Kas iš tikrųjų yra bazinis medžiagų apykaitos greitis?
Turbūt ne kartą girdėjai žmones sakant: „Man lėta medžiagų apykaita, todėl ir storėju” arba „Ji valgo viską ir nepriauga – tiesiog greita medžiagų apykaita.” Šie teiginiai dažnai skamba kaip pasiteisinimas arba pavydas, bet iš tikrųjų už jų slypi gana rimtas fiziologinis pagrindas. Tik dažniausiai žmonės nesuvokia, ką tiksliai reiškia tas „medžiagų apykaitos greitis” ir kodėl jis toks svarbus.
Pagrindinis medžiagų apykaitos greitis – angliškai vadinamas Basal Metabolic Rate (BMR) – tai kiekis kalorijų, kurį tavo kūnas sudegina visiškai ramybės būsenoje. Įsivaizduok, kad gulėtum lovoje visą dieną, nieko neveiktum, net nekeistum padėties. Net ir tokiu atveju tavo kūnas nuolat dirba: širdis plaka, plaučiai kvėpuoja, inkstai filtruoja kraują, smegenys apdoroja informaciją, ląstelės atsinaujina. Visa tai reikalauja energijos. Ir ta energija – tai ir yra tavo BMR.
Svarbu suprasti, kad BMR sudaro didžiąją dalį viso dienos kalorijų poreikio – paprastai nuo 60 iki 75 procentų. Tai reiškia, kad net jei tu visai nesportuoji ir sėdi prie kompiuterio visą dieną, didžioji dalis tavo energijos sąnaudų ateina ne iš fizinio aktyvumo, o iš šių bazinių gyvybinių funkcijų. Tai gana stebinantis faktas daugeliui žmonių, kurie galvoja, kad sportas yra pagrindinis kalorijų deginimo šaltinis.
Nuo ko priklauso tavo BMR – ir kodėl visi esame skirtingi
Čia ir prasideda įdomiausia dalis. BMR nėra kažkoks fiksuotas skaičius, vienodas visiems. Jis priklauso nuo daugybės veiksnių, ir kai kuriuos iš jų galime kontroliuoti, o kitus – ne.
Kūno sudėjimas yra bene svarbiausias veiksnys. Raumenų audinys yra metaboliškai aktyvesnis nei riebalinis audinys – tai reiškia, kad raumenys degina daugiau kalorijų net ramybės būsenoje. Du žmonės, sveriantys vienodai, bet turintys skirtingą raumenų ir riebalų santykį, turės skirtingą BMR. Tas, kuris turi daugiau raumenų masės, degins daugiau kalorijų nieko neveikdamas. Štai kodėl jėgos treniruotės yra tokios naudingos ilgalaikiam svorio valdymui – jos keičia kūno sudėjimą, o ne tik degina kalorijas treniruotės metu.
Amžius taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Po 30-ojo gimtadienio BMR pradeda lėtėti – maždaug 1-2 procentais per dešimtmetį. Tai susiję su natūraliu raumenų masės praradimu (sarkopenija), hormonų pokyčiais ir ląstelių atsinaujinimo sulėtėjimu. Štai kodėl 45-erių metų žmogus negali valgyti taip pat kaip 25-erių ir tikėtis tokio paties rezultato.
Lytis taip pat turi reikšmės. Vyrai paprastai turi didesnį BMR nei moterys, nes jie vidutiniškai turi daugiau raumenų masės ir mažiau riebalinio audinio. Tai ne diskriminacija – tiesiog biologija.
Genetika – taip, ji egzistuoja ir ji svarbi. Kai kurie žmonės iš prigimties turi greitesnę medžiagų apykaitą, ir tai nėra jų nuopelnas ar kaltė. Tačiau genetika nustato tik tam tikras ribas – tai, ką darome su savo kūnu, gali tuos ribas stumti.
