Kodėl mes taip mažai judame, nors žinome, kad reikia?
Turbūt nėra žmogaus, kuris nežinotų, kad judėjimas yra svarbus. Tai kartojama visur – gydytojų kabinetuose, socialiniuose tinkluose, žurnalų viršeliuose. Ir vis dėlto statistika atkakliai rodo tą patį: dauguma suaugusiųjų praleidžia sėdėdami 8–12 valandų per dieną, o reguliariai sportuoja vos trečdalis gyventojų. Kaip tai įmanoma, kai informacijos apie judėjimo naudą turime daugiau nei bet kada anksčiau?
Atsakymas paprastesnis nei atrodo. Problema nėra žinios – problema yra sistema. Mūsų kasdienybė tiesiog nėra sukurta judėjimui. Darbo vietos, transportas, pramogos – viskas orientuota į kuo mažesnį fizinį krūvį. Ir tada mes tikimės, kad vieną valandą per dieną sporto salėje atsveria likusias 23 valandas nejudrumo. Deja, tyrimai rodo, kad taip neveikia.
Čia ir atsiranda kasdienio judesio principas – idėja, kad judėjimas turi būti integruotas į visą dieną, o ne sukoncentruotas į vieną treniruotę. Tai nėra naujas atradimas – mūsų proseneliai tiesiog gyveno taip, nes neturėjo kito pasirinkimo. Mes turime pasirinkti tai sąmoningai.
Ką iš tikrųjų reiškia „kasdienio judesio principas”
Prieš einant toliau, svarbu suprasti, apie ką mes kalbame. Kasdienio judesio principas – tai ne dar viena treniruočių programa ir ne raginimas sportuoti dukart per dieną. Tai mąstymo pokytis apie tai, kas yra judėjimas ir kada jis vyksta.
Tradiciškai mes skiriame „sportą” ir „gyvenimą”. Sportas – tai kai apsivelki sportinius drabužius, eini į sporto salę ar bėgioti, prakaituoji, grįžti namo. Gyvenimas – tai visa kita. Kasdienio judesio principas naikina šią ribą. Jis sako: kiekvienas žingsnis, kiekvienas tempimas, kiekvienas atsistojimas yra judėjimas, ir jis svarbus.
Mokslininkai šią sąvoką vadina NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis, arba energijos sąnaudos, nesusijusios su planuotu sportu. Tyrimai rodo, kad NEAT gali sudaryti nuo 15 iki 50 procentų visos dienos energijos sąnaudų, priklausomai nuo žmogaus aktyvumo lygio. Tai milžiniškas skirtumas. Žmogus, kuris daug juda kasdienybėje, gali sudeginti papildomus 300–500 kalorijų per dieną be jokios papildomos treniruotės.
Bet kalorijų skaičiavimas čia nėra pagrindinis tikslas. Svarbiau yra tai, ką nuolatinis judėjimas daro mūsų kūnui ir protui: gerina kraujotaką, mažina nugaros skausmus, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, gerina nuotaiką, didina produktyvumą. Sėdėjimas ilgiau nei 30 minučių iš eilės jau pradeda neigiamai veikti medžiagų apykaitą – ir šio poveikio nekompensuoja net intensyvi treniruotė vėliau.
Darbas sėdint: kaip paversti biurą judėjimo erdve
Daugeliui žmonių didžiausia problema yra darbas. Aštuonios ar daugiau valandų prie kompiuterio – ir tai ne tingumas, o tiesiog darbo pobūdis. Programuotojai, buhalteriai, dizaineriai, rašytojai – visi jie praleidžia didžiąją dienos dalį sėdėdami, ir tai yra objektyvi realybė, kurią reikia priimti ir su kuria reikia dirbti.
Geriausia strategija čia – ne kovoti su darbu, o integruoti judėjimą į pačią darbo struktūrą. Štai keletas konkrečių būdų:
25/5 taisyklė. Kiekvieną 25 minučių darbo pertrauka – 5 minutės judėjimo. Tai panašu į Pomodoro techniką, tik su fiziniu komponentu. Per tas 5 minutes galite atsistoti, pasitraukti, padaryti kelis tempimo pratimus, paeiti į kitą kambarį. Tai ne tik padeda kūnui – tyrimai rodo, kad tokios pertraukos pagerinti ir kognityvinę funkciją, nes smegenys taip pat turi „kvėpuoti”.
Telefono skambučiai stovint arba vaikštant. Jei dirbate iš namų arba turite privatų biurą, tai vienas paprasčiausių pakeitimų. Kiekvieną kartą, kai skambinate ar atsiliepi į skambutį – atsistokite. Jei galite – vaikščiokite po kambarį. Per dieną tai gali sudaryti papildomas 20–40 minučių judėjimo.
