Kodėl sėdėjimas biure yra tikra grėsmė kojoms
Jei dirbate biure ir praleidžiate prie stalo po 8–10 valandų per dieną, tikriausiai žinote tą jausmą – vakarop kojos tampa sunkios, tinsta, kartais net dilgčioja. Tai nėra tik diskomfortas. Tai signalas, kad kraujotaka kojose sulėtėjo, o kūnas bando jums apie tai pranešti vieninteliu būdu, kurį moka – per pojūčius.
Žmogaus kūnas tiesiog nėra sukurtas sėdėti. Evoliuciškai mes judėjome, vaikščiojome, bėgome. Blauzdų raumenys veikia kaip savotiška pompa – kai jie susitraukia ir atsipalaiduoja, jie stumia kraują atgal į širdį prieš gravitaciją. Kai sėdite nejudėdami, ši pompa tiesiog nustoja dirbti. Kraujas pradeda kauptis kojose, venų sienelės patiria didesnį spaudimą, o audiniai gauna mažiau deguonies ir maistinių medžiagų.
Ilgainiui tai gali virsti rimtesnėmis problemomis – venų varikozė, lėtinis venų nepakankamumas, o kraštutiniais atvejais – net giliųjų venų trombozė. Tačiau geroji žinia ta, kad net ir dirbdami biure galite labai daug nuveikti, kad situacija nesiblogintų.
Ką iš tikrųjų vyksta su krauju, kai sėdite
Norint suprasti sprendimus, verta trumpai suprasti problemą iš vidaus. Arterinis kraujas – tas, kuris neša deguonį – keliauja iš širdies žemyn į kojas gana lengvai, gravitacija jam padeda. Problema kyla su veniniu krauju, kuriam reikia grįžti atgal aukštyn.
Venos turi specialius vožtuvus, kurie neleidžia kraujui tekėti atgal. Bet šie vožtuvai veikia efektyviai tik tada, kai raumenys juos „masažuoja” judėdami. Kai sėdite sustingę, vožtuvai vis tiek dirba, bet kraujas juda lėtai. Ilgiau nei 30 minučių sėdint toje pačioje pozoje, kraujo tekėjimas kojose gali sulėtėti net 50 procentų.
Be to, sėdint sulenktos kojos ties kelio sąnariu mechaniškai spaudžia kraujagysles. Tai kaip žarnelė, kurią sulenkiate – vanduo nebeteka taip laisvai. Pridėkite prie to dar ir tai, kad daugelis žmonių sėdi su sukryžiuotomis kojomis arba susispaudę, ir gausite tikrą kraujotakos košmarą.
Pratimai, kuriuos galima daryti tiesiai prie stalo
Čia prasideda geroji dalis. Jums nereikia bėgti į sporto salę ar net atsistoti nuo kėdės (nors tai irgi labai rekomenduojama). Yra keletas paprastų judesių, kuriuos galite atlikti tiesiog sėdėdami:
Pėdų sukiojimas. Pakelkite abi kojas nuo grindų ir sukiokite pėdas – pirmyn, atgal, į šonus. Darykite tai po 10–15 kartų kiekviena kryptimi. Tai aktyvuoja blauzdų raumenis ir iš karto pagerina kraujotaką. Galite tai daryti net tada, kai skaitote el. laiškus ar dalyvaujate nuotoliniame susitikime.
Kulnų kėlimas. Pastatykite pėdas ant grindų ir keltinėkite kulnus aukštyn, tarsi eitumėte ant pirštų galiukų. Laikykite sekundę viršuje, tada nuleiskite. 20 tokių pakartojimų kas valandą – ir jūsų blauzdų pompa vėl pradeda dirbti.
Kojų tiesimas. Ištiesinkite vieną koją horizontaliai, palaikykite 5–10 sekundžių, tada nuleiskite. Pakaitomis su abiem kojomis. Tai ne tik pagerina kraujotaką, bet ir šiek tiek ištempina raumenis bei sausgysles.
Pirštų gnybimas. Skamba keistai, bet veikia. Sugnybkite kojų pirštus tarsi bandydami kažką paimti iš grindų, palaikykite ir atleiskite. Tai stimuliuoja kraujotaką pačiose pėdose, kurios dažnai labiausiai kenčia.
Svarbiausia taisyklė – nepamiršti. Nustatykite telefone priminimą kas 45–60 minučių. Iš pradžių atrodys nepatogu, bet po kelių savaičių tai taps įpročiu.
Kaip teisingai organizuoti darbo vietą
Pratimai – puiku, bet jei jūsų darbo vieta pati savaime kuria papildomą spaudimą, kovojate su vėjo malūnais. Ergonomika nėra tik mados reikalas – tai tiesiogiai veikia kraujotaką.