Skydliaukės hormonai reguliuoja medžiagų apykaitą tiesiogiai. Hipotirozė (per maža skydliaukės funkcija) gali labai sumažinti BMR, o hipertirozė – padidinti. Jei jautiesi nuolat pavargęs, šąli, negali numesti svorio nepaisant pastangų – verta pasitikrinti skydliaukę.
Kaip apskaičiuoti savo BMR – formulės ir jų prasmė
Yra kelios plačiai naudojamos formulės BMR apskaičiuoti. Pati populiariausia ir šiandien laikoma tiksliausiausia yra Mifflin-St Jeor formulė, sukurta 1990 metais:
Vyrams: BMR = (10 × svoris kg) + (6,25 × ūgis cm) − (5 × amžius) + 5
Moterims: BMR = (10 × svoris kg) + (6,25 × ūgis cm) − (5 × amžius) − 161
Paimkime konkretų pavyzdį. 35 metų moteris, sverianti 68 kg ir 165 cm ūgio:
BMR = (10 × 68) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161
BMR = 680 + 1031,25 − 175 − 161
BMR = 1375 kalorijų per dieną
Tai reiškia, kad jai reikia 1375 kalorijų vien tam, kad kūnas funkcionuotų ramybės būsenoje. Bet mes juk ne visą dieną gulime, tiesa?
Senesnė, bet vis dar naudojama yra Harris-Benedict formulė (1919 m., vėliau peržiūrėta 1984 m.):
Vyrams: BMR = 88,362 + (13,397 × svoris kg) + (4,799 × ūgis cm) − (5,677 × amžius)
Moterims: BMR = 447,593 + (9,247 × svoris kg) + (3,098 × ūgis cm) − (4,330 × amžius)
Abi formulės duos panašius rezultatus, tačiau Mifflin-St Jeor laikoma tikslesnė šiuolaikinei populiacijai. Yra ir trečia formulė – Katch-McArdle, kuri naudoja liesą kūno masę ir yra tiksliausia tiems, kurie žino savo kūno riebalų procentą:
BMR = 370 + (21,6 × liesa kūno masė kg)
Nuo BMR iki realaus kalorijų poreikio – aktyvumo koeficientai
BMR yra tik pradžia. Realus dienos kalorijų poreikis vadinamas TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – bendros dienos energijos sąnaudos. Jį gauni padauginus BMR iš aktyvumo koeficiento:
- 1,2 – sėslus gyvenimo būdas (biuro darbas, beveik jokio sporto)
- 1,375 – lengvas aktyvumas (lengvas sportas 1-3 kartus per savaitę)
- 1,55 – vidutinis aktyvumas (sportas 3-5 kartus per savaitę)
- 1,725 – didelis aktyvumas (intensyvus sportas 6-7 kartus per savaitę)
- 1,9 – labai didelis aktyvumas (fizinis darbas + intensyvus sportas)
Grįžkime prie mūsų pavyzdžio – 35 metų moters su BMR 1375. Jei ji sportuoja 3-4 kartus per savaitę:
TDEE = 1375 × 1,55 = 2131 kalorija per dieną
Tai yra kiekis kalorijų, kurį ji turi suvalgyti, kad išlaikytų dabartinį svorį. Norėdama numesti svorio, ji turėtų sukurti kalorijų deficitą – paprastai rekomenduojama 300-500 kalorijų per dieną mažiau nei TDEE. Tai leistų numesti apie 0,3-0,5 kg per savaitę – saugiu, tvariu tempu.
Kodėl labai mažai kalorijų valgymas – bloga idėja
Čia norisi sustoti ir pakalbėti apie vieną iš dažniausių klaidų, kurią daro žmonės, norintys numesti svorio. Jie mano: „Jei valgsiu labai mažai – greitai numesiu.” Ir trumpuoju laikotarpiu tai gali veikti. Bet ilgainiui – tai tikras spąstai.
