Kodėl apie vitaminą D kalbame vis garsiau
Dar prieš dešimt metų vitaminas D buvo siejamas beveik išimtinai su kaulais ir kalciu. Gydytojai jį rekomendavo vaikams, kad nesusidarytų rachitas, ir pagyvenusiems žmonėms, kad nesulūžtų šlaunikaulis. Tiek. Bet pastaraisiais metais moksliniai tyrimai ėmė rodyti kažką daug įdomesnio – šis vitaminas veikia mūsų smegenis, nuotaiką, miego kokybę ir net tai, kaip reaguojame į stresą.
Ir čia prasideda tikrai įdomi istorija. Nes jei pagalvoji, kiek žmonių šiandien skundžiasi nuovargiu, prislėgta nuotaika, nerimu ar tiesiog tuo jausmu, kad kažkas ne taip – ir kiek tų pačių žmonių gyvena biuruose, retai išeina į lauką, o žiemą saulę mato tik pro langą – ryšys tampa labai aiškus.
Lietuva yra šiaurinėje Europoje. Tai reiškia, kad nuo spalio iki balandžio saulė čia šviečia taip silpnai, kad oda praktiškai negali sintetinti vitamino D net ir tada, kai esi lauke. Tai nėra pesimizmas – tai geografija. Ir tai tiesiogiai veikia mūsų psichinę sveikatą, nors dažnai to net nesuvokiame.
Kaip vitaminas D veikia smegenis – be sudėtingų terminų
Vitaminas D – tai ne visai vitaminas tradicine prasme. Tiksliau sakant, tai hormonas, kurį organizmas gamina pats, kai ultravioletiniai spinduliai patenka ant odos. Jis keliauja per kraują ir veikia receptorius įvairiuose organuose. O receptorių yra daug kur – taip pat ir smegenyse.
Smegenų srityse, kurios reguliuoja nuotaiką, emocijas ir elgesį – prefrontalinėje žievėje, hipokampe, amigdaloje – yra vitamino D receptorių. Tai reiškia, kad vitaminas D tiesiogiai dalyvauja tų sričių darbe. Ir kai jo trūksta, tas darbas gali sutrinti.
Vienas iš mechanizmų, apie kurį kalbama daugiausiai, yra serotonino gamyba. Serotoninas – tai neuromediatorius, kurį dažnai vadiname „laimės hormonu”. Vitaminas D padeda reguliuoti fermentus, kurie dalyvauja serotonino sintezėje. Kai vitamino D trūksta, serotonino gamyba gali sumažėti. O sumažėjęs serotonino kiekis – tai prislėgta nuotaika, padidėjęs nerimas, blogesnis miegas.
Be to, vitaminas D veikia uždegimą. Lėtinis žemo lygio uždegimas organizme yra susijęs su depresija – tai jau gana gerai dokumentuota. Vitaminas D turi priešuždegiminių savybių, tad jo trūkumas gali prisidėti prie to uždegiminio fono, kuris ilgainiui veikia ir psichinę savijautą.
Ką sako tyrimai – ir ko jie dar nepasako
Tyrimų šia tema yra daug. Kai kurie labai įtikinamai rodo ryšį tarp žemo vitamino D lygio ir depresijos simptomų. Pavyzdžiui, didelio masto metaanalizės, apėmusios tūkstančius žmonių, nustatė, kad žemas vitamino D kiekis kraujyje statistiškai susijęs su didesne depresijos tikimybe. Kiti tyrimai parodė, kad vitamino D papildai gali sumažinti depresijos simptomus – ypač žmonėms, kuriems jo tikrai trūksta.
Tačiau čia reikia būti sąžiningais. Mokslas dar nėra vienareikšmiškai atsakęs į klausimą, ar vitamino D papildai gydo depresiją. Ryšys yra aiškus, bet priežastingumas – sudėtingesnis. Gali būti, kad žmonės, kurie yra prislėgti, mažiau eina į lauką, todėl turi mažiau vitamino D – o ne atvirkščiai. Gali būti, kad abu veiksniai vienas kitą stiprina.
Vis dėlto yra viena sritis, kur mokslas kalba gana tvirtai – sezoninis afektinis sutrikimas, dar žinomas kaip SAD (Seasonal Affective Disorder). Tai depresijos forma, kuri atsiranda rudenį ir žiemą ir praeina pavasarį. Ji labiau paplitusi šiaurinėse šalyse. Ir vienas iš pagrindinių mechanizmų – sumažėjęs saulės poveikis, mažiau vitamino D, sutrikusios biologinio laikrodžio funkcijos.
