Kodėl žalioji arbata nėra tiesiog dar vienas gėrimas
Jei kada nors stovėjote parduotuvės lentynoje ir žiūrėjote į dešimtis skirtingų arbatų, tikriausiai pastebėjote, kad žalioji arbata užima garbingą vietą. Ir ne be reikalo. Ji geriama tūkstančius metų – japonai, kinai, korėjiečiai ją laiko beveik ritualu, o ne tik būdu numalšinti troškulį. Tačiau Lietuvoje žalioji arbata vis dar dažnai laikoma kažkuo egzotišku arba „sveikuolių” gėrimu, kurį geria tik tie, kas skaičiuoja kalorias ir rytais daro jogą.
Tiesa yra kur kas paprastesnė ir įdomesnė. Žalioji arbata yra vienas iš nedaugelio gėrimų, apie kurį mokslininkai iš tikrųjų surinko rimtų įrodymų. Ne tik liaudies išmintis, ne tik senelio patarimas – realūs tyrimai, atlikti su realiais žmonėmis. Ir rezultatai tikrai verti dėmesio.
Šiame straipsnyje pažvelgsime į tai, ką žalioji arbata iš tikrųjų daro jūsų kūnui, kaip veikia jos kofeinas (ir kodėl jis skiriasi nuo kavos kofeino), bei – galbūt svarbiausia – kada ją gerti, kad gautumėte maksimalią naudą ir nepakenktumėte sau.
Kas slepiasi taurėje žaliosios arbatos
Žalioji arbata gaunama iš tos pačios augalo rūšies kaip juodoji ar baltoji – Camellia sinensis. Skirtumas yra apdorojimo būde: žaliosios arbatos lapai nefermentuojami arba fermentuojami minimaliai, todėl juose išlieka daug daugiau natūralių junginių, kurie kitų arbatų gamyboje tiesiog sunaikinami.
Svarbiausi iš tų junginių – polifenoliai, o konkrečiau – katekinai. Garsiausias iš jų yra EGCG (epigalokatekin galatas). Šis junginys yra pagrindinis žaliosios arbatos „veiklioji medžiaga”, kurią tyrinėja mokslininkai visame pasaulyje. EGCG pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis – tai reiškia, kad jis padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus, kurie kaupiasi organizme dėl streso, blogos mitybos, oro taršos ir tiesiog gyvenimo.
Be katekinų, žaliojoje arbatoje yra:
- L-teaninas – aminorūgštis, turinti raminamąjį poveikį ir labai gerai deranti su kofeinu
- Kofeinas – mažesniais kiekiais nei kavoje, bet vis tiek pakankamai, kad pajustumėte energijos antplūdį
- Vitaminas C, B grupės vitaminai – nors jų kiekiai nėra dideli, jie prisideda prie bendro poveikio
- Mineralai – manganas, cinkas, selenas
- Chlorofilis – suteikia arbatai žalią spalvą ir turi savų naudingų savybių
Verta paminėti, kad žaliosios arbatos sudėtis labai priklauso nuo to, iš kur ji kilusi, kaip auginta ir kaip paruošta. Japoniška matcha, pavyzdžiui, turi žymiai daugiau EGCG nei paprastas žaliosios arbatos maišelis iš prekybos centro. Sencha, gyokuro, bancha – visos jos skiriasi ne tik skoniu, bet ir nauda.
Žaliosios arbatos nauda: ką sako mokslas (ir ką – mitai)
Čia reikia būti sąžiningais. Internete galima rasti teiginių, kad žalioji arbata gydo vėžį, pašalina visas toksinas iš organizmo ir pratęsia gyvenimą dešimtmečiais. Tai perdėta. Tačiau tai, ką mokslas iš tikrųjų patvirtina, vis tiek yra įspūdinga.
Širdies ir kraujagyslių sveikata. Keletas didelių epidemiologinių tyrimų, atliktų Japonijoje, parodė, kad žmonės, kasdien geriantys 3–5 puodelius žaliosios arbatos, turėjo mažesnę širdies ligų riziką. Manoma, kad katekinai padeda mažinti LDL cholesterolio oksidaciją, gerina kraujagyslių elastingumą ir šiek tiek mažina kraujospūdį. Tai nėra stebuklingas vaistas, bet kaip kasdienio gyvenimo dalis – tikrai veiksminga.
