Kas iš tikrųjų vyksta tavo kūne, kai nevalgai?
Daugelis žmonių mano, kad badavimas – tai tiesiog kančia dėl maisto trūkumo. Bet iš tikrųjų, kai nustoji valgyti kelioms valandoms ar net dienai, tavo kūnas pradeda daryti kažką nuostabaus – jis ima valyti pats save. Ir ne metaforiškai, o visiškai tiesiogine prasme.
Intermittent fasting, arba pertraukiamasis badavimas, pastaraisiais metais tapo vienu populiariausių sveikatos temų visame pasaulyje. Bet dauguma žmonių jį renkasi dėl svorio metimo. Tai gerai, bet tai tik ledkalnio viršūnė. Giliau slypinti nauda – ypač kalbant apie senėjimo procesą – yra kur kas įspūdingesnė ir moksliškai pagrįsta.
Šiame straipsnyje kalbėsime apie autofagiją – procesą, kurį 2016 metais Nobelio premija apdovanotas japonų mokslininkas Yoshinori Ohsumi atskleidė pasauliui. Ir apie tai, kaip pertraukiamasis badavimas gali tapti vienu galingiausių įrankių kovojant su senėjimu.
Autofagija – kūno savivalos mechanizmas, apie kurį niekas nepasakojo
Žodis „autofagija” kilęs iš graikų kalbos ir reiškia „save valgyti”. Skamba šiek tiek keistai, bet tai yra vienas iš pačių elegantiškiausių biologinių procesų, kuriuos evoliucija sukūrė.
Kas konkrečiai vyksta? Tavo ląstelės turi specialius mechanizmus, kurie identifikuoja pažeistas, senas ar netinkamai veikiančias dalis – sugedusias mitochondrijas, neteisingai sulankstytus baltymus, virusų fragmentus – ir jas skaido. Šis procesas vyksta nuolat, bet labai lėtai. Kai tu badauji, jis dramatiškai pagreitėja.
Galima įsivaizduoti autofagiją kaip miesto komunalinę tarnybą. Kai miestas klesti ir visi turi daug pinigų (tai yra – kai tu nuolat valgai), niekas per daug nesirūpina šiukšlių surinkimu. Bet kai ištekliai sumažėja, miestas pradeda efektyviai tvarkyti tai, kas jau yra – perdirbti, valyti, atnaujinti. Lygiai taip pat veikia ir tavo kūnas.
Autofagija vyksta per kelias stadijas:
- Iniciacija – ląstelė gauna signalą pradėti valymo procesą (dažniausiai tai mTOR kelio slopinimas)
- Fagoforo formavimasis – susidaro specialus membranos fragmentas, kuris apgaubia „šiukšles”
- Autofagosoma – šis fragmentas užsidaro ir sudaro burbulą su „atliekomis” viduje
- Lizosoma – autofagosoma susijungia su lizosoma, kuri turi fermentų, skaidančių turinį
- Perdirbimas – suskaidytos medžiagos grąžinamos kaip statybiniai blokai naujiems baltymams ar energijai
Tai nėra tik teorija. Tyrimai su pelėmis parodė, kad kai autofagija dirbtinai blokuojama, gyvūnai greičiau sensta, dažniau serga neurodegeneracinėmis ligomis ir turi sutrikusią imuninę sistemą. Kai autofagija stimuliuojama – priešingai.
Kaip badavimas „įjungia” autofagiją ir kiek laiko tam reikia?
Čia prasideda praktinė dalis. Nes vienas klausimas, kurį žmonės klausia dažniausiai: „Kiek valandų reikia nevalgius, kad autofagija prasidėtų?”
Tiesa ta, kad autofagija vyksta nuolat, net kai valgai. Bet jos intensyvumas labai skiriasi. Kai esi sotus ir insulino lygis kraujyje aukštas, autofagija yra minimali. Kai insulinas krenta ir glikogeno atsargos kepenyse išsenka – autofagija pagreitėja.
Remiantis dabartiniais tyrimais, orientaciniai laiko tarpai atrodo maždaug taip:
- 12–14 valandų – autofagija pradeda ryškiau aktyvuotis, ypač kepenyse
- 16–18 valandų – reikšmingas autofagijos padidėjimas, tai yra populiariausio 16:8 protokolo tikslas
- 24 valandos – stiprus autofagijos aktyvavimas visame kūne
- 48–72 valandos – maksimalus autofagijos lygis, bet tai jau ilgesnis badavimas, kuriam reikia atsargumo
Svarbu suprasti, kad šie skaičiai nėra absoliutūs. Jie priklauso nuo daugelio veiksnių: nuo to, ką valgei paskutinį kartą (angliavandeniai ar riebalai?), nuo tavo metabolizmo, nuo fizinio aktyvumo lygio ir net nuo miego kokybės. Žmogus, kuris vakare suvalgė didelę picą, autofagiją aktyvuos vėliau nei tas, kuris vakarieniavo lengva žuvimi su daržovėmis.