Taip pat įdomu tai, kad tyrimai su vyresnio amžiaus žmonėmis rodo gana stiprų ryšį tarp vitamino D trūkumo ir kognityvinių funkcijų silpnėjimo. Atmintis, dėmesys, mąstymo aiškumas – visa tai gali nukentėti, kai vitamino D chroniškai trūksta.
Kaip suprasti, ar tau trūksta vitamino D
Problema ta, kad vitamino D trūkumas dažnai neturi ryškių simptomų. Žmogus tiesiog jaučiasi pavargęs, šiek tiek prislėgtas, sunkiai koncentruojasi – ir galvoja, kad tai stresas, miego stoka arba tiesiog „toks laikotarpis”. O iš tikrųjų gali būti, kad kūnas tiesiog neturi pakankamai šio hormono.
Keletas ženklų, kurie gali rodyti vitamino D trūkumą:
- Nuolatinis nuovargis – net po gero miego jautiesi neišsimiegojęs ar be energijos
- Prislėgta nuotaika žiemą – ypač jei tai kartojasi kasmet
- Raumenų silpnumas ar skausmai – vitaminas D svarbus ir raumenų funkcijai
- Dažnesni peršalomai – imuninė sistema irgi priklauso nuo vitamino D
- Sunkumai su koncentracija – mintys „plaukioja”, sunku susifokusuoti
- Nerimas be aiškios priežasties – ypač jei jis sustiprėja tamsiuoju metų laiku
Bet svarbiausia – tiesiog pasidaryti kraujo tyrimą. Tai paprasta, nebrangu ir duoda tikslų atsakymą. Tiriamas 25(OH)D kiekis kraujyje. Optimalus lygis – apie 50–80 ng/ml (arba 125–200 nmol/l). Dauguma lietuvių žiemą turi žymiai mažiau – dažnai 15–25 ng/ml, o tai jau yra trūkumas.
Saulė, mityba ar papildai – kas veiksmingiau
Idealiu atveju vitaminas D turėtų ateiti iš saulės. Kai ultravioletiniai B spinduliai patenka ant nepadengtos odos, prasideda sintezė – ir per kelias minutes vidutinio intensyvumo saulėje galima pagaminti nemažą kiekį vitamino D. Vasarą, kai saulė aukštai, pakanka 15–30 minučių per dieną, kad organizmas gautų, ko reikia.
Bet yra keletas „bet”. Pirma, Lietuvoje nuo spalio iki balandžio UVB spinduliai yra per silpni – net ir saulėtą dieną oda vitamino D praktiškai negamina. Antra, daugelis žmonių net vasarą praleidžia didžiąją dienos dalį patalpose. Trečia, saulės apsaugos kremai, kuriuos naudojame nuo nudegimų, blokuoja UVB spindulius ir atitinkamai mažina vitamino D sintezę.
Iš maisto vitamino D gauti sunku. Jis yra riebiose žuvyse (lašišoje, silkėje, skumbrėje), kiaušinių tryniuose, kepenėlėse. Bet norint iš maisto gauti rekomenduojamą paros normą, reikėtų valgyti labai daug žuvies – realiai tai neįmanoma kaip vienintelis šaltinis.
Todėl papildai – tai ne kaprizas, o praktinė būtinybė šiaurinėse šalyse. Rekomenduojamos dozės suaugusiems žiemą – 2000–4000 TV (tarptautinių vienetų) per dieną. Kai kuriems žmonėms, ypač turintiems trūkumą, gydytojas gali rekomenduoti ir daugiau. Vitaminas D3 (cholekalciferolis) yra geriau įsisavinamas nei D2, todėl rinkis būtent jį. Gerai jį vartoti su maistu, kuriame yra riebalų – tai pagerina įsisavinimą.
Vitaminas D ir nerimas – mažiau kalbama, bet svarbu
Apie vitaminą D ir depresiją kalbama dažniau. Bet nerimas – tai atskira tema, kuriai skiriama mažiau dėmesio, nors ryšys irgi egzistuoja.
Tyrimai rodo, kad žemas vitamino D kiekis susijęs su padidėjusiu nerimo lygiu. Vienas iš galimų paaiškinimų – vitaminas D veikia GABA sistemą smegenyse. GABA yra slopinantis neuromediatorius, kuris padeda „nuslopinti” per didelį smegenų aktyvumą ir sukelia ramybės jausmą. Kai vitamino D trūksta, GABA sistemos veikla gali sutrinti, o tai reiškia – daugiau nerimo, sunkiau atsipalaiduoti, mintys sukasi ratu.
Taip pat verta paminėti kortizolį – streso hormoną. Vitaminas D dalyvauja reguliuojant kortizolį. Kai jo trūksta, streso atsakas gali tapti per daug intensyvus – organizmas į kasdienius iššūkius reaguoja taip, tarsi tai būtų dideli pavojai. Tai išsekina ir fiziškai, ir psichiškai.
