granolės – ir turite tikrą mini patiekalą. Tik rinkitės natūralų, be pridėtinio cukraus.
Kiaušiniai – virtas kiaušinis yra vienas tobuliausių užkandžių. Pilnas baltymų, vitaminų, sotina ilgam. Galite virti vakare ir atsineštis du tris. Jie gerai išsilaiko šaldytuve iki savaitės.
Gėrimai: kur slypi paslėptas cukrus
Apie užkandžius kalbame daug, bet pamiršti gėrimus – didelė klaida. Biure žmonės geria kavą su cukrumi, energetinius gėrimus, sulčių pakelius ir saldžias arbatas – ir net nesusimąsto, kiek cukraus per dieną susurenka vien iš gėrimų.
Vienas energetinis gėrimas gali turėti iki 27 gramų cukraus – tai beveik visą dieną rekomenduojama norma. Sultys iš paketo – irgi ne taip gerai, kaip atrodo. Net jei ant paketo parašyta „100% natūralios sultys”, jose nėra skaidulų, o cukraus yra panašiai kaip gazuotame gėrime.
Vanduo – skamba banaliai, bet daugelis biuro darbuotojų per dieną išgeria jo per mažai. Dehidratacija sukelia nuovargį, galvos skausmą ir koncentracijos problemas – simptomus, kuriuos dažnai klaidingai priskiriame alkiui. Prieš siekdami užkandžio, išgerkite stiklinę vandens ir palaukite dešimt minučių. Dažnai paaiškėja, kad tiesiog buvote ištroškę.
Žolelių arbatos – puikus pasirinkimas po pietų. Ramunėlių, mėtų, imbiero arbata – jos neturi kofeino, todėl netrukdys miegui vakare, ir padeda atsipalaiduoti. Jei norite kofeino, žalioji arbata yra geresnė alternatyva nei kava – ji suteikia energijos lėčiau ir be staigaus kritimo.
Gazuotas vanduo – jei sunkiai geriate paprastą vandenį, gazuotas gali būti geras kompromisas. Tik be skonių ir be cukraus – tiesiog vanduo su burbuliukais. Jis taip pat padeda jaustis sotesniam.
Kaip susiplanuoti, kad nereikėtų improvizuoti
Didžiausia klaida, kurią daro žmonės, bandantys sveikiau užkandžiauti biure – tai tikėjimas, kad pavyks rinktis gerai tada, kai jau bus labai alkani. Kai esate išalkę ir pavargę, smegenys automatiškai traukia prie to, kas greita ir kaloringiausia. Tai ne jūsų kaltė – tai evoliucija.
Sprendimas – planavimas. Ir ne kažkoks sudėtingas – tiesiog keli paprasti įpročiai.
Pirma, savaitės pradžioje nusipirkite užkandžių atsargą. Riešutai, vaisiai, jogurtai, daržovės – visa tai galima nupirkti vienu kartu ir turėti visą savaitę. Jei šaldytuve ir stalčiuje jau yra tinkamų produktų, tikimybė pasiekti automatą dramatiškai sumažėja.
Antra, suplanuokite pietus taip, kad jie tikrai sotintų. Jei pietūs bus pilnaverčiai – su baltymais, daržovėmis ir gerais angliavandeniais – popietinis alkis bus daug silpnesnis. Didelė salotų lėkštė su vištiena, kiaušiniais ar tunom, šiek tiek avokado ir pilno grūdo duona – tai pietūs, po kurių tikrai nesinorės snackinti kas valandą.
Trečia, nustatykite užkandžiavimo laiką. Tai gali skambėti keistai, bet jei žinote, kad apie 10:30 ir 15:30 esate labiausiai alkanas, galite tuo metu suplanuoti sveikus užkandžius. Taip nebelieka situacijos, kai staiga pajuntate alkį ir neturite jokio plano.
Biuro kultūra ir kolegos: kaip nepasiduoti socialiniam spaudimui
Vienas iš sunkiausių biuro užkandžiavimo aspektų – socialinis. Kolega atneša gimtadienio tortą. Vadovas pasikviečia į susirinkimą su sausainiais. Kažkas palieka ant stalo šokoladinių saldainių. Ir jūs stovite ir galvojate – ar būsiu keistas, jei atsisakysiu?
Pirmiausia – kartais galima ir suvalgyti tą sausainį. Vienas sausainis per savaitę nesugriovė niekieno sveikatos. Sveikas santykis su maistu reiškia, kad galite mėgautis ir šventiniais patiekalais, ir kasdieniais sveikais pasirinkimais. Perfekcionizmas čia kenkia labiau nei tas sausainis.
Tačiau jei tai vyksta kiekvieną dieną ir jūs jaučiate, kad sunku atsisakyti, verta turėti strategiją. Galite tiesiog pasakyti „ačiū, šiandien nenoriu” – ir tiek. Nereikia aiškinti, kodėl laikotės sveikos mitybos ar kiek kalorijų jau suvalgėte. Paprastas atsisakymas be ilgų paaiškinimų dažniausiai priimamas geriau nei tikėjotės.
Kita strategija – turėti savo užkandį po ranka tuo metu. Jei kolegos valgo sausainius, o jūs graužiate morkų lazdelę su hummusu, tai daug lengviau atsisakyti sausainio – jūs jau valgote. Alkis yra didžiausias priešas, kai reikia rinktis.
Ir dar vienas dalykas – galite tapti tuo žmogumi, kuris atneša sveikesnių užkandžių. Vaisių lėkštė susirinkimui, riešutų mišinys gimtadienio proga, namie keptas avižinis pyragas su uogomis – tai gali pakeisti biuro kultūrą subtiliai, bet realiai.
Kai užkandžiavimas tampa įpročiu, o ne kova
Visa tai, kas parašyta aukščiau, gali atrodyti kaip daug pastangų. Ir iš pradžių taip ir bus – bet tik iš pradžių. Žmogaus smegenys mėgsta įpročius, ir kai sveiki pasirinkimai tampa rutina, jie nebereikalauja valios pastangų.
Tyrimai rodo, kad naujo įpročio susiformavimui vidutiniškai reikia apie 66 dienų – ne 21, kaip dažnai sakoma. Tad jei pirmą savaitę dar siekiate automato, tai nereiškia, kad nepavyks. Tai reiškia, kad dar formuojasi naujas kelias smegenyse.
Pradėkite nuo mažo. Nereikia vienu metu keisti visko. Galbūt pirmą savaitę tiesiog atsineškite vaisių. Kitą – pridėkite riešutų. Po mėnesio pamatysite, kad automatiškai pradėjote galvoti apie tai, ką atsinešti, o ne apie tai, ką nupirkti iš automato.
Pastebėsite ir kitus pokyčius – daugiau energijos po pietų, geresnę koncentraciją, stabilesnę nuotaiką. Tai ne magiška dieta, tai tiesiog tai, kaip organizmas veikia, kai gauna tinkamą kurą. Biuras gali būti vieta, kur jaučiatės gerai ir dirbate produktyviai – ir maistas yra viena iš svarbiausių to dalių. Tad kitą kartą, kai kojos ims neštis link automato, sustokite, išgerkite vandens, atidarykite stalčių ir pasirinkite kitaip. Po kelių savaičių tai taps natūralu.
