Kas iš tikrųjų slepiasi tose žaliose tabletėse?
Jei bent kartą esi užsukęs į sveikos mitybos parduotuvę ar naršęs internete ieškodamas papildų, tikriausiai esi matęs tas tamsiai žalias tabletes ar miltelius, kurie atrodo lyg kažkas iš kito pasaulio. Spirulina ir chlorela – du pavadinimai, kurie pastaraisiais metais tapo beveik kulto objektais tarp sveikos gyvensenos entuziastų. Vieni juos vadina „superfood”, kiti – tiesiog brangiu žolių miltelių mišiniu. Tiesa, kaip dažniausiai būna, yra kažkur per vidurį.
Spirulina – tai mėlgai žalia dumblių rūšis (tiksliau, cianobakterija), kuri auga šiltuose, šarminguose vandenyse. Chlorela – tikroji žalioji dumblė, auganti gėlame vandenyje. Abu organizmai egzistuoja Žemėje šimtus milijonų metų, tačiau žmonės juos aktyviai vartoti pradėjo tik XX amžiuje. Atstecai, beje, spiruliną rinko iš Texcoco ežero ir valgė kaip maistą – taigi tai nėra visiškai naujas atradimas.
Šiame straipsnyje pabandysime išsiaiškinti, ką šie du papildai iš tikrųjų gali duoti tavo organizmui, kuo jie skiriasi vienas nuo kito, ir – kas svarbiausia – kaip juos vartoti protingai, nepersistengiant ir nepatiriant nereikalingų šalutinių poveikių.
Spirulina: maistinė sudėtis, kuri tikrai stebina
Spirulinos sudėtis yra viena iš tų dalykų, kurie iš tikrųjų pateisina „superfood” etiketę – bent jau iš dalies. Sausa spirulina sudaro apie 60–70% baltymų pagal svorį. Tai reiškia, kad ji turi daugiau baltymų nei jautiena, vištiena ar žuvis tame pačiame svorio vienete. Ir ne bet kokių baltymų – spirulinos baltymai yra pilnaverčiai, tai yra juose yra visi esminiai aminorūgštys, kurių organizmas pats negamina.
Be baltymų, spirulinoje rasite:
- Geležies – viena šaukštelis spirulinos miltelių (apie 7 g) gali padengti iki 11% dienos normos
- B grupės vitaminų – ypač B1, B2 ir B3
- Vario – mineralas, kurio daugelis žmonių gauna per mažai
- Gama-linoleno rūgšties (GLA) – retos omega-6 riebalų rūgšties, turinčios priešuždegimines savybes
- Fikocianino – unikalaus pigmento, kuris suteikia spirulinai tą charakteringą mėlgai žalią spalvą ir pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis
Tyrimai rodo, kad reguliarus spirulinos vartojimas gali padėti mažinti trigliceridų ir „blogojo” LDL cholesterolio kiekį kraujyje. Vienas 2016 metų tyrimas, paskelbtas žurnale Lipids in Health and Disease, parodė, kad žmonės, 3 mėnesius vartojęs 1 g spirulinos per dieną, pasiekė reikšmingą cholesterolio sumažėjimą. Tai nėra stebuklas, bet tai yra kažkas.
Taip pat verta paminėti, kad spirulina gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje – ypač aktualu žmonėms, turintiems prediabetą ar 2 tipo diabetą. Keletas tyrimų su žmonėmis parodė, kad spirulina mažina tuščio skrandžio gliukozės lygį. Mechanizmas nėra iki galo išaiškintas, bet manoma, kad čia svarbų vaidmenį atlieka fikocianinas.
Chlorela: detoksikacijos čempionė ar rinkodaros mitas?
Chlorela dažnai parduodama kaip „detoksikacijos” priemonė, ir čia reikia būti atsargiems – nes žodis „detoksikacija” sveikatos industrijos kontekste dažnai reiškia labai mažai. Tačiau chlorelos atveju yra tam tikras mokslinis pagrindas.
Chloreloje esantis junginys, vadinamas chlorelos augimo faktoriumi (CGF), bei ypatingas ląstelių sienelės struktūra leidžia jai surišti sunkiuosius metalus – gyvsidabrį, šviną, kadmį – ir padėti juos pašalinti iš organizmo. Tai nėra tik rinkodaros fikcija: tyrimai su gyvūnais ir keletas žmonių tyrimų patvirtina, kad chlorela gali sumažinti sunkiųjų metalų koncentraciją audiniuose ir kraujyje.
Vienas įdomus japonų tyrimas parodė, kad nėščios moterys, vartojusios chlorelą, turėjo mažesnę gyvsidabrio koncentraciją motinos piene. Tai aktualu ypač tiems, kurie dažnai valgo žuvį ar gyvena pramoninėse zonose.
Chlorela taip pat išsiskiria savo chlorofilo kiekiu – jame jo yra daugiau nei bet kuriame kitame augale ar dumblėje. Chlorofilas pats savaime nėra stebuklingas, bet jis turi tam tikrų savybių: gali veikti kaip natūralus dezodorantas iš vidaus, skatina žaizdų gijimą ir gali turėti priešvėžinį poveikį (bent jau laboratorinių tyrimų duomenimis).
