Kas iš tikrųjų yra augalinė dieta ir kodėl apie ją tiek daug kalbama?
Augalinė dieta – tai ne tik madinga tendencija, kurią propaguoja influenceriai su žaliais kokteiliais rankose. Tai visas spektras mitybos modelių, kuriuose didžiąją dalį ar visą maistą sudaro augalinės kilmės produktai: daržovės, vaisiai, ankštiniai, grūdai, riešutai ir sėklos. Kai kurie žmonės renkasi griežtą veganizmą, kiti – lankstesnį vegetarizmą, dar kiti tiesiog sumažina mėsos kiekį lėkštėje, bet jos visiškai neatsisakydami.
Pastaraisiais metais susidomėjimas augaline mityba išaugo dramatiškai – ir tam yra priežasčių. Klimato kaita, gyvūnų gerovės klausimai, sveikatos tyrimų rezultatai – visa tai stumia žmones link augalų. Tačiau kartu internete plūsta ir klaidinančios informacijos banga: vieni teigia, kad augalinė dieta išgydys viską nuo galvos skausmo iki vėžio, kiti – kad ji neišvengiamai suluošins jūsų sveikatą. Tiesa, kaip dažniausiai būna, yra kažkur per vidurį.
Šiame straipsnyje kalbėsime atvirai – apie realią naudą, apie tikrus trūkumus ir, svarbiausia, apie tai, kaip augalinę dietą sudėlioti taip, kad ji jums iš tikrųjų tarnautų, o ne kenktu.
Augalinės dietos nauda, kurią patvirtina mokslas
Pradėkime nuo gerų naujienų, nes jų tikrai yra nemažai. Dešimtmečius trukę tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys daugiau augalinio maisto, vidutiniškai gyvena ilgiau ir serga mažiau lėtinėmis ligomis. Bet ką konkrečiai tai reiškia?
Širdies ir kraujagyslių sveikata. Tai viena iš labiausiai ištirtų sričių. Augalinė dieta paprastai reiškia mažiau sočiųjų riebalų, daugiau skaidulų ir daugiau antioksidantų. Visa tai kartu padeda mažinti blogojo cholesterolio (LDL) kiekį kraujyje, normalizuoti kraujospūdį ir mažinti uždegimo žymenis. Tyrimai, atlikti su adventistais Septintosios dienos bažnyčios nariais Šiaurės Amerikoje, parodė, kad veganai turėjo žymiai mažesnę riziką susirgti širdies ligomis nei mėsą valgantys žmonės.
2 tipo diabeto rizika. Augalinė dieta, ypač turtinga skaidulų, padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Skaidulos lėtina angliavandenių įsisavinimą, todėl po valgio cukraus šuoliai būna mažesni. Be to, augalinis maistas dažniausiai turi mažesnį glikeminį indeksą nei perdirbtų produktų kupina dieta.
Svoris ir medžiagų apykaita. Vidutiniškai veganaujantys žmonės turi mažesnį kūno masės indeksą nei mėsėdžiai. Tai nėra stebuklas – augalinis maistas dažniausiai turi mažiau kalorijų tūriui, daugiau skaidulų, kurios sukelia sotumo jausmą. Tačiau čia svarbu nepamiršti: galima būti veganu ir valgyti vien bulvių traškučius bei oreos sausainius – jie techniškai augaliniai. Taigi kokybė vis tiek svarbi.
Žarnyno mikrobioma. Tai tema, apie kurią vis daugiau kalbama pastaraisiais metais. Augalinis maistas – ypač fermentuotos daržovės, ankštiniai, pilno grūdo produktai – maitina naudingąsias žarnyno bakterijas. Sveika mikrobioma siejama su geresniu imunitetu, geresne nuotaika ir net mažesne depresijos rizika.
Vėžio rizika. Čia reikia būti atsargiems su teiginiais, nes vėžys yra labai sudėtinga liga. Tačiau Pasaulio sveikatos organizacija ir daugelis onkologų sutinka, kad dieta, turtinga daržovių, vaisių ir skaidulų, bei skurdi perdirbtomis mėsos produktais, gali sumažinti tam tikrų vėžio formų – ypač storosios žarnos vėžio – riziką.
