Kaip skaityti maisto etiketes ir į ką atkreipti dėmesį

Kodėl maisto etiketės egzistuoja ir kodėl mes jų neskaitome

Prisipažinkime – didžioji dalis mūsų parduotuvėje paima produktą, žvilgteli į priekį, pastebi gražų logotipą ar žodžius „natūralus”, „sveikas” arba „be pridėtinio cukraus”, ir deda į krepšelį. Etiketė gale lieka neskaityta. Tai normalu, nes niekas mūsų nemokė, kaip tą informaciją suprasti, o ir pati informacija dažnai atrodo kaip chemijos vadovėlio ištrauka.

Tačiau maisto etiketės – tai vienas galingiausių įrankių, kuriuos turime savo rankose, kai kalbame apie sveikesnį mitybos pasirinkimą. Problema ta, kad maisto pramonė per dešimtmečius išmoko šį įrankį paversti painiavos šaltiniu. Šriftas mažas, terminai sudėtingi, o porcijų dydžiai parinkti taip, kad skaičiai atrodytų kuo mažesni.

Šiame straipsnyje išnagrinėsime viską, ką reikia žinoti apie maisto etiketes – nuo sudėties sąrašo iki mitybinės vertės lentelės, nuo klaidinančių teiginių iki to, ką iš tikrųjų reiškia tie visi E numeriai. Ir svarbiausia – kaip visa tai pritaikyti realiai, kai stovi prie parduotuvės lentynos ir turi 30 sekundžių apsisprendimui.

Sudėties sąrašas – pirmasis dalykas, kurį reikia atidaryti

Daugelis žmonių pirmiausia žiūri į kalorijų skaičių. Tai suprantama, bet iš tiesų pirmiausia reikėtų perskaityti sudėties sąrašą. Kodėl? Nes jis pasako, iš ko produktas iš tikrųjų pagamintas, o ne tik kiek jame energijos.

Svarbiausia taisyklė: ingredientai sąraše išdėstyti mažėjančia tvarka pagal svorį. Tai reiškia, kad pirmieji trys ingredientai sudaro didžiąją dalį produkto. Jei pirmas ingredientas yra cukrus, vanduo arba rafinuoti miltai – tai jau daug pasako apie produkto kokybę.

Pavyzdžiui, imkime jogurtą. Geras jogurtas turėtų turėti labai trumpą sudėtį: pienas, jogurto kultūros. Taškas. Bet daugelis parduotuvėse esančių jogurtų turi 10-15 ingredientų – tirštikliai, aromatai, cukrus, modifikuotas krakmolas. Tai jau ne jogurtas, tai jogurto skonio produktas.

Praktinis patarimas: kuo trumpesnis sudėties sąrašas, tuo geriau. Tai nėra absoliuti taisyklė – kai kurie sveiki produktai turi ilgesnę sudėtį dėl prieskonių ar natūralių ingredientų. Bet jei matote 20+ ingredientų, iš kurių pusė – tai cheminiai junginiai, kurių negalite ištarti, verta pagalvoti du kartus.

Taip pat atkreipkite dėmesį į tai, kaip cukrus slepiamas. Maisto gamintojai žino, kad vartotojai vengia produktų, kuriuose cukrus yra pirmas ingredientas. Todėl jie naudoja kelis skirtingus cukraus pavadinimus: gliukozės-fruktozės sirupas, maltodekstrinas, dekstrozė, sacharozė, kukurūzų sirupas, agavų nektaras, datulių sirupas… Visi jie – cukrus. Jei sudėtyje matote kelis tokius pavadinimus, net jei kiekvienas atskirai yra žemiau sąraše, bendras cukraus kiekis gali būti labai didelis.

Mitybinės vertės lentelė – kaip ją skaityti be galvos skausmo

Mitybinės vertės lentelė iš pirmo žvilgsnio atrodo bauginančiai. Daug skaičių, procentų, gramai, kilokalorijos, kilodžauliai… Bet iš tikrųjų ją suprasti nėra taip sunku, jei žinote, į ką atkreipti dėmesį.

Porcijos dydis – tai pirmas dalykas, kurį reikia patikrinti. Dažnai gamintojai nurodo mitybinę vertę tokiai porcijai, kurios niekas realiai nevalgo. Pavyzdžiui, traškučių pakuotė gali nurodyti, kad viena porcija – 30 gramų, bet pakuotėje yra 150 gramų. Jei suvalgysite visą pakuotę (o taip nutinka), padauginkite visus skaičius iš penkių. Staiga „nekalta” užkandžio porcija tampa visai kitokia istorija.