Stovimas stalas arba stalo pakėlimas. Stovimas stalas nėra panacėja – stovėjimas taip pat nėra idealus, jei darote tai visą dieną. Bet galimybė kaitalioti sėdėjimą ir stovėjimą kas 30–60 minučių yra labai vertinga. Jei neturite stovimo stalo, galite improvizuoti su knygomis ar specialiais pakėlimais.
Susirinkimai vaikštant. Jei dirbate su komanda, pasiūlykite kai kuriuos susirinkimus keisti į „walking meetings”. Tai ypač tinka dviems žmonėms ar nedidelėms grupėms. Tyrimai rodo, kad vaikštant žmonės dažnai būna kūrybiškesni ir atviresni.
Tolimesnis tualetas, tolimesnis spausdintuvas. Skamba juokingai, bet veikia. Jei biure yra du tualetai – rinkitės tolimesnį. Jei galite – eikite į kitą aukštą. Kiekvienas papildomas žingsnis skaičiuojasi.
Namų aplinka: kaip poilsis netampa sustingimu
Grįžus namo po darbo dienos natūralus noras yra atsigulti ant sofos ir nieko neveikti. Ir tai suprantama – kūnas ir protas pavargę. Bet yra didelis skirtumas tarp tikro poilsio ir sustingimo.
Tikras poilsis atgaivina. Sustingimas – tai kai atsiguli, o po dviejų valandų atsikeli dar labiau pavargęs, su skausmais nugaroje ir miglotu galvos skausmu. Tai ne poilsis – tai kūno stagnacija.
Namų aplinkoje judėjimą galima integruoti labai natūraliai, be jokio papildomo laiko sąnaudų:
Virtuvė kaip judėjimo erdvė. Maisto gaminimas – tai judėjimas. Stovite, vaikštate nuo vieno darbastalo prie kito, lenkiatės, tiesiates. Jei paprastai užsisakote maistą arba šildote pusiau paruoštus produktus – pabandykite gaminti patys bent kelis kartus per savaitę. Tai ne tik judėjimas, bet ir meditacija daugeliui žmonių.
Televizorius ir judėjimas – ne priešai. Jei vakare žiūrite serialus ar filmus, tai nereiškia, kad turite visą tą laiką sėdėti. Galite tempti raumenis, daryti lengvus pratimus ant grindų, atsistoti per reklamas. Jei žiūrite 2 valandas ir kas 20 minučių atsistojate 5 minutėms – tai jau papildomos 30 minučių judėjimo.
Vakarinis pasivaikščiojimas – ne sportas, o ritualas. Daugelis kultūrų turi tradicinį vakarinio pasivaikščiojimo ritualą – italų „passeggiata”, ispanų „paseo”. Tai ne treniruotė, o socialinis ir fizinis ritualas. 20–30 minučių pasivaikščiojimas po vakarienės gerina virškinimą, mažina cukraus kiekį kraujyje ir padeda geriau miegoti.
Grindys – jūsų draugas. Vakarais sėdėkite ant grindų, o ne tik ant sofos. Tai skamba keistai, bet sėdėjimas ant grindų įvairiose pozicijose natūraliai tempia klubus, šlaunis, nugarą. Japonijoje ir daugelyje Azijos šalių žmonės tradiciškai sėdi ant grindų ir turi žymiai mažiau nugaros problemų nei Vakarų pasaulio gyventojai.
Transportas ir miesto judėjimas: pamirštos galimybės
Kelionė į darbą ir atgal – tai dažnai laiko, kurį mes „prarandame”. Bet tai taip pat yra judėjimo galimybė, kurią dauguma žmonių visiškai ignoruoja.
Jei gyvenate mieste ir dirbate ne per toli – dviračio galimybė yra akivaizdi. Bet net jei tai neįmanoma, yra kitų variantų. Viešojo transporto naudojimas jau savaime reikalauja daugiau judėjimo nei važiavimas automobiliu – reikia eiti iki stotelės, stovėti, kartais stovėti autobuse ar traukinyje. Tyrimai rodo, kad žmonės, naudojantys viešąjį transportą, vidutiniškai žengžia 30% daugiau žingsnių per dieną nei automobilių vairuotojai.
Jei važiuojate automobiliu – parkuokitės toliau. Tai vienas iš tų patarimų, kuris skamba per paprastai, kad būtų tikras, bet veikia. Jei kiekvieną dieną papildomai nueinate 10 minučių pėsčiomis, per metus tai sudaro beveik 60 valandų papildomo judėjimo.
Laiptai prieš liftą – klasika, bet vis dar aktualu. Jei dirbate aukštame pastate, nereikia lipti visais aukštais. Pradėkite nuo vieno ar dviejų. Laiptų lipimas yra vienas efektyviausių kasdienio judėjimo būdų – jis aktyvuoja stambius raumenų grupes, gerina širdies ir kraujagyslių darbą.
