Kai praleidžiame apšilimą – kas iš tikrųjų nutinka?
Daugelis iš mūsų žino tą jausmą – atėjai į sporto salę, nori kuo greičiau pradėti, ir tas dešimties minučių apšilimas atrodo kaip laiko švaistymas. Ypač kai laikas ribotas, kai reikia grįžti namo, pagaminti vakarienę, susitikti su draugais. Apšilimas tampa pirmuoju dalyku, kurį išmetame iš treniruotės plano.
Bet štai kas nutinka kūnui, kai iš karto šokame į intensyvią veiklą: širdis, kuri ramybės būsenoje plaka maždaug 60-80 kartų per minutę, staiga gauna signalą dirbti dvigubai ar trigubai greičiau. Kraujagyslės, kurios buvo susitraukusios ir ramios, turi akimirksniu išsiplėsti. Raumenys, kuriuose temperatūra buvo žema, o kraujotaka minimali, staiga reikalauja deguonies ir maistinių medžiagų.
Tai nėra tik nepatogumas. Tai tikras stresas širdies ir kraujagyslių sistemai. Tyrimai rodo, kad staigus fizinis krūvis be apšilimo gali sukelti trumpalaikius EKG pokyčius, kurie primena išemijos požymius – net visiškai sveikiems žmonėms. Ir ne, tai nėra kažkoks teorinis pavojus tik vyresnio amžiaus žmonėms. Tai vyksta su visais.
Ką apšilimas iš tikrųjų daro širdžiai ir kraujagyslėms
Apšilimas – tai ne tik raumenų paruošimas. Tai laipsniškas visos širdies ir kraujagyslių sistemos perjungimas iš poilsio režimo į darbo režimą. Ir šis procesas turi labai konkrečią fiziologiją.
Pirmiausia, apšilimo metu širdies susitraukimų dažnis kyla palaipsniui. Tai leidžia širdies raumeniui – miokardui – prisitaikyti prie padidėjusio krūvio. Širdis nėra paprastas siurblys. Ji turi savo elektrinę sistemą, savo kraujotaką (vainikiniai indai), savo metabolizmą. Kai krūvis didėja staiga, visi šie komponentai turi reaguoti vienu metu, ir ne visada tai vyksta sklandžiai.
Antra, apšilimo metu kraujagyslės pradeda plėstis – tai vadinama vazodilatacija. Ypač svarbu, kad išsiplėstų kapiliarai raumenyse, nes būtent per juos deguonis ir gliukozė patenka į raumens ląsteles. Šaltas, neapšilęs raumuo turi daug mažiau atvirų kapiliarų nei apšilęs. Tai reiškia, kad net jei širdis pumpuoja kraują, jis tiesiog negali efektyviai pasiekti tų vietų, kur jo labiausiai reikia.
Trečia – ir tai dažnai pamirštama – apšilimas pagerina kraujo klampumą. Šaltas kraujas yra tirštas ir sunkiau juda per smulkiuosius indus. Kai kūno temperatūra pakyla nors keliais laipsniais, kraujas tampa skystesnis ir cirkuliacija gerėja. Tai tiesiogiai veikia, kaip efektyviai deguonis pasiekia raumenis ir kaip greitai iš jų pašalinami metabolizmo produktai.
Apšilimo tipai – ne visi jie vienodi
Čia prasideda įdomesnė dalis. Nes „apšilimas” yra labai platus terminas, ir ne kiekvienas apšilimas vienodai gerai paruošia širdies ir kraujagyslių sistemą.
Bendras aerobinis apšilimas – tai klasika. Lengvas bėgimas, ėjimas, dviratis ar elipsinis treniruoklis vidutinio intensyvumo tempu 5-10 minučių. Šis apšilimas labiausiai tinka prieš aerobines treniruotes – bėgimą, dviratį, plaukimą. Jis kelia širdies ritmą palaipsniui, didina kraujotaką visuose raumenyse ir ruošia širdies ir kraujagyslių sistemą ilgesniam aerobiniam darbui.
Specifinis apšilimas – tai apšilimas, kuris imituoja pagrindinės treniruotės judesius, bet mažesniu intensyvumu. Jei ruošiatės sunkiai jėgos treniruotei, atlikite tuos pačius pratimus su daug mažesniu svoriu. Jei ruošiatės sprintams, pradėkite nuo lengvo bėgimo ir palaipsniui didinkite tempą. Šis apšilimas ne tik paruošia širdies ir kraujagyslių sistemą, bet ir „primena” nervų sistemai, kokie judesiai laukia.
