Kas iš tikrųjų yra biotinas ir kodėl apie jį tiek daug kalbama?
Jei bent kartą domėjotės plaukų priežiūra ar papildais, tikriausiai esate girdėję apie biotiną. Šis vitaminas pastaruoju metu tapo tikra sensacija – jo galima rasti beveik kiekviename plaukų priežiūros papilde, šampūne, kaukėje ar serume. Socialiniuose tinkluose nuolat pasirodo „prieš ir po” nuotraukos, kuriose žmonės tvirtina, kad biotinas pakeitė jų plaukus neatpažįstamai. Bet ar tai tiesa, ar tik gerai parduodamas mitas?
Biotinas – tai vitaminas B7, priklausantis vandenyje tirpių vitaminų grupei. Jis dalyvauja daugelyje svarbių organizmo procesų: padeda metabolizuoti riebalus, angliavandenius ir baltymus, palaiko nervų sistemos veiklą, o svarbiausia – yra būtinas keratino gamybai. Keratiną turbūt žinote – tai pagrindinis baltymas, iš kurio sudaryti mūsų plaukai, nagai ir oda. Štai čia ir prasideda visa biotino istorija su plaukais.
Tačiau prieš perkant didžiulę biotino papildų atsargą, verta sustoti ir paklausti: ar tikrai biotinas padeda plaukams augti greičiau, ar tai tiesiog puikiai veikianti rinkodara?
Ką sako mokslas – be pagražinimų
Čia reikia būti sąžiningais. Moksliniai tyrimai apie biotino naudą plaukams yra… gana kuklūs. Dauguma rimtų studijų rodo, kad biotino papildai tikrai veiksmingai gerina plaukų būklę tik tuo atveju, kai žmogus turi biotino trūkumą. O biotino trūkumas – tai gana reta būklė.
2017 metais žurnale „Skin Appendage Disorders” publikuotas apžvalginis tyrimas išanalizavo 18 atvejų, kuriuose biotinas buvo naudojamas plaukų ir nagų problemoms spręsti. Visais atvejais, kai buvo pastebėtas teigiamas poveikis, pacientai turėjo dokumentuotą biotino trūkumą. Sveikiems žmonėms, kurių biotino lygis normalus, papildai neturėjo reikšmingo poveikio.
Tai nereiškia, kad biotinas yra bevertis. Tai reiškia, kad prieš pradedant gerti papildus, verta suprasti, ar jūsų organizmas iš tikrųjų jo stokoja. Jei stokoja – biotinas gali būti tikras išsigelbėjimas. Jei ne – tikriausiai tiesiog brangiai šlapinsitės (biotinas, kaip vandenyje tirpus vitaminas, perteklius išsiskiria su šlapimu).
Kas gali turėti biotino trūkumą ir to net nežinoti
Nors biotino trūkumas nėra labai paplitęs, tam tikros žmonių grupės yra labiau linkusios jo stokoti. Ir kai kurie iš jų to net neįtaria.
Nėščios ir maitinančios krūtimi moterys – nėštumo metu biotino poreikis padidėja, o jo kiekis organizme gali sumažėti net iki 50% moterų. Tai viena iš priežasčių, kodėl po gimdymo plaukai dažnai pradeda labiau slinkti.
Žmonės, vartojantys tam tikrus vaistus – antiepilepsinis vaistas valproatas, antibiotikai ir kai kurie kiti medikamentai gali trukdyti biotino įsisavinimui. Jei ilgą laiką vartojate receptinius vaistus ir pastebite plaukų pokyčius, verta pasikalbėti su gydytoju.
Žmonės su tam tikromis žarnyno ligomis – Krono liga, opinis kolitas ar kitos virškinimo trakto problemos gali sumažinti biotino įsisavinimą iš maisto.
Tie, kurie mėgsta žalius kiaušinius – tai skamba keistai, bet žali kiaušinių baltymai turi avidiną – baltymą, kuris jungiasi su biotinu ir neleidžia jam įsigerti. Reguliariai valgant žalius kiaušinių baltymus (pvz., kokteilius su žaliais kiaušiniais), biotino įsisavinimas gali sumažėti.
Alkoholį vartojantys žmonės – alkoholis trukdo biotino įsisavinimui ir gali padidinti jo išsiskyrimą su šlapimu.
Kaip sužinoti, ar turite trūkumą? Paprasčiausias būdas – kraujo tyrimas. Gydytojas gali paskirti biotino lygio tyrimą, kuris tiksliai parodys, ar papildai jums reikalingi.
