Kodėl žiema Lietuvoje – tikras iššūkis vitamino D gamybai
Jei gyvenate Lietuvoje, tikriausiai žinote tą jausmą – gruodžio pradžioje atsibundi, o lauke dar tamsu. Grįžti namo iš darbo – vėl tamsu. Saulė, jei ir pasirodo, tai kažkur žemai horizonte, lyg nenorėtų per daug vargintis. Ir tai nėra tik estetinė problema ar nuotaikos reikalas – tai tiesiogiai veikia vieną svarbiausių vitaminų jūsų organizme.
Vitaminas D yra unikalus tuo, kad jo pagrindinį kiekį organizmas gamina pats – kai oda patiria ultravioletinę B spinduliuotę (UVB). Bet čia ir prasideda problema. Lietuva yra maždaug 54–56 laipsnių šiaurės platumos, o tai reiškia, kad nuo spalio iki balandžio mėnesio saulė kyla pakankamai žemai, jog UVB spinduliai praktiškai nepasiekia žemės paviršiaus tokiu intensyvumu, kuris būtų reikalingas vitamino D sintezei odoje.
Mokslininkai tai vadina „vitamino D žiema” – laikotarpiu, kai nepriklausomai nuo to, kiek laiko praleidžiate lauke, jūsų oda tiesiog negali pagaminti reikiamo vitamino D kiekio. Ir šis laikotarpis Lietuvoje trunka ne vieną ar du mėnesius – kalbame apie beveik pusę metų.
Kaip saulė ir platuma veikia vitamino D sintezę
Norėdami suprasti, kodėl žiema tokia problemiška, reikia šiek tiek pasigilinti į fiziką. UVB spinduliai, kurie stimuliuoja vitamino D gamybą odoje, turi tam tikrą bangos ilgį – 290–315 nanometrų. Kai saulė yra žemai horizonte, šie spinduliai turi praeiti per daug storesnį atmosferos sluoksnį, ir didžioji dalis jų tiesiog sugeriama ar išsklaidoma dar prieš pasiekiant žemę.
Praktiškai tai reiškia štai ką: vasarą Vilniuje vidurdienį, kai saulė aukščiausiai, jums pakaktų 15–20 minučių su atidengta oda (veidas, rankos, kojos), kad organizmas pagamintų reikiamą vitamino D kiekį. Žiemą? Net jei stovėtumėte lauke visą dieną, rezultatas būtų artimas nuliui.
Yra paprastas testas, kurį galite atlikti patys – vadinamasis „šešėlio testas”. Jei jūsų šešėlis ilgesnis nei jūs patys, UVB intensyvumas per žemas vitamino D sintezei. Žiemą Lietuvoje šis šešėlis visada bus ilgesnis – net vidurdienį gruodžio ar sausio mėnesį.
Be platumos, situaciją apsunkina ir debesuotumas. Lietuva nėra žinoma kaip saulėta šalis – vidutiniškai turime apie 1800 saulėtų valandų per metus, ir didžioji dalis jų sukoncentruota vasarą. Žiemą dangus dažnai pilkas, ir net tą nedidelį UVB kiekį, kuris teoriškai galėtų pasiekti žemę, blokuoja debesys.
Kiek lietuvių iš tikrųjų stokoja vitamino D
Duomenys čia gana niūrūs. Tyrimai rodo, kad vitamino D trūkumas yra viena labiausiai paplitusių mitybos problemų šiaurės Europoje, ir Lietuva tikrai nėra išimtis. Pasaulio sveikatos organizacija ir įvairūs Europos sveikatos institutai nuolat atkreipia dėmesį, kad šiaurės platumose gyvenantys žmonės žiemą turi ypač mažai šio vitamino.
Lietuvos sveikatos mokslų universiteto atlikti tyrimai rodo, kad reikšmingas vitamino D trūkumas (kai 25-hidroksivitamino D lygis kraujyje žemesnis nei 50 nmol/l) žiemos pabaigoje gali paveikti iki 70–80 procentų suaugusiųjų. Tai nėra mažuma – tai didžioji dalis gyventojų.