Kai kalorijų suvartojimas nukrenta žemiau BMR (o ypač kai jis nukrenta žemiau 1000-1200 kalorijų per dieną), kūnas pradeda taikyti apsaugines priemones. Jis lėtina medžiagų apykaitą – tai vadinamas adaptyvus termogenezė. Kūnas tiesiog pradeda deginti mažiau kalorijų, nes „supranta”, kad maisto trūksta ir reikia taupyti energiją. Be to, jis pradeda ardyti raumenų audinį kaip energijos šaltinį, o tai dar labiau sumažina BMR.
Rezultatas? Po kelių mėnesių labai mažo kalorijų suvartojimo žmogus turi lėtesnę medžiagų apykaitą nei turėjo pradžioje. Kai grįžta prie normalaus valgymo – svoris grįžta dar greičiau. Tai klasikinis „jo-jo” efektas, kurį patiria daugelis dietų laikytojų.
Praktinis patarimas: niekada neleisk savo kalorijų suvartojimui nukristi žemiau savo BMR. Tai yra minimali riba, žemiau kurios kūnas pradeda „maitintis” pats savimi. Saugus kalorijų deficitas yra 15-20 procentų žemiau TDEE – ne daugiau.
Kaip natūraliai padidinti savo BMR
Gera žinia ta, kad BMR nėra likimas. Yra konkrečių dalykų, kuriuos galima daryti, kad jis padidėtų – ir tai reiškia, kad ilgainiui galėsi valgyti daugiau, nepriaugdamas svorio.
Jėgos treniruotės yra pats efektyviausias būdas. Kiekvienas papildomas kilogramas raumenų masės padidina BMR maždaug 13-20 kalorijų per dieną. Tai gali skambėti nedaug, bet jei per metus priaugsi 3 kg raumenų masės (kas yra realu), tai papildomai deginsi 40-60 kalorijų per dieną be jokių papildomų pastangų. Per metus tai sudaro apie 15 000-22 000 kalorijų.
Baltymai turi aukštą termogeninį efektą – kūnas išleidžia daugiau energijos juos virškindamas nei angliavandenius ar riebalus. Maždaug 20-30 procentų baltymų kalorijų sunaudojama pačiam virškinimo procesui. Tai reiškia, kad dieta, turtinga baltymais, šiek tiek padidina bendrą energijos sąnaudas. Be to, baltymai padeda išlaikyti raumenų masę kalorijų deficito metu.
Miegas – dažnai nepaminimas, bet labai svarbus. Miego trūkumas sutrikdo hormonų pusiausvyrą: padidina kortizolio lygį, sumažina leptino (sotumo hormono) lygį ir padidina grelino (alkio hormono) lygį. Tai ne tik verčia valgyti daugiau, bet ir tiesiogiai veikia medžiagų apykaitą. 7-9 valandos miego per naktį nėra prabanga – tai metabolinė būtinybė.
Šaltis – tai gali nustebinti, bet šaltas oras ar šaltas dušas stimuliuoja rudųjų riebalų ląsteles, kurios degina energiją šilumai gaminti. Tai nėra stebuklingas sprendimas, bet reguliarus šalto vandens kontrastas ar žiemos pasivaikščiojimai tikrai turi nedidelį teigiamą poveikį medžiagų apykaitai.
Reguliarus valgymas – diskusijų tema, bet daugelis tyrimų rodo, kad reguliarūs valgymo laikai padeda palaikyti stabilų cirkadinio ritmo veikimą, o tai teigiamai veikia medžiagų apykaitą. Tai nereiškia, kad privalai valgyti kas 3 valandas – bet chaotiškas, nereguliarus valgymas tikrai nėra idealus.
BMR matavimas – ar formulės tikslios?
Svarbu būti sąžiningais: formulės yra tik apytiksliai skaičiavimai. Jos gali klysti 10-15 procentų į vieną ar kitą pusę. Tai reiškia, kad mūsų pavyzdžio moteriai su apskaičiuotu BMR 1375, realus BMR gali būti nuo 1170 iki 1580 kalorijų. Tai gana platus diapazonas.
