Kas tie žmonės, kurie tiesiog nesensta?
Yra tokių vietų žemėje, kur senatvė atrodo visiškai kitaip. Ne kaip liga, ne kaip našta, ne kaip kažkas, ko reikia bijoti. Kur devyniasdešimtmetis dar sodina daržą, šimtametė vis dar gamina maistą šeimai, o žmonės miršta ne nuo lėtinių ligų, bet tiesiog… ramiai, natūraliai, sulaukę gilios senatvės. Tai ne pasakos ir ne genetinės laimingos loterijos rezultatas. Tai realios vietos, kurias mokslininkai pavadino mėlynosiomis zonomis.
Terminas atsirado visai neseniai – 2005 metais, kai demografas Michelis Poulain ir žurnalistas Danas Buettneris pradėjo sistemingai tyrinėti regionus, kuriuose šimtamečių koncentracija yra neįprastai didelė. Jie tiesiog brėžė mėlynus apskritimus ant žemėlapio aplink tas vietas. Taip ir liko – mėlynosios zonos. Šiandien oficialiai pripažįstamos penkios tokios vietos, ir kiekviena jų turi savo unikalią istoriją, savo maistą, savo gyvenimo ritmą. Bet visas jas jungia kažkas bendro, ir būtent tas bendras vardiklis yra pats įdomiausias dalykas.
Penkios vietos, kurios pakeitė tai, ką manėme apie ilgaamžiškumą
Pirmoji ir turbūt labiausiai žinoma mėlynoji zona – Sardinija, Italija. Tiksliau – Barbagio regionas šios salos kalnuose. Čia vyrai gyvena neįprastai ilgai, o tai pasaulinėje statistikoje yra tikra anomalija, nes paprastai moterys gyvena ilgiau. Vietiniai vyrai dirba fizinį darbą, ganydami avis kalnuose, ir šis aktyvumas tęsiasi iki labai garbingo amžiaus. Jų mitybos pagrindas – ankštiniai augalai, daržovės, nedideli kiekiai pieno produktų iš avių ir ožkų, o vynas – ne kaip pramoga, bet kaip kasdienio gyvenimo dalis, geriamas saikingai su maistu.
Antroji zona – Okinava, Japonija. Ši sala ilgą laiką buvo laikoma ilgaamžiškumo sostine pasaulyje. Čia moterys gyvena ilgiausiai iš visų pasaulio populiacijų. Okinaviečiai turi savo filosofiją, vadinamą ikigai – gyvenimo prasmės jausmą, priežastį keltis ryte. Jų mitybos pagrindas – saldžiosios bulvės, tofu, jūros gėrybės, daržovės. Ir labai svarbu – jie valgo pagal principą hara hachi bu, tai reiškia sustoti valgant, kai esi sotus maždaug 80 procentų.
Loma Linda, Kalifornija – vienintelė mėlynoji zona Jungtinėse Valstijose. Čia gyvena didelė Septintosios dienos adventistų bendruomenė, kurios nariai vidutiniškai gyvena 7-10 metų ilgiau nei kiti amerikiečiai. Jų religija draudžia alkoholį, rūkymą, skatina vegetarišką mitybą ir fizinį aktyvumą. Šabatas – šeštadienis – yra šventas poilsio ir bendruomenės laikas.
Nikoja, Kosta Rika – čia vyrai sulaukia 100 metų dvigubai dažniau nei vidutiniškai pasaulyje. Jų mitybos pagrindas – kukurūzų tortilijos, juodosios pupelės, ryžiai, tropiniai vaisiai. Jie turi stiprų tikėjimą, stiprius šeimos ryšius ir savo gyvenimo prasmės jausmą, kurį vadina plan de vida.