Štai pagrindiniai rodikliai ir ką jie reiškia:

• Energija (kalorijos) – svarbu, bet ne svarbiausia. 100 kalorijų iš avokado ir 100 kalorijų iš cukraus veikia organizmą visiškai skirtingai.
• Baltymai – kuo daugiau, tuo geriau daugeliu atvejų. Baltymai sočina, padeda išlaikyti raumenų masę, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
• Angliavandeniai ir cukrūs – čia svarbu žiūrėti ne tik į bendrą angliavandenių kiekį, bet ir į tai, kiek iš jų sudaro cukrūs. Jei cukrūs sudaro didelę dalį angliavandenių – tai signalas.
• Skaidulinės medžiagos – kuo daugiau, tuo geriau. Skaidulos lėtina cukraus įsisavinimą, maitina žarnyno bakterijas, padeda jaustis sotiems.
• Riebalai – ne visi riebalai vienodi. Atkreipkite dėmesį į sočiuosius riebalus ir ypač į trans riebalus (jei matote „iš dalies hidrintos” aliejus sudėtyje – tai trans riebalai).
• Druska (natris) – daugelis produktų turi stebėtinai daug druskos, net saldūs. Dieninė rekomenduojama norma – apie 2000 mg natrio arba 5 g druskos.

Praktinis patarimas: užuot bandę įsiminti visus skaičius, susikurkite paprastą filtrą. Pirmiausia pažiūrėkite į cukrų (100 g produkte neturėtų būti daugiau nei 5-10 g cukraus kasdieniniams produktams), druską ir skaidulas. Tai greitas būdas atsijoti akivaizdžiai prastos kokybės produktus.

Klaidinantys teiginiai ant pakuočių – kaip atpažinti rinkodarą

Tai turbūt labiausiai erzinanti maisto etiketių dalis. Maisto pramonė yra labai kūrybiška, kai reikia pateikti produktą kaip sveikesnį, nei jis iš tikrųjų yra. Pažiūrėkime į dažniausiai pasitaikančius teiginius ir ką jie iš tikrųjų reiškia.

„Be pridėtinio cukraus” – tai nereiškia, kad produkte nėra cukraus. Tai reiškia, kad gamintojas nepridėjo papildomo cukraus. Bet produktas gali turėti daug natūralių cukrų (pvz., vaisių sultys) arba būti labai saldus dėl dirbtinių saldiklių. Visada patikrinkite sudėtį ir mitybinę vertę.

„Natūralus” – šis žodis Europos Sąjungoje nėra griežtai reglamentuotas maisto produktų kontekste. Tai daugiau rinkodaros terminas nei kokybės garantija. Arsenas irgi natūralus, bet tai nereiškia, kad jis naudingas.

„Lengvas” arba „light” – pagal ES reglamentus šis teiginys reiškia, kad produktas turi bent 30% mažiau kalorijų arba riebalų nei įprastas tos kategorijos produktas. Bet čia slypi gudrybė – jei sumažinami riebalai, dažnai pridedama daugiau cukraus, kad išliktų skonis. Ir atvirkščiai.

„Didelis baltymų kiekis” – pagal ES taisykles šis teiginys galimas, jei baltymai sudaro bent 20% produkto energetinės vertės. Bet tai nereiškia, kad produktas apskritai sveikas. Gali turėti daug baltymų ir kartu daug cukraus, druskos ar trans riebalų.

„Sveika grūdų sudėtis” arba „su visais grūdais” – atkreipkite dėmesį, ar produktas pagamintas iš visų grūdų, ar tik su visais grūdais. Antrasis variantas gali reikšti, kad visų grūdų yra visai nedaug, o dauguma – rafinuoti miltai.

„Be glitimo” – tai svarbu žmonėms su celiakija ar jautrumu glitimui. Visiems kitiems tai tiesiog rinkodaros triukas. Be glitimo produktai dažnai turi daugiau cukraus, riebalų ir kalorijų nei jų įprasti atitikmenys.

Gera taisyklė: kuo daugiau teiginių ant pakuotės priekio, tuo atidžiau reikia skaityti, kas parašyta gale. Tikrai sveiki produktai – obuoliai, kiaušiniai, avižos – paprastai neturi jokių rinkodaros teiginių, nes jiems to nereikia.