Ypač pažeidžiamos grupės:
- Vyresnio amžiaus žmonės – jų oda gamina mažiau vitamino D net ir esant pakankamam UVB kiekiui, o žiemą lauke praleidžia dar mažiau laiko
- Tamsesnės odos žmonės – melaninas veikia kaip natūralus filtras, todėl jiems reikia kur kas daugiau saulės ekspozicijos
- Biuro darbuotojai – kurie didžiąją dienos dalį praleidžia patalpose
- Žmonės su antsvoriu – vitaminas D yra riebaluose tirpus, todėl gali kauptis riebaliniame audinyje ir būti mažiau prieinamas organizmui
- Nėščiosios ir žindančios mamos – jų poreikis padidėjęs, o trūkumas gali paveikti ir kūdikį
Ką vitamino D trūkumas iš tikrųjų daro jūsų organizmui
Daugelis žmonių vitamino D sieja tik su kaulais – ir tai nenuostabu, nes mokyklose dažniausiai tiek ir pasakoma. Bet vitamino D vaidmuo organizme yra kur kas platesnis, ir jo trūkumas žiemą gali paaiškinti daug dalykų, kuriuos mes linkę laikyti tiesiog „žiemos nuovargiu”.
Imuninė sistema. Vitaminas D yra tiesiogiai susijęs su imuninių ląstelių aktyvumu. Jis padeda reguliuoti uždegimines reakcijas ir stiprina gynybą prieš virusus bei bakterijas. Tai vienas iš paaiškinimų, kodėl peršalimo ir gripo sezonas sutampa su žiema – ne tik todėl, kad žmonės daugiau laiko praleidžia uždarose patalpose, bet ir todėl, kad imuninė sistema yra silpnesnė dėl vitamino D trūkumo.
Nuotaika ir psichinė sveikata. Vitaminas D veikia serotonino gamybą smegenyse. Kai jo trūksta, serotonino lygis gali kristi, o tai tiesiogiai veikia nuotaiką. Sezoninis afektinis sutrikimas (SAD), kurį dažnai vadina „žiemos depresija”, yra daug dažnesnis šiaurės platumose, ir vitamino D trūkumas yra vienas iš svarbių jo veiksnių.
Energija ir nuovargis. Jei žiemą jaučiatės nuolat pavargę, nors ir miegate pakankamai – tai gali būti vitamino D trūkumo ženklas. Šis vitaminas dalyvauja ląstelių energijos gamybos procesuose, ir jo stoka gali sukelti lėtinį nuovargį.
Raumenų ir kaulų sveikata. Vitaminas D reikalingas kalcio įsisavinimui. Be jo kalcis tiesiog nepatenka į kaulus taip, kaip turėtų, net jei jo suvartojate pakankamai su maistu. Ilgalaikis trūkumas gali padidinti osteoporozės riziką, o trumpalaikis – sukelti raumenų skausmus ir silpnumą.
Širdies ir kraujagyslių sistema. Naujesni tyrimai rodo ryšį tarp vitamino D trūkumo ir padidėjusios širdies ligų rizikos, nors šis ryšys dar nėra iki galo išaiškintas. Tačiau faktas, kad širdies ligų atvejų daugiau šiaurės platumose, verčia susimąstyti.
Maistas kaip pagalbininkas – kiek galima gauti iš lėkštės
Teoriškai vitamino D galima gauti ir iš maisto, bet praktiškai tai labai sudėtinga. Maisto produktuose vitamino D yra palyginti nedaug, ir norint gauti rekomenduojamą paros normą vien iš maisto, reikėtų valgyti gana specifiškai ir gausiai.
