Kodėl raumenys – tai ne tik estetika
Daugelis žmonių, kai išgirsta žodžius „raumenų masė”, iškart įsivaizduoja kultūristus ar sporto salės entuziastus, kurie valandų valandas praleidžia prie svarmenų. Bet čia slypi vienas didžiausių nesusipratimų apie žmogaus kūną – raumenys nėra tik grožio reikalas. Jie yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių, kaip greitai ir efektyviai tavo organizmas degina energiją, kaip reaguoja į maistą, kaip jautiesi po valgio ir net kaip miegi naktimis.
Raumeninis audinys yra metaboliškai aktyvus – tai reiškia, kad jis degina kalorijas net tada, kai tu nieko neveiki. Sėdi prie kompiuterio, žiūri filmą, miegi – raumenys dirba. Riebalinis audinys to nepadaro tokiu pačiu intensyvumu. Štai kodėl du žmonės, sveriantys vienodai, gali turėti visiškai skirtingą medžiagų apykaitą – vienas turi daugiau raumenų, kitas – daugiau riebalų, ir jų kūnai energiją naudoja visiškai skirtingai.
Šiame straipsnyje kalbėsime ne apie tai, kaip tapti „pumped up”, o apie tai, kaip raumenų masė tiesiogiai veikia tavo medžiagų apykaitą ir ką galima padaryti, kad šis ryšys veiktų tau į naudą – nesvarbu, ar tau 25, ar 55 metai.
Kaip raumenys veikia medžiagų apykaitą – tikrasis mechanizmas
Medžiagų apykaita – tai visuma biocheminių procesų, per kuriuos organizmas paverčia maistą energija. Ir čia raumenys vaidina pagrindinį vaidmenį dėl kelių priežasčių.
Pirmiausia – bazinis metabolizmo greitis (BMR). Tai energijos kiekis, kurį tavo kūnas sunaudoja tiesiog egzistuodamas – kvėpuodamas, palaikydamas širdies ritmą, reguliuodamas temperatūrą. Raumenų audinys sunaudoja apie 6–10 kalorijų per kilogramą per dieną vien poilsio būsenoje. Riebalinis audinys – tik apie 2–3 kalorijas. Tai gali atrodyti kaip nedidelis skirtumas, bet jei turi 10 kg daugiau raumenų nei kitas žmogus, tavo kūnas kiekvieną dieną sudegina papildomai 60–100 kalorijų – net nieko nedarydamas. Per metus tai sudarytų apie 20 000–36 000 papildomų kalorijų.
Antra svarbi dalis – insulino jautrumas. Raumenys yra pagrindinė vieta, kur gliukozė iš kraujo patenka ir yra saugoma kaip glikogenas. Kuo daugiau raumenų, tuo efektyviau kūnas tvarko cukrų iš maisto. Tai reiškia mažesnį insulino šuolį po valgio, stabilesnį energijos lygį ir mažesnę tikimybę, kad perteklinė gliukozė bus paversta riebalais.
Trečia – EPOC efektas (angl. Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Po jėgos treniruotės tavo kūnas dar ilgai – kartais iki 24–48 valandų – sunaudoja daugiau deguonies ir kalorijų, nes turi atkurti pažeistus raumeninius audinius, papildyti glikogeno atsargas ir normalizuoti hormonų lygį. Aerobinė treniruotė šio efekto suteikia kur kas mažiau.
Amžius, raumenys ir lėtėjanti medžiagų apykaita
Vienas iš labiausiai paplitusių mitų yra tas, kad medžiagų apykaita lėtėja tiesiog dėl amžiaus – tarsi tai būtų neišvengiamas biologinis faktas, su kuriuo nieko nepadarysi. Iš tikrųjų situacija yra sudėtingesnė ir, svarbiausia, labiau valdoma nei manome.
Mokslininkai iš Pensilvanijos universiteto atliko didelį tyrimą, kuriame dalyvavo tūkstančiai žmonių nuo kūdikystės iki senatvės. Rezultatai buvo netikėti – metabolizmo greitis iš tikrųjų reikšmingai nesumažėja nuo 20 iki 60 metų amžiaus, jei atsižvelgiama į kūno sudėties pokyčius. Kitaip tariant, problema nėra amžius pats savaime – problema yra tai, kad su amžiumi žmonės praranda raumenų masę ir tampa mažiau fiziškai aktyvūs.
Šis procesas vadinamas sarkopenija – laipsniškas raumenų masės ir jėgos praradimas su amžiumi. Po 30 metų žmogus vidutiniškai praranda 3–8% raumenų masės per dešimtmetį, o po 60 metų šis tempas dar pagreitėja. Tai reiškia, kad 70-metis, kuris niekada nesirūpino raumenų palaikymu, gali turėti 20–30% mažiau raumenų nei jaunystėje – ir atitinkamai lėtesnę medžiagų apykaitą.
Bet štai kas svarbu: sarkopenija nėra neišvengiama. Tyrimai rodo, kad net 70–80 metų žmonės, pradėję jėgos treniruotes, per kelis mėnesius gali reikšmingai padidinti raumenų masę ir jėgą. Kūnas išlaiko gebėjimą auginti raumenis visą gyvenimą – tiesiog tam reikia tinkamo stimulo.
