Kas iš tikrųjų slepiasi po žodžiu „atsparumas”
Kiek kartų esate girdėję frazę „tiesiog būk stiprus” arba „gyvenimas toks – reikia susitaikyti”? Šie patarimai, nors ir geranoriški, dažnai nieko nepasako apie tai, kaip iš tikrųjų veikia psichologinis atsparumas. Daugelis žmonių mano, kad atsparumas – tai savybė, su kuria gimstama arba ne. Kad vieni žmonės tiesiog „stipresni” už kitus. Tačiau tai fundamentalus nesusipratimas.
Psichologinis atsparumas – tai ne siena, kuri apsaugo nuo skausmo. Tai gebėjimas pereiti per skausmą ir vis tiek sugrįžti į save. Mokslininkai, tyrinėjantys šią sritį, dažnai vartoja terminą resilience, kuris iš anglų kalbos verčiamas kaip atsitiesti, atšokti atgal – tarsi spyruoklė, kuri suspaudžiama, bet nenutrūksta.
Svarbu suprasti: atsparūs žmonės taip pat jaučia skausmą, liūdesį, baimę. Jie nėra nejautrūs. Skirtumas tas, kad jie turi tam tikrus vidinius ir išorinius išteklius, kurie padeda jiems susidoroti su sunkumais ir judėti toliau. Ir geriausia žinia – šiuos išteklius galima ugdyti. Bet kuriame amžiuje. Bet kokioje situacijoje.
Kodėl vieni žmonės „lūžta”, o kiti – ne
Tai klausimas, kurį mokslininkai tyrinėja jau dešimtmečius. Vienas iš labiausiai žinomų tyrimų – Kauai tyrimas, kurį atliko psichologė Emmy Werner. Ji sekė 698 vaikų, gimusių 1955 metais Havajuose, gyvenimus. Dalis jų augo sunkiomis sąlygomis – skurde, su priklausomybių turinčiais tėvais, smurto aplinkoje. Ir vis dėlto trečdalis šių vaikų užaugo į psichiškai sveikas, sėkmingas asmenybes. Kodėl?
Werner atrado, kad šiuos vaikus siejo keletas bendrų bruožų: bent vienas patikimas suaugęs žmogus jų gyvenime, gebėjimas reguliuoti emocijas ir stiprus vidinis tikėjimas, kad jų gyvenimas turi prasmę. Tai ne genai, ne laimė – tai aplinkybės ir įgūdžiai.
Kitas svarbus veiksnys – tai, kaip mes interpretuojame sunkumus. Psichologas Martin Seligman, tyrinėjęs nusivylimo ir optimizmo psichologiją, nustatė, kad žmonės, kurie sunkumus laiko laikinais ir ribotais („šis projektas nepavyko”), atsigauna greičiau nei tie, kurie mano, kad nesėkmė yra amžina ir apima visą gyvenimą („aš visada viską sugadinu”). Tai vadinama atribuciniu stiliumi, ir jį galima keisti.
Taip pat labai svarbus biologinis komponentas. Lėtinis stresas pažeidžia prefrontalinę žievę – smegenų dalį, atsakingą už sprendimų priėmimą ir emocijų reguliavimą. Tačiau tyrimai rodo, kad meditacija, fizinis aktyvumas ir kokybiškas miegas gali tiesiogine prasme atkurti šias struktūras. Smegenys yra plastiškos – tai ne metafora, o neurobiologinis faktas.
Emocijų reguliavimas – pamatinis atsparumo įgūdis
Jeigu psichologinį atsparumą palygintume su namu, tai emocijų reguliavimas būtų jo pamatas. Be jo visa kita – tik fasadas. Tačiau emocijų reguliavimas nereiškia emocijų slopinimo. Tai vienas dažniausių klaidingų supratimų.