Biotinas maiste – galbūt viskas, ko jums reikia
Prieš bėgant į vaistinę, verta pažvelgti į savo lėkštę. Biotinas natūraliai randamas daugelyje maisto produktų, ir subalansuota mityba dažniausiai aprūpina organizmą pakankamu jo kiekiu.
Rekomenduojama paros biotino norma suaugusiems – apie 30-35 mikrogramai. Tai nėra daug, ir šį kiekį nesunku gauti iš maisto:
- Kepenys – vienas iš turtingiausių biotino šaltinių. 75 gramų jautienos kepenų porcija gali suteikti apie 31 mikrogramą biotino.
- Kiaušiniai (virti) – vienas virtų kiaušinių trynys turi apie 10 mikrogramų. Svarbu – virti, ne žali.
- Lašiša ir kita riebi žuvis – puikus biotino šaltinis, kartu suteikiantis ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios irgi naudingos plaukams.
- Avokadas – vienas vidutinis avokadas turi apie 6 mikrogramus biotino.
- Saulėgrąžų sėklos – 30 gramų suteikia apie 2,6 mikrogramo.
- Saldžiosios bulvės – viena vidutinė kepta saldžioji bulvė turi apie 2,4 mikrogramo.
- Migdolai, graikiniai riešutai – geri biotino šaltiniai, kuriuos lengva įtraukti į kasdienę mitybą.
Jei jūsų mityba yra įvairi ir subalansuota, tikėtina, kad biotino gaunate pakankamai. Tačiau jei laikotės labai ribojančios dietos arba priklausote rizikos grupei – papildai gali praversti.
Biotino papildai: kaip pasirinkti ir kiek vartoti
Jei vis dėlto nusprendėte išbandyti biotino papildus, čia yra keletas dalykų, kuriuos verta žinoti prieš perkant.
Dozė – rinkoje galima rasti papildų nuo 100 mikrogramų iki 10 000 mikrogramų (10 mg). Daugelis plaukų priežiūros papildų siūlo 5000-10 000 mikrogramų. Tai yra daug – šimtus kartų daugiau nei rekomenduojama paros norma. Moksliniai duomenys nerodo, kad tokios megadozės duoda geresnių rezultatų nei mažesnės. Be to, labai didelės biotino dozės gali trukdyti tam tikriems laboratoriniams tyrimams (ypač skydliaukės ir širdies) ir duoti klaidingus rezultatus. Todėl prieš kraujo tyrimus būtina informuoti gydytoją, kad vartojate biotiną.
Forma – biotinas parduodamas kapsulių, tablečių, guminukų ir skysčio formomis. Iš esmės forma neturi didelės reikšmės įsisavinimui, tačiau guminukai dažnai turi papildomo cukraus, todėl jei rūpinatės sveikata kompleksiškai, geriau rinktis kapsules.
Sudėtis – geriausi plaukų papildai dažnai kombinuoja biotiną su kitais ingredientais: cinku, geležimi, vitaminu D, kolagenu ar omega-3. Plaukų sveikata priklauso nuo daugelio veiksnių, todėl kompleksinis požiūris dažnai duoda geresnių rezultatų nei vienas biotinas.
Laikas – biotinas geriau įsisavinamas vartojamas su maistu. Geriausia jį gerti ryte kartu su pusryčiais.
Kantrybė – jei biotinas jums tinka, rezultatų tikėtis reikia ne po savaitės. Plaukų augimo ciklas yra ilgas, todėl reikšmingus pokyčius galima pastebėti tik po 3-6 mėnesių reguliaraus vartojimo.
Kodėl plaukai slenka – biotinas ne visada kaltas
Viena iš didžiausių klaidų – manyti, kad biotinas išspręs visas plaukų problemas. Plaukų slinkimas ir silpnumas gali turėti dešimtis skirtingų priežasčių, ir biotino trūkumas yra tik viena iš jų.
Geležies trūkumas – viena iš dažniausių plaukų slinkimo priežasčių, ypač moterims. Jei geležies lygis žemas, jokie biotino kiekiai nepadės. Feritino (geležies atsargų) tyrimas yra labai rekomenduojamas tiems, kurie kovoja su plaukų slinkiniu.
Skydliaukės problemos – tiek per aktyvi, tiek per mažai aktyvi skydliaukė gali sukelti plaukų slinkimą. Tai labai dažna problema, kuri dažnai lieka nediagnozuota.
