Kodėl kremas vienas neišgelbės
Turbūt kiekviena iš mūsų bent kartą gyvenime nusipirko brangų kremą su pažadu „grąžins jaunystę” ar „suteiks spindesį”. Ir galbūt net pastebėjote tam tikrą skirtumą – oda tapo šiek tiek minkštesnė, geriau atrodė po makiažu. Bet ar kada susimąstėte, kodėl vienoms moterims oda atrodo tiesiog natūraliai sveika, net be jokio specialaus ritualo, o kitoms – nesvarbu, kiek sluoksnių serumų užtepama – vis tiek kažko trūksta?
Atsakymas dažnai slypi ne ant odos paviršiaus, o kur kas giliau – lėkštėje. Mityba ir odos būklė yra susijusios daug stipriau, nei dauguma žmonių įsivaizduoja. Oda – tai didžiausias mūsų organas, ir kaip bet kuris kitas organas, ji maitinasi iš to, ką valgome. Jei kepenys ar širdis reaguoja į blogą mitybą, tai kodėl turėtume tikėtis, kad oda bus išimtis?
Šiame straipsnyje kalbėsime apie tai, kaip konkreti maisto pasirinkimai veikia odos drėgmę, elastingumą ir bendrą išvaizdą – ne teoriškai, o praktiškai ir konkrečiai.
Kaip oda iš tikrųjų veikia
Prieš kalbant apie mitybą, verta suprasti, kaip oda funkcionuoja. Ji nėra tik apsauginė danga – tai sudėtinga sistema, kurią sudaro trys pagrindiniai sluoksniai: epidermis, derma ir poodinis audinys. Kiekvienas iš jų atlieka skirtingas funkcijas ir turi skirtingų poreikių.
Epidermis – tai tas sluoksnis, kurį mes matome ir liečiame. Jis nuolat atsinaujina: senosios ląstelės nuslenka, o naujosios kyla iš apačios. Šis procesas trunka apie 28–40 dienų, priklausomai nuo amžiaus. Jaunesnio žmogaus oda atsinaujina greičiau, vyresnio – lėčiau. Būtent todėl su amžiumi oda tampa blankesnė – ląstelių atsinaujinimas sulėtėja.
Derma – tai giliau esantis sluoksnis, kuriame gyvena kolagenas ir elastinas. Kolagenas suteikia odai tvirtumą ir struktūrą, elastinas – lankstumą ir gebėjimą grįžti į pradinę formą po tempimo. Čia taip pat yra hialurono rūgštis – natūralus drėgmės magnetas, galintis sulaikyti vandens kiekį, kuris yra tūkstančius kartų didesnis nei jos pačios masė.
Poodinis audinys, arba hipodermis, veikia kaip amortizatorius ir šilumos izoliatorius. Jame kaupiami riebalai, kurie taip pat svarbūs odos išvaizdai – jie suteikia veidui apimties ir jaunystės.
Visa ši sistema maitinasi kraujotakos pagalba. Tai reiškia, kad viskas, ką suvalgome, patenka į kraują ir pasiekia odos ląsteles. Geras maistas – geros ląstelės. Prastas maistas – ląstelės, kurioms trūksta statybinių medžiagų.
Vanduo – ne tik „gerti daugiau”
Kalbant apie odos drėgmę, pirmasis patarimas, kurį išgirsite, bus: „Gerkite daugiau vandens.” Ir nors tai tiesa, realybė yra kiek sudėtingesnė. Vanduo – būtinas, bet nepakankamas.
Problema ta, kad vanduo, kurį išgeriame, pirmiausia patenka į kraują, tada į organus, ir tik tada – į odą. Oda yra paskutinė eilėje. Todėl jei esate dehidratuoti, oda tai pirmoji ir parodo – ji tampa sausa, praranda elastingumą, atsiranda smulkių raukšlelių. Bet vien tik gerdami vandenį negarantuosite, kad jis liks odoje – tam reikia tam tikrų medžiagų, kurios padeda vandenį sulaikyti.
