Kas iš tikrųjų yra 16:8 metodas ir kodėl jis toks populiarus
Jei bent kartą domėjotės svorio metimu ar sveika gyvensena, tikriausiai girdėjote apie pertraukiamąjį badavimą. O 16:8 metodas – tai bene paprasčiausias ir labiausiai paplitęs jo variantas. Principas paprastas: 16 valandų nevalgote, o per likusias 8 valandas suvartojate visus dienos maisto produktus.
Skamba gąsdinančiai? Iš tikrųjų – ne taip jau ir baisu. Jei miegote 7-8 valandas, jau turite nemažą dalį tų 16 valandų „nemokamai”. Pridėkite valandą ar dvi prieš miegą ir valandą po pabudimo – štai jums ir badavimo langas beveik susidėlioja pats savaime.
Populiarumas kilo ne iš oro. Tyrimai rodo, kad pertraukiamasis badavimas gali padėti ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti insulino jautrumą, sumažinti uždegimą organizme, netgi paveikti ląstelių atsinaujinimo procesus (autofagiją). Bet apie tai – vėliau. Pirmiausia – kaip visa tai veikia praktiškai.
Kaip susidėlioti savo maitinimosi langą
Vienas didžiausių 16:8 privalumų – lankstumas. Nėra vieno teisingo varianto, kaip sudėlioti savo maitinimosi laiką. Viskas priklauso nuo jūsų gyvenimo ritmo, darbo grafiko ir įpročių.
Dažniausiai žmonės renkasi vieną iš šių variantų:
- 12:00 – 20:00 – klasikinis variantas. Praleidžiate pusryčius, valgote pietus ir vakarienę. Tinka tiems, kurie ryte nėra alkani arba skuba į darbą.
- 10:00 – 18:00 – šiek tiek anksčiau. Leidžia suvalgyti vėlyvus pusryčius ir ankstyvą vakarienę. Geras pasirinkimas tiems, kurie vakare nemėgsta valgyti.
- 14:00 – 22:00 – vėlesnis variantas. Tinka naktinukams arba tiems, kurių socialinis gyvenimas sukasi apie vakarienes ir susitikimus vakarais.
Svarbu pasirinkti tokį laiką, kurį galėsite išlaikyti bent kelias savaites iš eilės. Jei kiekvieną dieną keičiate langą, kūnas nespės prisitaikyti ir rezultatai bus minimalūs. Rekomenduoju pirmą savaitę tiesiog stebėti savo įpročius – kada paprastai valgote pirmą kartą ir kada – paskutinį? Tada tiesiog šiek tiek pakoreguokite tuos laikus.
Pirmoji savaitė: ko tikėtis ir kaip nepasiduoti
Tiesiai šviesiai – pirmoji savaitė gali būti nelengva. Ypač jei esate įpratę valgyti pusryčius iš karto po pabudimo arba užkandžiauti vakare prieš miegą. Kūnas yra įpratęs gauti maistą tam tikru laiku, ir kai tas ritmas sutrinka, jis reaguoja.
Dažniausi simptomai pirmomis dienomis:
- Galvos skausmas (dažniausiai dėl dehidratacijos arba kofeino trūkumo)
- Dirglumas – taip, „hangry” yra realus dalykas
- Sunkumas susikoncentruoti
- Stiprus alkio jausmas tam tikromis valandomis
- Silpnumas arba galvos svaigimas
Gerai tai, kad visa tai dažniausiai praeina per 5-10 dienų. Kūnas yra nuostabus mechanizmas – jis prisitaiko greičiau, nei manote. Po pirmos savaitės dauguma žmonių praneša, kad alkio jausmas ryto valandomis gerokai sumažėja.
Keletas praktinių patarimų, kaip išgyventi pirmąją savaitę:
- Gerkite daug vandens. Badavimo metu vanduo, juoda kava ir arbata be cukraus – jūsų geriausi draugai. Dažnai tai, ką jaučiame kaip alkį, iš tikrųjų yra troškulys.
- Nebandykite iš karto daryti 16 valandų. Pradėkite nuo 12-13 valandų ir kiekvieną dieną pridėkite po pusvalandį. Taip kūnas prisitaikys sklandžiau.
- Planuokite pirmą valgį iš anksto. Kai žinote, kad po 12 val. jūsų laukia skanus ir sotus pietų patiekalas, lengviau ištverti ryto valandas.