Stresas – telogeninis efluvijumas (plaukų slinkimas dėl streso) yra labai realus reiškinys. Po stipraus streso, ligos, operacijos ar gimdymo plaukai gali pradėti smarkiai slinkti praėjus 2-3 mėnesiams. Biotinas čia nepadės – reikia laiko ir streso valdymo.
Androgeninis alopecija – genetiškai nulemtas plaukų slinkimas, susijęs su hormonais. Tai dažna problema tiek vyrams, tiek moterims. Biotinas šios problemos neišsprendžia.
Netinkama plaukų priežiūra – per dažnas dažymas, terminis poveikis, per stiprus šukavimas – visa tai gali pažeisti plaukus mechaniškai, ir joks vitaminas to nekompensuos.
Todėl jei plaukai slenka reikšmingai ar ilgą laiką, pirmiausia verta apsilankyti pas gydytoją ir atlikti tyrimus, o ne tiesiog pirkti biotiną.
Biotinas plaukų priežiūros produktuose – ar tai prasminga?
Šampūnai, kondicionieriai, kaukės su biotinu – ar jie veikia? Čia reikia būti dar kritiškesniems nei kalbant apie papildus.
Biotinas yra vandenyje tirpus vitaminas. Tai reiškia, kad jo molekulės yra gana didelės ir sunkiai prasiskverbia per plaukų žievę į vidinę struktūrą. Kai naudojate šampūną su biotinu, jis tiesiog nuplaunamas kartu su vandeniu. Kondicionierius ar kaukė lieka ilgiau, bet vis tiek abejotina, ar biotinas iš tiesų prasiskverbia į plaukų struktūrą ir daro kažką reikšmingo.
Tai nereiškia, kad tokie produktai yra blogi – jie gali turėti kitų naudingų ingredientų, kurie tikrai veikia išoriškai (keratinas, aminorūgštys, drėkinančios medžiagos). Tačiau jei mokate brangiau vien dėl biotino etiketo ant šampūno, tikriausiai mokate už rinkodarą, o ne už papildomą naudą.
Jei norite biotino poveikio plaukams, daug efektyviau jį vartoti per maistą ar papildus – taip jis patenka į plaukų folikulus iš vidaus, per kraujotaką, ir veikia ten, kur plaukas formuojasi.
Kai biotinas tampa gyvenimo būdo dalimi, o ne stebuklingu sprendimu
Galiausiai, kalbant apie biotiną ir plaukų sveikatą, verta žiūrėti į didesnį paveikslą. Plaukai yra savotiškas mūsų sveikatos veidrodis – jie atspindi tai, kas vyksta organizme viduje. Ir joks vienas vitaminas, kad ir koks stebuklingas jis būtų vaizduojamas reklamose, negali kompensuoti blogo miego, nuolatinio streso, netinkamos mitybos ar neišspręstų sveikatos problemų.
Biotinas tikrai turi savo vietą – ypač tiems, kurie jo stokoja arba priklauso rizikos grupėms. Nėščioms moterims, žmonėms su tam tikromis virškinimo problemomis ar tiems, kurie vartoja tam tikrus vaistus, biotino papildai gali būti tikrai naudingi. Likusiems – geriau pradėti nuo mitybos įvairinimo, streso valdymo, pakankamo miego ir, jei reikia, gydytojo konsultacijos.
Jei vis dėlto nusprendžiate išbandyti biotiną, štai praktinis planas: pradėkite nuo 1000-2500 mikrogramų dozės (ne megadozių), vartokite su maistu, informuokite gydytoją prieš kraujo tyrimus, ir duokite sau bent 3-4 mėnesius prieš vertinant rezultatus. Kartu atkreipkite dėmesį į mitybą – įtraukite daugiau kiaušinių, riešutų, žuvies ir žalių daržovių. Gerti daugiau vandens. Mažinti stresą. Tai skamba banaliai, bet plaukų sveikatai tai svarbu ne mažiau nei bet koks papildas.
Biotinas nėra mitas – jis tikrai svarbus plaukų sveikatai. Bet jis taip pat nėra stebuklas. Tai tiesiog vienas iš daugelio elementų, kurie kartu sudaro sveikų, stiprių plaukų pagrindą. O tas pagrindas visada prasideda nuo bendros sveikatos ir gyvenimo būdo – ne nuo kapsulių dėžutės.