Smegenų veikla ir nuotaika. Čia įsijungia L-teaninas ir kofeinas kartu. Tyrimai rodo, kad šis derinys gerina dėmesio koncentraciją, trumpalaikę atmintį ir reakcijos greitį geriau nei kiekvienas junginys atskirai. Žmonės dažnai aprašo žaliosios arbatos suteikiamą budrumą kaip „švaresnį” nei kavos – be nervingumo, be širdies plakimo.
Medžiagų apykaita ir svoris. Žalioji arbata šiek tiek pagreitina medžiagų apykaitą – tyrimai rodo maždaug 3–4% padidėjimą. Tai nėra daug, bet ilgainiui gali turėti reikšmės. EGCG taip pat gali padėti riebalų oksidacijai, ypač fizinio krūvio metu. Tačiau tikėtis, kad arbata „ištirpdys” riebalus be jokių kitų pokyčių – nerealu.
Cukraus kiekis kraujyje. Keletas tyrimų parodė, kad reguliarus žaliosios arbatos vartojimas gali pagerinti insulino jautrumą ir padėti stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje po valgio. Tai ypač aktualu tiems, kas turi prediabetą arba tiesiog nori išvengti energijos kritimų po pietų.
Uždegimas. Lėtinis uždegimas yra daugelio šiuolaikinių ligų pagrindas – nuo širdies ligų iki Alzheimerio. Žaliosios arbatos polifenoliai turi priešuždegiminių savybių, nors čia reikia suprasti, kad tai ilgalaikis, o ne greitas efektas.
Ko žalioji arbata tikrai nedaro: ji nedetoksikuoja kepenų per naktį, neišgydo vėžio (nors kai kurie tyrimai rodo prevencines savybes), nepakeičia vaistų ir nėra stebuklingas lieknėjimo sprendimas.
Kofeinas žaliojoje arbatoje: kodėl jis veikia kitaip nei kavos
Daugelis žmonių nustebsta sužinoję, kad žaliojoje arbatoje yra kofeino. Kiti žino apie kofeiną, bet mano, kad jo kiekis yra nereikšmingas. Tiesa yra kažkur per vidurį.
Vidutiniame puodelyje (240 ml) žaliosios arbatos yra apie 25–45 mg kofeino. Palyginimui, espresso puodelyje – apie 60–70 mg, o filtruotos kavos puodelyje – 80–120 mg. Taigi žalioji arbata turi mažiau kofeino, bet tai nereiškia, kad jo poveikis yra nereikšmingas.
Svarbiausia čia yra tas L-teaninas, kurį minėjome anksčiau. Šis junginys kerta kraujo-smegenų barjerą ir veikia alfa smegenų bangas – tas pačias, kurios aktyvuojasi meditacijos ar gilaus atsipalaidavimo metu. L-teaninas slopina kai kuriuos kofeino šalutinius poveikius: mažina nerimą, nervingumą, širdies plakimą.
Rezultatas? Kofeinas vis tiek veikia – jūs esate budrūs, susikaupę, energingi – bet be tos chaotiškos, kartais net nemalonios kavos energijos. Japonai tai vadina „chisoku” – ramiu budrumu. Daugelis žmonių, perėję nuo kavos prie žaliosios arbatos, sako, kad gali dirbti ilgiau ir koncentruočiau, o vakare lengviau užmiega.
Tačiau svarbu žinoti: kofeinas žaliojoje arbatoje vis tiek yra kofeinas. Jei esate jautrūs kofeinui, jei turite miego problemų arba nerimo sutrikimų – žalioji arbata gali jus paveikti. Galbūt ne taip stipriai kaip kava, bet poveikis bus. Todėl gerti žaliąją arbatą vakare – ne pati geriausia idėja daugumai žmonių.