Tiksliausi BMR matavimo metodai yra klinikiniai:
- Tiesioginė kalorimetrija – žmogus praleidžia laiką specialioje kameroje, kuri matuoja šilumos išsiskyrimą. Labai tikslu, bet brangiai ir nepraktiškai.
- Netiesioginė kalorimetrija – matuojamas deguonies suvartojimas ir anglies dioksido išskyrimas. Tai standartinis klinikinis metodas, naudojamas ligoninėse ir tyrimų centruose.
- DXA skenavimas – nors pirmiausia naudojamas kūno sudėjimui matuoti, tikslūs kūno sudėjimo duomenys leidžia tiksliau apskaičiuoti BMR naudojant Katch-McArdle formulę.
Praktiškai kalbant, formulės yra geras pradinis taškas. Bet geriausias būdas rasti savo tikrąjį TDEE – tai stebėti savo svorį kelis mėnesius, fiksuojant, kiek kalorijų suvartoji. Jei svoris nekinta, vadinasi, suvartoji tiek, kiek degini – ir tai yra tavo realus TDEE.
Kai skaičiai tampa įrankiu, o ne obsesija – kaip tai pritaikyti gyvenime
Visa ši informacija apie BMR, TDEE ir aktyvumo koeficientus gali atrodyti sudėtinga ir net šiek tiek bauginanti. Žmonės kartais pradeda skaičiuoti kiekvieną kąsnį, kiekvieną kaloriją, ir tai tampa stresu, o ne pagalba. Todėl norisi pabrėžti: skaičiai yra tik orientyrai, ne griežtos taisyklės.
Štai kaip tai pritaikyti praktiškai, nepametus proto:
Pirmiausia, apskaičiuok savo BMR ir TDEE naudodamas Mifflin-St Jeor formulę. Tai suteiks tau pradinį tašką – supratimą, kiek maždaug kalorijų reikia tavo kūnui. Naudok tai kaip žemėlapį, o ne kaip kalėjimą.
Antra, nestok ant svarstyklių kiekvieną dieną ir neišprotėk dėl vieno skaičiaus. Svoris svyruoja 1-2 kg per dieną priklausomai nuo vandens, maisto kiekio žarnyne, hormonų ciklo. Stebėk tendenciją per kelias savaites, o ne kasdienius svyravimus.
Trečia, investuok į raumenų masę. Tai geriausias ilgalaikis sprendimas medžiagų apykaitai gerinti. Jėgos treniruotės 2-3 kartus per savaitę, pakankamas baltymų kiekis (apie 1,6-2,2 g per kg kūno svorio) ir pakankamas miegas – tai trijų komponentų formulė, kuri iš tikrųjų veikia.
Ketvirta, nebijok valgyti. Jei tavo TDEE yra 2000 kalorijų, o tu valgai 1000 – tai ne dieta, tai badas. Ir kūnas į tai reaguoja atitinkamai. Sveika mityba reiškia valgyti pakankamai, o ne kuo mažiau.
Penkta, atsimink, kad stresas ir miegas yra tokie pat svarbūs kaip mityba ir sportas. Chroniškas stresas padidina kortizolio lygį, o tai tiesiogiai veikia riebalų kaupimąsi ir medžiagų apykaitą. Meditacija, gamta, socialiniai ryšiai – tai irgi sveikos gyvensenos dalis.
Galiausiai – žiūrėk į tai kaip į kelionę, o ne į trumpalaikį projektą. Medžiagų apykaita keičiasi lėtai. Raumenų masės priaugimas užtrunka mėnesius. Hormonų pusiausvyros atstatymas – taip pat. Bet jei nuosekliai darai teisingus dalykus – valgyti pakankamai, judėti, miegoti, valdyti stresą – kūnas atsiliepia. Ne per savaitę, bet per metus. Ir tai yra tikras, tvarus rezultatas, o ne dar vienas „greito numesimo” mitas.
BMR skaičius yra ne nuosprendis, o žemėlapis. O žemėlapiai egzistuoja tam, kad padėtų surasti kelią – ne tam, kad liktum stovėti vietoje ir žiūrėtum į juos.