Ir galiausiai – Ikarija, Graikija. Šioje nedidelėje Egėjo jūros saloje žmonės miršta nuo širdies ligų 20 procentų rečiau nei vidutiniškai Europoje, demencija čia beveik nežinoma. Jie miega po pietų, valgo Viduržemio jūros regiono maistą, geria žolelių arbatas ir gyvena pagal savo, labai atsipalaidavusį laiko pojūtį.
Maistas – ne dieta, o gyvenimo būdas
Kalbant apie mėlynąsias zonas, pirmiausia visi klausia apie maistą. Ir tai suprantama – mes ieškome to vieno stebuklo, to supermaisto, kuris išspręstų viską. Bet tiesa yra kiek kitokia ir kiek mažiau patogi: nėra vieno maisto. Yra principai.
Visose penkiose zonose maisto kultūra remiasi tuo, kas auga šalia. Tai ne trendas, ne ekologiška mada – tai tiesiog taip buvo visada. Sardinijos kalnų gyventojai nevalgė egzotiškų supermaistų, nes jų tiesiog nebuvo. Jie valgė pupeles, duoną iš grūdų, daržoves, kartais mėsą – bet retai. Okinaviečiai valgė tai, ką augino savo soduose.
Keletas bendrų principų, kurie kartojasi visose zonose:
- Augalinė mityba dominuoja. Tai nereiškia, kad visi yra vegetarai. Bet mėsa – šventinė, ne kasdienė. Vidutiniškai mėlynųjų zonų gyventojai valgo mėsą apie 5 kartus per mėnesį, nedideliais kiekiais.
- Ankštiniai augalai yra kasdieniai. Pupelės, lęšiai, avinžirniai – tai yra tikrasis ilgaamžiškumo maistas, ne kokia nors egzotiška uoga. Jie pigūs, prieinami, pilni skaidulų ir baltymų.
- Perdirbto maisto beveik nėra. Ne todėl, kad jie sąmoningai jo vengia – tiesiog jų virtuvė tokia ir yra. Jie gamina patys, iš šviežių produktų.
- Alkoholis – saikingai ir su maistu. Sardinijoje ir Ikarijoje vynas yra kasdienio gyvenimo dalis, bet geriamas po 1-2 taureles per dieną, su maistu, su draugais. Tai labai skiriasi nuo savaitgalio gėrimo kultūros.
Praktinis patarimas, kurį galima pritaikyti rytoj: pabandykite vieną savaitę kasdien valgyti bent vieną patiekalą su ankštiniais augalais. Juodosios pupelės, raudonieji lęšiai, avinžirniai – tai ne tik sveika, bet ir skanu, jei žinote, kaip gaminti. Ir nebrangu.
Judėjimas, kuris neatrodo kaip sportas
Čia yra vienas didžiausių paradoksų. Mėlynųjų zonų gyventojai nelanko sporto salių. Jie nebėgioja maratonų (bent jau ne dėl sveikatos). Jie neturi specialių treniruočių programų. Ir vis dėlto jų kūnai yra aktyvūs visą gyvenimą.
Sardinijos piemenys kasdien nueina dešimtis kilometrų kalnuotame reljefe. Ikariečiai gyvena saloje su kalvomis – kiekviena kelionė į parduotuvę, pas kaimyną, į bažnyčią yra fizinis krūvis. Okinaviečiai sodi daržus iki labai garbingo amžiaus, o tai reikalauja ir jėgos, ir lankstumo, ir koordinacijos. Loma Lindos adventistai vaikšto – tiesiog vaikšto, kasdien, kaip natūrali dienos dalis.
Tai, ką mokslininkai vadina natūraliu judėjimu, yra kur kas efektyvesnis nei valandos sporto salėje po aštuonių valandų sėdėjimo. Problema nėra ta, kad mes nemylime sporto. Problema yra ta, kad mes sėdime 8-10 valandų per dieną, o tada bandome kompensuoti valanda treniruočių. Tai tiesiog neveikia taip efektyviai.
Ką galima padaryti praktiškai? Keli konkretūs dalykai:
- Jei dirbate prie stalo – kas valandą atsistokite ir paeikite bent 5 minutes. Tai ne juokas, tai tikrai veikia.