Geriausi vitamino D šaltiniai maiste:
- Riebios žuvys – lašiša, skumbrė, silkė, sardinės. 100 gramų lašišos gali suteikti 400–600 TV (tarptautinių vienetų) vitamino D. Tai gana daug, bet rekomenduojama paros norma suaugusiems yra 600–800 TV, o daugelis ekspertų mano, kad žiemą reikia kur kas daugiau
- Menkės kepenų aliejus – viena arbatinis šaukštelis gali suteikti apie 400–1000 TV. Tai koncentruotas šaltinis, bet skonis specifinis
- Kiaušinių tryniai – viename trynyje yra apie 40 TV. Tai nėra daug, bet jei valgote kiaušinius reguliariai, tai papildomas indėlis
- Grybai, veikę UV šviesoje – tai įdomus augalinis šaltinis. Grybai, kaip ir žmonės, gali gaminti vitaminą D veikiami UV spindulių. Kai kurie gamintojai specialiai džiovina grybus saulėje ar UV šviesoje, kad padidintų vitamino D kiekį
- Praturtinti produktai – kai kurie pieno produktai, augaliniai gėrimai, grūdiniai pusryčiai yra papildomai praturtinami vitaminu D. Verta tikrinti etiketes
Realybė tokia: net jei kiekvieną dieną valgysite lašišą, kiaušinius ir grybus, vargu ar gausite pakankamai vitamino D žiemos mėnesiais. Maistas gali padėti, bet paprastai nepakanka kaip vienintelis šaltinis.
Papildai – kada, kiek ir kaip vartoti
Čia mes prieiname prie praktinės dalies, kuri daugeliui labiausiai rūpi. Vitamino D papildai yra vienas iš nedaugelio atvejų, kai sveikatos specialistai beveik vieningai sutaria – žiemą Lietuvoje jie tikrai yra prasminga priemonė.
Bet prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, idealiausia būtų pasidaryti kraujo tyrimą ir išsimatuoti 25-hidroksivitamino D lygį. Tai leidžia tiksliai žinoti, kur esate, ir parinkti tinkamą dozę. Šis tyrimas nėra brangus ir atliekamas bet kurioje laboratorijoje.
Rekomenduojamos dozės suaugusiems:
Oficialios rekomendacijos (pvz., Europos maisto saugos tarnybos) numato 600–800 TV per dieną kaip pakankamą dozę. Tačiau daugelis vitaminologų ir endokrinologų mano, kad žiemą, ypač šiaurinėse šalyse, reali nauda prasideda nuo 1000–2000 TV per dieną. Kai kuriems žmonėms su ryškiu trūkumu gydytojai gali rekomenduoti ir didesnes dozes – 4000 TV ar net daugiau, bet tai jau turėtų būti prižiūrima specialisto.
Vitaminas D2 ar D3? Rinkoje rasite abu variantus. D3 (cholekalciferolis) yra ta forma, kurią gamina žmogaus oda, ir tyrimai rodo, kad ji efektyviau didina vitamino D lygį kraujyje. D2 (ergokalciferolis) dažniau randamas augalinės kilmės papilduose (tinka veganams). Jei neturite konkrečių priežasčių rinktis D2, D3 paprastai laikomas geresniu pasirinkimu.
Kada vartoti? Vitaminas D yra riebaluose tirpus, todėl geriausia jį vartoti su maistu, kuriame yra riebalų – tai pagerina įsisavinimą. Pusryčiai su avokado, kiaušiniais ar riešutais – puikus laikas. Kai kurie žmonės pastebi, kad vakare vartojamas vitaminas D gali trikdyti miegą (nors tai nėra universalu), todėl rytas ar dienos vidurys – saugesnis pasirinkimas.
Vitaminas D ir K2. Jei vartojate didesnes vitamino D dozes, verta pagalvoti ir apie vitaminą K2. Vitaminas D padeda kalciui įsisavinti, o K2 padeda nukreipti tą kalcį į kaulus (o ne į kraujagysles). Tai nėra privaloma, bet daugelis specialistų rekomenduoja juos vartoti kartu, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
Ar solariumai ir UVB lempos gali padėti
Žiemą neišvengiamai kyla klausimas – gal solariumas? Teoriškai tai įmanoma, bet praktiškai yra keletas svarbių niuansų.
