Kodėl skaičiai ant treniruoklio ekrano meluoja
Turbūt ne kartą atsitiko taip: nubėgai ant bėgimo takelio trisdešimt minučių, ekranas rodo 320 sudegintų kalorijų, ir tu jauti, kad esi nusipelnęs to šokolado gabaliuko. Bet ar iš tikrųjų sudegei tiek? Atsakymas, deja, yra gana nevienareikšmis – ir tai nėra ta žinia, kurią norisi girdėti.
Treniruoklio ekranai, išmaniųjų laikrodžių algoritmai ir net populiarios programėlės kalorijų skaičiavimą dažnai pervertina nuo 20 iki 40 procentų. Tai reiškia, kad tie 320 kalorijų gali būti arčiau 200–230. Tyrimai, atlikti Stanfordo universitete, parodė, jog populiariausi nešiojami prietaisai vidutiniškai klysta apie 27 procentus, kai kuriais atvejais paklaida siekia net 93 procentus. Tai nėra smulkmena.
Bet tai nereiškia, kad treniruotės beprasmės. Tiesiog reikia suprasti, kas iš tikrųjų vyksta tavo kūne, kai judėji, ir kodėl kalorijų deginimas yra daug sudėtingesnis reiškinys nei paprasta matematika.
Kas lemia, kiek kalorijų sudegi per treniruotę
Kalorijų deginimas – tai ne vien apie tai, kiek intensyviai sportuoji. Čia susipina keletas veiksnių, kurie kartu nulemia galutinį rezultatą.
Kūno svoris ir sudėjimas. Sunkesnis žmogus degina daugiau kalorijų atlikdamas tą patį pratimą nei lengvesnis. Tai paprasta fizika – reikia daugiau energijos pajudinti didesnę masę. Tačiau dar svarbiau yra raumenų ir riebalų santykis. Raumeninis audinys net ramybės būsenoje sunaudoja daugiau energijos nei riebalinis. Todėl du žmonės, sveriantys vienodai, gali deginti skirtingą kalorijų kiekį.
Amžius ir lytis. Su amžiumi medžiagų apykaita lėtėja – tai faktas, nors ir nemalonus. Vyrai paprastai degina daugiau kalorijų nei moterys, nes vidutiniškai turi daugiau raumenų masės. Tačiau tai nėra absoliutus dėsnis – treniruota moteris gali deginti daugiau nei nesportuojantis vyras.
Treniruotės intensyvumas ir tipas. Čia prasideda tikrai įdomios detalės. Aerobinės treniruotės (bėgimas, plaukimas, dviračiai) degina kalorijas tiesiogiai per pratimą. Jėgos treniruotės gali atrodyti mažiau efektyvios momentiškai, bet jos sukuria vadinamąjį „afterburn” efektą – padidėjusį medžiagų apykaitos greitį po treniruotės, kuris gali trukti net 24–48 valandas.
Genetika ir individualios ypatybės. Du žmonės, atrodantys visiškai vienodi pagal visus parametrus, vis tiek gali deginti skirtingą kalorijų kiekį. Genetika nulemia mitochondrijų efektyvumą, hormonų lygį, nervų sistemos reakcijas. Tai nėra pasiteisinimas nieko nedaryti – tai tiesiog realybė, kurią reikia priimti.
Populiariausios treniruotės ir realūs skaičiai
Pabandykime pažvelgti į konkrečius pavyzdžius. Svarbu suprasti, kad visi šie skaičiai yra apytiksliai ir gali labai skirtis priklausomai nuo minėtų veiksnių. Čia kalbame apie vidutinio svorio žmogų – apie 70–75 kilogramus.
Bėgimas. Vidutinio tempo bėgimas (apie 8–9 km/h) degina maždaug 400–600 kalorijų per valandą. Greitas bėgimas ar intervalinis bėgimas – iki 800 ir daugiau. Tačiau pradedantysis bėgikas, kurio kūnas dar nėra prisitaikęs, gali deginti daugiau nei patyręs sportininkas, nes jo judesiai yra mažiau efektyvūs. Paradoksas, bet tiesa.
Dviračiai. Ramus važiavimas – apie 300–400 kalorijų per valandą. Intensyvus važiavimas ar kalnų dviračiai – iki 600–800. Stacionarūs treniruokliai dažnai rodo pervertintus skaičius, nes neatsižvelgia į oro pasipriešinimą ir kitus realaus važiavimo veiksnius.
Plaukimas. Čia skaičiai labai priklauso nuo stiliaus ir intensyvumo. Laisvas plaukimas vidutiniškai – 400–700 kalorijų per valandą. Krūtine plaukiama lėčiau ir deginama mažiau, peteliške – daugiau. Plaukimas yra puikus pasirinkimas žmonėms su sąnarių problemomis.
Jėgos treniruotės. Tiesiogiai per treniruotę – 200–400 kalorijų per valandą. Bet čia svarbu prisiminti tą „afterburn” efektą. Sunkios jėgos treniruotės gali padidinti medžiagų apykaitą iki 15 procentų dar kelias valandas po sporto salės.