Mityba raumenims ir medžiagų apykaitai – ką iš tikrųjų valgyti
Čia daugelis žmonių daro klaidą – jie arba valgo per mažai baltymų, arba pernelyg susifokusuoja į „supermaistą”, pamiršdami pagrindinius principus. Pabandykime tai išdėstyti paprastai ir praktiškai.
Baltymai – pagrindas, ne priedas. Raumenų audinys yra sudarytas iš baltymų, todėl norint jį palaikyti ar auginti, reikia pakankamai baltymų iš maisto. Dabartinės rekomendacijos sportuojantiems žmonėms – apie 1,6–2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Jei sveri 70 kg, tai reiškia 112–154 g baltymų per dieną. Tai nėra mažas kiekis – daugelis žmonių gauna tik pusę šio kiekio.
Geri baltymų šaltiniai:
- Vištienos ar kalakutienos krūtinėlė (apie 30 g baltymų per 100 g)
- Graikiškas jogurtas (apie 10 g per 100 g)
- Kiaušiniai (apie 6 g vienam kiaušiniui)
- Žuvis – ypač lašiša, tunas, menkė
- Ankštiniai – lęšiai, avinžirniai, pupelės
- Varškė – neįvertintas šaltinis, ypač kazeinui
Angliavandeniai – ne priešai. Daugelis žmonių, bandydami numesti svorio, drastiškai sumažina angliavandenius. Tai gali duoti trumpalaikių rezultatų, bet ilgainiui kenčia raumenų masė, nes angliavandeniai yra pagrindinis kuras intensyvioms treniruotėms. Be glikogeno raumenys negali treniruotis intensyviai, o be intensyvių treniruočių raumenys neauga. Vietoj to, kad atsisakytumėte angliavandenių, rinkitės kokybiškus: avižas, saldžiąsias bulves, rudus ryžius, vaisius.
Valgymo dažnumas ir laikas. Tyrimai rodo, kad baltymų paskirstymas per dieną yra svarbus – geriau suvartoti 30–40 g baltymų per kiekvieną pagrindinį valgymą nei suvalgyti didžiąją dalį per vieną kartą. Kūnas gali efektyviai panaudoti tik tam tikrą kiekį baltymų vienu metu raumenų sintezei.
Treniruotės, kurios tikrai keičia medžiagų apykaitą
Jei nori paveikti medžiagų apykaitą per raumenų masę, aerobinės treniruotės – bėgimas, dviratis, plaukimas – nors ir naudingos širdies ir kraujagyslių sistemai, nėra efektyviausias įrankis. Jėgos treniruotės čia yra karalius.
Bet „jėgos treniruotės” – tai plati sąvoka. Ką tai reiškia praktiškai?
Progresyvus perkrovimas – tai pagrindinis principas. Kūnas prisitaiko prie krūvio, todėl norint toliau auginti raumenis, reikia nuolat didinti iššūkį – svorį, pakartojimų skaičių ar treniruočių intensyvumą. Žmonės, kurie metus metais daro tuos pačius pratimus su tuo pačiu svoriu, stebisi, kodėl niekas nesikeičia. Atsakymas paprastas – kūnas jau prisitaikė.
Didelės raumenų grupės pirmiausia. Kojų, nugaros ir krūtinės pratimai – pritūpimai, atsispaudimai, traukimai – suaktyvina daugiausiai raumenų masės ir sukelia didžiausią hormoninį atsaką (testosterono ir augimo hormono išsiskyrimą). Bicepso garbanojimas yra geras priedas, bet ne pagrindas.
Rekomenduojamas treniruočių planas pradedantiesiems:
- 2–3 jėgos treniruotės per savaitę, su poilsio dienomis tarp jų
- Kiekvienos treniruotės trukmė – 45–60 minučių
- 3–4 serijos po 8–12 pakartojimų kiekvienam pratimui
- Poilsis tarp serijų – 60–90 sekundžių
- Pratimai: pritūpimai, atsilenkimai, traukimai prie krūtinės, atsispaudimai, plakirovimas
Svarbu paminėti, kad net ir vaikščiojimas ar lengva fizinė veikla tarp treniruočių padeda – tai vadinama NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), ir šis faktorius gali sudaryti iki 15–30% viso dienos kalorijų sunaudojimo.
Miegas, stresas ir raumenų masė – ryšys, kurį dažnai ignoruojame
Galima valgyti tobulai ir treniruotis reguliariai, bet jei miegi 5 valandas per naktį ir gyveni nuolatiniame strese – raumenų augimas bus minimalus, o medžiagų apykaita kenčia. Tai ne teorija – tai fiziologija.
Miego metu išsiskiria didžioji dalis augimo hormono – hormono, kuris tiesiogiai skatina raumenų sintezę ir riebalų deginimą. Tyrimai rodo, kad miegant mažiau nei 7 valandas, augimo hormono sekrecija sumažėja reikšmingai. Be to, miego trūkumas padidina kortizolio – streso hormono – lygį, o kortizolis turi katabolinį poveikį: jis skatina raumenų skaidymą ir riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje.
