Kodėl riebalai nėra tavo priešas sporto salėje
Jei dar vis manai, kad riebalai – tai kažkas, ko reikia vengti bet kokia kaina, ypač kai bandai auginti raumenis, laikas peržiūrėti šį įsitikinimą. Dešimtmečius trukusi „riebalai yra blogi” era paliko gilų pėdsaką daugelio žmonių galvose, ir dabar tenka dirbti dvigubai, kad išsklaidytume šiuos mitus. Tiesa tokia, kad riebalai yra vienas svarbiausių makroelementų ne tik bendrai sveikatai, bet ir raumenų augimui konkrečiai.
Problema ta, kad ne visi riebalai veikia vienodai. Yra tokių, kurie tiesiogiai palaiko hormonų gamybą, regeneraciją ir anabolinius procesus organizme. Ir yra tokių, kurie daro priešingą efektą – slopina uždegimą malšinančius mechanizmus, gadina kraujagyslių sveikatą ir net trukdo insulino jautrumui. Taigi klausimas nėra „ar valgyti riebalus”, o „kokius riebalus valgyti ir kiek”.
Šiame straipsnyje pažiūrėsime į tai, kaip skirtingi riebalų tipai veikia tavo hormonų sistemą, kodėl testosteronas ir augimo hormonas tiesiogiai priklauso nuo to, ką dedi į lėkštę, ir kaip praktiškai sudėlioti mitybą, kad riebalai dirbtų tau, o ne prieš tave.
Riebalų ir hormonų ryšys – kur prasideda magija
Norėdamas suprasti, kodėl riebalai tokie svarbūs raumenų augimui, pirmiausia reikia suprasti vieną paprastą biologinį faktą: steroidiniai hormonai – testosteronas, estrogenai, kortizolis, DHEA ir kiti – yra gaminami iš cholesterolio. O cholesterolis gaunamas iš riebalų. Tai nėra nuomonė ar teorija – tai biochemija.
Testosteronas yra pagrindinis anabolinis hormonas vyrams (ir svarbus moterims, nors mažesniais kiekiais). Jis skatina baltymų sintezę raumenyse, mažina riebalų kaupimąsi ir gerina atsigavimą po treniruočių. Kai riebalų suvartojimas per mažas, testosterono gamyba krenta. Tyrimai rodo, kad vyrai, kurių mityboje riebalai sudaro mažiau nei 15% kalorijų, turi žymiai žemesnius testosterono kiekius nei tie, kurių riebalai sudaro 30–35%.
Be testosterono, riebalai veikia ir augimo hormono (GH) sekreciją bei IGF-1 – insulino tipo augimo faktoriaus – lygį. Šie du veikėjai kartu su testosteronu sudaro anabolinį trijulę, kuri lemia, ar tavo raumenys augs, ar stovės vietoje nepaisant sunkių treniruočių.
Taip pat verta paminėti, kad riebaluose tirpūs vitaminai – A, D, E ir K – be riebalų tiesiog neįsisavinami. Vitaminas D, kurį daugelis laiko paprastu vitaminu, iš tikrųjų veikia kaip hormonas ir tiesiogiai susijęs su testosterono gamyba. Žmonės su vitamino D trūkumu dažnai turi ir žemesnį testosteroną. Taigi riebalai padeda įsisavinti vitaminą D, kuris padeda gaminti testosteroną – tai tikras domino efektas.
Nesočiosios riebalų rūgštys – tavo raumenų sąjungininkės
Gerieji riebalai – tai pirmiausia nesočiosios riebalų rūgštys, kurias galima suskirstyti į mononesočiąsias (MUFA) ir polinesočiąsias (PUFA). Abi grupės turi skirtingus privalumus, bet abi yra naudingos.
Mononesočiosios riebalų rūgštys randamos alyvuogių aliejuje, avokade, riešutuose (ypač migdoluose ir graikiniuose riešutuose), sezamo sėklose. Jos palaiko širdies sveikatą, mažina uždegimą ir, svarbiausia raumenų augimo kontekste, yra tiesiogiai susijusios su testosterono gamyba. Vienas iš labiausiai cituojamų tyrimų šioje srityje parodė, kad vyrai, kurių mityboje dominavo mononesočiosios riebalų rūgštys, turėjo aukštesnius laisvo testosterono kiekius nei tie, kurie vartojo daugiau sočiųjų ar polinesočiųjų riebalų.
