Kodėl laikysena – tai ne tik estetika
Daugelis iš mūsų apie laikyseną pagalvoja tik tada, kai mama ar draugas pastabi: „Atsitiesk!” Arba kai nugaros skausmas tampa toks stiprus, kad nebeįmanoma ignoruoti. Tačiau laikysena – tai daug daugiau nei tiesiog kaip atrodome iš šalies. Tai savotiškas mūsų kūno „numatytasis nustatymas”, kuris veikia viską – nuo to, kaip kvėpuojame, iki to, kaip jaučiamės emociškai.
Pagalvokite apie tai taip: jūsų kūnas yra architektūrinis statinys. Kai pamatai tvirti ir tiesūs, viskas veikia kaip reikia – elektra teka, vanduo teka, sienos netrūkinėja. Bet kai pamatas pradeda linkti į vieną pusę, pradeda byrėti vienas po kito. Lygiai taip pat veikia ir mūsų kūnas. Bloga laikysena nėra tik estetinė problema – tai domino efektas, kuris palengva, bet užtikrintai griauna sveikatą iš vidaus.
Šiandien vidutinis žmogus prie ekrano praleidžia 8–10 valandų per dieną. Pridėkite prie to laiką automobilyje, ant sofos, prie valgymo stalo – ir gausite portretą žmogaus, kurio stuburas nuolat kenčia. Ir tai nėra tik nugaros reikalas.
Kaip bloga laikysena spaudžia organus – tiesiogine prasme
Vienas iš labiausiai neįvertintų faktų apie laikyseną yra tai, kad ji tiesiogiai veikia vidaus organus. Ne metaforiškai – o fiziškai, mechaniškai. Kai sėdite sulinkę arba stovite su išsikišusiu pilvu ir sulenktais pečiais, jūsų organai tiesiog neturi pakankamai vietos.
Virškinimo sistema kenčia viena pirmųjų. Kai sėdite „kupranugario” poza – nugara sulenkta, pilvas sugniaužtas – žarnynas ir skrandis yra suspausti. Maistas juda lėčiau, rūgštis gali lengviau grįžti atgal į stemplę, o vidurių užkietėjimas tampa dažnas svečias. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai sėdi sulinkę po valgio, dažniau skundžiasi refliuksu ir pilvo pūtimu nei tie, kurie palaiko tiesią laikyseną.
Plaučiai ir širdis – kita istorija. Kai krūtinės ląsta yra „uždaryta” – pečiai sutraukti į priekį, krūtinė įgaubta – plaučiai negali pilnai išsiplėsti. Tai reiškia, kad kiekvienas įkvėpimas yra nevisavertis. Jūs kvėpuojate, bet ne pilnai. Ilgainiui tai sukelia lėtinį deguonies trūkumą audiniuose, širdis turi dirbti intensyviau, o kraujospūdis gali kilti. Vienas Harvardo universiteto tyrimas parodė, kad tiesios laikysenos žmonės turi iki 30% geresnę plaučių talpą nei tie, kurie nuolat sėdi sulinkę.
Limfinė sistema – apie ją retai kalbama, bet ji labai svarbi. Skirtingai nuo kraujotakos sistemos, limfa juda tik tada, kai judame mes. Bloga laikysena ir mažas judėjimas sukuria „kamščius” limfinėje sistemoje, o tai reiškia, kad toksinai iš audinių šalinami lėčiau. Rezultatas – nuovargis, patinimas, silpnesnis imunitetas.
Stuburas, nervai ir skausmas – ryšys, kurio nepastebime
Stuburas – tai ne tik „atrama”. Tai apsauginis kanalas, per kurį eina nervų sistema, jungianti smegenis su kiekvienu organu, raumeniu ir ląstele jūsų kūne. Kai stuburas yra netinkamoje padėtyje, nervai gali būti suspausti arba dirginami. O tai sukelia efektus, kurie atrodo visiškai nesusiję su nugara.