- Raskite judėjimą, kuris jums patinka, ne kurį turėtumėte mėgti. Jei nekenčiate bėgiojimo, nebėgiokite. Šokite, plaukiokite, sodinkite daržą.
- Vaikščiokite pėsčiomis ten, kur įmanoma. Mėlynųjų zonų gyventojai nevažiuoja automobiliu į parduotuvę, esančią 10 minučių kelio atstumu.
Bendruomenė ir ryšiai – tai nėra minkštas veiksnys
Tai, ko mes dažnai neįvertiname kalbėdami apie sveikatą, yra socialinis ryšys. Mes kalbame apie maistą, apie sportą, apie miegą – bet retai rimtai kalbame apie vienišumą kaip sveikatos problemą. O mokslas čia yra labai aiškus: vienišumas yra toks pat pavojingas sveikatai kaip rūkymas.
Visose mėlynosiose zonose žmonės gyvena glaudžiose bendruomenėse. Sardinijoje šeima yra šventa – senelius prižiūri namuose, ne senelių namuose. Okinavoje egzistuoja moai sistema – tai grupės žmonių, kurie susiburia nuo vaikystės ir palaiko vienas kitą visą gyvenimą finansiškai, emociškai, socialiai. Ikarijoje kaimynai žino vienas kito vardus, užsuka pasivaišinti, padeda. Loma Lindos adventistai turi stiprią religinę bendruomenę, kuri suteikia struktūrą ir ryšį.
Danas Buettneris yra sakęs, kad vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos galite padaryti dėl savo ilgaamžiškumo, yra pasirinkti tinkamus draugus. Tai skamba trivialiai, bet yra giliai tiesa. Jei jūsų draugai rūko, yra didesnė tikimybė, kad ir jūs rūkysite. Jei jūsų draugai valgo sveikai, sportuoja, mato gyvenimą pozityviai – tai persiduoda.
Šiuolaikiniame pasaulyje, ypač miestuose, bendruomenės jausmas dažnai prarandamas. Žmonės gyvena daugiabučiuose ir nepažįsta kaimynų. Socialiniai tinklai sukuria iliuziją ryšio, bet ne patį ryšį. Tai yra rimta problema, ir ji turi rimtų sveikatos pasekmių.
Gyvenimo prasmė – ne filosofija, o biologija
Japonų sąvoka ikigai – gyvenimo prasmė, priežastis keltis ryte – nėra tik graži idėja. Tyrimai rodo, kad žmonės, turintys aiškų gyvenimo tikslą, gyvena ilgiau ir serga rečiau. Tai veikia per biologinius mechanizmus – streso hormonų lygį, imuninę sistemą, širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Mėlynųjų zonų gyventojai dažnai nesupranta klausimo „ką veikiate laisvalaikiu?” – ne todėl, kad neturi laisvalaikio, bet todėl, kad jų gyvenimas nėra padalintas į darbą ir laisvalaikį taip griežtai kaip mūsų. Sardinijos piemuo ganydamas avis negalvoja, kad tai darbas, kurį reikia kuo greičiau baigti. Tai yra jo gyvenimas, jo tapatybė, jo ryšys su žeme ir tradicija.
Tai nereiškia, kad visi turime tapti piemenimis. Bet verta paklausti savęs: ar turite kažką, dėl ko kylate ryte su noru? Ar tai yra darbas, hobis, šeima, kūryba, bendruomenė? Jei atsakymas nėra aiškus – tai yra signalas, į kurį verta atkreipti dėmesį.
Praktiškai tai gali reikšti labai skirtingus dalykus skirtingiems žmonėms. Vieniems – savanorystė. Kitiems – sodas. Dar kitiems – muzika, rankdarbiai, mokymas. Svarbu ne forma, o jausmas – kad kažkas laukia, kad esate reikalingi, kad jūsų buvimas kažkam reiškia.
