Kodėl sėdėjimas visą dieną yra blogiau, nei manote
Daugelis iš mūsų tai žino, bet vis tiek ignoruoja – aštuonios ar dešimt valandų prie stalo, minimaliai pajudant, yra tikra katastrofa kūnui ir protui. Ir čia nekalbame apie kažkokį abstraktų pavojų ateityje. Kalbame apie tai, kas vyksta jau šiandien, kai po pietų jūsų mintys tampa miglotos, akys pradeda degti, o koncentracija tiesiog išgaruoja.
Tyrėjai jau seniai nustatė, kad ilgas sėdėjimas be pertraukų mažina kraujotaką, lėtina medžiagų apykaitą ir – tai ypač svarbu – tiesiogiai veikia smegenų darbą. Kai sėdite nejudėdami, sumažėja kraujo ir deguonies tiekimas į smegenis. O smegenys be deguonies – tai kaip automobilis be benzino. Gal ir atrodo, kad važiuoja, bet iš tikrųjų tiesiog rieda žemyn nuo kalno.
Problema ta, kad daugelis žmonių mano, jog produktyvumas reiškia kuo ilgiau išsėdėti prie kompiuterio. Bet tai fundamentalus nesusipratimas apie tai, kaip iš tikrųjų veikia žmogaus kūnas ir protas. Tikrasis produktyvumas – tai ne valandų skaičius, o kokybė to, ką per tas valandas padarote.
Ką sako mokslas apie judėjimą ir smegenų veiklą
Neuromokslas čia yra labai aiškus. Kai judame, mūsų organizmas išskiria daugiau BDNF – smegenų kilmės neurotrofinio faktoriaus. Tai tarsi trąšos jūsų neuronams. Šis baltymas skatina naujų nervinių jungčių formavimąsi, gerina atmintį ir mokymosi gebėjimus. Paprastai tariant, judėjimas tiesiogiai pagerina jūsų galimybę mąstyti.
Harvardo medicinos mokyklos profesorius Johnas Ratey, parašęs knygą apie fizinio aktyvumo poveikį smegenims, yra sakęs, kad fizinis krūvis yra geriausias įrankis, kurį turime, norėdami optimizuoti smegenų darbą. Ne kava, ne energetiniai gėrimai, ne nootropai – o judėjimas.
Be to, trumpas fizinis aktyvumas per dieną:
- Sumažina kortizolio (streso hormono) kiekį kraujyje
- Padidina dopamino ir serotonino gamybą – tai tiesiogiai veikia motyvaciją ir nuotaiką
- Pagerina darbinę atmintį ir gebėjimą koncentruotis
- Sumažina protinį nuovargį po intensyvaus darbo
- Gerina miego kokybę, o geras miegas – tai rytojaus produktyvumo pagrindas
Vienas įdomus Stanfordo universiteto tyrimas parodė, kad vaikščiojimas – net ant bėgimo takelio, žiūrint į sieną – padidina kūrybinį mąstymą vidutiniškai 81 procentu. Aštuoniasdešimt vienu procentu! Tai ne mažas skirtumas.
Pomodoro technika ir judėjimas – tobulas tandemas
Jei dar nesate girdėję apie Pomodoro techniką, labai trumpai: tai laiko valdymo metodas, kai dirbate 25 minutes, tada darote 5 minučių pertrauką, ir po keturių tokių ciklų – ilgesnę, 15–30 minučių pertrauką. Italų studentas Francesco Cirillo tai sugalvojo dar 1980-aisiais, ir metodas veikia iki šiol, nes jis atitinka natūralius smegenų darbingumo ciklus.
Bet čia yra subtilybė, kurią daugelis praleidžia: tos penkios minutės pertraukos neturėtų būti praleidžiamos žiūrint į telefoną ar socialinį tinklą. Tai tik pakeičia vieną ekraną kitu ir neduoda smegenims tikro poilsio. Vietoj to – atsistokite. Paeikite. Pasitempkite. Padarykite kelis pritūpimus.
Praktiškai tai atrodo taip:
- 25 minučių darbas – visiškas susikaupimas, telefonas nutildytas, pranešimai išjungti
- 5 minučių pertrauka – atsistokite, paeikite po kambarį ar koridorių, pasitempkite kaklą ir pečius, padarykite keletą gilių įkvėpimų
- Po 4 ciklų – 20–30 minučių pertrauka – čia jau galite išeiti laukan, paeiti aplink pastatą, padaryti trumpą mankštą
Daugelis žmonių, kurie išbando šį metodą su judėjimu, sako, kad po pirmosios savaitės net negali suprasti, kaip anksčiau dirbo kitaip. Energija išlieka stabilesnė, galvos skausmai po darbo dienos sumažėja, o darbų padaroma ne mažiau – dažnai net daugiau.