Polinesočiosios riebalų rūgštys, ypač omega-3, yra galbūt svarbiausia grupė aktyviai sportuojantiems žmonėms. EPA ir DHA – dvi pagrindinės omega-3 formos, randamos riebioje žuvyje (lašišoje, skumbrėje, sardinėse, silkėje) – turi stiprų priešuždegiminį poveikį. Intensyvios treniruotės sukelia mikrotraumus raumenyse, o tai natūraliai sukelia uždegimą. Omega-3 padeda šį uždegimą suvaldyti, todėl atsigavimas vyksta greičiau ir efektyviau.
Praktiniai patarimai:
- Stenkis valgyti riebiąją žuvį bent 2–3 kartus per savaitę
- Jei žuvies nevalgysi tiek, svarstyk omega-3 papildus – 2–3 g EPA+DHA per dieną yra geras orientyras
- Kasdien pridėk avokado pusę prie salotų ar sumuštinių
- Alyvuogių aliejų naudok šaltai (salotoms) – kaitinamas jis praranda dalį naudingų savybių
- Sauja riešutų (apie 30 g) – puikus užkandis, kuris suteikia ir riebalų, ir baltymų
Sočiųjų riebalų reabilitacija – ne viskas taip juoda ir balta
Sočieji riebalai ilgą laiką buvo laikomi velnio išradimu – jie kaltinti širdies ligomis, nutukimu ir dar daugybe negalavimų. Šiandien mokslas žiūri į juos kur kas niuansuočiau. Visiškai atsisakyti sočiųjų riebalų – ne tik nereikalinga, bet ir gali pakenkti raumenų augimui.
Kodėl? Todėl, kad sočiosios riebalų rūgštys taip pat dalyvauja testosterono sintezėje. Tyrimai rodo, kad vyrai, kurie visiškai eliminuoja sočiuosius riebalus iš mitybos, patiria testosterono lygio kritimą. Kiaušiniai, raudonoji mėsa, pieno produktai – visa tai yra sočiųjų riebalų šaltiniai, kurie kartu teikia ir kokybiškų baltymų, cinko, B12 vitamino ir kitų medžiagų, reikalingų raumenų augimui.
Kiaušiniai čia nusipelno atskiro paminėjimo. Jų tryniuose yra cholesterolio, kurio daugelis vis dar bijo. Tačiau šiandien žinome, kad mitybinis cholesterolis minimaliai veikia kraujo cholesterolio kiekį sveikiems žmonėms. Kiaušiniai – vienas geriausių maisto produktų raumenų augimui: jie turi visas esmines aminorūgštis, vitamino D, cholino ir – taip – sveikų riebalų, kurie palaiko hormonų gamybą.
Svarbiausia taisyklė su sočiaisiais riebalais – saikingumas ir šaltinio kokybė. Skirtumas tarp žolėdžių karvių sviesto ir pramoninės kiaulienos dešrelių yra milžiniškas, nors abu produktai turi sočiųjų riebalų. Rinkis kokybiškus, minimaliai apdorotus šaltinius ir nelaikyk sočiųjų riebalų tabu – tiesiog nesudėk jų į mitybos centrą.
Transr riebalai ir perdirbtų aliejų problema – štai kas tikrai kenkia
Jei yra kažkas, ko tikrai reikėtų vengti – tai transriebalai ir perdirbtų augalinių aliejų perteklius. Čia jokio pilkumo nėra – tai tikrai blogi riebalai tiek sveikatai bendrai, tiek raumenų augimui konkrečiai.