Stresas veikia panašiai. Lėtinis stresas = lėtinai padidėjęs kortizolis = raumenų masės praradimas + sulėtėjusi medžiagų apykaita. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl žmonės, gyvenantys labai stresinguose periodais, dažnai priauga svorio net nevalgydami daugiau – jų kūnas tiesiog kitaip tvarko energiją.
Praktiniai patarimai miegui ir streso valdymui:
- Stengtis miegoti 7–9 valandas, einant miegoti ir keliantis tuo pačiu metu
- Vengti ekranų likus valandai iki miego – mėlyna šviesa slopina melatoniną
- Reguliari meditacija ar kvėpavimo pratimai gali reikšmingai sumažinti kortizolio lygį
- Fizinis aktyvumas pats savaime yra vienas geriausių streso valdymo įrankių
- Magnis (iš maisto ar papildų) gali pagerinti miego kokybę ir raumenų atsistatymą
Dažniausios klaidos, kurios stabdo pažangą
Per daugelį metų stebint žmones, kurie bando pagerinti savo kūno sudėtį ir medžiagų apykaitą, išryškėja kelios pasikartojančios klaidos. Verta jas įvardyti atvirai.
Per mažas kalorijų kiekis. Tai paradoksas, bet daugelis žmonių, norėdami numesti svorio, valgo taip mažai, kad jų kūnas pradeda „taupyti” – lėtina medžiagų apykaitą ir pradeda skaidyti raumenis kaip energijos šaltinį. Tai vadinama adaptyviu termogenezės sumažėjimu. Rezultatas – žmogus valgo mažai, bet svoris stovi vietoje arba net auga. Sprendimas: deficitas turi būti nuosaikus – apie 300–500 kalorijų per dieną mažiau nei reikia palaikymui.
Kardio perteklius, jėgos treniruočių trūkumas. Daugelis moterų (ir nemažai vyrų) sporto salėje praleidžia valandas ant bėgimo takelio, bet vengia svarmenų. Kardio yra puiku širdžiai, bet jei nori pakeisti kūno sudėtį ir pagreitinti medžiagų apykaitą – jėgos treniruotės yra būtinos.
Nereguliarumas. Viena intensyvi savaitė, po to dvi savaitės pertraukos – tai neveikia. Raumenų augimas ir medžiagų apykaitos pokyčiai reikalauja nuoseklumo per mėnesius ir metus. Geriau treniruotis 3 kartus per savaitę ištisus metus nei 6 kartus per savaitę du mėnesius, o po to mesti.
Baltymų nepakankamumas. Kaip jau minėjome, daugelis žmonių gauna per mažai baltymų. Ypač tai aktualu vyresniems žmonėms, kurių organizmas mažiau efektyviai panaudoja baltymus raumenų sintezei – jiems reikia net daugiau baltymų nei jauniems.
Rezultatų laukimas per greitai. Raumenų augimas yra lėtas procesas. Natūraliai treniruojantis, per mėnesį galima priaugti 0,5–1 kg raumenų masės – ir tai yra geras rezultatas. Žmonės, kurie tikisi dramatiškai pasikeisti per mėnesį, dažniausiai nusivilia ir meta.
Kai raumenys tampa gyvenimo kokybės garantija
Grįžkime prie esminio klausimo: kodėl visa tai svarbu? Ne tik dėl to, kaip atrodai veidrodyje – nors ir tai yra teisėtas motyvas. Raumenų masė ir gera medžiagų apykaita yra tiesiogiai susijusios su gyvenimo kokybe ilguoju laikotarpiu.
Žmonės su didesne raumenų mase turi mažesnę 2 tipo diabeto riziką – nes jų kūnas efektyviau tvarko gliukozę. Jie turi geresnę kaulų tankumą – nes jėgos treniruotės stimuliuoja kaulų formavimąsi. Jie rečiau patiria traumas – nes stiprūs raumenys saugo sąnarius. Jie išlaiko savarankiškumą senatvėje – nes jėga ir pusiausvyra leidžia funkcionuoti be pagalbos.
Ir dar vienas dalykas, apie kurį kalbama per mažai: raumenų masė ir gera medžiagų apykaita teigiamai veikia psichinę sveikatą. Jėgos treniruotės mažina depresijos ir nerimo simptomus – tai patvirtinta daugybės tyrimų. Fizinis stiprumas dažnai virsta psichologiniu atsparumu.
Taigi, jei dar netreniruojiesi su svarmenimis – gal laikas pradėti? Ne dėl to, kad atrodytum kaip žurnalas. O dėl to, kad tavo kūnas – ir protas – nusipelno veikti kuo geriau, kuo ilgiau. Pradėti galima nuo mažo: du kartus per savaitę, 30 minučių, su savo kūno svoriu ar lengvais hanteliais. Svarbiausia – pradėti ir nebesustoti. Laikui bėgant, tie maži žingsniai virsta realiais pokyčiais – ne tik kūno sudėtyje, bet ir tame, kaip jautiesi kiekvieną dieną.