Slopinti emocijas – tai tarsi spausti spyruoklę. Kuo ilgiau spaudžiate, tuo stipriau ji atšoks. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie sistemingai slopina savo emocijas, ilgainiui patiria stipresnius emocinius protrūkius, dažniau serga psichosomatinėmis ligomis ir turi sunkumų palaikant artimus santykius.
Tikras emocijų reguliavimas – tai gebėjimas pastebėti emociją, ją pavadinti ir pasirinkti, kaip į ją reaguoti. Neuromokslininkas Daniel Siegel tai vadina „name it to tame it” principu – pavadink, kad suvaldytum. Kai mes įvardijame savo emociją žodžiais, aktyvuojame prefrontalinę žievę ir sumažiname amigdalos – baimės ir streso centro – aktyvumą.
Praktiškai tai atrodo taip:
- Pastebėkite fizines emocijos apraiškas. Kur kūne jaučiate įtampą? Galbūt krūtinėje, gerklėje, pečiuose? Kūnas dažnai „žino” apie emociją anksčiau nei protas.
- Pavadinkite emociją kuo tiksliau. Ne tiesiog „blogai jaučiuosi”, o „jaučiu nusivylimą”, „jaučiu baimę dėl ateities”, „jaučiu pyktį, nes manęs nesuprato”. Kuo tikslesnis pavadinimas, tuo geriau.
- Leiskite emocijai būti. Emocijos, kaip bangos, turi pradžią, viršūnę ir pabaigą. Jei jų neblokuojate, jos natūraliai praeina per 90 sekundžių – tiek trunka neurocheminis atsakas, teigia neuroanatomė Jill Bolte Taylor.
- Tik tada rinkitės veiksmą. Kai emocija apdorota, galite spręsti, ką daryti toliau.
Dar viena labai veiksminga technika – fiziologinis atsikvėpimas, kurį populiarino Stanfordo neuromokslininkas Andrew Huberman. Tai dvigubas įkvėpimas pro nosį (trumpas, paskui dar trumpas) ir ilgas iškvėpimas pro burną. Ši technika tiesiogiai aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą ir per kelias sekundes sumažina streso lygį.
Santykiai kaip atsparumo šaltinis
Žmonės nėra salos. Tai skamba kaip banalybė, bet kai kalbame apie psichologinį atsparumą, šis faktas yra esminis. Tyrimai nuosekliai rodo, kad socialiniai ryšiai yra vienas stipriausių apsauginių veiksnių nuo psichologinių krizių.
Harvardo universiteto ilgiausiai trunkantis tyrimas apie laimę – jis vyksta jau daugiau nei 80 metų – vienareikšmiškai nustatė, kad santykių kokybė yra svarbiausias veiksnys, lemiantis tiek psichologinę, tiek fizinę sveikatą senatvėje. Ne karjera, ne turtas, ne net sveikas maistas – santykiai.
Tačiau čia svarbu kalbėti ne apie kiekybę, o apie kokybę. Turėti šimtą pažįstamų, su kuriais galite kalbėti apie orą, yra visiškai kitaip nei turėti du ar tris žmones, su kuriais galite būti visiškai atviri. Atsparumui reikia būtent pastarojo tipo ryšių.
Kaip ugdyti tokius santykius? Keletas konkrečių žingsnių:
- Praktikuokite pažeidžiamumą. Tyrimų psichologė Brené Brown dešimtmečius tyrinėjo šią temą ir nustatė, kad pažeidžiamumas – tai ne silpnybė, o drąsa. Kai leidžiame kitiems mus matyti tokius, kokie esame, kuriame tikrus ryšius.
- Būkite aktyvus klausytojas. Dauguma žmonių klausosi, kad atsakytų, o ne kad suprastų. Tikras klausymasis – kai jūs visiškai esate su žmogumi, o ne planuojate savo atsakymą.
- Investuokite laiką. Santykiai neatsiranda patys savaime. Jiems reikia laiko, dėmesio ir pastangų. Reguliarūs susitikimai, net trumpi, yra vertingesni nei reti, bet ilgi.
