Kas nutinka raumenims, kai senstame?
Jei kada nors pastebėjote, kad jūsų tėvai ar seneliai atrodo kažkaip… mažesni nei anksčiau – ne tik ūgiu, bet ir apimtimi – tai ne jūsų vaizduotė. Raumenys tikrai traukiasi. Ir tai vyksta ne per naktį, o lėtai, klastingai, metai iš metų. Mokslininkai šį procesą vadina sarkopenija – nuo graikų kalbos žodžių sarx (kūnas, mėsa) ir penia (netektis, stoka).
Tačiau prieš nerimaujant, svarbu suprasti mechanizmą. Nuo maždaug 30-ies metų žmogus kasmet nepastebimai praranda apie 1% raumenų masės. Tai skamba nepavojingai, bet suskaičiuokite: iki 70-ies metų galite netekti trečdalio ar net pusės savo raumenų. O nuo 60-ies šis procesas pagreitėja – kai kurie tyrimai rodo, kad vyresnio amžiaus žmonės gali prarasti iki 3% raumenų masės per metus, jei nieko nedaro.
Kas vyksta biologiniu lygmeniu? Raumenų skaidulos – ypač greitosios, vadinamosios tipo II skaidulos – pradeda nykti. Motoriniai neuronai, kurie „komanduoja” raumenims susitraukti, palaipsniui žūsta ir neatsinaujina. Hormonų – testosterono, augimo hormono, IGF-1 – lygis krenta. Organizmas tampa mažiau jautrus baltymams: net suvalgęs pakankamai, jis nebegali taip efektyviai panaudoti aminorūgščių raumenų atstatymui. Tai vadinama anaboliniu atsparumu, ir tai viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl vyresnio amžiaus žmonėms reikia daugiau baltymų nei jauniems.
Be to, vietoje raumenų audinio dažnai ateina riebalinis audinys – net ir tarp raumenų skaidulų. Todėl žmogus gali atrodyti normalaus svorio, bet iš tiesų turėti labai mažai funkcinių raumenų. Tai vadinama „sarkopenine nutukimu” ir yra ypač pavojinga būklė.
Sarkopenija: ne tik estetikos problema
Daugelis galvoja: na, raumenys sumažėjo, judėti sunkiau – tai senatvės dalis, kas čia tokio. Bet sarkopenija yra rimtesnė nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Ji tiesiogiai susijusi su kritimų rizika, kaulų lūžiais, metabolinėmis ligomis ir net mirtingumu.
Pagalvokite apie tai taip: raumenys nėra tik tam, kad galėtumėte pakelti sunkius daiktus. Jie yra didžiausias gliukozės „sandėlis” organizme. Kai raumenų masė mažėja, sutrinka gliukozės metabolizmas – didėja II tipo diabeto rizika. Raumenys taip pat gamina miokinus – savotiškus hormonus, kurie veikia smegenis, širdį, kepenis, imuninę sistemą. Silpni raumenys reiškia mažiau šių naudingų signalinių molekulių.
Statistika šiuo klausimu yra gana blaivinanti:
- Žmonės su sarkopenija turi 2-3 kartus didesnę riziką nukristi ir susižeisti
- Po kritimo ir klubo lūžio apie 20-30% vyresnio amžiaus žmonių miršta per metus
- Sarkopenija susijusi su pažinimo funkcijų sutrikimu ir demencijos rizika
- Ji didina hospitalizacijos trukmę ir komplikacijų riziką po operacijų
- Žmonės su sarkopenija dažniau patiria depresiją ir socialinę izoliaciją
Pasaulio sveikatos organizacija sarkopenija oficialiai pripažino liga tik 2016 metais – tai palyginti neseniai. Iki tol ji buvo laikoma tiesiog „normalia senatvės dalimi”. Dabar suprantame, kad tai – diagnozuojama ir gydoma būklė. Ir tai keičia viską.
Kaip žinoti, ar tai jau problema?
Sarkopenija diagnozuojama pagal tris kriterijus: raumenų masę, raumenų jėgą ir fizinę funkciją. Jei vienas iš šių rodiklių sutrinka – tai presarkopenija. Jei du – sarkopenija. Jei visi trys – sunki sarkopenija.