Transriebalai atsiranda pramoniniame procese, kai skystieji aliejai paverčiami kietais riebalais (hidrogenizacija). Jie randami margarinuose, kepiniuose, greito maisto produktuose, traškučiuose ir daugelyje perdirbto maisto produktų. Transriebalai kelia uždegimą, gadina kraujagyslių sveikatą, mažina HDL (gerojo cholesterolio) kiekį ir – tai ypač svarbu sportuojantiems – mažina insulino jautrumą. Sumažėjęs insulino jautrumas reiškia, kad gliukozė ir aminorūgštys prasčiau patenka į raumenis, o tai tiesiogiai kenkia baltymų sintezei ir atsigavimui.
Perdirbtų augalinių aliejų problema – kiek kitokia, bet irgi reali. Kukurūzų aliejus, saulėgrąžų aliejus, sojų aliejus – jie turi labai daug omega-6 riebalų rūgščių. Omega-6 savaime nėra blogos – jos reikalingos organizmui. Problema ta, kad šiuolaikinė mityba dažnai turi omega-6 ir omega-3 santykį 15:1 ar net 20:1, kai idealus santykis turėtų būti apie 4:1 ar mažiau. Šis disbalansas skatina lėtinį uždegimą, kuris slopina atsigavimą, kenkia hormonų gamybai ir ilgainiui gali sukelti rimtesnių sveikatos problemų.
Ką daryti praktiškai:
- Skaityk etiketes – jei matai „dalinai hidrintas aliejus” ar „hidrogenizuoti riebalai”, dėk produktą atgal į lentyną
- Kepimui naudok kokosų aliejų, sviestą ar ghee – jie atsparesni aukštai temperatūrai
- Ribok perdirbto maisto kiekį – tai paprasčiausias būdas sumažinti transriebalų ir omega-6 perteklių
- Jei valgai daug saulėgrąžų aliejaus, pabandyk pakeisti jį alyvuogių aliejumi
Kiek riebalų iš tikrųjų reikia raumenų augimui
Teorija – gerai, bet praktika – dar geriau. Tad kiek riebalų turėtum valgyti, jei tikslas yra auginti raumenis?
Bendras rekomenduojamas kiekis aktyviai sportuojantiems žmonėms yra 25–35% bendrų kalorijų iš riebalų. Jei valgai 3000 kalorijų per dieną, tai reiškia apie 83–117 gramų riebalų. Tai nėra mažai – ir tai gerai.
Svarbu suprasti, kad riebalai neturėtų būti „likutinis” makroelementas, kurį gauni po to, kai suskaičiuoji baltymus ir angliavandenius. Jie turi turėti savo vietą mitybos plane. Geras orientyras:
- Baltymai: 1,6–2,2 g per kilogramą kūno svorio
- Riebalai: 0,8–1,2 g per kilogramą kūno svorio
- Angliavandeniai: likę kalorijos
Taip pat svarbu paskirstymas per dieną. Riebalai lėtina virškinimą, todėl prieš treniruotę (likus 1–1,5 val.) geriau rinktis mažiau riebalų turintį valgį – taip energija bus pasiekiama greičiau. Po treniruotės irgi geriau sutelkti dėmesį į baltymus ir angliavandenius, o riebalus palikti kitiems valgiams. Tai nereiškia, kad po treniruotės riebalų visai negalima – tiesiog jie nėra prioritetas tame lange.
Vienas dažnas klaidas – žmonės, bandantys „masę auginti”, ima valgyti bet ką, įskaitant daug blogų riebalų, ir stebisi, kodėl auga riebalai, o ne raumenys. Kalorijų perteklius reikalingas, bet jo kokybė lemia, koks bus galutinis rezultatas.
Praktinis maisto produktų sąrašas – ką dėti į krepšelį
Pakankamai teorijos – pažiūrėkime į konkrečius produktus, kurie turėtų tapti tavo virtuvės pagrindu, jei nori, kad riebalai dirbtų raumenų augimui.
Žuvis ir jūros gėrybės: Lašiša, skumbrė, sardinės, silkė, upėtakis – tai omega-3 bombos. Konservuotos sardinės alyvuogių aliejuje – vienas pigiausių ir praktiškiausių variantų. Tuno konservai irgi tinka, nors omega-3 kiekis juose mažesnis.
