Žarnynas ir oda – ryšys, apie kurį mažai kalbama
Jei kada nors pastebėjote, kad po stresingo laikotarpio ar nesveikomis dienomis jūsų oda tampa blankesnė, atsiranda spuogų ar paraudimai – tai nėra atsitiktinumas. Mokslas jau seniai pradėjo tirti tai, ką natūropatai ir tradicinės medicinos atstovai žinojo šimtmečius: žarnyno būklė tiesiogiai atspindi tai, kas vyksta ant jūsų veido ir kūno odos paviršiaus.
Ši sąsaja vadinama žarnyno-odos ašimi (angl. gut-skin axis). Tai nėra kažkoks mistinis ryšys – tai fiziologinis mechanizmas, pagrįstas imuninės sistemos veikla, uždegimo procesais ir mikrobiomo įtaka viso organizmo funkcionavimui. Ir probiotikai – gyvi mikroorganizmai, kurie, vartojami tinkamais kiekiais, teigiamai veikia sveikatą – yra vienas iš pagrindinių šio ryšio reguliatorių.
Bet pradėkime nuo pradžių. Nes norint suprasti, kaip kapsulė su bakterijomis gali pagerinti jūsų odą, reikia suprasti, kas iš tiesų vyksta jūsų viduje.
Kas yra mikrobiomas ir kodėl jis toks svarbus
Jūsų žarnyne gyvena apie 38 trilijonai bakterijų. Tai daugiau nei ląstelių jūsų kūne. Šie mikroorganizmai – bakterijos, grybai, virusai, archėjos – sudaro tai, ką vadiname žarnyno mikrobiumu. Jie nėra parazitai. Jie yra jūsų partneriai, be kurių normalus organizmo funkcionavimas būtų neįmanomas.
Mikrobiomas dalyvauja virškinant maistą, gamina vitaminus (ypač B grupės ir K vitaminą), reguliuoja imuninę sistemą, gamina neuromediatorius ir – tai mums šiandien svarbiausia – kontroliuoja uždegimo lygį visame organizme. Kai mikrobiomo sudėtis sutrinka (tai vadinama disbioze), domino efektas pasiekia ir odą.
Sveikas mikrobiomas – tai įvairovė. Kuo daugiau skirtingų naudingų bakterijų rūšių, tuo geriau. Problemos prasideda tada, kai žalingų bakterijų ar grybų skaičius pradeda viršyti naudingų. Tai gali nutikti dėl antibiotikų vartojimo, netinkamos mitybos, lėtinio streso, miego trūkumo ar net per didelio higienos produktų naudojimo.
Ir štai čia atsiranda probiotikai – kaip priemonė atkurti šią pusiausvyrą.
Kaip žarnyno disbiozė pasireiškia ant odos
Galbūt skamba keistai, bet jūsų žarnyno bakterijos „kalba” su jūsų oda. Šis pokalbis vyksta per keletą kanalų:
Uždegimas. Kai žarnyno mikrobiomas sutrinka, žarnyno sienelė gali tapti pralaidesnė – tai populiariai vadinama „pratekančio žarnyno” sindromu. Bakterijų fragmentai ir toksinai patenka į kraują, sukeldami sisteminį uždegimą. Oda, kaip vienas didžiausių organų, reaguoja į šį uždegimą – paraudimu, spuogais, egzema ar rosacea paūmėjimu.
Imuninė sistema. Apie 70–80% imuninės sistemos yra žarnyne. Kai žarnyno mikrobiomas nesveikas, imuninė sistema tampa pernelyg reaktyvi arba, priešingai, susilpnėja. Tai tiesiogiai veikia odos gebėjimą apsiginti nuo patogenų ir suvaldyti uždegimines reakcijas.
Hormonai ir neuromediatoriai. Žarnyno bakterijos gamina serotonino pirmtakus, veikia kortizolį ir kitus hormonus. Hormonų disbalansas – viena iš pagrindinių aknės priežasčių, ypač suaugusiems.
Maistinių medžiagų įsisavinimas. Net jei valgote sveikai, jei jūsų žarnynas neįsisavina maistinių medžiagų tinkamai, oda negauna to, ko jai reikia – cinko, vitamino A, omega-3 riebalų rūgščių, antioksidantų.