Praktiškai tai reiškia: gydytojai gali pamatuoti raumenų masę naudodami DXA skenerį (tas pats, kuris matuoja kaulų tankį) arba bioelektrinės impedanso analizę. Raumenų jėga dažniausiai matuojama dinamometru – tiesiog suspaudžiate rankeną ir matuojamas suspaudimo stiprumas. Fizinė funkcija vertinama pagal ėjimo greitį, galimybę atsistoti iš kėdės be rankų pagalbos arba balanso testus.
Tačiau yra ir paprastesnių namų „testų”, kurie gali signalizuoti apie problemą:
- Atsistojimo testas: atsisėskite ant kėdės, sulenkite rankas ant krūtinės ir pabandykite 5 kartus atsistoti ir atsisėsti. Jei tai užtrunka daugiau nei 12 sekundžių – verta pasikonsultuoti su gydytoju.
- Ėjimo greitis: jei einant normaliu tempu 4 metrus užtrunka daugiau nei 5 sekundes – tai raudonas vėliavėlė.
- Blauzdos apimtis: tyrimai rodo, kad blauzdos apimtis mažesnė nei 31 cm (moterims) arba 33 cm (vyrams) gali signalizuoti apie sumažėjusią raumenų masę.
Žinoma, šie testai nėra diagnozė – tai tik orientyrai. Bet jei keli iš jų „nepraeina”, tikrai verta apsilankyti pas šeimos gydytoją ar geriatrą ir paprašyti išsamesnio įvertinimo.
Jėgos treniruotės: geriausias vaistas, kurį galite nusipirkti
Jei sarkopenijos prevencijai ir gydymui egzistuotų tabletė, kuri duotų tokius pat rezultatus kaip jėgos treniruotės – ji būtų brangiausia pasaulyje. Bet geroji žinia: jėgos treniruotės yra prieinamos kiekvienam, ir jos veikia net labai senyvo amžiaus žmonėms.
Vienas iš labiausiai įkvepiančių tyrimų buvo atliktas su slaugos namų gyventojais, kurių vidutinis amžius buvo… 87 metai. Po 10 savaičių jėgos treniruočių jų raumenų jėga padidėjo vidutiniškai 113%. Kai kurie iš jų atsisakė vaikštynių. Tai nėra stebuklas – tai fiziologija.
Kaip tai veikia? Jėgos treniruotės sukelia mikrotraumus raumenų skaiduloms, o organizmas jas atstatydamas daro stipresnes. Net senstant šis mechanizmas išlieka – tiesiog reikia šiek tiek daugiau laiko ir tinkamų sąlygų (ypač baltymų).
Praktinės rekomendacijos vyresnio amžiaus žmonėms:
- Dažnumas: 2-3 kartai per savaitę, su poilsio dienomis tarp treniruočių
- Intensyvumas: vidutinis iki didelis – tai reiškia, kad paskutiniai 2-3 kartojimų turėtų būti sunkūs, bet techniškai teisingi
- Pratimai: prioritetas – daugiasąnariniai judesiai: atsitūpimai, atsistojimai nuo kėdės, einant kopti laiptais, spaudimas, traukimas
- Pradžia: jei niekada netreniravotės – pradėkite su kūno svorio pratimais arba su instruktoriumi
- Progresas: palaipsniui didinkite svorį arba kartojimų skaičių – tai vadinama progresuojančia perkrova
Beje, plaukimas ir dviratis yra puikūs širdies ir kraujagyslių sveikatai, bet jie nepakankami sarkopenijos prevencijai. Reikia būtent pasipriešinimo treniruočių – tokių, kur raumenys dirba prieš kažkokią jėgą.
Mityba: baltymai, vitaminas D ir kiti svarbūs veikėjai
Treniruotės be tinkamos mitybos – tai kaip bandyti statyti namą be medžiagų. Raumenims augti ir atsistatyti reikia statybinių blokų, ir svarbiausi iš jų – baltymai.
Dabartinės rekomendacijos vyresnio amžiaus žmonėms: 1,2-1,6 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Palyginimui, bendrosios rekomendacijos suaugusiems – 0,8 g/kg. Tai reiškia, kad 70 kg sveriantis vyresnio amžiaus žmogus turėtų suvartoti 84-112 g baltymų per dieną. Tai gana daug, ir daugelis to nepasiekia.