- Užsiimkite kuo nors.. Alkio jausmas dažnai sustiprėja, kai esate nuobodžiaujate. Darbas, pasivaikščiojimas, pokalbis su draugu – visa tai padeda nukreipti dėmesį.
Ką valgyti per maitinimosi langą
Čia yra didelė klaida, kurią daro daugelis pradedančiųjų: galvoja, kad 16:8 metodas yra magija, kuri veikia nepriklausomai nuo to, ką valgote. Deja, ne. Jei per 8 valandas suvartojate tris picas, du desertus ir litrą sulčių – rezultatų nebus.
16:8 metodas veikia geriausiai, kai derinamas su subalansuota mityba. Tai nereiškia, kad turite skaičiuoti kiekvieną kaloriją ar atsisakyti visų malonumų. Bet keletas principų tikrai padės:
Baltymų prioritetas. Baltymai sorina ilgiausiai ir padeda išlaikyti raumenų masę, kai kūnas pereina į riebalų deginimo režimą. Kiaušiniai, vištiena, žuvis, ankštiniai, graikiškas jogurtas – puikūs pasirinkimai.
Nesveiki riebalai – draugai, ne priešai. Avokadas, riešutai, alyvuogių aliejus, riebesnė žuvis – šie produktai sorina ir suteikia energijos ilgam. Jie taip pat padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl alkis negrįžta po valandos.
Daug daržovių. Skamba banaliai, bet daržovės suteikia skaidulų, vitaminų ir mineralų, kurių kūnui reikia, ypač kai maitinimosi laikas sutrumpintas.
Rafinuotas cukrus – minimaliai. Saldumynai ir perdirbti maisto produktai sukelia staigius cukraus šuolius kraujyje, po kurių seka staigus kritimas – ir tada alkis grįžta su dviguba jėga.
Ir dar vienas dalykas – neišsibadaukite per tą 8 valandų langą. Kai kurie žmonės, ypač pradžioje, bijo valgyti „per daug” ir per maitinimosi langą valgo mažai. Tai gali sukelti priešingą efektą – kūnas pereina į taupymo režimą ir lėtina metabolizmą.
Kas vyksta kūne badavimo metu
Tai galbūt įdomiausia dalis – suprasti, kodėl visas šis procesas iš viso veikia. Kai nevalgote, kūnas pereina per kelis etapus.
Pirmiausia – sunaudoja gliukozę, kuri yra kraujyje ir kepenyse. Tai trunka maždaug 6-8 valandas po paskutinio valgio. Tada kūnas pradeda naudoti glikogeną – atsargas, saugomas kepenyse ir raumenyse.
Kai glikogeno atsargos išsenka (o tai paprastai nutinka maždaug po 12-14 valandų badavimo), kūnas pradeda aktyviau naudoti riebalus kaip energijos šaltinį. Kepenys riebalus paverčia ketonais, kurie tampa alternatyviu kuro šaltiniu smegenims ir raumenims. Štai kodėl daugelis žmonių praneša apie aiškesnį mąstymą ir daugiau energijos po to, kai prisitaiko prie 16:8 metodo.
Be to, badavimo metu mažėja insulino lygis kraujyje. Tai svarbu, nes aukštas insulino lygis blokuoja riebalų deginimą. Kai insulino mažiau – kūnas gali laisviau pasiekti riebalų atsargas.
Ir dar vienas įdomus procesas – autofagija. Tai savotiškas kūno „valymas”, kai ląstelės pradeda skaidyti pažeistus ar nenaudingus komponentus. Mokslininkai mano, kad autofagija gali turėti teigiamą poveikį senėjimui ir tam tikrų ligų prevencijai. Tiesa, reikia pasakyti, kad dauguma tyrimų šioje srityje dar tik pradiniame etape, tad stebuklingų pažadų čia nereikėtų tikėtis.
Dažniausios klaidos ir kaip jų išvengti
Per kelerius metus, kai 16:8 metodas tapo populiarus, susiformavo keletas tipinių klaidų, kurias daro beveik visi pradedantieji. Gera žinia – žinant apie jas iš anksto, galima jų išvengti.
Klaida Nr. 1: Per greitas startas. Žmogus, kuris visą gyvenimą valgė tris kartus per dieną su užkandžiais, negali per naktį pereiti prie griežto 16:8 režimo. Kūnas sukils. Pradėkite nuo 12 valandų badavimo ir palaipsniui ilginkite.