- Ieškokite bendruomenės. Sporto klubas, knygų draugija, savanorystė – bet kokia grupė, kuri dalijasi jūsų vertybėmis ar interesais, gali tapti svarbiu atsparumo šaltiniu.
Ir dar vienas dalykas, apie kurį retai kalbama: kartais reikia išmokti prašyti pagalbos. Daugelis žmonių laiko tai silpnybe. Tačiau iš tikrųjų prašyti pagalbos – tai drąsos ir savęs pažinimo ženklas. Ir tai leidžia kitiems jaustis reikalingiems – tai abipusiai naudinga.
Prasmė ir vertybės – vidinis kompasas sunkiais laikais
Vienas labiausiai stulbinančių psichologinės atsparumo tyrimų yra susijęs su Viktoru Franklu – austrų psichiatru, išgyvenusiu nacių koncentracijos stovyklas. Savo knygoje „Žmogus ieško prasmės” jis aprašė, kaip stovyklose išgyvendavo ne fiziškai stipriausi, o tie, kurie turėjo priežastį gyventi – prasmę.
Franklo sukurta logoterapija teigia, kad žmogaus pagrindinė motyvacija – ne malonumas ar galia, o prasmė. Ir šis principas turi tiesioginį ryšį su atsparumu: žmonės, kurie žino, kodėl gyvena, lengviau susidoroja su tuo, kaip gyvena.
Prasmė gali būti labai įvairi – šeima, kūryba, tikėjimas, darbas, kuris padeda kitiems, gamtos apsauga. Svarbu ne tai, kas tai yra, o tai, kad tai yra jūsų ir kad tai jums iš tikrųjų svarbu.
Vertybės – tai tarsi vidinis kompasas. Kai žinome, kas mums svarbiausia, sunkiais momentais turime orientyrą. Psichologas Russ Harris, priėmimo ir įsipareigojimo terapijos (ACT) atstovas, siūlo tokį pratimą: įsivaizduokite savo 80-ojo gimtadienio šventę. Ką norėtumėte, kad apie jus pasakytų jūsų artimiausi žmonės? Kokie žodžiai apibūdintų jūsų gyvenimą? Šie žodžiai – tai jūsų vertybės.
Kai gyvenate pagal savo vertybes, net sunkios situacijos įgyja prasmę. Jei jums svarbi šeima, sunkus periodas, kai rūpinatės sergančiu tėvu, nors ir skausmingas, atitinka tai, kas jums svarbiausia. Tai nepadaro skausmo mažesniu, bet padaro jį prasmingu – o tai yra esminis skirtumas.
Kūno ir proto ryšys: kodėl fizinė sveikata yra psichologinio atsparumo dalis
Psichologinis atsparumas nėra tik „galvos reikalas”. Kūnas ir protas yra neatsiejami, ir tai ne poetinė metafora, o neurobiologinis faktas. Jei ignoruosite kūno poreikius, jūsų psichologinis atsparumas bus kaip namas ant smėlio.
Miegas – tai galbūt pats svarbiausias, bet labiausiai nuvertinamas atsparumo komponentas. Neuromokslininkas Matthew Walker savo knygoje „Kodėl mes miegame” aprašo, kaip miego metu smegenys apdoroja emocines patirtis, „išplauna” toksinus ir konsoliduoja atmintį. Žmonės, miegantys mažiau nei 7 valandas, yra žymiai jautresni stresui, greičiau praranda emocinę pusiausvyrą ir lėčiau atsigauna po sunkumų.
Fizinis aktyvumas – tai tiesioginis antidepresantas. Ir tai ne perdėjimas. Tyrimai rodo, kad reguliarus aerobinis krūvis (30 minučių, 3-5 kartus per savaitę) yra toks pat veiksmingas gydant lengvą ir vidutinę depresiją kaip antidepresantai – tik be šalutinių poveikių. Fizinis aktyvumas didina BDNF (smegenų neurotrofinis faktorius) lygį – tai tarsi „trąšos” smegenims, skatinančios naujų neuronų augimą.