Svarbu ne tik kiekis, bet ir pasiskirstymas. Tyrimai rodo, kad optimaliau suvartoti baltymų kiekvieno valgio metu (bent 25-30 g), o ne suvalgyti didžiąją dalį per vieną kartą. Taip organizmas gali efektyviau panaudoti aminorūgštis raumenų sintezei.
Kokie baltymų šaltiniai geriausi?
- Gyvuliniai baltymai: kiaušiniai, žuvis (ypač lašiša, skumbrė, tunas), vištiena, jautiena, pieno produktai – jie turi visas esmines aminorūgštis ir gerą biologinį prieinamumą
- Augaliniai baltymai: ankštiniai (lęšiai, avinžirniai, pupelės), tofu, tempeh, quinoa – reikia derinti skirtingus šaltinius, kad gautumėte visas aminorūgštis
- Leucinas: ypač svarbi aminorūgštis raumenų sintezei – gausu kiaušiniuose, pieno produktuose, mėsoje. Jei vartojate augalinę dietą, atkreipkite į tai dėmesį
Vitaminas D yra kitas labai svarbus veikėjas. Jis veikia ne tik kaulus, bet ir raumenis – vitamino D receptoriai yra raumenų skaidulų branduoliuose. Vitamino D trūkumas (o jis labai paplitęs tarp vyresnio amžiaus žmonių, ypač Lietuvoje) susijęs su raumenų silpnumu ir didesne kritimų rizika. Rekomenduojama tikrinti vitamino D lygį kraujyje ir, esant trūkumui, papildyti – dažniausiai rekomenduojama 1000-2000 TV per dieną, bet tikslią dozę nustato gydytojas.
Omega-3 riebalų rūgštys taip pat rodo žadančius rezultatus – jos gali sumažinti anabolinį atsparumą ir pagerinti raumenų baltymų sintezę. Žuvis 2-3 kartus per savaitę arba žuvų taukai papildų forma – paprasta ir efektyvu.
Kreatinas – dar vienas papildas, kuris turi pakankamai mokslinių įrodymų. Jis veikia ne tik jaunus sportininkus – tyrimai su vyresnio amžiaus žmonėmis rodo, kad kreatinas kartu su jėgos treniruotėmis gali reikšmingai pagerinti raumenų jėgą ir masę. Standartinė dozė – 3-5 g per dieną, ir jis yra saugus ilgalaikiam vartojimui.
Gyvenimo būdas: miegas, stresas ir kiti veiksniai
Treniruotės ir mityba yra du pagrindiniai sarkopenijos prevencijos ramsčiai, bet yra ir kitų dalykų, kurie daro didelę įtaką.
Miegas – tai laikas, kai organizmas atsinaujina ir raumenys auga. Augimo hormono didžioji dalis išskiriama gilaus miego fazėje. Vyresnio amžiaus žmonės dažnai miega prasčiau – tai dar viena priežastis, kodėl raumenų atsinaujinimas sulėtėja. 7-9 valandos kokybiško miego per naktį nėra prabanga – tai fiziologinė būtinybė.
Lėtinis stresas kelia kortizolio lygį, o kortizolis yra katabolinis hormonas – jis skatina raumenų irimo procesus. Stresas valdymas (meditacija, kvėpavimo pratybos, gamta, socialiniai ryšiai) nėra „minkštas” dalykas – tai tiesiogiai veikia raumenų sveikatą.
Rūkymas – dar vienas raumenų priešas. Jis mažina kraujotaką į raumenis, didina oksidacinį stresą ir uždegimą, mažina baltymų sintezę. Jei rūkote – tai vienas svarbiausių dalykų, kurį galite padaryti savo raumenų (ir visos sveikatos) labui, yra mesti.
Alkoholis taip pat veikia neigiamai – jis trikdo baltymų sintezę, mažina testosteroną ir blogina miego kokybę. Tai nereiškia, kad reikia visiškai atsisakyti, bet saikingumas čia tikrai svarbus.