Kiek kofeino yra skirtingose žaliosios arbatos rūšyse:
- Matcha – 60–80 mg/puodelyje (nes geriate visą lapą, sumalto į miltelius)
- Gyokuro – 45–60 mg (šešėlyje auginta, daug klorofilo ir kofeino)
- Sencha – 30–50 mg (labiausiai paplitusi japonų arbata)
- Bancha – 10–20 mg (iš vyresnių lapų, mažiausiai kofeino)
- Maišeliai iš prekybos centro – 15–30 mg (labai priklauso nuo gamintojo)
Geriausias laikas gerti žaliąją arbatą – ir kada tikrai geriau palaukti
Tai, ko daugelis žmonių nežino, yra tai, kad žaliosios arbatos gėrimo laikas gali reikšmingai paveikti tiek jos naudą, tiek galimą žalą. Ne visada „daugiau ir bet kada” yra geriau.
Rytas – taip, bet ne tuščiu skrandžiu. Žalioji arbata ryte yra puiki idėja – ji suteikia švelnų energijos antplūdį, padeda susikaupti ir pradėti dieną. Tačiau gerti ją tuščiu skrandžiu nereikėtų. Taninas, esantis arbatoje, gali dirginti skrandžio gleivinę, sukelti pykinimą ar diskomfortą. Geriausia palaukti 30–60 minučių po pabudimo, kai skrandis jau „pabudo”, arba gerti po lengro pusryčio.
Prieš fizinį krūvį. Jei sportuojate, žalioji arbata likus 30–45 minutėms iki treniruotės gali būti tikrai naudinga. Kofeinas pagerina ištvermę ir jėgą, o EGCG pagreitina riebalų oksidaciją fizinio krūvio metu. Tai vienas iš geriausių laikų gerti žaliąją arbatą, jei jums rūpi svorio kontrolė ar sportiniai rezultatai.
Tarp valgymų. Žalioji arbata geriausiai įsisavinama tarp valgymų, o ne su maistu. Priežastis – arbatoje esantys taninai gali sumažinti geležies įsisavinimą iš maisto, ypač augalinės kilmės geležies. Jei valgote daug žalių daržovių, ankštinių ar kitų augalinės geležies šaltinių – geriau palaukite bent valandą po valgio.
Po pietų – atsargiai. Kofeino pusinės eliminacijos laikas organizme yra apie 5–6 valandos. Tai reiškia, kad jei išgėrėte puodelį žaliosios arbatos 15:00, pusė to kofeino vis dar bus jūsų organizme 20:00–21:00. Jei turite miego problemų arba esate jautrūs kofeinui – paskutinį puodelį geriausia gerti iki 14:00–15:00.
Vakare – geriau pasirinkti kitas rūšis. Jei labai norite arbatos vakare, rinkitės bancha (mažiausiai kofeino) arba kukicha (arbata iš stiebų, beveik be kofeino). Tai vis dar žalioji arbata su dalimi naudingų savybių, bet netrukdys miegui.
Negerti kartu su vaistais. Žalioji arbata gali sąveikauti su kai kuriais vaistais – ypač kraujospūdžio, skiedančiais kraują ar geležies papildais. Jei vartojate vaistus, pasitarkite su gydytoju.
Kaip išvirti žaliąją arbatą teisingai (nes daugelis tai daro blogai)
Viena dažniausių klaidų – žaliąją arbatą užpilti verdančiu vandeniu. Tai ne tik sugadina skonį (arbata tampa karčia ir aštroka), bet ir sunaikina dalį naudingų junginių, ypač L-teanino.
Teisingas žaliosios arbatos ruošimas:
- Vandens temperatūra – 70–80°C. Jei neturite termometro, užvirinkite vandenį ir leiskite jam atvėsti 3–5 minutes. Japonų taisyklė: kuo geresnė arbata, tuo žemesnė temperatūra (gyokuro – net 50–60°C).
- Traukimo laikas – 1–3 minutės. Ilgiau – arbata taps karčia dėl taninų. Jei norite mažiau kofeino – traukite trumpiau.
- Kiekis – apie 2 gramų arbatos lapų 200 ml vandens (maždaug vienas arbatinis šaukštelis).
- Kokybė – kuo geresnė arbata, tuo daugiau kartų galite ją užpilti. Geri japoniški lapai atlaikys 2–3 užpylimus.
