Kas iš tikrųjų slepiasi toje šaknyje?
Jei kada nors laikėte rankose valerijono šaknies kapsulę ar arbatą, tikriausiai pastebėjote tą specifinį kvapą – kažkas tarp seno sūrio ir žemės. Nelabai apetitiškai skamba, tiesa? Tačiau būtent ši nepretenzinga šaknis jau kelis tūkstančius metų naudojama kaip vienas populiariausių natūralių raminamųjų priemonių pasaulyje. Senovės graikai ją naudojo nuo nemigos, viduramžių Europoje ji buvo laikoma beveik universaliu vaistu, o šiandien valerijono preparatai užima reikšmingą dalį vaistinių lentynų visame pasaulyje.
Bet čia ir prasideda įdomiausia dalis – kiek iš to, ką žinome apie valerijoną, yra pagrįsta realiais įrodymais, o kiek yra tiesiog perduota iš kartos į kartą kaip liaudies medicina? Ir svarbiausia – ar jis tikrai saugus? Šiame straipsnyje pabandysime atsakyti į šiuos klausimus be perdėto entuziazmo ir be nereikalingo skepticizmo.
Valeriana officinalis – augalas, kuris nemėgsta dėmesio
Valeriana officinalis – taip botaniškai vadinamas paprastasis valerijonas – auga drėgnose pievose, upių pakrantėse, miško pakraščiuose. Lietuvoje jį galima rasti gana dažnai, ypač šiaurės ir rytų regionuose. Augalas gali užaugti iki pusantro metro aukščio, žydi smulkiais baltais arba šviesiai rausvais žiedais, tačiau visa jo vertė sutelkta po žeme – šaknyse ir šakniastiebiais.
Šaknys kaupiamos rudenį, kai augalas jau nustoja žydėti ir visos aktyviosios medžiagos „grįžta” atgal į žemę. Tada džiovinamos, ir štai tada atsiranda tas garsus kvapas – jis susidaro dėl izovalerijono rūgšties, kuri susidaro džiovinimo proceso metu. Šviežia šaknis kvepia visiškai kitaip – kur kas maloniau.
Aktyviosios medžiagos, dėl kurių valerijonas ir sulaukia tiek dėmesio:
- Valereno rūgštis – viena svarbiausių, manoma, kad ji sąveikauja su GABA receptoriais smegenyse
- Izovalerijono rūgštis – ta pati, kuri atsakinga už kvapą
- Valepotriatai – nestabilūs junginiai, kurie greitai suyra džiovinant
- Linariinas ir hesperidinas – flavonoidai, turintys papildomą raminamąjį poveikį
- Glutaminas – aminorūgštis, kuri organizme gali virsti GABA
Problema ta, kad skirtinguose preparatuose šių medžiagų kiekiai labai skiriasi. Tai viena iš priežasčių, kodėl tyrimų rezultatai taip smarkiai skiriasi – lyginami iš esmės skirtingi produktai.
Kaip valerijonas veikia smegenis – ir kodėl tai nėra taip paprasta
Dažniausiai skaitote, kad valerijonas veikia kaip natūralus trankvilizatorius, nes stiprina GABA sistemą smegenyse. GABA (gama-aminosviesto rūgštis) yra pagrindinis slopinantis neurotransmiteris – jis tarsi „stabdo” perdidelį nervų sistemos aktyvumą. Kai GABA veikla sustiprėja, žmogus jaučiasi ramesnis, lengviau užmiega.
Tai skamba logiškai ir gražiai. Tačiau realybė yra kiek sudėtingesnė. Mokslininkai vis dar nėra visiškai tikri, kuris tiksliai valerijono komponentas yra atsakingas už poveikį ir kaip tiksliai jis veikia. Kai kurie tyrimai rodo, kad valereno rūgštis slopina GABA-A receptorius (panašiai kaip benzodiazepinai, tik daug silpniau), kiti tyrimai nurodo adenozino receptorius kaip galimą taikinį, dar kiti – serotonino receptorius.