Trūkumai, apie kuriuos vengiama kalbėti
Dabar – sunkesnė dalis. Augalinė dieta nėra tobula, ir būtų nesąžininga to nepasakyti. Yra keletas rimtų iššūkių, kuriuos reikia žinoti prieš nusprendžiant visiškai atsisakyti gyvulinių produktų ar drastiškai juos sumažinti.
Baltymų kokybė ir kiekis. Augaliniuose baltymuose dažnai trūksta vieno ar kelių esminių aminorūgščių, kurių organizmas pats negali pagaminti. Mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai yra vadinamieji pilnaverčiai baltymai – juose yra visos reikalingos aminorūgštys tinkamomis proporcijomis. Augaliniuose šaltiniuose situacija sudėtingesnė: sojos pupelės ir kvinoja yra pilnaverčiai baltymai, bet daugelis kitų – ne. Tai nereiškia, kad augaliniai baltymai yra blogi, tiesiog reikia mokėti juos derinti.
Geležies įsisavinimas. Augaliniame maiste yra vadinamoji neheminė geležis, kuri įsisavinama žymiai prasčiau nei heminė geležis iš mėsos. Be to, augaluose esantys fitiniai rūgštys ir taninas dar labiau trukdo geležies įsisavinimui. Todėl vegetarai ir veganai dažnai turi geležies trūkumą, ypač moterys reprodukcinio amžiaus.
Vitaminas B12. Tai bene didžiausia augalinės dietos problema. B12 vitaminas praktiškai neegzistuoja augaliniame maiste – jis randamas tik gyvulinės kilmės produktuose. Šio vitamino trūkumas gali sukelti rimtų neurologinių problemų, anemijos, nuovargio. Ir tai nėra greitas procesas – B12 atsargos organizme gali išsilaikyti kelerius metus, todėl žmonės dažnai nepastebi trūkumo, kol jis netampa rimtu.
Omega-3 riebalų rūgštys. Žuvyje esančios EPA ir DHA omega-3 rūgštys yra labai svarbios smegenų veiklai, širdies sveikatai ir uždegimų mažinimui. Augaluose randama ALA omega-3, kuri organizme gali būti paverčiama į EPA ir DHA, tačiau šis konversijos procesas yra labai neefektyvus – tik apie 5-15% ALA virsta EPA ir dar mažiau – DHA.
Kalcis ir vitaminas D. Pieno produktai yra tradicinis kalcio šaltinis daugeliui žmonių. Jų atsisakius, reikia aktyviai ieškoti alternatyvų. Vitaminas D situacija dar sudėtingesnė – jo mažai bet kurioje dietoje, bet augalinėje ypač.
Cinkas ir jodas. Abu šie mineralai augaliniame maiste yra mažiau prieinami. Jodas ypač svarbus skydliaukės funkcijai, o jo trūkumas gali sukelti hipotiroidizmą.
Kaip išvengti maistinių medžiagų stokos: praktinis vadovas
Gerai, žinome problemas – dabar kalbėkime apie sprendimus. Augalinė dieta gali būti visiškai pilnavertė, bet tam reikia šiek tiek žinių ir planavimo.
B12 vitaminas – čia nėra kompromisų. Jei laikotės veganiškos dietos, B12 papildas yra būtinas. Taškas. Galite rinktis kasdienius mažesnės dozės papildus (apie 25-100 mcg) arba kartą per savaitę didesnės dozės (1000 mcg). Kai kurie augaliniai produktai yra praturtinti B12 – augaliniai pieno pakaitalai, maistiniai mieliai – bet pasikliauti vien jais rizikinga. Reguliariai tikrinkite B12 lygį kraujyje.
Geležis – derinkite protingai. Valgykite geležies turtingus augalinius produktus: lęšius, avinžirnius, tofu, moliūgų sėklas, špinatą, kvinoją. Ir svarbiausia – vartokite juos kartu su vitaminu C turtingais produktais. Vitaminas C dramatiškai pagerina neheminės geležies įsisavinimą. Pavyzdžiui, lęšių sriuba su pomidorais ir paprika – puikus derinys. Ir atvirkščiai – vengkite gerti kavą ar arbatą valgio metu, nes jose esantys taninai blokuoja geležies įsisavinimą.
Omega-3 – svarstykite papildus. Linų sėmenys, kanapių sėklos, graikiniai riešutai ir chia sėklos yra geri ALA šaltiniai. Tačiau jei norite užtikrinti pakankamą EPA ir DHA kiekį, svarstykite dumblių aliejaus papildą – tai tas pats šaltinis, iš kurio žuvys gauna savo omega-3. Taigi jūs gausite tą patį, tik be tarpininko.