Viena iš jų – hialurono rūgštis, kurią organizmas gamina pats, bet su amžiumi jos gamyba mažėja. Maiste, kuris skatina jos gamybą, yra:
- Sultinys iš kaulų – turtingas glikozaminoglikanais, kurie yra hialurono rūgšties pirmtakai
- Sojos produktai – juose esantys fitoestrogentai gali skatinti hialurono rūgšties sintezę odoje
- Šakniavaisiai – ypač bulvės, saldžiosios bulvės, morkos – juose gausu magnio ir kitų mineralų, palaikančių drėgmę
- Lapinės daržovės – špinatai, brokoliai – turtingi vitaminu C, kuris būtinas kolageno sintezei
Kitas svarbus aspektas – elektrolitai. Natris, kalis, magnis – šie mineralai reguliuoja skysčių balansą ląstelėse. Jei jų trūksta, vanduo tiesiog „prateka” pro ląsteles, nepasilikdamas ten, kur reikia. Todėl žmonės, kurie geria daug vandens, bet valgo labai mažai mineralų (pavyzdžiui, griežtai ribojantys druską), kartais vis tiek kenčia nuo sausos odos.
Praktinis patarimas: Vietoj to, kad tiesiog skaičiuotumėte stiklines vandens, pabandykite rytinį vandenį gerti su žiupsneliu himalajų druskos ir citrinos sultimis. Tai suteikia elektrolitų ir padeda vandeniui geriau pasisavinti. Taip pat įtraukite į racioną kokosų vandenį – natūralų elektrolitų šaltinį.
Riebalai, kurių bijome, bet kurių labai reikia
Jei kalbame apie odos elastingumą ir drėgmę, negalime apeiti riebalų temos. Ir čia reikia pasakyti tiesiai: riebalų baimė, kuri buvo populiari XX amžiaus pabaigoje, padarė daug žalos – ne tik sveikatai, bet ir odai.
Oda turi savo natūralų apsauginį barjerą, vadinamą lipidiniu barjeru. Jis sudarytas iš riebalų rūgščių, ceramidų ir cholesterolio. Šis barjeras atlieka dvigubą funkciją: neleidžia drėgmei išgaruoti iš odos ir apsaugo nuo išorinių dirgiklių. Kai mityba skurdi riebalais, šis barjeras susilpnėja – oda tampa sausa, jautri, lengviau reaguoja į aplinkos veiksnius.
Bet ne visi riebalai vienodai naudingi. Štai kas iš tikrųjų veikia:
Omega-3 riebalų rūgštys – turbūt svarbiausios odos sveikatai. Jos mažina uždegimą, stiprina ląstelių membranas ir padeda odai išlaikyti drėgmę. Geriausiai pasisavinamos iš riebių žuvų: lašišos, skumbrės, sardinių. Augaliniai šaltiniai – linų sėmenys, chia sėklos, graikiniai riešutai – taip pat geri, bet omega-3 iš jų forma (ALA) organizme paverčiama į aktyvias formas (EPA ir DHA) ne taip efektyviai.
Omega-6 riebalų rūgštys – taip pat svarbios, bet čia svarbus balansas. Šiuolaikinė mityba dažnai turi per daug omega-6 (iš rafinuotų augalinių aliejų) ir per mažai omega-3. Šis disbalansas skatina uždegimą, kuris pasireiškia ir odos problemomis – spuogais, paraudimu, pirmalaikiu senėjimu.
Mononesotieji riebalai – alyvuogių aliejus, avokadas, migdolai. Jie turtingi vitaminu E, kuris yra galingas antioksidantas, saugantis odos ląsteles nuo pažeidimų.
Praktinis patarimas: Kiekvieną dieną stenkitės suvartoti bent vieną iš šių: avokado pusę, saują graikinių riešutų, šaukštą linų sėmenų aliejaus arba porciją riebios žuvies. Jei žuvies valgote retai, apsvarstykite omega-3 papildus – bet rinkitės kokybišką žuvų taukų produktą su sertifikatu dėl sunkiųjų metalų kiekio.
Kolagenas: kaip jį maitinti iš vidaus
Kolagenas šiuo metu yra vienas populiariausių žodžių grožio industrijoje. Kolageno kremai, kolageno gėrimai, kolageno milteliai – rinka tiesiog perpildyta. Bet ar žinote, kad vartoti kolageną kaip papildą ir skatinti jo gamybą organizme – tai du skirtingi dalykai?