Tai nereiškia, kad valerijonas neveikia. Tai reiškia, kad jo veikimo mechanizmas yra daugiasluoksnis ir galbūt skirtingi komponentai veikia skirtingais keliais vienu metu. Tokia sinergija gali paaiškinti, kodėl atskiri izoliuoti komponentai dažnai veikia silpniau nei visas augalo ekstraktas.
Vienas įdomus faktas: valerjonas veikia ne iš karto. Skirtingai nei, pavyzdžiui, melatoninas, kuris gali padėti per vieną naktį, valerijono poveikis dažnai pastebimas tik po 2–4 savaičių reguliaraus vartojimo. Tai svarbu žinoti, nes daugelis žmonių išbando jį vieną kitą kartą, nepastebėjo efekto ir nusprendžia, kad neveikia.
Ką sako mokslas apie miegą ir nerimą
Čia reikia būti sąžiningiems – moksliniai įrodymai yra mišrūs. Tai nereiškia, kad valerijonas neveikia, bet reiškia, kad negalime tvirtinti, jog tai yra stebuklingas sprendimas.
Dėl miego: Atlikta nemažai klinikinių tyrimų, ir dalis jų rodo teigiamą poveikį. 2006 metais paskelbta metaanalizė, apžvelgusi 16 tyrimų, padarė išvadą, kad valerijonas gali pagerinti miego kokybę be rimtų šalutinių poveikių. Tačiau autoriai patys pripažino, kad tyrimų metodologinė kokybė buvo nevienoda. Kiti tyrimai nerado statistiškai reikšmingo skirtumo tarp valerijono ir placebo.
Tai, ką galima pasakyti gana drąsiai: dalis žmonių vartojant valerijoną greičiau užmiega ir rečiau pabunda naktį. Ypač tai pastebima žmonėms, kurių nemiga yra susijusi su nerimu ar stresu, o ne su fiziologinėmis priežastimis (pvz., miego apnėja).
Dėl nerimo: Čia įrodymai taip pat nevienareikšmiai, tačiau kai kurie tyrimai yra gana įdomūs. Viename tyrime, kuriame dalyvavo žmonės su generalizuotu nerimo sutrikimu, valerijono ekstraktas sumažino nerimo simptomus panašiai kaip ir diazepamas (Valium), tik be sedacijos ir priklausomybės rizikos. Tai skamba įspūdingai, bet tyrime dalyvavo nedaug žmonių, todėl rezultatai reikalauja patvirtinimo.
Praktiškai kalbant, valerijonas geriausiai tinka:
- Lengvam situaciniam nerimui (prieš egzaminą, svarbų susitikimą)
- Streso sukeltai nemigai
- Žmonėms, kurie nori išvengti receptinių vaistų šalutinių poveikių
- Kaip papildoma priemonė kartu su kitais metodais (miego higiena, atsipalaidavimo technikos)
Jis nėra tinkamas kaip vienintelė priemonė esant sunkiam nerimo sutrikimui, panikos atakoms ar lėtinei nemigai su aiškia fiziologine priežastimi.
Saugumo duomenys: kas tikrai žinoma
Tai bene svarbiausia dalis, nes daugelis žmonių mano, kad jei kažkas yra „natūralu”, tai automatiškai yra saugu. Tai klaidinga prielaida – arsenas taip pat natūralus, bet tai nepadaro jo saugiu. Laimei, valerijono atveju saugumo profilis yra gana geras, tačiau yra niuansų.