Vaikų, šeimos ir socialinis judėjimas
Judėjimas neturi būti vienišas. Tiesą sakant, socialinis judėjimas – kai judame kartu su kitais – yra ir maloniau, ir tvariau ilgalaikėje perspektyvoje.
Jei turite vaikų, tai yra milžiniška galimybė. Vaikai natūraliai nori judėti – bėgioti, lipti, šokinėti. Problema ta, kad dažnai tėvai sėdi šalia ir stebi, o ne dalyvauja. Aktyvus žaidimas su vaikais – tai ne tik judėjimas, bet ir ryšys, ir pavyzdys, kurį vaikai neša visą gyvenimą.
Šeimos tradicijų kūrimas aplink judėjimą yra vienas galingiausių dalykų, ką galite padaryti. Savaitgalio pasivaikščiojimas, dviračių žygis, plaukimas, net bendras šokimas virtuvėje – tai tampa šeimos kultūros dalimi. Ir vėliau vaikai tai perneš į savo šeimas.
Draugai ir socialinis judėjimas – dar viena neišnaudota galimybė. Vietoj to, kad susitiktumėte kavai ar restorane (kas, žinoma, irgi gera), kartais pasiūlykite susitikti pasivaikščioti. Pokalbiai vaikštant dažnai būna atviresni ir gilesni nei sėdint prie stalo – tai patvirtina ir psichologai, ir tiesiog žmonių patirtis.
Kūno signalai: kaip išmokti girdėti, ko reikia
Vienas svarbiausių aspektų, apie kurį retai kalbama – tai ryšys su savo kūnu. Kasdienio judesio principas neveikia, jei mes judame mechaniškai, pagal grafiką, bet nepajuntame, ko kūnas iš tikrųjų nori.
Kūnas nuolat siunčia signalus. Sustingimas, skausmas nugaroje, sunkumas kojose, mieguistumas po pietų – tai ne atsitiktiniai simptomai, tai pranešimai. Dažniausiai jie reiškia: „Pajudėk.” Bet mes išmokome ignoruoti šiuos signalus arba reaguoti į juos kava ar analgetikais.
Praktinis patarimas: kiekvieną valandą, kai dirbate prie kompiuterio, trumpai nuskaitykit savo kūną. Kaip jaučiasi pečiai? Kaip kaklas? Ar žandikaulis įtemptas? Ar kvėpuojate laisvai? Šis trumpas nuskaitymas – tai ne meditacija (nors gali tapti ja), o tiesiog dėmesingumo pratimas, kuris padeda pastebėti, kada kūnas prašo judėjimo.
Taip pat svarbu suprasti skirtumą tarp nuovargio ir tingėjimo. Tikras nuovargis – kai kūnas ir protas reikalauja poilsio – tai signalas, kurį reikia gerbti. Bet dažnai tai, ką mes vadiname nuovargiu, yra iš tikrųjų energijos stoka dėl per mažo judėjimo. Paradoksalu, bet judėjimas dažnai suteikia daugiau energijos nei poilsis.
Kai judėjimas tampa gyvenimo būdu, o ne pareiga
Galiausiai – ir tai galbūt svarbiausia – kasdienio judesio principas veikia tik tada, kai judėjimas nustoja būti pareiga ir tampa natūralia gyvenimo dalimi. Ir čia yra subtilus, bet esminis skirtumas.
Kai mes judame iš baimės – bijodami nutukti, bijodami ligų, bijodami kaip atrodome – tai sukuria stresą, o ne sveikatą. Kai judame iš malonumo, iš smalsumo, iš noro jaustis gerai – tai visiškai kitas energetinis laukas.
Pradėkite nuo mažo. Tikrai mažo. Jei šiuo metu beveik nejudatė – vienas papildomas pasivaikščiojimas per dieną yra milžiniškas žingsnis. Nereikia iš karto pirkti stovimo stalo, registruotis sporto salėje ir pereiti prie dviračio. Vienas pakeitimas, įtvirtintas kaip įprotis, yra vertingesnis nei dešimt pakeitimų, kurie išlaikomi savaitę.
Sekite ne tik žingsnius ar minutes – sekite tai, kaip jaučiatės. Ar nugaros skausmai mažėja? Ar lengviau pabustate ryte? Ar vakare esate mažiau išsekę? Šie subjektyvūs rodikliai dažnai yra tikslesni nei bet kokia programa ar programa.
Ir svarbiausia – atleiskite sau už dienas, kai nepavyksta. Kasdienio judesio principas nėra griežta taisyklė, kurią sulaužius viskas sugriūna. Tai kryptis, ne tobulumas. Kūnas yra nepaprastai adaptyvus – jis reaguoja į tendencijas, o ne į atskiras dienas. Jei per savaitę judėjote daugiau nei praėjusią savaitę – jūs judatė teisinga kryptimi. Ir to pakanka.
Judėjimas nėra tai, ką mes darome sporto salėje. Judėjimas yra tai, kaip mes gyvename.