Kokios pertraukos iš tikrųjų veikia – ir kaip jas daryti teisingai
Ne visos pertraukos yra vienodos. Tai svarbu suprasti, nes daugelis žmonių daro pertraukas, kurios iš tikrųjų nepadeda atsigauti. Pavyzdžiui, sėdėjimas prie kavos su telefonu rankose – tai pertrauka tik formaliai. Smegenys ir toliau apdoroja informaciją, akys ir toliau dirba, o kūnas ir toliau sėdi.
Trumpos aktyvios pertraukos (2–5 minutės):
Šios pertraukos skirtos greitam kraujotakos pagerinimui ir raumenų atpalaidavimui. Idealiai tinka tarp darbo blokų. Ką galima daryti:
- Atsistoti ir paeiti į kitą kambarį ar koridorių
- Padaryti 10 pritūpimų ar atsispaudimų
- Pasitempti pečius, kaklą, nugarą – ypač jei dirbate prie kompiuterio
- Paeiti laiptais aukštyn ir žemyn
- Paprasčiausiai pastovėti prie lango ir pažiūrėti į tolį – tai atpalaiduoja ir akis
Vidutinės pertraukos (10–20 minučių):
Šios tinka pietų metu arba po intensyvaus darbo bloko. Čia jau galima paeiti laukan, pasivaikščioti aplink kvartalą, padaryti trumpą jogos ar tempimo sesiją. Tyrimai rodo, kad 10–15 minučių pasivaikščiojimas lauke ne tik pagerina nuotaiką, bet ir sumažina nerimą bei padidina kūrybiškumą.
Ilgos pertraukos (30+ minučių):
Tai jau tikras atsigavimas. Pietų pertrauka, jei ji naudojama protingai, gali būti vienas produktyviausių jūsų dienos momentų – ne todėl, kad per ją dirbate, o todėl, kad po jos dirbate daug geriau. Pasivaikščiojimas, lengvas bėgiojimas, plaukimas ar bet kokia kita fizinė veikla čia yra idealus pasirinkimas.
Biuro aplinka ir judėjimas – kaip susikurti terpę, kuri skatina aktyvumą
Vienas iš didžiausių iššūkių yra tas, kad daugelio biurų ar namų darbo aplinkos tiesiog nėra sukurtos judėjimui skatinti. Viskas yra patogu ir pasiekiama iš kėdės – vanduo, spausdintuvas, kolegos. Tai patogu, bet kūnui – blogai.
Keletas praktinių būdų, kaip pakeisti aplinką taip, kad judėjimas taptų natūralia dienos dalimi:
Stovimas stalas arba reguliuojamo aukščio stalas. Tai vienas geriausių investicijų į savo sveikatą ir produktyvumą. Nereikia stovėti visą dieną – pakanka keisti poziciją kas valandą ar dvi. Stovėjimas pats savaime nėra stebuklas, bet keitimas tarp sėdėjimo ir stovėjimo tikrai padeda.
Vandens butelis kitame kambaryje. Skamba juokingai, bet tai veikia. Jei vanduo yra ant stalo, jūs jo gersite sėdėdami. Jei reikia atsistoti ir paeiti – jūs judėsite. Papildomas bonusas: geriate daugiau vandens, o hidratacija tiesiogiai veikia smegenų darbą.
Susitikimai vaikščiojant. Jei dirbate su komanda ar turite reguliarius pokalbius su kolegomis, išbandykite susitikimus vaikščiojant. Steve’as Jobsas tai darė nuolat. Tokių susitikimų metu žmonės dažnai būna atviresni, kūrybiškesni ir mažiau linkę vilkinti pokalbį.
Telefono skambučiai stovint ar vaikščiojant. Kiekvieną kartą, kai skamba telefonas – atsistokite. Tai paprastas triukas, bet per dieną gali pridėti 20–40 minučių papildomo judėjimo.
Priminimų nustatymas. Naudokite telefono ar kompiuterio priminimus, kurie kas valandą ar pusantros valandos primintų atsistoti ir pajudėti. Yra ir specialių programėlių tam – „Stand Up!” arba „Stretchly” kompiuteriui, įvairios judėjimo priminimo aplikacijos telefone.
Rytinė mankšta prieš darbą – ar ji iš tikrųjų keičia dienos eigą
Daug žmonių klausia: ar geriau sportuoti ryte prieš darbą, ar vakare po darbo? Atsakymas, žinoma, priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo ir ritmo, bet kalbant apie produktyvumą – rytinė mankšta turi aiškių privalumų.