Jei pastebėji, kad žiemą nerimas sustiprėja, miegas pablogėja, sunkiau susitvardyti emocinėse situacijose – tai gali būti ne tik „žiemos blues”, bet ir konkretus fiziologinis trūkumas, kurį galima spręsti.
Praktinis požiūris: ką daryti jau šiandien
Teorija yra gera, bet svarbiausia – ką su tuo daryti. Štai keletas konkrečių žingsnių, kurie tikrai gali pakeisti savijautą:
1. Pasitikrink lygį. Prieš pradėdamas vartoti papildus, pasidaryk kraujo tyrimą. Taip žinosi, nuo ko pradedu, ir galėsi stebėti, ar papildai veikia. Tyrimą galima užsisakyti pas šeimos gydytoją arba privačiose laboratorijose.
2. Vasarą – į lauką. Gegužę–rugpjūtį saulė Lietuvoje yra pakankamai stipri. Stenkis kiekvieną dieną praleisti bent 20–30 minučių lauke su nepadengta oda (be saulės apsaugos kremo – bent trumpam). Pietų pertrauka saulėtoje vietoje – tai ne prabanga, o investicija į sveikatą.
3. Rugsėjį pradėk vartoti papildus. Nelaukk, kol pradėsi jaustis blogai. Vitamino D lygis krautyje kyla lėtai – reikia kelių savaičių reguliaraus vartojimo, kol pasiekiamas optimalus lygis. Pradėk anksti rudenį ir tęsk iki gegužės.
4. Rink kokybišką D3. Rinkoje yra daug produktų. Ieškokite vitamino D3 (ne D2), geriausia kartu su vitaminu K2 – jis padeda vitaminui D veikti efektyviau ir nukreipia kalcį ten, kur reikia (į kaulus, o ne kraujagysles). Dozė – 2000–4000 TV per dieną, nebent gydytojas rekomenduoja kitaip.
5. Nepamiršk magnio. Magnis reikalingas vitaminui D aktyvuoti organizme. Jei magnio trūksta, vitamino D papildai gali veikti prasčiau. Magnio gausu riešutuose, sėklose, tamsiuose lapiniuose daržovėse, juodajame šokolade.
6. Stebėk save. Po 2–3 mėnesių reguliaraus vartojimo atkreipk dėmesį – ar nuotaika stabilesnė? Ar lengviau keltis ryte? Ar miegas geresnis? Tai ne placebo – tai tikri pokyčiai, kuriuos daugelis žmonių pastebi.
Kai saulė tampa gyvenimo dalimi, o ne proga nusideginti
Yra kažkas giliau nei tik vitamino D molekulės ir receptoriai. Saulė visada buvo žmogaus gyvenimo centras – biologiškai, kultūriškai, psichologiškai. Mes evoliucionavome lauke, judėdami, veikiami natūralios šviesos. Mūsų biologinis laikrodis, hormonų sistema, nuotaika – visa tai sukurta dirbti su saulės ritmu.
Šiuolaikinis gyvenimas tą ritmą suardė. Mes praleidžiame 90% laiko patalpose. Dirbtinė šviesa yra silpna ir neturi to spektro, kurio reikia organizmui. Ekranai vakare apgaudinėja smegenis, kad dar diena. Ir mes stebimės, kodėl jaučiamės išsekę, prislėgti, neramūs.
Vitaminas D yra vienas iš tų dalykų, kurie primena, kad mūsų kūnas turi konkrečius poreikius – ne abstrakčius, o labai fizinius. Ir kai tie poreikiai nepatenkinami, psichinė sveikata kenčia. Ne metaforiškai, o biochemiškai.
Gera žinia ta, kad tai sprendžiama. Pasitikrinti lygį, pradėti vartoti papildus, daugiau laiko praleisti lauke – tai nėra sudėtinga. Tai nereikalauja didelių investicijų ar radikalių gyvenimo pokyčių. Bet efektas gali būti juntamas – geresnė nuotaika, daugiau energijos, mažiau nerimo, aiškesnis mąstymas.
Žinoma, vitaminas D nėra visų problemų sprendimas. Depresija ir nerimas yra sudėtingi, ir jei simptomai rimti – reikia profesionalios pagalbos. Bet vitamino D trūkumo pašalinimas gali būti svarbi dalis to, kas padeda žmogui jaustis geriau. Ir tai yra kažkas, ką galime kontroliuoti patys – paprastai, kasdien, be didelių pastangų.
Tad galbūt šiandien verta išeiti į lauką. Ir užsisakyti tą kraujo tyrimą.