Kai vartojate kolageno papildą, jis skaidomas virškinimo sistemoje į aminorūgštis, ir tik tada organizmas naudoja jas – bet ne būtinai kolagenui gaminti. Tačiau tyrimai rodo, kad hidrolizuotas kolagenas (peptidai) gali pasiekti odą ir skatinti fibroblastus – ląsteles, atsakingas už kolageno gamybą – dirbti aktyviau. Taigi papildai gali veikti, bet efektas nėra garantuotas ir priklauso nuo daugelio veiksnių.
Kur kas patikimesnis kelias – užtikrinti, kad organizmas turėtų visas medžiagas, reikalingas kolagenui gaminti pačiam. O tam reikia:
Vitamino C – be jo kolageno sintezė tiesiog neįmanoma. Vitaminas C yra kofaktorius fermentų, kurie „suriša” kolageno grandinę. Geriausiai pasisavinamas iš šviežių vaisių ir daržovių: paprikų (ypač raudonų – jose vitamino C daugiau nei citrinose!), brokolių, kiwi, braškių, citrusų.
Aminorūgščių – glicino, prolino, hidroksiprolino – tai kolageno statybinės medžiagos. Jų gausu mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose ir kaulų sultinyje. Vegetarams ir veganams reikia atkreipti dėmesį į tai, kad augaliniuose baltymuose šių aminorūgščių proporcija kitokia – todėl gali tekti papildomai vartoti glicino papildus.
Cinko ir vario – šie mineralai dalyvauja kolageno sintezėje kaip kofaktoriai. Cinko gausu moliuskuose (ypač austrijose), sėklose (moliūgų, kanapių), ankštiniuose. Vario – kakavoje, kepenėlėse, grybose.
Silicio – mažiau žinomas, bet svarbus mineralas, palaikantis kolageno struktūrą. Jo gausu avižose, kukurūzuose, avokade ir kai kuriuose mineraliniuose vandenyse.
Ir dar vienas svarbus momentas: kolagenui kenkia cukrus. Gliukozė ir fruktozė reaguoja su kolageno skaidulomis procese, vadinamame glikacija. Dėl to kolagenas tampa standus, trapus ir praranda elastingumą. Tai viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl didelis cukraus vartojimas spartina odos senėjimą.
Antioksidantai – odos apsaugos sistema
Laisvieji radikalai – tai nestabilūs molekulių fragmentai, kurie pažeidžia ląsteles, įskaitant odos ląsteles. Jie susidaro dėl UV spinduliuotės, oro taršos, streso, rūkymo ir netgi intensyvaus fizinio krūvio. Antioksidantai neutralizuoja šiuos radikalus ir taip apsaugo odą nuo pirmalaikio senėjimo.
Geras antioksidantų šaltinis – spalvinga mityba. Kuo daugiau skirtingų spalvų vaisių ir daržovių lėkštėje, tuo platesnis antioksidantų spektras. Štai keletas ypač vertingų:
Likopenas – raudoną spalvą suteikiantis antioksidantas, randamas pomidoruose, arbūzuose, raudonajame greipfrutuose. Įdomu tai, kad termiškai apdoroti pomidorai (padažai, tyrė) turi daugiau biologiškai prieinamo likopeno nei žali. Likopenas apsaugo odą nuo UV pažeidimų – nereikia manyti, kad tai pakeičia saulės kremą, bet kaip papildoma apsauga – tikrai veikia.
Astaksantinas – vienas galingiausių žinomų antioksidantų. Jis suteikia rožinę spalvą lašišai ir krevetėms. Tyrimai rodo, kad jis gali žymiai pagerinti odos drėgmę ir elastingumą bei sumažinti raukšlių gylį.
Resveratrolis – randamas raudonuose vynuogiuose, raudoname vyne, mėlynėse. Jis aktyvuoja genus, susijusius su ląstelių atsinaujinimu ir apsauga nuo senėjimo.
Kurkuminas – aktyvus ciberžolės komponentas. Galingas priešuždegiminis ir antioksidacinis poveikis. Bet svarbu žinoti: kurkuminas labai blogai pasisavinamas vienas. Jį reikia vartoti su juodaisiais pipirais (piperinui padedant pasisavinimui padidėja net 2000 proc.) ir riebalais.
Praktinis patarimas: Stenkitės, kad kiekvieną dieną lėkštėje būtų bent 5 skirtingų spalvų augaliniai produktai. Tai ne tik estetiškai gražu, bet ir užtikrina platų antioksidantų spektrą. Rytą – mėlynės ir avietės į košę, pietums – raudona paprika ir špinatai salotose, vakarui – pomidorų padažas su ciberžole.