Pavyzdžiui, viršutinės nugaros ir kaklo srities problemos gali sukelti galvos skausmus, sunkumą ryjant, regėjimo pokyčius ar net ausų ūžimą. Vidurinės nugaros dalies problemos gali atsiliepti virškinimui ir kvėpavimui. Apatinės nugaros – šlapimo pūslei, lytinei funkcijai, kojų jautrumui.
Tai vadinama „perduotu skausmu” arba nervų spinduliacija. Ir daugelis žmonių metų metus gydo simptomus – geria vaistus nuo galvos skausmo, nuo virškinimo sutrikimų, nuo nuovargio – niekada nesusiedami to su savo laikysena.
Praktinis patarimas: jei turite lėtinį skausmą, kurio priežasties niekaip negalite rasti, paprašykite gydytojo arba fizioterapeuто įvertinti jūsų laikyseną. Kartais atsakymas slypi ten, kur mažiausiai tikimasi.
Dar vienas svarbus aspektas – kaklo ir pečių įtampa. Žmogaus galva sveria apie 5–6 kilogramus. Kai ji yra tiesiai virš stuburo, stuburas ją laiko efektyviai. Bet kai galva išsikiša į priekį (o tai vadinama „teksto kaklu” arba „forward head posture”), kiekvienam centimetrui į priekį stuburas turi atlaikyti papildomus 4–5 kilogramus apkrovos. Tai reiškia, kad žmogus, kuris sėdi prie telefono su galva 5 cm į priekį, savo stuburui uždeda beveik 25 kilogramų papildomą naštą. Kiekvieną dieną. Kiekvieną valandą.
Laikysena ir nuotaika – kūnas kalba su smegenimis abiem kryptimis
Čia prasideda tikrai įdomi dalis. Mes įpratę manyti, kad emocijos veikia kūną – kai liūdime, nuleidžiame galvą, kai esame laimingi, stovime tiesiai. Bet mokslas rodo, kad ryšys veikia ir atvirkščiai: kūno padėtis veikia emocijas.
Socialinės psichologės Amy Cuddy tyrimai (nors ir sulaukę kritikos dėl metodologijos, jų pagrindinė idėja patvirtinta vėlesniais tyrimais) parodė, kad „galios pozos” – atvira, tiesi laikysena – padidina testosterono lygį ir sumažina kortizolio (streso hormono) kiekį kraujyje. Ir atvirkščiai: sulenkta, uždaryta laikysena skatina streso hormonų gamybą.
Bet tai dar ne viskas. Kai esate sulinkę, diafragma yra suspauста, kvėpavimas tampa paviršutiniškas. O paviršutiniškas kvėpavimas aktyvuoja simpatinę nervų sistemą – „kovok arba bėk” režimą. Tai reiškia, kad bloga laikysena gali nuolat laikyti jūsų kūną lengvo streso būsenoje, net jei jūs to nesuvokiate.
Ilgainiui tai prisideda prie:
- Padidėjusio nerimo ir dirglumu
- Sunkumo susikoncentruoti
- Lėtinio nuovargio jausmo
- Mažesnio pasitenkinimo savimi ir gyvenimo kokybe
- Depresijos simptomų stiprėjimo
Vienas praktinis ir labai paprastas patarimas: kai jaučiatės prislėgti ar nervingi, pabandykite sąmoningai atsitiesti, atverti krūtinę ir giliai įkvėpti. Tai nėra magiška, bet tai tikrai veikia – jūs tiesiogine prasme keičiate savo nervų sistemos būseną per kūno padėtį.
Darbo vieta – tylus laikysenos žudikas
Dauguma laikysenos problemų šiandien kyla ne dėl to, kad žmonės yra tinginiai ar nežino, kaip reikia sėdėti. Jos kyla dėl to, kad mūsų aplinka tiesiog nėra pritaikyta žmogaus kūnui. Biuro kėdė, kurios aukštis netinkamas. Monitorius, kuris per žemas arba per aukštas. Telefonas, kurį laikome žemiau akių lygio. Visa tai kaupiasi.