Mityba taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Žarnynas dažnai vadinamas „antrosiomis smegenimis” – jame yra apie 100 milijonų nervinių ląstelių, o 90% serotonino (laimės hormono) gaminasi būtent žarnyne. Dieta, turtinga skaidulomis, fermentuotu maistu, omega-3 riebalų rūgštimis, tiesiogiai veikia nuotaiką ir streso toleranciją.
Praktinės rekomendacijos:
- Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną – net savaitgaliais. Tai svarbiausias miego higienos principas.
- Raskite fizinį aktyvumą, kuris jums patinka – ne tą, kurį „turėtumėte” daryti. Šokiai, plaukimas, dviračiai, pasivaikščiojimai – bet kas, kas jus džiugina ir ką darysite reguliariai.
- Pradėkite dieną be telefono – bent 30 minučių. Tai leidžia nervų sistemai „atsibust” natūraliai, be informacinio triukšmo.
- Gamtoje praleistas laikas mažina kortizolio lygį – tyrimai rodo, kad net 20 minučių parke reikšmingai sumažina streso hormonų kiekį kraujyje.
Augimas per krizę: kai sunkumai tampa mokytojais
Yra koncepcija, vadinama potrauminis augimas (angl. post-traumatic growth), kurią suformulavo psichologai Richard Tedeschi ir Lawrence Calhoun. Ji teigia, kad žmonės po sunkių išgyvenimų ne tik atsigauna, bet kartais tampa stipresni, išmintingesni ir labiau gyvenimą vertinantys nei buvo iki traumos.
Tai nereiškia, kad trauma yra „gera” arba kad reikia džiaugtis sunkumais. Tai reiškia, kad žmogus turi gebėjimą rasti prasmę net skausmingiausias patirtyse – ir šis gebėjimas gali tapti transformacijos šaltiniu.
Potrauminis augimas dažniausiai pasireiškia keliais būdais: žmonės pradeda labiau vertinti gyvenimą ir kasdienius dalykus, santykiai tampa gilesni ir autentiškesni, atsiranda naujų galimybių ar gyvenimo krypčių, stiprėja asmeninis stiprumas ir tikėjimas savimi, keičiasi egzistenciniai ir dvasiniai požiūriai.
Tačiau svarbu suprasti: potrauminis augimas neatsiranda automatiškai. Jis reikalauja aktyvaus apdorojimo – refleksijos, kalbėjimo, rašymo, kartais terapijos. Žmonės, kurie tiesiog „stumia” sunkumus į šalį ir bando grįžti į „normalų” gyvenimą kuo greičiau, dažnai praranda šią augimo galimybę.
Dienoraščio rašymas yra vienas paprasčiausių ir moksliniškai pagrįstų būdų apdoroti sunkias patirtis. Psichologas James Pennebaker dešimtmečius tyrinėjo ekspresyvų rašymą ir nustatė, kad žmonės, kurie 15-20 minučių per dieną rašo apie savo sunkiausias patirtis (ne tik faktus, bet ir emocijas bei mintis), patiria reikšmingą psichologinės ir net fizinės sveikatos pagerėjimą.
Kasdienės praktikos, kurios iš tikrųjų veikia
Psichologinis atsparumas ugdomas ne per didelius gestus, o per kasdienes, mažas praktikas. Tai kaip raumenys – jie stiprėja ne per vieną intensyvią treniruotę, o per reguliarų, nuoseklų darbą. Ir kaip raumenys, jie silpsta, jei jų netreniruojate.