E numeriai – priešai ar draugai?

E numeriai – tai vienas labiausiai klaidinančių temų maisto srityje. Daugelis žmonių mano, kad E numeris automatiškai reiškia „chemija” ir „blogai”. Bet tai nėra tiesa.

E numeriai – tai Europos Sąjungos sistema, kuria žymimi maisto priedai, leidžiami naudoti ES. Tai apima konservantus, dažiklius, emulsiklius, tirštiklius, antioksidantus ir daugelį kitų. Svarbu suprasti, kad ne visi E numeriai yra sintetiniai ar kenksmingi.

Pavyzdžiui:

• E300 – tai vitaminas C (askorbo rūgštis). Visiškai natūralus antioksidantas.
• E101 – riboflavinas, vitaminas B2.
• E160a – beta karotenas, randamas morkolose.
• E330 – citrinų rūgštis, natūraliai randama citrusinių vaisių sultyse.

Tačiau yra ir tokių E numerių, kurių geriau vengti arba bent jau žinoti apie juos:

• E621 – natrio glutamatas (MSG). Skonio stipriklis, kuris gali sukelti jautrumą kai kuriems žmonėms.
• E102, E104, E110, E122, E124, E129 – sintetiniai dažikliai, susiję su hiperaktyvumu vaikams. ES reikalauja specialaus įspėjimo ant pakuočių.
• E320, E321 – BHA ir BHT, sintetiniai antioksidantai, kurių saugumas diskutuojamas.
• E951 – aspartamas, dirbtinis saldiklis, apie kurį diskusijos tęsiasi iki šiol.

Praktinis požiūris: nereikia bijoti visų E numerių, bet verta žinoti, kad kai kurių geriau vengti. Jei produktas turi daug E numerių – tai signalas, kad jis labai perdirbtas. Natūralūs, minimaliai apdoroti produktai paprastai turi mažai arba visai neturi maisto priedų.

Galiojimo datos – ką reiškia skirtingi žymėjimai

Tai tema, kuri tiesiogiai susijusi ir su sveikata, ir su maisto švaistymu. Daugelis žmonių išmeta maistą, kuris dar tinkamas vartoti, arba atvirkščiai – valgo produktus, kurie jau tikrai nebetinkami.

„Tinka vartoti iki” (Use by) – tai saugos data. Ją reikia rimtai vertinti, ypač kalbant apie mėsą, žuvį, pieną ir kitus greitai gendančius produktus. Po šios datos produktas gali būti nesaugus vartoti, net jei atrodo ir kvepia gerai. Pavojingos bakterijos dažnai neturi jokio kvapo ar skonio.

„Geriausias iki” arba „Geriausia iki” (Best before) – tai kokybės data, ne saugos. Tai reiškia, kad po šios datos produktas gali prarasti dalį skonio, tekstūros ar maistinės vertės, bet paprastai vis dar yra saugus vartoti. Konservai, sausainiai, makaronai, ryžiai – šie produktai dažnai tinka vartoti dar ilgai po „geriausias iki” datos.

Praktinis patarimas: išmokite naudoti pojūčius. Jei produktas atrodo, kvepia ir skonis normaliai – dažniausiai jis tinkamas. Bet „tinka vartoti iki” datos visada laikykitės, ypač su gyvūninės kilmės produktais.

Taip pat atkreipkite dėmesį į laikymo sąlygas. Jei ant pakuotės parašyta „laikyti šaldytuve”, bet produktas parduodamas kambario temperatūroje – tai jau problema. Ir jei pirkote produktą šaldytuve, namuose jo negalima laikyti kambario temperatūroje, net jei jis dar neatidarytas.

Kilmės šalis ir sertifikatai – ar tai svarbu?

Ant daugelio produktų rasite įvairius logotipus, sertifikatus ir kilmės žymenis. Kai kurie iš jų tikrai kažką reiškia, kiti – tik rinkodaros priemonė.

Ekologiškas / organinis sertifikatas – ES ekologiško maisto ženklas (žalias lapas su žvaigždutėmis) reiškia, kad produktas pagamintas pagal griežtus ekologiškos gamybos standartus: be sintetinių pesticidų, trąšų, GMO. Tai tikras sertifikatas su tikromis tikrinimo procedūromis. Ar verta mokėti daugiau? Tai asmeninis pasirinkimas, bet bent jau žinote, ką gaunate.