Dauguma komercinių solariumų naudoja UVA spindulius, kurie suteikia įdegį, bet nepadeda gaminti vitamino D. UVB spinduliai, kurie reikalingi vitamino D sintezei, yra tie patys, kurie sukelia saulės nudegimą ir padidina odos vėžio riziką. Taigi, jei solariumo operatorius sako, kad jų aparatas padės pagaminti vitaminą D, reikia paklausti, ar jie naudoja UVB spindulius – ir jei taip, tai kartu su nauda ateina ir rizika.
Egzistuoja specialios medicininės UVB lempos (naudojamos, pavyzdžiui, psoriazės gydymui), kurios gali stimuliuoti vitamino D gamybą, bet tai jau medicininė priemonė, o ne kasdienė rekomendacija.
Bendra rekomendacija: solariumai nėra rekomenduojamas vitamino D trūkumo sprendimas dėl odos vėžio rizikos. Papildai šiuo atveju yra saugesnis ir efektyvesnis pasirinkimas.
Tačiau yra vienas dalykas, kurį galite daryti žiemą – kiek įmanoma naudotis natūralia šviesa. Net jei UVB intensyvumas per žemas vitamino D sintezei, natūrali dienos šviesa veikia cirkadinį ritmą, serotonino gamybą ir bendrą savijautą. Pusvalandis lauke per pietų pertrauką žiemą nepadės pagaminti vitamino D, bet tikrai pagerins nuotaiką ir energijos lygį.
Žiemos vitamino D valdymas – praktinis požiūris
Apibendrinant visa tai, kas pasakyta, žiema Lietuvoje ir vitaminas D yra tema, kurią verta vertinti rimtai, bet be panikos. Tai ne liga ir ne krizė – tai tiesiog fiziologinė realybė, su kuria galima susidoroti gana paprastai.
Pirmiausia – pasitikrinkite. Kraujo tyrimas dėl vitamino D lygio yra paprastas ir nebrangus. Žinodami savo pradinį lygį, galėsite priimti informuotus sprendimus, o ne spėlioti. Idealus lygis kraujyje laikomas 75–150 nmol/l, nors kai kurie ekspertai nurodo platesnį optimalų diapazoną.
Antra – pradėkite vartoti papildus rugsėjį ar spalį, nelaukdami, kol pajusite trūkumo simptomus. Vitamino D lygis krenta palaipsniui, ir iki to laiko, kol pradėsite jausti nuovargį ar dažniau sirgti, lygis gali būti jau gerokai sumažėjęs. Profilaktika čia kur kas efektyvesnė nei gydymas.
Trečia – derinkite strategijas. Papildai yra pagrindas, bet mityba taip pat svarbi. Du tris kartus per savaitę valgykite riebią žuvį, nesibijokite kiaušinių, rinkitės praturtintus produktus. Tai ne tik vitaminas D – tai ir omega-3, ir baltymai, ir kiti mikroelementai, kurie žiemą taip pat svarbūs.
Ketvirta – nepamirškite judėti lauke. Net žiemą. Net kai šalta ir pilka. Pusvalandis pasivaikščiojimo per dieną – tai ne tik šviesos ekspozicija, bet ir fizinis aktyvumas, kuris pats savaime stiprina imuninę sistemą ir gerina nuotaiką. Lietuviška žiema nėra tokia baisi, jei esate tinkamai apsirengę.
Penkta – jei jaučiate ryškų nuovargį, dažnai sergate, prastėja nuotaika žiemos mėnesiais, pasikalbėkite su gydytoju. Vitamino D trūkumas yra vienas iš galimų paaiškinimų, bet ne vienintelis. Gydytojas gali padėti išskirti priežastis ir parinkti tinkamą gydymą.
Galiausiai – žiema Lietuvoje nėra priešas. Ji yra tiesiog aplinkybė, prie kurios galima ir reikia prisitaikyti. Mūsų protėviai gyveno šiose platumose šimtus metų ir rado būdų išgyventi – tiesa, jų mityba buvo turtingesnė riebia žuvimi ir kitais tradiciniais produktais, kurie natūraliai teikė daugiau vitamino D. Mums, šiuolaikiniams miestiečiams, tą spragą tenka užpildyti šiek tiek kitaip – bet tai tikrai įmanoma.