Žarnynas ir oda: ryšys, kurio negalima ignoruoti
Vienas iš įdomiausių atradimų pastaraisiais metais – tai žarnyno mikrobiomos ir odos ryšys. Mokslininkai jį vadina „žarnyno-odos ašimi”. Idėja paprasta: žarnyno būklė tiesiogiai veikia odos būklę.
Kai žarnyno mikrobioma subalansuota (t.y., yra pakankamai gerų bakterijų), uždegimas organizme yra mažesnis, imuninė sistema veikia geriau, ir oda tai atspindi – ji ramesnė, šviesesnė, mažiau linkusi į spuogus ar paraudimus. Kai žarnyno mikrobioma sutrikusi (disbakteriozė), uždegimas didėja, ir tai gali pasireikšti odos problemomis: egzema, psoriaze, spuogais, rosacea.
Kas labiausiai kenkia žarnyno mikrobiomai? Rafinuotas cukrus, perdirbtų maisto produktų perteklius, alkoholis, antibiotikai (kai jie būtini – neišvengiama, bet vėliau reikia atkurti mikrobiomos balansą), lėtinis stresas ir miego trūkumas.
Kas padeda?
- Fermentuotas maistas – jogurtas (natūralus, be cukraus), kefyras, rauginti kopūstai, kimchi, miso, kombucha. Juose gausu probiotikų – gyvų bakterijų, kurios papildo žarnyno mikrobiomos sudėtį.
- Prebiotikai – tai maistas geroms bakterijoms. Česnako, svogūnų, porų, bananų, avižų, topinambų sudėtyje esantys skaiduliniai junginiai maitina naudingąsias bakterijas.
- Skaidulos – jų gausu ankštiniuose, pilno grūdo produktuose, daržovėse ir vaisiuose. Jos reguliuoja virškinimą ir palaiko mikrobiomos įvairovę.
Įdomu tai, kad kai kurie tyrimai rodo, jog probiotikų vartojimas gali pagerinti odos drėgmę ir sumažinti odos jautrumą – net be jokių išorinių priemonių. Tai nereiškia, kad reikia atsisakyti kremų, bet rodo, kad žarnyno sveikata tikrai yra odos grožio dalis.
Kai maistas tampa geriausiu kosmetologu
Apibendrinant visa tai, kas pasakyta, galima drąsiai teigti: oda yra tiesioginė mūsų mitybos veidrodis. Ne metaforiškai, o biologiškai. Kiekviena ląstelė, kiekviena kolageno skaidula, kiekvienas drėgmės lašas odoje – visa tai priklauso nuo to, ką mes valgome ir geriam.
Tai nereiškia, kad reikia atsisakyti kremų ar serumų – išorinė priežiūra taip pat svarbi. Bet ji veikia paviršiuje, o mityba – iš vidaus. Geriausi rezultatai gaunami tada, kai abu požiūriai veikia kartu.
Jei norėtumėte pradėti nuo ko nors konkretaus, štai keletas paprastų žingsnių, kuriuos galite žengti jau šią savaitę:
- Įtraukite riebią žuvį bent du kartus per savaitę
- Kiekvieną dieną valgykite bent vieną avokadą arba saują riešutų
- Rytą išgerkite stiklinę vandens su citrinos sultimis ir žiupsneliu druskos
- Pakeiskite rafinuotus angliavandenius pilno grūdo alternatyvomis
- Įtraukite fermentuotą maistą – kad ir tik šaukštą raugintų kopūstų prie pietų
- Sumažinkite cukraus kiekį – ypač saldžių gėrimų
- Valgykite spalvingai – kuo daugiau skirtingų daržovių ir vaisių spalvų
Pokyčiai neįvyks per naktį. Oda atsinaujina per kelias savaites, o kolageno gamybos pokyčiai matomi po kelių mėnesių. Bet tai ir yra skirtumas tarp greito kremo efekto ir tikro, ilgalaikio odos sveikatos gerinimo. Mityba – tai ilgalaikė investicija, kuri su palūkanomis grįžta per metus ir dešimtmečius.
Galbūt geriausias kosmetologas – tai ne tas, kuris tepasi ant veido, o tas, kurį dedame į lėkštę.