Dar vienas chlorelos privalumas – jos sudėtyje yra vitamino B12. Tai ypač svarbu veganams ir vegetarams, kuriems šio vitamino trūkumas yra realus pavojus. Tačiau čia reikia vieno svarbaus patikslinimo: chloreloje esantis B12 yra pseudovitaminas B12, kuris organizme gali blokuoti tikrojo B12 pasisavinimą. Todėl chlorela negali būti laikoma patikimu B12 šaltiniu – veganai vis tiek turėtų vartoti atskirus B12 papildus.
Spirulina prieš chlorelą: kuo jie skiriasi ir ką rinktis?
Daugelis žmonių klausia: „O kurią rinktis – spiruliną ar chlorelą?” Atsakymas priklauso nuo to, ko ieškai. Jie nėra vienas kito pakaitalai – tai du skirtingi organizmai su skirtingomis stiprybėmis.
Spirulina yra geresnė, jei:
- Nori padidinti baltymų kiekį mityboje
- Turi geležies trūkumą (ypač moterys reprodukcinio amžiaus)
- Nori palaikyti imuninę sistemą
- Turi cholesterolio ar cukraus kiekio problemų
- Sportuoji ir ieškai natūralaus energijos šaltinio
Chlorela yra geresnė, jei:
- Nori sumažinti sunkiųjų metalų naštą organizme
- Rūpinies virškinimo sveikata (chlorela skatina naudingų bakterijų augimą žarnyne)
- Ieškai papildomo chlorofilo šaltinio
- Nori palaikyti imuninę sistemą po chemoterapijos ar kitų agresyvių gydymų
Daugelis žmonių vartoja abu kartu – tai visiškai priimtina ir netgi gali duoti sinerginį efektą. Jei nusprendei vartoti abu, pradėk nuo mažų dozių ir stebėk, kaip reaguoja organizmas.
Vienas praktinis skirtumas: chlorelos ląstelių sienelė yra labai kieta ir sunkiai virškinamas, todėl reikia ieškoti produktų, kuriuose chlorelos ląstelių sienelė yra „sulaužyta” (angl. broken cell wall). Jei šio ženklo nėra ant pakuotės – maistinės medžiagos tiesiog praeis pro tave nepasisavintos. Spirulinai šios problemos nėra.
Kaip juos vartoti: dozės, formos ir praktiniai patarimai
Gerai, tarkime, nusprendei išbandyti. Ką daryti toliau? Pirmiausia – nesiverti į kraštutinumus. Internete pilna istorijų apie žmones, kurie pradėjo gerti po 10 tablečių per dieną ir stebisi, kodėl jiems bloga. Pradėk mažai.
Rekomenduojamos dozės:
- Spirulina: pradėk nuo 1 g per dieną, palaipsniui didink iki 3–5 g. Maksimali saugi dozė – apie 8–10 g per dieną
- Chlorela: pradėk nuo 1–2 g per dieną, didink iki 3–6 g. Kai kurie tyrimai naudojo iki 10 g per dieną, bet tai jau tikrai ne pradedantiesiems
Formos: Milteliai, tabletės, kapsulės. Milteliai yra pigesni ir lankstesni – galima dėti į smūtinius, jogurtą, avižinę košę. Tabletės ir kapsulės patogesnės kelionėse ir tiems, kuriems nepatinka specifinis kvapas bei skonis (o jis tikrai specifinis – žoliškas, jūriškas, kai kam – tiesiog nemalonus).
Praktiniai patarimai:
- Geriausia vartoti ryte arba prieš treniruotę – taip geriau jaučiamas energizuojantis efektas
- Spirulinos miltelius galima maišyti su ananasų ar mango sultimis – saldus skonis gerai užmaskuoja žolišką prieskonį
- Nevartok kartu su antikoaguliantais (pvz., varfarinu) be gydytojo žinios – spirulina gali sustiprinti jų poveikį
- Jei turi autoimuninę ligą (pvz., išsėtinę sklerozę, lupusą, reumatoidinį artritą), pasitark su gydytoju – abu papildai stimuliuoja imuninę sistemą, o tai ne visada pageidautina
- Pirkdamas atkreipk dėmesį į kilmę – geriausiai, jei produktas turi trečiosios šalies kokybės sertifikatą (pvz., NSF, Informed Sport ar panašų)
Saugumas ir šalutiniai poveikiai: apie ką reikia žinoti
Spirulina ir chlorela laikomos saugiomis maisto papildų kategorijoje, tačiau „saugus” nereiškia „be jokių pašalinių poveikių visiems”. Yra keletas dalykų, į kuriuos tikrai verta atkreipti dėmesį.