Sėdimas gyvenimo būdas – galbūt didžiausias sarkopenijos katalizatorius. Net jei treniruojatės 3 kartus per savaitę, bet likusias 165 valandas sėdite – tai vis tiek problema. Tyrimai rodo, kad ilgi sėdėjimo periodai be pertraukų neigiamai veikia raumenų metabolizmą. Sprendimas: keltis ir pajudėti bent kas valandą, naudoti stovimą stalą, vaikščioti telefono pokalbių metu.
Medicininiai aspektai ir kada kreiptis pagalbos
Sarkopenija kartais nėra tik gyvenimo būdo pasekmė – ji gali būti susijusi su kitomis medicininėmis problemomis, kurias reikia diagnozuoti ir gydyti.
Skydliaukės ligos (ypač hipotirozė) gali sukelti raumenų silpnumą ir nuovargį. Lėtinės uždegimo būklės – reumatoidinis artritas, lėtinė obstrukcinė plaučių liga, širdies nepakankamumas – pagreitina raumenų nykimą. Tam tikri vaistai, ypač kortikosteroidai, statinai (didelėmis dozėmis), kai kurie diuretikai, gali neigiamai veikti raumenis.
Jei pastebite staigų raumenų jėgos sumažėjimą, nepaaiškintą nuovargį ar sunkumą atliekant kasdienes veiklas – kreipkitės į gydytoją. Gali prireikti:
- Kraujo tyrimų (vitaminas D, skydliaukės hormonai, uždegimo žymenys, testosteronas)
- Raumenų masės įvertinimo (DXA arba bioimpedansas)
- Konsultacijos su geriatru, reabilitologu ar sporto medicinos gydytoju
- Fizioterapijos – ypač jei yra judėjimo apribojimų dėl skausmo ar traumų
Hormonų pakaitinė terapija (testosteronas vyrams, estrogenas moterims) yra sudėtinga tema su savo nauda ir rizikomis – tai sprendimas, kurį reikia aptarti su gydytoju individualiai, atsižvelgiant į kiekvieno žmogaus situaciją. Tačiau jei hormonų lygis yra kliniškai žemas ir tai prisideda prie raumenų nykimo – tai gali būti vienas iš gydymo variantų.
Pradėti niekada nevėlu – ir tai nėra klišė
Žmonės dažnai galvoja, kad jei jau sulaukė 60, 70 ar 80 metų ir niekada nesportavo – tai jau per vėlu kažką keisti. Ši mintis yra ne tik klaidinga, bet ir pavojinga, nes ji atima motyvaciją imtis veiksmų.
Mokslas labai aiškiai sako: raumenys reaguoja į treniruotes bet kuriame amžiuje. Taip, jauniems žmonėms rezultatai ateina greičiau. Taip, vyresnio amžiaus žmonėms reikia daugiau laiko atsistatyti. Bet raumenų augimas ir stiprėjimas vyksta. Visada.
Jei šiuo metu esate fiziškai neaktyvus ir nežinote, nuo ko pradėti – štai paprastas planas:
- 1 savaitė: tiesiog pradėkite kasdien vaikščioti 20-30 minučių. Nieko daugiau.
- 2-3 savaitė: pridėkite kėlimąsi ir sėdimą ant kėdės be rankų pagalbos – 3 serijos po 10 kartojimų, 2 kartus per savaitę.
- Mėnuo: pridėkite sienos atsispaudimus, stovėjimą ant vienos kojos (laikantis kėdės), kojų kėlimą stovint.
- 2-3 mėnuo: apsvarstykite apsilankymą pas fizioterapeutą ar trenerį, turintį patirties su vyresnio amžiaus žmonėmis.
Mitybos pusėje – pradėkite nuo paprasčiausio: prie kiekvieno valgio pridėkite baltymų šaltinį. Kiaušinis pusryčiams, žuvis ar vištiena pietums, pieno produktai ar ankštiniai vakarienei. Tai ne dieta – tai tiesiog sąmoningesnis požiūris į tai, ką dedate į lėkštę.
Sarkopenija nėra neišvengiama senatvės dalis. Ji yra procesas, kurį galima sulėtinti, sustabdyti ir iš dalies net atgręžti. Kuo anksčiau pradedate – tuo geriau. Bet net jei pradedate šiandien, sulaukę 75-erių – tai vis tiek geriau nei niekada. Jūsų raumenys laukia, kol jiems duosite priežastį augti. Duokite jiems tą priežastį.