Kalcis – ne tik pienas. Augaliniai kalcio šaltiniai: tofu (pagamintas su kalcio sulfatu), edamamė, brokoliai, bok choy, migdolai, sezamo sėklos, praturtintas augalinis pienas. Svarbu žinoti, kad špinatuose ir burokėlių lapuose kalcio yra daug, bet jis blogai įsisavinamas dėl oksalatų. Brokoliai ir bok choy – žymiai geresni šaltiniai.
Vitaminas D – saulė ir papildai. Ši problema aktuali ne tik veganams. Lietuvoje, kur saulės nedaug pusę metų, vitamino D trūkumas paplitęs tarp visų gyventojų. Rekomenduojama spalio–balandžio mėnesiais vartoti vitamino D3 papildus. Veganams svarbu žinoti, kad D3 dažniausiai gaminamas iš avių vilnos lanolino – tokiu atveju galima rinktis D3 iš kerpių arba D2 formą.
Baltymų derinimas. Nereikia kiekviename valgyje turėti pilnaverčių baltymų – svarbu, kad per dieną gautumėte visas reikalingas aminorūgštis. Klasikiniai deriniai: ryžiai su pupelėmis, duona su hummusu, avižos su sojos pienu. Geriausi augalinių baltymų šaltiniai: tofu, tempeh, edamamė, lęšiai, avinžirniai, kvinoja, seitan.
Analizės – jūsų geriausias draugas. Jei rimtai laikotės augalinės dietos, bent kartą per metus atlikite kraujo tyrimus: B12, feritinas (geležies atsargos), vitaminas D, cinkas, skydliaukės hormonai. Tai leis laiku pastebėti trūkumus ir koreguoti mitybą ar papildus.
Augalinė dieta ir sportas – ar tai suderinama?
Vienas iš dažniausių mitų – kad sportininkai negali gerai atlikti be mėsos. Tačiau realybė rodo kitaip. Yra nemažai aukšto lygio sportininkų veganų: ultramaratonininkas Scott Jurek, teniso žvaigždė Venus Williams, boksininkas David Haye. Tai nereiškia, kad augalinė dieta yra pranašesnė sportui, bet tikrai reiškia, kad ji gali būti pakankama.
Sportininkams augalinėje dietoje svarbiausia atkreipti dėmesį į:
- Baltymų kiekį. Aktyviai sportuojantiems žmonėms reikia daugiau baltymų – apie 1,6-2 g vienam kūno svorio kilogramui. Augalinėje dietoje tai pasiekiama, bet reikia sąmoningo planavimo. Tofu, tempeh, edamamė, lęšiai, avinžirniai – šie produktai turi tapti kasdieniais.
- Kreatino kiekį. Kreatinas randamas tik gyvuliniame maiste. Veganų organizme jo atsargos paprastai mažesnės, o tai gali paveikti trumpalaikę jėgos ištvermę. Kreatino monohidrato papildas gali padėti.
- Geležies lygį. Sportininkams geležies poreikis didesnis, ypač bėgikams, nes intensyvus bėgimas mechaniškai naikina raudonuosius kraujo kūnelius.
- Kalorijų pakankamumą. Augalinis maistas yra mažiau kaloringas tūriui, todėl intensyviai sportuojantys žmonės kartais sunkiai suvalgo pakankamai kalorijų. Riešutai, sėklos, avokadas, alyvuogių aliejus – tankiai kaloringi augaliniai produktai, kurie padeda.
Lanksti augalinė dieta – galbūt geriausias sprendimas daugumai
Čia norisi pasakyti kažką, kas galbūt nuskambės kaip erezija augalinės dietos entuziastams: ne visiems reikia tapti veganais, kad pasinaudotų augalinės mitybos nauda.
Tyrimai rodo, kad net ir pereiti nuo tipinės vakarietiškos dietos prie dietos, kurioje augalinis maistas sudaro 70-80%, jau duoda reikšmingą naudą sveikatai. Vadinamoji „flexitarian” arba lanksti dieta – kai mėsa valgoma retai ir nedideliais kiekiais – daugeliui žmonių gali būti tvaresnis ir sveikatai palankesnis pasirinkimas nei griežtas veganizmas.