Kilmės šalis – pagal ES taisykles ant daugelio produktų turi būti nurodyta kilmės šalis. Tai svarbu ne tik dėl patriotinių priežasčių – vietiniai produktai paprastai šviežesni, turi mažesnį anglies pėdsaką ir palaiko vietos ūkininkus. Be to, skirtingos šalys turi skirtingus maisto saugos standartus.

Saugomų kilmės vietos nuorodų ženklai (PDO, PGI) – šie ženklai garantuoja, kad produktas tikrai pagamintas konkrečiame regione pagal tradicines receptūras. Pavyzdžiui, tikras Parmigiano Reggiano ar Prosciutto di Parma turi tokį ženklą.

Žuvininkystės sertifikatai – MSC (Marine Stewardship Council) ženklas ant žuvies produktų reiškia, kad žuvis sugauta tvariai. ASC ženklas – kad žuvis užauginta atsakingose akvakultūros ūkiuose. Šie sertifikatai svarbūs tiek sveikatai (geriau valdomi ūkiai = mažiau antibiotikų, teršalų), tiek aplinkai.

Vienas dalykas, kurį reikia žinoti: „pagaminta Lietuvoje” ir „lietuviška kilmė” gali reikšti skirtingus dalykus. Produktas gali būti „pagamintas Lietuvoje” iš importuotų žaliavų. Jei norite tikrai vietinių produktų, ieškokite „lietuviška kilmė” arba pirkite tiesiogiai iš ūkininkų.

Kaip visa tai pritaikyti kasdieniame gyvenime, nesusipainant

Gerai, dabar žinote daug informacijos. Bet kaip tai pritaikyti realybėje, kai parduotuvėje esate su vaikais, skubate ir neturite laiko perskaityti kiekvienos etiketės?

Pirma ir svarbiausia – nereikia skaityti kiekvienos etiketės kiekvieną kartą. Kai išmoksite skaityti etiketes ir rasite produktus, kuriais pasitikite, galite prie jų likti. Tikslas – susikurti savo patikimų produktų sąrašą, o ne kiekvieną savaitę atlikti tyrimą.

Štai praktinis planas:

1. Pradėkite nuo vienos kategorijos. Pavyzdžiui, šią savaitę atidžiai perskaitykite visų jogurtų, kuriuos paprastai perkate, etiketes. Kitą savaitę – duonos. Taip po truputį susikursite gerą supratimą apie produktus, kuriuos reguliariai vartojate.
2. Susikurkite paprastą filtrą. Mano rekomenduojamas greitas filtras: pirmiausia pažiūrėkite į sudėties sąrašą (ar jis trumpas ir suprantamas?), tada į cukrų (ar mažiau nei 10 g / 100 g kasdieniniams produktams?), tada į druską (ar mažiau nei 1,5 g / 100 g?). Jei produktas praeina šį filtrą – jis tikėtinai neblogas.
3. Naudokite programėles. Yra puikių programėlių, kurios padeda iššifruoti maisto etiketes – Open Food Facts, Yuka, Foodvisor. Jos leidžia nuskaityti brūkšninį kodą ir gauti informaciją apie produkto kokybę. Tai ypač naudinga pradedantiesiems.
4. Nepamirškite konteksto. Jei kartą per mėnesį suvalgote traškučių – tai nėra problema, net jei jų etiketė nėra tobula. Svarbu, ką valgote kasdien, o ne retkarčiais.
5. Rinkitės minimaliai apdorotus produktus. Kuo mažiau produktas apdorotas, tuo mažiau reikia skaityti etiketes. Šviežios daržovės, vaisiai, kiaušiniai, ankštiniai, grūdai – šie produktai paprastai neturi sudėtingų etiketių, nes jų sudėtis ir taip aiški.

Galiausiai – nepamirškite, kad maisto etiketės skaitymas yra įgūdis, kuris lavinamas su laiku. Iš pradžių tai gali atrodyti sudėtinga ir užimti daug laiko. Bet po kelių savaičių praktikos pradėsite pastebėti modelius, atpažinsite gerus ir blogus produktus beveik iš karto, ir visas procesas taps greitas ir natūralus.

Sveika mityba nėra apie tobulumą ar nuolatinę analizę. Ji apie tai, kad daugumą laiko priimtumėte geresnius sprendimus, turėdami daugiau informacijos. O maisto etiketės – tai ta informacija, kuri visada yra jūsų rankose, tiesiogine prasme.