Dinaminis tempimas – tai judantys tempimo pratimai, kurie kartu su raumenų paruošimu skatina kraujotaką. Svarbu atskirti nuo statinio tempimo – tyrimai rodo, kad statinis tempimas prieš treniruotę gali net sumažinti raumenų jėgą ir galią. Dinaminis tempimas – kojų siūbavimai, liemens sukimai, rankų ratai – yra daug geresnis pasirinkimas prieš treniruotę.
Vienas praktinis patarimas: apšilimo intensyvumas turėtų būti toks, kad galėtumėte laisvai kalbėti, bet jau jaustumėte, kad dirbate. Maždaug 50-60% maksimalaus širdies ritmo – tai geras orientyras. Jei apšilimo metu jau dustate ir negalite ištarti pilno sakinio, jūs apšilate per intensyviai.
Amžius keičia viską – kodėl vyresnio amžiaus žmonėms apšilimas dar svarbesnis
Dvidešimtmečiui sportininkui gali „pasisekti” ir be tinkamo apšilimo. Ne todėl, kad jo kūnas to nereikalauja, bet todėl, kad jaunas organizmas turi didesnį kompensacinį rezervą. Širdis elastingesnė, kraujagyslės lankstesnės, regeneracijos procesai greitesni.
Tačiau su amžiumi širdies ir kraujagyslių sistema praranda dalį šio lankstumo. Arterijos tampa standesnės – tai vadinama arterijų sklerozė, ir tai vyksta su visais, ne tik su ligoniais. Širdies raumenys reaguoja lėčiau į pokyčius. Vainikiniai indai gali turėti aterosklerozinių plokštelių, kurios riboja kraujotaką esant dideliam krūviui.
Štai kodėl po 40-ųjų apšilimas tampa ne rekomendacija, o būtinybe. Ir ne penkių minučių formalus apšilimas, o tikras, 10-15 minučių laipsniškas kūno paruošimas. Tyrimai, atlikti su vyresnio amžiaus sportininkais, rodo, kad ilgesnis apšilimas ne tik sumažina traumų riziką, bet ir pagerina bendrą treniruotės kokybę – nes širdies ir kraujagyslių sistema turi laiko tinkamai prisitaikyti.
Praktiškai tai reiškia: jei esate virš 40-ies ir sportuojate reguliariai, savo apšilimą laikykite tokia pat svarbią treniruotės dalimi kaip ir pagrindinį bloką. Netrumpinkite jo, kai skubate. Geriau sutrumpinkite pagrindinę treniruotę.
Širdies ritmas kaip apšilimo kompasas
Vienas iš geriausių būdų kontroliuoti apšilimo kokybę – stebėti širdies ritmą. Ir čia modernios technologijos tikrai padeda. Išmanieji laikrodžiai, širdies ritmo juostos – visa tai leidžia matyti, kaip jūsų širdis reaguoja į apšilimą realiuoju laiku.
Kaip tai naudoti praktiškai? Prieš treniruotę pamatuokite ramybės širdies ritmą. Tada pradėkite apšilimą ir stebėkite, kaip ritmas kyla. Geras apšilimas – tai kai ritmas kyla tolygiai, be staigių šuolių. Jei per pirmąsias dvi minutes ritmas šoktelėja nuo 65 iki 140 – tai ženklas, kad intensyvumas per didelis arba kad kūnas dar nėra pasiruošęs tokiam krūviui.
Tikslas – pasiekti maždaug 50-65% maksimalaus širdies ritmo prieš pereinant prie pagrindinės treniruotės. Maksimalų širdies ritmą galite apytiksliai apskaičiuoti pagal formulę: 220 minus amžius. Taigi 45 metų žmogui maksimalus širdies ritmas yra apie 175 k/min, o apšilimo tikslinė zona – 87-114 k/min.
Bet formulė yra tik orientyras. Kūnas kalba savo kalba, ir išmokti jos klausytis yra vertingiau nei bet kokia formulė. Jei apšilimo pabaigoje jaučiatės šilti, šiek tiek prakaituojate, kvėpavimas pagilėjęs, bet vis dar kontroliuojamas – greičiausiai esate tinkamoje zonoje.
Kai apšilimas ypač svarbus – specifinės situacijos
Yra kelios situacijos, kai apšilimas tampa itin kritiškas, ir jas verta žinoti.