Viduržemio jūros regiono dieta, kuri laikoma viena sveikiausių pasaulyje, nėra veganiška – joje yra žuvis, šiek tiek paukštienos, pieno produktai. Bet ji paremta augaliniu maistu: daug daržovių, ankštinių, pilno grūdo produktų, alyvuogių aliejaus.
Japonijos Okinawa salos gyventojai, žinomi ilgaamžiškumu, tradiciškai valgė daugiausia augalinį maistą, bet ne išimtinai – kartais į racioną patekdavo žuvis ar kiauliena. Jų dieta buvo apie 90% augalinė, bet ne 100%.
Taigi jei mintis apie visišką mėsos atsisakymą jums kelia stresą – nesijauskite kalti. Pradėkite nuo to, ką galite: vieną ar dvi dienas per savaitę valgykite be mėsos, pakeiskite pusę mėsos porcijos ankštiniais, pridėkite daugiau daržovių į kiekvieną patiekalą. Šie maži žingsniai sudėjus duoda didelį rezultatą.
Augalinė dieta ir psichologinis aspektas – apie ką retai kalbama
Yra dar vienas svarbus aspektas, kurį dažnai ignoruoja tiek augalinės dietos šalininkai, tiek kritikai – psichologinis santykis su maistu.
Kai kuriems žmonėms augalinė dieta tampa tikru išsivadavimu – jie atranda naujų produktų, naujų skonių, jaučiasi geriau fiziškai ir morališkai. Bet kitiems ji virsta obsesija, kuri kelia nerimą, socialinę izoliaciją ir net ortoreksijos (patologinio sveiko valgymo) požymius.
Jei augalinė dieta verčia jus atsisakyti socialinio gyvenimo, jei kiekvienas išėjimas į restoraną su draugais tampa stresu, jei jūs jaučiatės kalti suvalgę kąsnį sūrio – tai nėra sveika. Jokia dieta neturėtų kainuoti psichologinės sveikatos.
Be to, yra žmonių, kuriems tam tikros sveikatos būklės apsunkina augalinę dietą. Žmonės su dirgliosios žarnos sindromu dažnai blogai toleruoja ankštinius. Žmonės su tam tikromis autoimuninėmis ligomis gali jausti problemų su sojos ar glitimo turinčiais produktais. Nėščios moterys turi ypač didelius geležies, folio rūgšties ir B12 poreikius. Visa tai nereiškia, kad augalinė dieta jiems neįmanoma, bet reiškia, kad reikia individualaus požiūrio ir galbūt dietologo konsultacijos.
Augalai lėkštėje – ne dogma, o kelionė
Galiausiai norisi pasakyti štai ką: augalinė dieta yra viena iš geriausių investicijų į savo sveikatą, kurią galite padaryti – bet tik tada, kai ji yra subalansuota, apgalvota ir pritaikyta jūsų individualiam gyvenimui.
Nėra vieno teisingo būdo valgyti. Yra žmonių, kurie klesti griežtoje veganiškoje dietoje dešimtmečius. Yra žmonių, kuriems ji netinka ir kurie jaučiasi geriau valgydami šiek tiek gyvulinių produktų. Abiem atvejais augalinis maistas turėtų sudaryti didžiąją dalį rinkinio.
Praktiškai tai reiškia: užpildykite pusę lėkštės daržovėmis ir vaisiais, ketvirtį – pilno grūdo produktais, ketvirtį – baltymais (augaliniais ar gyvuliniais pagal savo pasirinkimą). Vartokite B12 papildą, jei nevalgote gyvulinių produktų. Tikrinkite kraujo rodiklius. Klausykite savo kūno.
Augalinė dieta nėra stebuklinga kulka, kuri išspręs visas sveikatos problemas. Bet ji yra galingas įrankis, kuris, teisingai naudojamas, gali reikšmingai pagerinti jūsų savijautą, sumažinti lėtinių ligų riziką ir – kaip papildomas bonusas – sumažinti jūsų pėdsaką planetoje. O tai, sutikite, nėra mažas dalykas.
Pradėkite nuo vieno pakeitimo šią savaitę. Galbūt tai bus lęšių sriuba vietoj mėsos pietums. Galbūt – avižos su riešutais rytui. Maži žingsniai, daug kartų pakartoti, keičia viską.