Joga ir pilatesas. Dinamiška joga – 200–400 kalorijų per valandą. Rami, meditacinė joga – apie 150–200. Pilatesas – panašiai. Šios treniruotės gal ir nedegina daugiausiai kalorijų, bet jų nauda sveikatai yra daug platesnė nei vien kalorijų skaičius.
EPOC efektas: kalorijų deginimas po treniruotės
Vienas iš labiausiai neįvertintų aspektų kalbant apie treniruotes ir kalorijų deginimą yra tai, kas vyksta po sporto salės. EPOC (angl. Excess Post-exercise Oxygen Consumption) – tai padidėjęs deguonies suvartojimas po intensyvios treniruotės, kuris reiškia, kad kūnas ir toliau degina daugiau kalorijų nei įprastai.
Po lengvos aerobinės treniruotės šis efektas gali trukti vos kelias valandas ir pridėti tik 50–100 papildomų kalorijų. Bet po tikrai intensyvios intervalinės treniruotės ar sunkios jėgos treniruotės EPOC gali trukti iki 48 valandų ir pridėti papildomai 100–300 kalorijų. Tai nėra milžiniški skaičiai, bet per ilgesnį laikotarpį jie susidaro į reikšmingą sumą.
Štai kodėl HIIT (didelio intensyvumo intervalinės treniruotės) tapo tokios populiarios. Jos ne tik degina kalorijas treniruotės metu, bet ir sukuria stiprų EPOC efektą. 20–30 minučių HIIT treniruotė gali būti efektyvesnė nei valanda vidutinio tempo bėgimo, jei žiūrėtume į bendrą kalorijų deginimą per 24 valandas.
Praktinis patarimas: jei nori maksimaliai išnaudoti EPOC efektą, į savo treniruočių planą įtrauk bent 2–3 intensyvias treniruotes per savaitę. Bet nepersistengk – kūnui reikia laiko atsigauti, ir pervargimas gali duoti priešingą efektą.
Kodėl „kalorijų deficitas” nėra tokia paprasta formulė
Daug žmonių mano, kad svorio metimas yra paprasta matematika: sudegink daugiau kalorijų nei suvalgysi, ir svoris kris. Teoriškai tai tiesa. Praktiškai – viskas daug sudėtingiau.
Pirma, kūnas yra adaptyvus. Kai pradedi sportuoti ir mažinti kalorijų kiekį, kūnas pradeda taupyti energiją. Medžiagų apykaita lėtėja, kūnas tampa efektyvesnis – tai reiškia, kad ta pati treniruotė po kelių mėnesių degins mažiau kalorijų nei pradžioje. Tai yra evoliucinis mechanizmas, sukurtas išgyventi badmečiams, bet šiuolaikiniame pasaulyje jis tampa kliūtimi.
Antra, hormonai vaidina milžinišką vaidmenį. Kortizolis (streso hormonas), insulinas, leptinas, grelinas – visi jie daro įtaką tam, kaip kūnas tvarko energiją ir riebalus. Chroniškas stresą, miego trūkumas ar netinkama mityba gali visiškai suardyti net geriausiai suplanuotą treniruočių programą.
Trečia, yra skirtumas tarp to, ką valgai, ir to, kiek valgai. 500 kalorijų iš avokado, kiaušinių ir daržovių kūno bus apdorojamos visiškai kitaip nei 500 kalorijų iš cukraus ir rafinuotų angliavandenių. Maisto kokybė lemia hormonų atsaką, sotumo jausmą ir tai, kaip energija bus panaudota ar sandėliuojama.
Praktinė rekomendacija: vietoj to, kad obsesyviai skaičiuotum kalorijų deficitą, sutelk dėmesį į maisto kokybę, reguliarų judėjimą ir pakankamą miegą. Šis trijų komponentų derinys duos daug geresnių rezultatų nei vien kalorijų skaičiavimas.
Kaip išmatuoti savo kalorijų deginimą tiksliau
Jei vis dėlto nori turėti tikslesnius duomenis, yra keletas būdų, kaip pagerinti matavimų tikslumą.
Širdies ritmo monitoriai. Kalorijų deginimas yra glaudžiai susijęs su širdies ritmu. Prietaisai, kurie matuoja širdies ritmą iš riešo ar krūtinės diržo, duoda tikslesnę informaciją nei tie, kurie remiasi tik žingsnių skaičiumi ar judėjimo intensyvumu. Krūtinės diržai paprastai yra tikslesnė nei riešo davikliai.
VO2 max testas. Tai yra aukso standartas matuojant aerobinį pajėgumą ir kalorijų deginimą. Testas atliekamas laboratorijoje ar sporto medicinos klinikoje ir parodo, kiek deguonies tavo kūnas gali sunaudoti per minutę. Remiantis šiais duomenimis, galima daug tiksliau apskaičiuoti kalorijų deginimą įvairiomis treniruočių intensyvumo zonomis.