Stresas ir poilsis – mėlynųjų zonų žmonės žino, kaip sustoti
Lėtinis stresas yra vienas didžiausių modernaus gyvenimo žudikų. Jis veikia viską – nuo širdies iki imuninės sistemos, nuo virškinimo iki smegenų. Ir mėlynųjų zonų gyventojai ne todėl neturi streso, kad jų gyvenimas yra lengvas. Jie tiesiog turi ritualus, kurie leidžia stresui išsisklaidyti.
Sardinijoje ir Ikarijoje – tai popietinis miegas. Tyrimai rodo, kad reguliarus trumpas miegas po pietų sumažina širdies ligų riziką iki 37 procentų. Graikijoje šis paprotys yra giliai įsišaknijęs kultūroje, ir ne be reikalo. Okinaviečiai turi meditacijos ir atsipalaidavimo praktikas, susijusias su budizmo tradicija. Loma Lindos adventistai turi šabatą – vieną dieną per savaitę, skirtą poilsiui, maldai, šeimai. Jokio darbo, jokio skubėjimo.
Mes dažnai galvojame, kad poilsis yra prabanga. Kad galėsime pailsėti, kai baigsis projektas, kai vaikai užaugs, kai… Bet mėlynųjų zonų žmonės moko mus, kad poilsis yra ne premija už darbą, o būtina gyvenimo dalis, tokia pat svarbi kaip miegas ar maistas.
Ką galima padaryti? Raskite savo „sustojimo” ritualą. Tai gali būti 20 minučių miegas po pietų (jei turite galimybę), vakarinė meditacija, savaitgalio diena be telefono ir darbų, arbatos ceremonija ryte. Svarbu, kad tai būtų reguliaru ir sąmoninga – ne atsitiktinis kolapsas ant sofos iš nuovargio.
Ko iš tikrųjų galime pasimokyti, negyvenant Sardinijoje
Čia atsiranda natūralus klausimas: gerai, bet aš gyvenu Vilniuje, ne Ikarijoje. Dirbu biure, ne ganau avis kalnuose. Mano kaimynai manęs nepažįsta. Ką man su tuo visuo daryti?
Tiesa yra ta, kad mėlynųjų zonų gyvenimo būdo negalima tiesiog nukopijuoti. Tai yra ekosistemos – kultūra, aplinka, tradicijos, žmonės, maistas – viskas kartu. Bet galima paimti principus ir adaptuoti juos savo gyvenimui. Ir net maži pokyčiai, nuosekliai taikomi, duoda rezultatų.
Pradėkite nuo to, kas lengviausia. Galbūt tai yra maistas – pabandykite vieną savaitę valgyti pupeles kasdien. Arba judėjimas – pradėkite vaikščioti pėsčiomis į darbą ar bent dalį kelio. Arba ryšiai – paskambinkite draugui, kuriam seniai neskambinote. Susitikite su kaimynu. Prisijunkite prie kokio nors klubo, grupės, bendruomenės.
Svarbu suprasti, kad ilgaamžiškumas nėra tikslas pats savaime. Niekas iš mėlynųjų zonų gyventojų nesako „aš noriu gyventi 100 metų”. Jie tiesiog gyvena taip, kaip gyvena – su prasmingu darbu, su mylimais žmonėmis, su maistu, kuris jiems patinka, su poilsiu, kuris juos atnaujina. Ir šimtas metų ateina kaip šalutinis efektas.
Galbūt tai ir yra svarbiausia pamoka: sveikata nėra projektas, kurį reikia įgyvendinti. Ji yra gyvenimo būdas, kurį reikia gyventi. Kiekvieną dieną, po truputį, be fanatizmo. Kaip tie sardinijos kalnų gyventojai, kurie niekada neskaitė jokio sveikatos blogo, bet kažkaip žino, kaip gyventi ilgai ir gerai.