Kiaušiniai: Valgyti visą kiaušinį, ne tik baltymus. Trynyje yra didžioji dalis maistinių medžiagų – cholinas, vitaminas D, sveiki riebalai. 3–4 kiaušiniai per dieną – visiškai normalu sveikam žmogui.
Riešutai ir sėklos: Graikiniai riešutai (ypač daug omega-3), migdolai, makadamijos, čia sėklos, linų sėklos (maltos – taip geriau įsisavinamos), kanapių sėklos. Sėklos puikiai tinka berti į košę, jogurtą ar smūtį.
Avokadas: Vienas iš geriausių mononesočiųjų riebalų šaltinių. Taip pat turi kalio, magnio ir skaidulų. Puikiai dera su kiaušiniais, ant duonos, salotose.
Alyvuogių aliejus: Pirkti ekstra virgin kokybės, naudoti šaltai arba lengvai kaitinant (iki 180°C). Tai vienas geriausiai ištirtų maisto produktų su daugybe įrodymų apie teigiamą poveikį sveikatai.
Kokybiška mėsa: Žolėdžių karvių jautiena, laisvai auginamos vištienos šlaunelės (ne tik krūtinėlės – jose daugiau riebalų ir skonio), avienė. Raudonoji mėsa taip pat yra puikus cinko šaltinis, kuris tiesiogiai palaiko testosterono gamybą.
Pieno produktai: Pilno riebumo graikiškas jogurtas, varškė, sūris – jei toleruoji laktozę. Jie teikia ir baltymų, ir riebalų, ir kalcio.
Kai riebalai tampa tavo treniruočių partneriu, o ne kliūtimi
Galiausiai visa ši informacija turi virsti kažkuo praktiniu ir tvariu. Nereikia tapti mitybos biochemiku ar skaičiuoti kiekvieno riebalų gramo. Reikia suprasti pagrindinius principus ir juos integruoti į kasdienį gyvenimą.
Svarbiausia, ką galima išsinešti iš šio straipsnio – riebalai yra hormonų kūrimo blokai. Testosteronas, augimo hormonas, IGF-1 – visi jie priklauso nuo to, ar esi pakankamai aprūpintas kokybiškais riebalais. Žemas riebalų suvartojimas = žemesni anaboliniai hormonai = lėtesnis raumenų augimas. Tai paprastas ryšys, kurį dažnai ignoruojame, nes esame užsiėmę skaičiuoti baltymus.
Omega-3 riebalų rūgštys yra bene svarbiausias prioritetas aktyviai sportuojantiems žmonėms. Jos mažina uždegimą, gerina atsigavimą ir palaiko hormonų sveikatą. Jei nesi tikras, ar gauni pakankamai iš maisto, omega-3 papildas yra vienas iš nedaugelio papildų, kurie tikrai turi mokslinį pagrindimą.
Transriebalų ir perdirbtų aliejų pertekliaus vengimas nėra madingas dietinis kaprizas – tai fundamentali sveikatos ir sportinių rezultatų sąlyga. Kuo mažiau perdirbto maisto, tuo geriau – ir tai taikoma ne tik riebalams, bet ir visiems makroelementams.
Praktiškai tai gali atrodyti taip: ryte – kiaušiniai su avokadu, pietums – lašiša su salotomis ir alyvuogių aliejumi, vakare – jautiena su daržovėmis, tarp valgių – sauja riešutų. Tai nėra sudėtinga, brangu ar laiko reikalaujanti. Tai tiesiog sąmoningas pasirinkimas rinktis maistą, kuris dirba tau, o ne prieš tave.
Raumenų augimas – tai ne tik treniruočių salėje praleistas laikas. Tai visuma: miegas, stresas, treniruočių programa ir – labai svarbu – tai, ką valgai. Riebalai šioje lygtyje nėra paskutinė eilutė. Jie yra vienas iš pagrindinių kintamųjų, kuris lemia, ar tavo kūnas turės žaliavų gaminti hormonus, atsigauti po treniruočių ir statyti naują raumeninį audinį. Duok jam tai, ko reikia, ir rezultatai ateis.