Tyrimai rodo, kad žmonės, sergantys aknė, dažnai turi sumažėjusį Lactobacillus ir Bifidobacterium kiekį žarnyne. Panašūs ryšiai nustatyti tarp žarnyno disbiozės ir atopinio dermatito, psoriazės, rosacea.
Probiotikai: ne visi vienodi, ne visiems vienodai
Čia prasideda vieta, kur dauguma žmonių daro klaidą. Nueina į vaistinę, paima pirmą pasitaikiusį probiotiką ir tikisi stebuklo. Po mėnesio – jokio pokyčio. Ir nusprendžia, kad probiotikai neveikia.
Problema ta, kad probiotikai yra labai specifiniai. Skirtingos bakterijų rūšys ir padermės veikia skirtingai. Tai, kas padeda vienam žmogui su aknė, gali neturėti jokio poveikio kitam su egzema.
Štai kelios probiotikų rūšys, kurios labiausiai tirtos odos sveikatos kontekste:
- Lactobacillus rhamnosus GG – viena geriausiai ištirtų padermių, rodanti teigiamą poveikį atopiniam dermatitui, ypač vaikams.
- Lactobacillus acidophilus – padeda mažinti uždegimą, gali būti naudingas esant aknei.
- Bifidobacterium longum – tyrimai rodo, kad mažina odos jautrumą ir gerina drėkinimą.
- Lactobacillus plantarum – stiprina odos barjerą, mažina transepiderminį vandens netekimą.
- Lactobacillus reuteri – veikia imuninę sistemą, gali padėti esant rosacea.
Svarbu atkreipti dėmesį į kolonijų skaičių (CFU – colony forming units). Paprastai rekomenduojama bent 10–20 milijardų CFU per dieną, nors kai kuriais atvejais gydytojai skiria ir didesnes dozes. Taip pat svarbu, kad probiotikai būtų apsaugoti nuo skrandžio rūgšties – ieškokite produktų su enterine danga arba vartokite kartu su maistu.
Topiniai probiotikai: ar veikia tai, ką tepate ant veido?
Pastaruoju metu kosmetikos rinkoje sprogstelėjo produktų su probiotikais – kremų, serumų, kaukių. Bet ar tai veikia? Atsakymas – taip, bet kitaip nei manote.
Jūsų oda turi savo mikrobiomą. Ant sveikos odos gyvena milijonai mikroorganizmų, kurie apsaugo nuo patogenų, palaiko pH balansą ir stiprina odos barjerą. Kai šis odos mikrobiomas sutrinka (dėl per agresyvios valymo rutinos, antibiotikų kremelių, aplinkos taršos), oda tampa pažeidžiama.
Topiniai probiotikai veikia keliais būdais:
Pirma, jie gali tiesiogiai konkuruoti su žalingomis bakterijomis (pavyzdžiui, Cutibacterium acnes, kuri sukelia aknę) dėl vietos ir maistinių medžiagų. Antra, jie gamina antimikrobines medžiagas, kurios slopina patogenų augimą. Trečia, jie stimuliuoja odos imuninę reakciją ir mažina uždegimą.
Tačiau yra vienas „bet”. Dauguma gyvų bakterijų negali išgyventi kremų formulėse ilgą laiką. Todėl daugelis kosmetikos gamintojų naudoja ne gyvus probiotikus, o jų fragmentus (lizatus) arba fermentacijos produktus. Tyrimai rodo, kad ir šie neaktyvūs komponentai gali turėti teigiamą poveikį – jie veikia kaip signalai odos imuninei sistemai.
Jei norite išbandyti topinius probiotikus, ieškokite produktų, kuriuose nurodyta konkreti bakterijų rūšis, o ne tiesiog žodis „probiotikai”. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad produktas neturėtų per daug konservantų, kurie gali neutralizuoti probiotikų poveikį.
Prebiotikai – probiotikų maistas, kurio dažnai pamirštame
Galite gerti geriausius probiotikus pasaulyje, bet jei jų nemaitinate, jie tiesiog praeis per jūsų žarnyną ir išeis. Čia į žaidimą įeina prebiotikai – maistinės skaidulos ir kiti junginiai, kuriais minta naudingos bakterijos.