Štai keletas konkrečių rekomendacijų darbo vietai:
- Monitoriaus aukštis: Ekrano viršus turėtų būti akių lygyje arba šiek tiek žemiau. Jei dirbate su nešiojamuoju kompiuteriu, naudokite išorinį monitorių arba stovelį.
- Kėdės aukštis: Kojos turėtų tvirtai remtis į grindis, keliai – 90 laipsnių kampu. Jei kėdė per aukšta, naudokite pakojį.
- Klaviatūra ir pelė: Alkūnės – 90 laipsnių kampu, riešai – tiesūs, ne sulenkti.
- Nugaros atrama: Kėdė turėtų remti apatinę nugaros dalį. Jei neremia – įsidėkite mažą pagalvėlę arba susukite rankšluostį.
- Atstumai: Monitoriaus atstumas – maždaug rankos ilgio. Ne arčiau.
Bet svarbiausia taisyklė – judėjimas. Net tobuliausia ergonominė kėdė nepadės, jei sėdėsite joje 8 valandas be pertraukos. Kūnas nėra sukurtas statiškai laikyti vieną pozą. Kas 30–45 minutes atsistokite, pasivaikščiokite, padarykite kelis tempimo pratimus. Nustatykite laikrodžio signalą, jei reikia – tai vienas paprasčiausių ir efektyviausių dalykų, ką galite padaryti savo sveikatai.
Pratimų ir judėjimo vaidmuo – ne visi pratimai vienodai naudingi
Daugelis žmonių, sužinoję apie laikysenos problemas, iš karto galvoja: „Reikia stiprinti nugarą.” Ir tai iš dalies tiesa. Bet čia yra subtilybė, kurią svarbu suprasti: stiprūs raumenys ir tinkama laikysena – ne tas pats dalykas. Galite turėti labai stiprius nugaros raumenis ir vis tiek turėti blogą laikyseną, jei raumenys yra disbalanse.
Laikysenos problemos dažniausiai kyla dėl raumenų disbalanso – vieni raumenys yra per daug sutraukti ir trumpi, kiti – per silpni ir ištempti. Pavyzdžiui, žmonėms, kurie daug sėdi, dažniausiai:
- Klubo lenkiamieji raumenys yra sutraukti ir trumpi
- Sėdmenų raumenys – silpni ir „išjungti”
- Krūtinės raumenys – sutraukti
- Vidurinės nugaros raumenys – silpni ir ištempti
Todėl tik stiprinimo pratimai be tempimo gali net pabloginti situaciją. Reikia abiejų.
Keletas konkrečių pratimų, kurie tikrai padeda:
- Krūtinės atidarymo tempimas: Atsistokite durų staktos šone, alkūnę sulenkite 90 laipsnių, priremkite prie staktos ir pasukite kūną nuo rankos. Laikykite 30 sekundžių. Kartokite kiekvieną dieną.
- Kaklo tempimas: Lėtai palenkite galvą į šoną, ranka lengvai paspauskite. Jokių staigių judesių. 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.
- Tiltelis (glute bridge): Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, kelkite dubenį aukštyn. Stiprina sėdmenis ir stabilizuoja apatinę nugarą.
- Paukštis-šuo (bird-dog): Keturiomis, vienu metu tieskite priešingą ranką ir koją. Puikiai stiprina giluminius nugaros stabilizatorius.
- Sienos angelai: Atsistokite nugara prie sienos, rankas pakelkite kaip „W” ir lėtai tieskite aukštyn. Aktyvuoja vidurinės nugaros raumenis.
Joga ir pilates taip pat yra puikūs pasirinkimai – jie dirba su kūno sąmoningumo ugdymu, o ne tik raumenų stiprinimu. Tai labai svarbu, nes laikysena yra įprotis, o įpročiai keičiami per sąmoningumą.