Jei naudojate maišelius – tai irgi gerai, tiesiog žinokite, kad maišeliuose dažnai būna smulkesni lapų fragmentai, kurie greičiau atiduoda kofeiną ir kartumą. Traukite ne ilgiau nei 1–2 minutes.
Matcha ruošiama kitaip: milteliai (apie pusė arbatinio šaukštelio) ištirpinami nedideliame kiekyje šilto vandens (apie 70°C), gerai išplakant specialiu bambuko šluoteliu arba elektriniu pieniniu plaktuvu. Galima gerti kaip koncentratą arba praskiesti daugiau vandens.
Kiek puodelių per dieną – ir ar gali būti per daug
Dauguma tyrimų rodo, kad optimali nauda pasiekiama geriant 3–5 puodelius per dieną. Tai yra kiekis, kurį naudojo dauguma japonų tyrimų dalyviai, kuriems buvo stebima mažesnė širdies ligų ir tam tikrų vėžio formų rizika.
Ar gali būti per daug? Taip. Kelios situacijos, kai reikia saugotis:
Kepenys. Tai skamba paradoksaliai, bet labai didelės žaliosios arbatos ekstrakto dozės (dažniausiai maisto papildų pavidalu, ne kaip gėrimas) buvo susietos su kepenų pažeidimais. Kaip gėrimas – net 10 puodelių per dieną nesukelia tokių problemų sveikiems žmonėms, tačiau tai jau yra daug kofeino.
Nėštumas. Nėščiosioms rekomenduojama riboti kofeiną iki 200 mg per dieną. 3–4 puodeliai žaliosios arbatos jau priartėja prie šios ribos, todėl reikia skaičiuoti bendrą kofeino kiekį iš visų šaltinių.
Geležies trūkumas. Jei turite anemiją arba geležies trūkumą – žalioji arbata gali pabloginti situaciją, nes mažina geležies įsisavinimą. Tokiu atveju geriausia gerti arbatą toli nuo valgymų ir geležies papildų.
Inkstų akmenys. Žalioji arbata turi oksalatų, kurie gali prisidėti prie inkstų akmenų formavimosi žmonėms, linkusiems į šią problemą. Jei jau turėjote inkstų akmenų – pasitarkite su gydytoju.
Sveikiems suaugusiems žmonėms 3–5 puodeliai per dieną yra saugus ir naudingas kiekis. Daugiau – nebūtinai geriau.
Kai arbata tampa gyvenimo būdo dalimi, o ne pareiga
Galiausiai, svarbiausia žinutė apie žaliąją arbatą yra ta, kad ji veikia kaip ilgalaikis įprotis, o ne kaip greitas sprendimas. Negalima išgerti dešimties puodelių per savaitę ir tikėtis stebuklo. Bet žmogus, kuris kasdien, ramiai, be skubos išgeria 2–3 puodelius kokybiškos žaliosios arbatos – po metų, po dvejų, po penkerių – tikrai jaučia skirtumą.
Japonijoje yra tradicija vadinama chado – arbatos kelias. Ji moko, kad arbatos gėrimas yra ne tik apie skystį, bet apie buvimą čia ir dabar, apie sąmoningą pauzę chaotiškoje dienoje. Ir nors mes nebūtinai turime tapti arbatos ceremonijos meistrais, šioje filosofijoje yra kažkas vertingo.
Praktiškai tai gali atrodyti taip: ryte, prieš pradedant tikrinti telefoną ar atsakinėti į laiškus, 10 minučių su puodeliu žaliosios arbatos. Tiesiog sėdėti. Tiesiog gerti. Tai naudinga ir kūnui, ir protui.
Jei dar nepradėjote – pradėkite nuo vieno puodelio per dieną. Rinkitės kokybišką arbatą, o ne pigų maišelį (skirtumas yra milžiniškas tiek skonio, tiek sudėties atžvilgiu). Eksperimentuokite su temperatūra ir traukimo laiku, kol rasite sau tinkamiausią variantą. Ir nepamiršite – žalioji arbata nėra vaistas ir nėra stebuklas. Ji yra paprastas, prieinamas ir moksliškai pagrįstas būdas kasdien suteikti savo organizmui šiek tiek daugiau rūpesčio. O tai, ilgainiui, yra daugiau nei pakankamai.