Klaida Nr. 2: Nepakankamai vandens. Badavimo metu dalis vandens, kurį gauname iš maisto, dingsta. Todėl reikia gerti daugiau nei įprastai. 2-3 litrai per dieną – geras orientyras.
Klaida Nr. 3: Kompensavimas per maitinimosi langą. „Badavau 16 valandų, tai dabar galiu valgyti ką noriu ir kiek noriu.” Ši logika neveikia. Jei per 8 valandas suvartojate 3000 kalorijų, o jūsų norma – 1800, svorio mesti nepavyks.
Klaida Nr. 4: Per daug streso dėl kiekvieno nukrypimo. Suvalgėte vieną obuolį badavimo metu? Pasaulis nesugriuvo. Pertraukiamasis badavimas – tai gyvenimo būdas, o ne griežta dieta su bausmėmis už kiekvieną klaidą. Jei kartais nukrypstate – tiesiog grįžkite prie įprasto ritmo kitą dieną.
Klaida Nr. 5: Ignoruojamas miegas. Miegas yra didžioji dalis jūsų badavimo lango. Jei miegote tik 5-6 valandas, ne tik sunkiau laikotis metodo, bet ir hormonai (ypač grelinas ir leptinas, reguliuojantys alkį) išsibalansavoja. Geras miegas – ne prabanga, o būtinybė.
Kam 16:8 gali netikti
Svarbu kalbėti atvirai – 16:8 metodas nėra universalus sprendimas visiems. Yra situacijų, kai jis gali būti netinkamas arba net žalingas.
Nėštumas ir žindymas. Šiuo laikotarpiu kūnas turi gauti pakankamai maistinių medžiagų reguliariai. Badavimas gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą ir neigiamai paveikti tiek mamą, tiek vaiką.
Valgymo sutrikimai. Jei turite arba turėjote anoreksiją, bulimiją ar kompulsinį persivalgymą – pertraukiamasis badavimas gali sustiprinti šiuos sutrikimus. Šiuo atveju būtina pasitarti su specialistu.
Diabetas. Ypač I tipo diabetas. Badavimas gali sukelti pavojingus cukraus kiekio svyravimus. Jei sergate diabetu ir norite išbandyti 16:8, tai galima daryti tik prižiūrint gydytojui.
Intensyvus fizinis krūvis. Sportininkai, kurie treniruojasi du kartus per dieną arba atlieka labai intensyvias treniruotes, gali pastebėti, kad 16:8 metodas neigiamai veikia jų rezultatus ir atsigavimą. Čia reikia individualaus požiūrio.
Tam tikri vaistai. Kai kurie vaistai turi būti vartojami su maistu. Jei vartojate receptinius vaistus, prieš pradedant badavimą pasitarkite su gydytoju.
Kai 16:8 tampa gyvenimo būdu, o ne kankinimu
Daugelis žmonių, kurie išbandė 16:8 metodą ir laikosi jo ilgiau nei mėnesį, sako tą patį: po tam tikro laiko tai nustoja būti pastanga. Tai tiesiog tampa įprastu ritmu.
Pirmą savaitę galvos skausmai ir alkio jausmas gali atrodyti kaip ženklas, kad „tai ne man”. Bet jei ištversite tą pradinį periodą, tikėtina, kad po dviejų-trijų savaičių pastebėsite pokyčius – ne tik svarstyklėse, bet ir savijautoje. Daugelis žmonių praneša apie geresnę energiją ryte, aiškesnį mąstymą, mažesnį pūtimą ir geresnį miegą.
Svarbiausia – nepaversti šio metodo dar vienu streso šaltiniu. Jei tam tikrą dieną turite šeimos šventę ar draugų vakarienę, kuri prasideda anksčiau nei jūsų maitinimosi langas – valgykite. Vienas nukrypimas per savaitę nesugriaus jūsų progreso. Pertraukiamasis badavimas veikia kaip ilgalaikė strategija, o ne kaip trumpalaikė dieta su griežtomis taisyklėmis.
Galiausiai – klausykite savo kūno. Jei po mėnesio jaučiatės blogiau, nuolat pavargę, praradote raumenų masę arba pastebite kitus nerimą keliančius simptomus – tai ženklas, kad metodas galbūt nėra tinkamas jums, arba reikia koreguoti mitybą per maitinimosi langą. Nėra vienos formulės, kuri tiktų visiems – ir tai yra normalu. 16:8 metodas – puiki pradžia, bet jūsų kūnas visada bus geriausias vadovas.