Kai sportuojate ryte, jūs iš esmės „įjungiate” smegenis dar prieš pradedant darbą. Padidėja kraujotaka, išsiskiria endorfinai, dopaminas, serotoninas. Jūs į darbo dieną įeinate jau „įkaitę”, o ne šalti ir mieguisti. Daugelis žmonių, kurie įpratę sportuoti ryte, sako, kad pirmosios darbo valandos yra produktyviausios visoje dienoje.
Bet čia svarbu nerealiai nesiplanuoti. Jei nesate ryto žmogus ir mintis apie 6 val. ryto bėgimą jums sukelia siaubą – geriau raskite laiką, kuris jums tinka. Geriausia mankšta yra ta, kurią iš tikrųjų darote, o ne ta, kurią planuojate daryti.
Praktinės rekomendacijos:
- Net 15–20 minučių ryto mankštos – joga, tempimas, trumpas bėgimas – gali reikšmingai pakeisti dienos kokybę
- Jei neturite laiko ilgai sportuoti, darykite tai, ką galite: 10 minučių intensyvios mankštos geriau nei nieko
- Pabandykite savaitę sportuoti ryte ir savaitę vakare, ir stebėkite, kaip skiriasi jūsų produktyvumas ir energija
Dažniausios klaidos, kurias daro žmonės bandydami integruoti judėjimą į darbo dieną
Teorija skamba gerai, bet praktikoje žmonės dažnai susiduria su tomis pačiomis kliūtimis. Pažiūrėkime į dažniausias klaidas ir kaip jų išvengti.
Klaida Nr. 1: Laukimas, kol „turės laiko”. Judėjimui laiko neatsiras savaime. Jis turi būti suplanuotas kaip bet koks kitas svarbus dalykas. Jei pertraukos nėra kalendoriuje – jos dažniausiai ir nevyksta.
Klaida Nr. 2: Pernelyg ambicingi planai. Žmogus, kuris iki šiol nesportavo, nusprendžia, kad nuo pirmadienio darys 30 minučių mankštą per kiekvieną pietų pertrauką. Dažniausiai tai trunka dvi dienas. Geriau pradėti mažai – nuo 5 minučių – ir palaipsniui didinti.
Klaida Nr. 3: Pertraukos praleidžiamos, kai darbo daug. Paradoksas: kai labiausiai reikia pertraukos – kai darbas intensyviausias ir stresas didžiausias – tada žmonės dažniausiai ir atsisako pertraukų. Bet tai kaip tik klaidinga strategija. Kuo intensyvesnis darbas, tuo svarbesnės pertraukos.
Klaida Nr. 4: Judėjimas laikomas „priedu”, o ne pagrindu. Daugelis žmonių mano, kad judėjimas yra kažkas papildomo, kas vyksta, jei liko laiko. Bet jei suprantate, kad judėjimas tiesiogiai veikia jūsų smegenų darbą ir produktyvumą – jis tampa ne priedu, o pagrindu, ant kurio statomas visas kitas darbas.
Klaida Nr. 5: Pertraukos praleidžiamos su telefonu. Kaip jau minėjome – tai ne poilsis. Socialiniai tinklai, naujienos, žinutės – visa tai reikalauja smegenų darbingumo. Tikra pertrauka – tai kai smegenys gali „pabėgti” nuo ekrano ir informacijos srauto.
Kai judėjimas tampa gyvenimo būdu, o ne užduotimi
Galiausiai, svarbiausia yra ne konkretus metodas ar technika, o požiūrio pokytis. Kol judėjimas yra kažkas, ką reikia padaryti, kas yra dar viena užduotis sąraše – jis visada bus paskutinis prioritetas. Bet kai suprantate, kad tai yra jūsų kūno ir proto priežiūra – toks pat natūralus dalykas kaip valgymas ar miegas – tada viskas keičiasi.
Žmonės, kurie sėkmingai integruoja judėjimą į darbo dieną, dažnai sako tą patį: po kelių savaičių tai tampa tokia natūralia rutina, kad jie net nebepastebi, jog tai „daro”. Jie tiesiog atsistoja po valandos darbo, paeina, grįžta – ir tęsia. Tai nebebūna kova su savimi ar disciplinos reikalas. Tai tiesiog tampa tuo, kaip jie gyvena.
Pradėkite mažai. Šiandien, po šio straipsnio perskaitymo – atsistokite. Paeikite į kitą kambarį. Pasitempkite. Grįžkite. Tai viskas, ko reikia pradžiai. Rytoj padarykite tą patį, bet du kartus. Kitą savaitę – tris kartus per dieną. Ir stebėkite, kas keičiasi – ne tik kūne, bet ir galvoje, darbo kokybėje, energijoje vakare.
Judėjimas ir produktyvumas nėra priešingybės. Jie yra partneriai. Ir kuo anksčiau tai suprasite, tuo greičiau pradėsite dirbti ne daugiau, o geriau.