Pirmiausia – kėdės aukštis. Jūsų kojos turėtų ramiai stovėti ant grindų, o kelio sąnarys – būti maždaug 90 laipsnių kampu arba šiek tiek didesniu. Jei kėdė per aukšta, kojų kraujagyslės spaudžiamos sėdynės krašto. Jei per žema – kelio sąnarys sulenkiamas per daug. Abu variantai blogi.
Antra – kojų atrama. Jei esate žemesnio ūgio ir kojos nekabina iki grindų, naudokite specialų pakojį. Tai nėra prabanga – tai būtinybė. Kojos, kurios kabo ore, greitai praranda kraujotaką.
Trečia – reguliuojamas stalas. Jei turite galimybę, investuokite į stalą, kurį galima pakelti ir dirbti stovint. Nereikia stovėti visą dieną – pakanka 30–40 minučių per dieną stovint, ir tai jau ženkliai pagerina situaciją. Kai stovite, blauzdų raumenys natūraliai dirba, net jei nejaučiate, kad kažką darote.
Ketvirta – batai. Aukštakulniai biure yra tikras venų priešas. Jie pakeičia pėdos padėtį taip, kad blauzdų raumenys negali normaliai susitraukti. Jei dėvite aukštakulnius, bent jau biure persiaujate į plokščiapadžius ar specialius ergonominius batus.
Mityba ir hidratacija – nepamirštami sąjungininkai
Kraujotaka – tai ne tik mechanika. Tai ir kraujo kokybė, ir kraujagyslių būklė, kurią labai stipriai veikia tai, ką valgote ir geriate.
Vanduo – pirmiausia. Dehidratacija tiesiogiai sustorėja kraują, jis teka lėčiau ir sunkiau. Biuro aplinkoje labai lengva pamiršti gerti, ypač kai esate įsitraukę į darbą. Rekomenduojama norma – apie 30 ml vandens kilogramui kūno svorio per dieną. Tai reiškia, kad 70 kg sveriantis žmogus turėtų išgerti apie 2,1 litro. Kava ir arbata skaičiuojasi, bet tik iš dalies, nes kofeinas turi silpną diuretinį poveikį.
Druska – subtilus klausimas. Pernelyg daug druskos sukelia vandens sulaikymą audiniuose, o tai tiesiogiai prisideda prie kojų tinimo. Biuro darbuotojai dažnai valgo perdirbto maisto – sumuštinių, užkandžių, greito maisto – kuriame druskos yra daug daugiau, nei atrodo. Stenkitės rinktis šviežią maistą ir gaminti namuose.
Flavonoidai – šie augaliniai junginiai veikia kaip natūralūs venų tonizuotojai. Jų gausu tamsiuose uogose (mėlynėse, šilauogėse, vyšniose), citrusinių vaisių žievelėse, tamsiame šokolade. Reguliarus šių produktų vartojimas ilgainiui stiprina venų sieneles ir mažina jų pralaidumą – tai reiškia mažiau tinimo ir geresnę kraujotaką.
Magnio trūkumas – dažna problema, apie kurią mažai kalbama. Magnis padeda atpalaiduoti kraujagyslių sienelių raumenis ir palaiko normalų kraujospūdį. Jei dažnai jaučiate kojų mėšlungį naktį, tai gali būti magnio trūkumo ženklas. Magnio gausu riešutuose, sėklose, lapinėse daržovėse, ankštiniuose augaluose.
Kompresinės kojinės – ar tikrai veikia
Tikriausiai matėte jas parduotuvėse ar girdėjote apie jas iš gydytojų. Kompresinės kojinės – tai ne tik seneliams ar nėščiosioms. Biuro darbuotojai yra viena iš pagrindinių tikslinių grupių, kurioms jos tikrai gali padėti.
Kaip jos veikia? Principas paprastas – jos sukuria laipsnišką spaudimą, kuris yra didžiausias prie čiurnos ir mažėja kylant aukštyn. Šis spaudimas mechaniškai padeda venoms stumti kraują aukštyn, kompensuodamas tai, ko nepadaro raumenų pompa, kai sėdite.
Tyrimai rodo, kad kompresinės kojinės, kurių spaudimas yra 15–20 mmHg (tai vadinama lengvo spaudimo klasė), efektyviai mažina kojų tinimą ir nuovargį po ilgos sėdimos darbo dienos. Tai ne medicininė priemonė, kuriai reikia recepto – tokias kojines galima nusipirkti vaistinėje ar sporto prekių parduotuvėje.
Svarbu pasirinkti tinkamą dydį. Per laisvas kojines neduos jokio efekto, per tvirtas – gali sukelti diskomfortą ar net pabloginti situaciją. Dydžiai dažniausiai nustatomi pagal čiurnos apimtį ir blauzdos ilgį, todėl prieš perkant – pasimatuokite.