Bazinis metabolizmo greitis (BMR). Prieš skaičiuojant treniruočių kalorijų deginimą, verta žinoti savo BMR – kiek kalorijų kūnas degina visiškoje ramybėje. Yra keletas formulių (Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor), kurios leidžia tai apskaičiuoti. Mifflin-St Jeor formulė laikoma tikslesnė:
Vyrams: BMR = (10 × svoris kg) + (6.25 × ūgis cm) − (5 × amžius) + 5
Moterims: BMR = (10 × svoris kg) + (6.25 × ūgis cm) − (5 × amžius) − 161
Šį skaičių padauginus iš aktyvumo koeficiento (nuo 1.2 iki 1.9 priklausomai nuo aktyvumo lygio), gausi bendrą dienos kalorijų poreikį.
Maisto dienoraštis. Vietoj to, kad pasitikėtum treniruoklio ekranu, pabandyk kelias savaites tiksliai fiksuoti, ką valgai, ir stebėti kūno pokyčius. Jei svoris nesikeičia, vadinasi, esi ties kalorijų balanso riba. Jei nori mesti svorį, mažink suvartojimą 200–300 kalorijų per dieną – tai yra sveika ir tvari strategija.
Judėjimas už sporto salės ribų: NEAT ir jo svarba
Čia yra vienas iš labiausiai ignoruojamų aspektų kalbant apie kalorijų deginimą. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – tai energija, sunaudojama visoms fizinėms veikloms, kurios nėra sportas, miegas ar valgymas. Tai vaikščiojimas, stovėjimas, gestai, net fidgeting – neramumas, kai kraipai koją ar barbeni pirštais.
Tyrimai rodo, kad NEAT gali sudaryti nuo 15 iki 50 procentų bendro dienos kalorijų deginimo. Tai yra milžiniškas skirtumas. Žmogus, kuris daug juda per dieną – vaikšto, stovi, naudoja laiptus – gali sudeginti 300–500 kalorijų daugiau nei tas, kuris visą dieną sėdi prie kompiuterio, net jei abu sportuoja po valandą.
Problema yra ta, kad intensyvios treniruotės kartais turi paradoksalų efektą – po jų žmogus jaučiasi labiau pavargęs ir mažiau juda likusią dienos dalį. Taip bendra kalorijų deginimo suma gali net sumažėti, nepaisant sporto.
Praktiniai patarimai, kaip padidinti NEAT:
- Naudok laiptus vietoj lifto – visada, ne tik kai turi laiko
- Stovimasis stalas darbe arba bent jau reguliarios pertraukos stovėti
- Vaikščiok kalbėdamas telefonu
- Išlipk vieną stotelę anksčiau ir eik pėsčiomis
- Pietų pertraukos metu pasivaikščiok bent 10–15 minučių
- Vakare vietoj sofos – trumpas pasivaikščiojimas
Šie maži pakeitimai gali pridėti 200–400 kalorijų per dieną prie tavo bendro deginimo – tai daugiau nei daugelis žmonių sudegina per treniruotę.
Kai kalorijų skaičiai tampa mažiau svarbūs nei manai
Baigiant šią temą, norisi pasakyti kažką, kas galbūt prieštarauja visam tam, ką skaitei iki šiol: kalorijų skaičiavimas nėra vienintelis ir ne visada geriausias būdas galvoti apie sveikatą ir kūno sudėjimą.
Yra žmonių, kurie niekada neskaičiavo kalorijų ir visą gyvenimą išlaikė sveiką svorį. Jie tiesiog klausosi savo kūno, valgo tada, kai alkani, sustoja kai sotūs, reguliariai juda ir miega pakankamai. Tai skamba paprastai, bet šiuolaikiniame pasaulyje, pilname ultra-perdirbto maisto, streso ir sėdimo darbo, tai tampa tikru iššūkiu.
Kalorijų skaičiavimas gali būti naudingas kaip laikinas įrankis – padėti suprasti, kiek iš tikrųjų valgai, ar turi pakankamai baltymų, ar nepervalgysi. Bet jei jis tampa obsesija, sukelia stresą ar nerimą, tai jau yra ženklas, kad kažkas negerai.
Svarbiau nei tikslus kalorijų skaičius yra tai, kaip jautiesi. Ar turi energijos? Ar miegi gerai? Ar tavo nuotaika stabili? Ar judi maloniai, o ne kankinaisi? Šie klausimai yra daug geresni sveikatos rodikliai nei skaičius ant treniruoklio ekrano.
Treniruokis todėl, kad tai stiprina širdį, gerina nuotaiką, didina energiją ir ilgina gyvenimą. Treniruokis todėl, kad po geros treniruotės jauti tą nuostabų jausmą, kai kūnas pavargęs, bet galva aiški. Kalorijų deginimas – tai tik vienas iš šimtų privalumų, kuriuos suteikia reguliarus judėjimas. Ir galbūt ne pats svarbiausias.