Miegas, avalynė ir kiti veiksniai, apie kuriuos nepagalvojame
Laikysena nėra tik dienos reikalas. Net miegodami galite ją pabloginti arba pagerinti. Miego padėtis ir pagalvės aukštis turi didelę reikšmę.
Miego padėtys:
- Miegoti ant šono su pagalvėle tarp kelių – viena geriausių pozicijų stuburui. Pagalvėlė tarp kelių palaiko dubens neutralią padėtį.
- Miegoti ant nugaros su pagalvėle po keliais – taip pat gera. Pagalvė po galva neturėtų būti per aukšta.
- Miegoti ant pilvo – blogiausia padėtis. Ji priverčia kaklą sukti į šoną ir perkrauna apatinę nugarą. Jei negalite atsisakyti šios padėties, bent jau nedėkite pagalvės po galva.
Avalynė – dar vienas neįvertintas veiksnys. Aukštakulniai keičia viso kūno biomechaniką – perkelia svorį į priekį, sutraukia blauzdų raumenis, perkrauna apatinę nugarą. Bet ir per plokšti batai be jokio lanko atramos gali būti problema. Idealiai – batai su nedidele kulno pakyla (1–2 cm), geru lanko atrama ir pakankamai vietos pirštams.
Stresas taip pat tiesiogiai veikia laikyseną. Kai esame įsitempę, raumenys susitraukia – ypač pečių ir kaklo srityje. Lėtinis stresas sukuria lėtinę raumenų įtampą, kuri ilgainiui tampa „numatytąja” padėtimi. Todėl darbas su stresu – meditacija, kvėpavimo pratimai, psichoterapija – yra ir laikysenos gerinimo dalis.
Svoris – dar vienas aspektas. Pilvo srityje sukauptas riebalinis audinys perkelia kūno svorį į priekį, o tai verčia apatinę nugarą kompensuoti. Tai viena iš priežasčių, kodėl nutukimas taip dažnai lydi apatinės nugaros skausmus.
Kai laikysena tampa gyvenimo būdu – o ne dar viena pareiga
Daugelis žmonių, pradėję domėtis laikysena, patenka į spąstus: jie pradeda nuolat galvoti apie tai, kaip sėdi, stovi, eina – ir tai tampa dar vienu streso šaltiniu. Tai ne tikslas.
Tikslas – kad gera laikysena taptų natūralia, o ne priverstine. O tam reikia laiko ir kantrybės. Jūsų kūnas dešimtmečius mokėsi blogų įpročių – jis nepasikeičia per savaitę.
Pradėkite nuo mažų, konkrečių žingsnių. Nustatykite vieną priminimą per dieną – pavyzdžiui, kiekvieną kartą, kai atsisėdate prie kompiuterio, patikrinkite savo laikyseną. Tik vieną kartą. Ilgainiui tai taps refleksu.
Investuokite į savo darbo vietą – tai nėra prabanga, tai sveikata. Ergonominė kėdė, monitoriaus stovas, stovimas stalas – visa tai gali kardinaliai pakeisti situaciją.
Raskite judėjimą, kuris jums patinka. Jei nekenčiate sporto salės – eikite į jogą, šokių pamokas, plaukykite, važinėkite dviračiu. Svarbiausia – judėti reguliariai, nes judantis kūnas natūraliai ieško efektyvesnių padėčių.
Ir galiausiai – klausykitės savo kūno. Skausmas yra signalas, ne priešas. Jei kažkas skauda – tai ne atsitiktinumas. Tai kūno žinutė, kad kažkas negerai. Ir dažnai ta žinutė prasideda nuo paprasčiausio dalyko: kaip stovite, sėdite ir judatė kiekvieną dieną.
Laikysena – tai ne dar viena sveikatos mada. Tai fundamentas, ant kurio stovi visa jūsų fizinė ir emocinė gerovė. Ir geriausia žinia ta, kad jį galima atstatyti – nepriklausomai nuo amžiaus ar dabartinės būklės. Reikia tik pradėti.