Jas geriausia apsiaut ryte, prieš atsistojant iš lovos, kol kojos dar nėra patinusios. Jei apsiaunate jau patinusiomis kojomis, efektas bus mažesnis.
Vakarinės rutinos, kurios atkuria kraujotaką po darbo dienos
Net jei dieną darėte viską teisingai, vakaras – puikus laikas padėti kojoms atsigauti ir pasiruošti kitai dienai.
Kojų kėlimas aukštyn – klasika, kuri veikia. Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas ant sienos arba ant pagalvių taip, kad jos būtų aukščiau širdies lygio. 15–20 minučių tokioje pozoje ir gravitacija padarys savo darbą – kraujas natūraliai nutekės iš kojų. Tai vienas greičiausių būdų sumažinti tinimą.
Kontrastinis dušas kojoms – pakaitomis šiltas ir vėsas vanduo. Šiltas vanduo išplečia kraujagysles, vėsas – susiaurina. Šis kaitaliojimas veikia kaip gimnastika kraujagyslėms, stiprina jų tonusą. Pakanka 5–10 minučių. Baikite vėsiu vandeniu – tai padeda sumažinti tinimą.
Kojų masažas – ne prabanga, o terapija. Masažuokite kojas nuo pėdų aukštyn link širdies – tai svarbu, nes masažuojant priešinga kryptimi galite pabloginti venų vožtuvų darbą. Naudokite magnio aliejų arba paprastą augalinį aliejų su levandų eteriniais aliejais – levandos turi lengvą kraujotaką gerinantį poveikį.
Vakarinis pasivaikščiojimas – galbūt paprasčiausias ir efektyviausias dalykas. Net 20–30 minučių ėjimo po darbo aktyvuoja blauzdų pompą, išvalo kraujotaką ir padeda kojoms atsigauti. Be to, tai puikus būdas psichologiškai atsijungti nuo darbo.
Kai reikia kreiptis į gydytoją – ženklai, kurių nereikia ignoruoti
Visi aukščiau aprašyti patarimai skirti profilaktikai ir lengvų simptomų valdymui. Tačiau yra situacijų, kai reikia ne savipagalbos, o profesionalios pagalbos.
Kreipkitės į gydytoją, jei:
- Tinimas yra tik vienoje kojoje – tai gali būti giliųjų venų trombozės požymis, kuris reikalauja skubios diagnostikos
- Koja yra šilta, raudona ir skausminga – tai klasikiniai uždegimo ar trombozės požymiai
- Matote aiškiai išsipūtusias, vingiuotas venas – tai varikozinės venos, kurias reikia įvertinti flebologui
- Tinimas nepraeina net po ilsėjimosi su pakeltomis kojomis
- Jaučiate skausmą kojose einant ar net ramybėje
- Oda ant kojų tampa tamsesnė, storesnė ar atsiranda žaizdų, kurios lėtai gyja
Flebologas – tai gydytojas, specializuojantis venų ligose. Jei turite rizikos veiksnių (šeimoje buvo varikozinių venų, esate antsvoris, daug sėdite, buvote nėščia), profilaktinis vizitas pas flebologą kas 2–3 metus yra protingas sprendimas.
Judėjimas kaip gyvenimo būdas, o ne prievolė
Visa tai, kas parašyta aukščiau, gali atrodyti kaip ilgas darbų sąrašas. Bet iš tikrųjų tai yra paprastas principas: kūnas mėgsta judėjimą. Biuro darbas šį judėjimą apriboja, todėl reikia sąmoningai jį grąžinti į kasdienybę.
Pradėkite nuo mažo. Jei šiuo metu nedarote nieko, pradėkite nuo vieno dalyko – pavyzdžiui, nuo priminimo kas valandą pakrutinti kojas. Kai tai taps įpročiu, pridėkite vakarinį pasivaikščiojimą. Tada – vandens gėrimą. Tada – galbūt kompresinės kojinės.
Svarbu suprasti, kad kojos kraujotaka nėra izoliuota problema. Tai yra bendros sveikatos atspindys. Žmogus, kuris juda, gerai miega, valgo maistingai ir nekaupia streso, turės geresnę kraujotaką nei tas, kuris daro tik specialius pratimus, bet gyvena nesveikai. Viskas susiję.
Biuro darbas niekur nedings – tai mūsų realybė. Bet tai nereiškia, kad turime susitaikyti su sunkiomis, tinusiomis, skaudančiomis kojomis. Nedideli, nuoseklūs pakeitimai per metus sukuria milžinišką skirtumą. Jūsų kojos – tai ne tik transporto priemonė nuo stalo iki kavos aparato. Tai sudėtinga sistema, kuri nusipelno dėmesio ir rūpesčio kiekvieną dieną.