Dėkingumo praktika – tai viena labiausiai moksliškai ištirtų psichologinės gerovės priemonių. Kasdien užrašyti tris dalykus, už kuriuos esate dėkingi (konkrečius, ne bendrus – ne „šeima”, o „šiandien mama paskambino ir paklausė, kaip jaučiuosi”), per kelias savaites reikšmingai keičia smegenų aktyvumą ir gerina nuotaiką. Tai veikia, nes verčia smegenis aktyviai ieškoti pozityvių dalykų – o tai, ko ieškome, tą ir randame.
Mindfulness meditacija – tai ne mistika ir ne religija. Tai tiesiog praktika, mokanti mus būti čia ir dabar, stebėti savo mintis ir emocijas be teisimo. Net 10 minučių per dieną per 8 savaites reikšmingai keičia smegenų struktūrą – tai parodė Harvardo tyrimai su MRT skenavimais.
Savęs gailestingumas (angl. self-compassion) – tai koncepcija, kurią plėtoja psichologė Kristin Neff. Ji teigia, kad mes dažnai esame žymiai griežtesni sau nei kitiems. Jei draugas papasakotų apie savo nesėkmę, mes jį paguostume. Kai mes patys nesėkmę patiriame – plakame save. Savęs gailestingumas – tai gebėjimas sau taikyti tą patį gerumą, kurį taikytumėte draugui. Ir tyrimai rodo, kad tai – ne silpnybė, o atsparumo šaltinis.
Ribų nustatymas – tai taip pat atsparumo praktika. Žmonės, kurie negeba sakyti „ne”, ilgainiui išseksta. Ribos – tai ne sienos, skiriančios mus nuo kitų. Tai aiškumas apie tai, kas mums priimtina ir kas – ne. Ir šis aiškumas apsaugo mūsų energiją bei psichologinius išteklius.
Galiausiai – profesionali pagalba. Psichoterapija vis dar yra stigmatizuota daugelyje kultūrų, tačiau tai yra vienas efektyviausių būdų ugdyti psichologinį atsparumą. Kognityvinė elgesio terapija, priėmimo ir įsipareigojimo terapija, EMDR traumoms – tai moksliškai pagrįsti metodai, kurie padeda ne tik susidoroti su esamomis problemomis, bet ir ugdyti ilgalaikius atsparumo įgūdžius.
Atsparumas – tai kelionė, ne tikslas
Jei tikėjotės, kad šio straipsnio pabaigoje gausite formulę – penkis žingsnius, atlikus kuriuos tapsite neįveikiami – atsiprašau, tokios formulės nėra. Psichologinis atsparumas nėra būsena, kurios pasiekiate ir kurioje liekate amžinai. Tai dinamiškas procesas, nuolat kintantis kartu su jūsų gyvenimu.
Kartais būsite atsparesni, kartais – mažiau. Kartais vienas sunkumas jus tiesiog „palaužys” – ir tai nereiškia, kad jūs nesėkmė arba kad visas darbas, kurį atlikote, buvo bergždžias. Tai reiškia, kad esate žmogus.
Svarbiausia, ką galite padaryti šiandien – pradėti. Pasirinkite vieną praktiką iš šiame straipsnyje aprašytų ir išbandykite ją savaitę. Tik vieną. Galbūt tai bus fiziologinis atsikvėpimas streso momentais. Galbūt – trijų dėkingumo dalykų užrašymas prieš miegą. Galbūt – paskambinimas žmogui, su kuriuo seniai nekalbėjote.
Atsparumas ugdomas per šiuos mažus, kasdieninius pasirinkimus. Per tai, kaip reaguojate į eilėje stovintį žmogų, kuris jus supykdo. Per tai, kaip kalbate sau, kai padarote klaidą. Per tai, ar leidžiate sau pailsėti, kai esate pavargę, ar sturiate save toliau iš inercijos.
Gyvenimas nebus lengvesnis. Sunkumai nedings. Tačiau jūs galite tapti žmogumi, kuris su jais susidoroja – ne todėl, kad jie mažesni, o todėl, kad jūs – didesni. Ir tai yra visiškai jūsų rankose.