Prebiotikų gausu:
- Česnake ir svogūnuose (fruktooligosacharidai)
- Topinambūruose (inulinas)
- Bananų (ypač žalių) – rezistentinis krakmolas
- Avižose – beta-gliukanai
- Linų sėmenų ir čia sėklų
- Šparaguose, poruose, cikorijoose
Simbiotikai – produktai, kuriuose yra ir probiotikų, ir prebiotikų – yra efektyvesni nei vien probiotikai. Jei vartojate probiotikų papildus, stenkitės tą pačią dieną suvalgyti daugiau prebiotikais turtingo maisto.
Praktinis patarimas: pradėkite nuo mažų kiekių. Jei staiga pradėsite valgyti daug prebiotikų, galite pajusti pūtimą ir diskomfortą. Didinkite kiekį palaipsniui, per 2–3 savaites.
Fermentuotas maistas – natūraliausias kelias į gerą odą
Prieš atsirandant probiotikų kapsulėms, žmonės gaudavo probiotikų iš fermentuoto maisto. Ir tai vis dar yra vienas geriausių būdų palaikyti žarnyno mikrobiomo sveikatą – galbūt net geresnis nei papildai, nes fermentuotame maiste bakterijos yra natūralioje aplinkoje su visais reikalingais maistiniais medžiagomis.
Odos sveikatai naudingiausias fermentuotas maistas:
Rauginti kopūstai ir kimchi – turtingi Lactobacillus bakterijomis, vitaminu C ir antioksidantais. Svarbu: tik nepasterizuoti, nes pasterizavimas sunaikina bakterijas. Gaminkite patys arba pirkite iš šaldytuvų skyriaus.
Kefyras – vienas probiotikų turtingiausių maisto produktų. Jame yra daugiau bakterijų rūšių nei jogurte. Jei netoleruojate laktozės, išbandykite vandens kefyrą arba kokoso pieno kefyrą.
Kombucha – fermentuota arbata, kurioje gausu probiotikų ir organinių rūgščių. Tačiau atsargiai su cukrumi – kai kuriuose komerciniuose produktuose jo būna labai daug.
Miso ir tempeh – fermentuoti sojos produktai, ypač populiarūs Azijoje. Miso sriuba – puikus būdas pradėti dieną.
Natūralus jogurtas – bet tik tas, ant kurio etiketėje parašyta „sudėtyje yra gyvų kultūrų”. Daugelis komercinių jogurtų yra pasterizuoti po fermentacijos.
Rekomenduojama kasdien valgyti bent vieną fermentuotą maisto produktą. Tai nereikalauja didelių pastangų – šaukštas raugintų kopūstų prie pietų, stiklinė kefyro ryte, miso sriuba vakarienei.
Kai oda kalba – klausykite žarnyno
Jei šiame straipsnyje yra viena mintis, kurią verta įsiminti, tai ši: oda yra veidrodis. Ji atspindi tai, kas vyksta giliau – žarnyne, imuninėje sistemoje, hormonų balanse. Ir kai ji pradeda „kalbėti” – spuogais, paraudimais, sausumu, niežuliu – tai signalas, kad kažkas viduje nėra gerai.
Probiotikai nėra stebuklingas vaistas. Jie neišgydys lėtinės odos ligos per savaitę. Bet jie yra viena iš galingiausių priemonių, kurias turime, norėdami paveikti žarnyno-odos ašį. Ypač kai jie derinami su tinkama mityba, streso valdymu, pakankamu miegu ir protinga odos priežiūros rutina.
Praktiškai tai atrodo taip: pradėkite nuo fermentuoto maisto – tai paprasčiausia ir natūraliausia. Jei po 4–6 savaičių nepastebite pokyčių, apsvarstykite kokybiškus probiotikų papildus su konkrečiomis padermėmis, tinkamomis jūsų problemai. Jei turite specifinę odos būklę – akne, egzema, rosacea – pasitarkite su dermatologu ar funkcinės medicinos gydytoju, kuris gali rekomenduoti tikslinį požiūrį.
Ir nepamirškite paprasčiausių dalykų: daugiau daržovių, mažiau perdirbto maisto, pakankamai vandens, judėjimas, miegas. Probiotikai veikia geriausiai tada, kai visa ekosistema – jūsų gyvenimo būdas – palaiko jų darbą. Žarnynas ir oda nori to paties: pusiausvyros. Ir jūs galite jiems padėti ją rasti.