Dažniausi šalutiniai poveikiai pradedant vartoti:
- Virškinimo sutrikimai – pilvo pūtimas, viduriavimas, pykinimas. Dažniausiai praeina per kelias dienas, kai organizmas prisitaiko
- Žalsvai žalia išmatų spalva – visiškai normalu ir nekenksminga
- Galvos skausmas – retai, bet pasitaiko, ypač chlorelos detoksikacinio poveikio pradžioje
Rimtesnė problema – taršos rizika. Dumbliai auga vandenyje ir labai gerai sugeria viską, kas tame vandenyje yra – tiek naudinga, tiek kenksminga. Nekokybiškai auginami ar perdirbami produktai gali būti užteršti sunkiaisiais metalais, pesticidais ar net toksinais, kuriuos gamina kitos cianobakterijų rūšys. Todėl kokybės sertifikatai nėra tik rinkodaros triukas – jie tikrai svarbūs.
Ypatingas atsargumas reikalingas:
- Nėščioms ir žindančioms moterims – nors kai kurie tyrimai rodo naudą, duomenų dar per mažai, kad būtų galima drąsiai rekomenduoti
- Žmonėms su fenilketonurija – spirulina turi fenilalanino, kurio jie negali metabolizuoti
- Žmonėms, vartojantiems imunosupresantus – abu papildai gali sumažinti šių vaistų efektyvumą
- Žmonėms su jodo alergija ar skydliaukės problemomis – chlorela gali turėti jodo pėdsakų
Mokslas vs. hype: kur yra riba?
Reikia būti sąžiningais: dalis teiginių apie spiruliną ir chlorelą yra labiau paremti rinkodaros entuziazmu nei tvirtu moksliniu pagrindu. Daugelis tyrimų yra atlikti su gyvūnais arba laboratorinėmis ląstelių kultūromis – tai nereiškia, kad tie patys efektai automatiškai persiduos žmonėms. Žmonių tyrimų yra, bet jie dažnai yra maži, trumpalaikiai ir ne visada nepriklausomi.
Teiginiai, kuriuos mokslas palaiko (bent jau iš dalies):
- Spirulina gali mažinti LDL cholesterolį ir trigliceridus
- Spirulina gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
- Chlorela gali padėti šalinti sunkiuosius metalus
- Abu papildai turi antioksidacinių savybių
- Abu gali palaikyti imuninę sistemą
Teiginiai, kurie yra perdėti arba nepagrįsti:
- „Spirulina išgydys vėžį” – nėra jokių įrodymų žmonėms
- „Chlorela visiškai išvalo organizmą nuo toksinų” – organizmas turi savo detoksikacijos sistemas (kepenys, inkstai), chlorela gali tik padėti, ne pakeisti
- „Spirulina yra geriausias baltymų šaltinis pasaulyje” – ji yra geras šaltinis, bet valgyti ją kilogramais neįmanoma ir neprotinga
Šie papildai yra naudingi kaip papildymas prie subalansuotos mitybos – ne kaip jos pakaitalas ir ne kaip stebuklingas vaistas. Jei tavo mityba yra prasta, spirulinos kapsulė jos neišgelbės.
Žalieji papildai kaip gyvenimo būdo dalis, o ne greitas sprendimas
Galiausiai, spirulina ir chlorela yra geri pavyzdžiai to, kaip sveika gyvensena turėtų veikti: ne per stebuklingus sprendimus, o per nuoseklų, apgalvotą požiūrį į tai, ką dedam į savo kūną. Jie nėra magija, bet jie tikrai nėra ir tuščias pinigų švaistymas – jei pasirenki kokybišką produktą ir vartoji protingai.
Jei esi sportininkas, ieškantis natūralaus baltymų papildymo – spirulina gali tapti tavo rytinio smūtinio dalimi. Jei gyveni mieste, kvėpuoji ne pačiu švariausiu oru ir dažnai valgai žuvį – chlorela gali padėti sumažinti sunkiųjų metalų naštą. Jei tiesiog nori pridėti daugiau maistinių medžiagų į savo mitybą be papildomų kalorijų – abu papildai puikiai tinka.
Svarbiausia – nepirkti pirmų pasitaikiusių miltelių iš nežinomos kilmės. Ieškokite produktų su aiškia kilmės informacija, trečiosios šalies testavimu ir skaidria sudėtimi. Kaina čia tikrai svarbu – labai pigūs produktai dažnai būna ir labai žemos kokybės.
Pradėk mažai, stebėk savo kūną, būk kantrus. Papildai – tai ne sprintas, o maratonas. Jei po mėnesio reguliaraus vartojimo jauti daugiau energijos, geriau miegi ir geriau jaučiasi virškinimas – vadinasi, kažkas veikia. Jei nieko nepastebėjai – galbūt tau tiesiog reikia kažko kito, arba problema yra kitur. Ir tai irgi yra vertinga informacija apie savo kūną.
Žalieji papildai nėra atsakymas į visus klausimus. Bet teisingai naudojami, jie gali būti vienas iš daugelio mažų žingsnių link geresnės sveikatos – o tai yra daugiau nei galima pasakyti apie daugelį kitų dalykų, kuriuos parduoda sveikatos industrija.