Trumpalaikis vartojimas (iki 4–6 savaičių) yra laikomas saugiu suaugusiesiems. Dauguma tyrimų nerado rimtų šalutinių poveikių. Dažniausiai pasitaikantys nepageidaujami reiškiniai yra:
- Galvos skausmas (ypač pradžioje)
- Virškinimo sutrikimai, pykinimas
- Rytas po vartojimo – kai kurie žmonės jaučiasi mieguisti arba priešingai – neramūs
- Retos alerginės reakcijos
Ilgalaikis vartojimas – čia duomenų mažiau. Nėra didelių ilgalaikių saugumo tyrimų, todėl negalima tvirtinti, kad ilgai vartoti visiškai saugu. Kai kurie šaltiniai nurodo galimą hepatotoksiškumą (kepenų pažeidimą) esant labai didelėms dozėms, tačiau tai buvo stebima tik izoliuotuose atvejuose ir dažnai kartu su kitais augaliniais preparatais.
Kas turėtų būti atsargūs arba vengti valerijono:
- Nėščios ir žindančios moterys – duomenų apie saugumą nepakanka, todėl geriau vengti
- Vaikai iki 3 metų – nėra pakankamai tyrimų
- Žmonės, vartojantys sedacinius vaistus (benzodiazepinus, barbitūratus, kai kuriuos antidepresantus) – gali sustiprinti jų poveikį
- Prieš operaciją – rekomenduojama nutraukti vartojimą likus bent 2 savaitėms
- Žmonės su kepenų ligomis – atsargiai, konsultuotis su gydytoju
- Vairuotojai ir operatoriai – vartojant dideles dozes gali sukelti mieguistumą
Svarbu paminėti ir alkoholio klausimą. Valerijonas gali sustiprinti alkoholio poveikį centrinei nervų sistemai, todėl derinimas nerekomenduojamas.
Dozavimas ir vartojimo formos – praktinis vadovas
Viena iš dažniausių klaidų – netinkamas dozavimas. Žmonės arba vartoja per mažai ir nusivilia, arba galvoja, kad daugiau – geriau, ir patiria šalutinius poveikius.
Standartinės dozės:
- Miego problemoms: 300–600 mg standartizuoto ekstrakto (0,8% valereno rūgšties) likus 30–60 minučių iki miego. Kai kurie tyrimai naudojo iki 900 mg.
- Nerimui dieną: 120–200 mg 3 kartus per dieną. Svarbu – tokios dozės neturėtų sukelti stiprios sedacijos.
- Arbata: 1 arbatinis šaukštelis džiovintų šaknų užpilamas karštu (ne verdančiu) vandeniu, traukiama 10–15 minučių. Geriama 30–60 minučių prieš miegą.
Keletas praktinių patarimų, kurie dažnai pamirštami:
Pirma, pirkite produktus iš patikimų gamintojų, kurie nurodo standartizuotą ekstrakto kiekį. Preparatai, kuriuose tiesiog rašoma „valerijono šaknies milteliai” be jokio standartizavimo, gali turėti labai skirtingą aktyvių medžiagų kiekį.
Antra, nepradėkite nuo maksimalios dozės. Pradėkite nuo mažesnės (pvz., 300 mg) ir stebėkite, kaip reaguoja jūsų organizmas. Kai kurie žmonės yra jautresni ir jiems pakanka mažesnės dozės.
Trečia, jei po 4 savaičių reguliaraus vartojimo nepastebite jokio pagerėjimo, valerijonas tiesiog gali jums netikti. Tai normalu – ne visi augaliniai preparatai veikia visiems vienodai.
Ketvirta, jei nusprendžiate nutraukti vartojimą po ilgesnio laikotarpio, geriau tai daryti palaipsniui, o ne staiga, ypač jei vartojote dideles dozes. Nors valerijono priklausomybės potencialas yra žemas, kai kurie žmonės praneša apie trumpalaikius nemigos ar nerimo atsinaujinimo simptomus.
Valerijonas kartu su kitais augalais – sinergija ar rizika?