Ryto treniruotės. Ryte kūno temperatūra žemiausia, kraujospūdis dažnai aukščiausias (tai vadinama rytiniu kraujospūdžio pakilimo reiškiniu), o kraujagyslės standžiausios. Statistika rodo, kad širdies priepuoliai dažniausiai įvyksta ryte – ir tai nėra atsitiktinumas. Jei sportuojate ryte, apšilimui skirkite bent 10-15 minučių ir pradėkite tikrai lėtai.
Šaltas oras. Žema aplinkos temperatūra sukelia kraujagyslių susitraukimą – tai organizmo apsauginis mechanizmas, skirtas išlaikyti šilumą. Bet tai reiškia, kad širdis turi dirbti sunkiau, pumpuodama kraują per susitraukusius indus. Žiemą bėgant lauke ar sportuojant šaltoje patalpoje, apšilimą reikia prailginti ir pradėti dar mažesniu intensyvumu.
Po ligos ar pertraukos. Jei netreniravotės kelias savaites ar buvote sirgę, širdies ir kraujagyslių sistema greitai „atpratsta” nuo krūvio. Grįžtant po pertraukos, apšilimas turi būti ilgesnis ir atsargesnis – kūnas turi iš naujo prisiminti, kaip reaguoti į fizinį krūvį.
Emocinė įtampa. Tai mažiau žinomas, bet svarbus faktorius. Kai esame stipriai įsitempę ar nerimaujame, streso hormonai – kortizolis ir adrenalinas – jau yra pakėlę širdies ritmą ir kraujospūdį. Sportuoti tokioje būsenoje be tinkamo apšilimo – tai dviguba apkrova širdžiai. Jei atėjote į treniruotę po stresingo darbo dienos, skirkite papildomas 5 minutes ramiam apšilimui.
Atsipalaidavimas po treniruotės – apšilimo antroji pusė
Kalbant apie širdies ir kraujagyslių apšilimą, negalima nepaminėti jo veidrodinio atspindžio – atvėsimo po treniruotės (angl. cool-down). Nes ta pati logika veikia ir čia: kaip negalima staiga pradėti intensyviai sportuoti, taip negalima staiga sustoti.
Kai intensyviai sportuojate, jūsų raumenys veikia kaip papildomi širdies siurbliai – jie spaudžia kraują atgal į širdį. Kai staiga sustojate, šis pagalbinis mechanizmas išnyksta, bet širdis dar plaka greitai. Kraujas gali susikaupti kojose, smegenys gauna mažiau deguonies, ir tai gali sukelti galvos svaigimą, pykinimą, o sunkesniais atvejais – alpimą.
5-10 minučių lengvas judėjimas po treniruotės – ėjimas, lengvas bėgimas, ramus dviratis – leidžia širdies ritmui laipsniškai sumažėti ir kraujotakai normalizuotis. Tai taip pat puikus metas statiniam tempimui, nes raumenys dar šilti ir lankstūs.
Apšilimas kaip investicija, o ne laiko švaistymas
Grįžkime prie to, nuo ko pradėjome – tos pagundos praleisti apšilimą, kai skubame ar tingime. Bet dabar, žinant visą šią fiziologiją, pabandykime pažiūrėti į apšilimą kitaip.
Kiekvienas apšilimas yra investicija. Ne tik į šios treniruotės kokybę, bet ir į ilgalaikę širdies sveikatą. Žmonės, kurie reguliariai sportuoja ir reguliariai tinkamai apšyla, ilgainiui turi lankstesnes kraujagysles, geresnę širdies prisitaikymo funkciją ir mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tai nėra tik koreliacija – tai priežastinis ryšys.
Praktiškai, jei jums sunku motyvuotis apšilimui, pabandykite pakeisti požiūrį: apšilimas nėra kažkas, ką darote prieš treniruotę. Apšilimas yra treniruotės dalis. Pirmoji, svarbiausia dalis. Lygiai kaip namas pradedamas nuo pamatų, o ne nuo stogo, treniruotė pradedama nuo apšilimo.
Ir dar vienas dalykas, kurį verta prisiminti: širdis yra vienintelis organas, kurio negalite pakeisti, jei jis sugenda. Galima pakeisti kelį, klubą, net kepenis. Bet širdis – tai visam gyvenimui. Ir tie dešimt minučių apšilimo kiekvieną kartą prieš treniruotę – tai vienas paprasčiausių ir efektyviausių dalykų, ką galite padaryti, kad ji tarnautų kuo ilgiau ir kuo geriau.
Taigi kitą kartą, kai ranka siekia praleisti apšilimą, prisiminkite: jūsų širdis tą apšilimą tikrai įvertins. Net jei jūs to ir nepastebėsite.