Rinkoje gausu preparatų, kuriuose valerijonas derinamas su kitais augalais. Dažniausiai sutinkami deriniai:
Valerijonas + apyniai (Humulus lupulus) – vienas populiariausių derinių. Apyniai taip pat turi raminamąjį poveikį, ir kai kurie tyrimai rodo, kad šis derinys veikia geriau nei kiekvienas augalas atskirai. Laikomas gana saugiu.
Valerijonas + melisa (Melissa officinalis) – dar vienas klasikinis derinys. Melisa mažina nerimą ir turi antispazminį poveikį. Kartu su valerijonas gali būti ypač naudingas žmonėms, kurių nemiga susijusi su virškinimo diskomfortu ar stresu.
Valerijonas + pasiflora (Passiflora incarnata) – šis derinys dažnai naudojamas nerimui. Pasiflora taip pat veikia per GABA sistemą. Derinys gali būti efektyvesnis nei kiekvienas augalas atskirai, tačiau reikia būti atsargesniems dėl galimo kumuliacinio sedacinio poveikio.
Valerijonas + melatoninas – populiarus derinys miego problemoms. Melatoninas reguliuoja miego-budrumo ciklą, o valerijonas mažina nerimą ir padeda atsipalaiduoti. Teoriškai geras derinys, tačiau reikia stebėti, ar rytą nesijausite per daug mieguisti.
Ką reikia žinoti apie derinius: kuo daugiau aktyvių medžiagų vartojate vienu metu, tuo sunkiau numatyti galimas sąveikas. Jei vartojate receptinius vaistus, prieš pradedant bet kokį augalinių preparatų derinį, pasitarkite su gydytoju ar vaistininku.
Kai žolė neišsprendžia problemos – ir tai yra normalu
Valerijonas yra geras pavyzdys to, kaip natūralūs preparatai gali būti naudinga papildoma priemonė, bet ne visų problemų sprendimas. Jei jūsų nemiga trunka ilgiau nei kelis mėnesius, jei nerimas trukdo normaliai funkcionuoti darbe ar santykiuose, jei pabundant naktį jaučiate širdies plakimą ar dusulį – tai signalai, kad reikia profesionalios pagalbos, o ne stipresnės žolių dozės.
Kognityvinė elgesio terapija nemigai (CBT-I) šiandien laikoma efektyviausia ilgalaikio nemigos gydymo metodu – efektyvesniu net už receptinius migdomuosius. Ji keičia miego su miego sutrikimu susijusius mąstymo ir elgesio modelius. Valerijonas gali padėti per tą pereinamąjį laikotarpį, kol terapija pradeda veikti, bet pats savaime jis neišmokys jūsų smegenų geriau miegoti.
Panašiai ir su nerimu – jei tai yra nuolatinis, gyvenimą ribojantis nerimas, psichoterapija ir, jei reikia, medikamentinis gydymas duos daug geresnių rezultatų nei bet koks augalinis preparatas. Tai nėra valerijono kritika – tai tiesiog sąžininga perspektyva apie tai, ką augalinė medicina gali ir ko negali.
Tačiau lengvam, situaciniam nerimui, streso sukeltai nemigai, bendram nervingumo jausmui – valerijonas yra viena iš geriau ištirtų ir saugesnių natūralių alternatyvų. Jis nesukelią priklausomybės taip, kaip benzodiazepinai, neslopina kvėpavimo, nekeičia miego struktūros taip drastiškai kaip receptiniai migdomieji.
Galiausiai – klausykite savo kūno. Jei po kelių savaičių vartojimo jaučiatės geriau, miegote geriau, dienos metu esate ramesni – puiku, tęskite. Jei nepastebite jokio skirtumo arba jaučiate diskomfortą – tai ne jums, ir tai visiškai normalu. Mes visi esame skirtingi, mūsų biochemija skirtinga, ir tai, kas padeda vienam, nebūtinai padės kitam. Svarbiausia – priimti informuotus sprendimus, o ne tikėti stebuklais iš buteliuko.