Vienas praktinis patarimas: jei nori maksimizuoti autofagiją per 16:8 protokolą, paskutinį kartą vakare valgyk kuo mažiau angliavandenių. Tai pagreitins perėjimą į „valymo režimą”.
Senėjimas ir autofagija: kodėl tai svarbu būtent tau
Senėjimas – tai ne tik raukšlės ir pilki plaukai. Biologiniu lygmeniu senėjimas yra ląstelių ir audinių degradacija, kuri kaupiasi dešimtmečiais. Ir viena pagrindinių priežasčių, kodėl mes senstame, yra ta, kad autofagija su amžiumi silpnėja.
Tyrimai rodo, kad vyresnio amžiaus žmonių ląstelėse autofagija veikia žymiai mažiau efektyviai nei jaunų žmonių ląstelėse. Tai sukuria užburtą ratą: mažiau autofagijos → daugiau pažeistų ląstelių komponentų → greičiau sensta ląstelės → dar mažiau autofagijos.
Konkrečiai, autofagija ir jos ryšys su senėjimu pasireiškia keliose srityse:
Neurodegeneracinės ligos. Alzheimerio ir Parkinsono ligose vienas iš pagrindinių mechanizmų yra neteisingai sulankstytų baltymų kaupimasis smegenyse. Autofagija yra vienas iš pagrindinių mechanizmų, kuris turėtų šiuos baltymus šalinti. Kai autofagija silpnėja, šie „šiukšlių” kaupimaisi auga. Tyrimai su gyvūnais parodė, kad autofagijos stimuliavimas gali sulėtinti šių ligų progresavimą.
Širdies ir kraujagyslių sistema. Širdies raumenys yra vienas iš labiausiai nuo autofagijos priklausančių audinių. Pažeistos mitochondrijos širdies ląstelėse – tai tiesioginė kelias į širdies nepakankamumą. Autofagija jas šalina. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie praktikuoja pertraukiamąjį badavimą, turi geresnius širdies sveikatos rodiklius.
Imuninė sistema. Su amžiumi imuninė sistema tampa mažiau efektyvi – tai vadinama imunosenescencija. Autofagija vaidina svarbų vaidmenį imuninių ląstelių atsinaujinime ir gebėjime kovoti su infekcijomis bei vėžinėmis ląstelėmis.
Oda ir jungiamasis audinys. Kolageno ir elastino skaidymas bei atsinaujinimas – tai irgi iš dalies autofagijos darbas. Nenuostabu, kad žmonės, praktikuojantys badavimą, dažnai pastebi geresnę odos būklę.
Skirtingi intermittent fasting protokolai ir jų poveikis
Pertraukiamasis badavimas nėra vienas metodas. Tai šeima skirtingų protokolų, kiekvienas su savo privalumais ir trūkumais. Ir ne visi jie vienodai aktyvuoja autofagiją.
16:8 protokolas – tai populiariausias pasirinkimas. 16 valandų nevalgai, 8 valandas turi „valgymo langą”. Dažniausiai žmonės praleido pusryčius ir valgo nuo 12:00 iki 20:00 arba nuo 10:00 iki 18:00. Šis protokolas yra geras startas ir tikrai aktyvuoja autofagiją, bet ne taip intensyviai kaip ilgesni badavimai.
18:6 arba 20:4 protokolai – intensyvesnės versijos, kurios duoda stipresnį autofagijos efektą. 20:4, dar žinomas kaip „Warrior Diet”, reiškia, kad valgai tik per 4 valandų langą. Tai jau rimtesnis iššūkis, bet ir nauda didesnė.
5:2 dieta – penkias dienas per savaitę valgai normaliai, dvi dienas (nebūtinai iš eilės) apriboji kalorijų kiekį iki 500–600. Tai alternatyva tiems, kuriems sunku kasdien laikytis valgymo lango.
OMAD (One Meal A Day) – valgai tik kartą per dieną. Tai labai intensyvus protokolas, kuris maksimizuoja autofagiją, bet reikalauja kruopštaus planavimo, kad gautum visus reikalingus maistingąsias medžiagas per vieną valgymą.
Ilgesni badavimai (24–72 valandos) – tai jau ne kasdienė praktika, o periodiniai „gilaus valymo” epizodai. Kai kurie sveikatos entuziastai daro 24–48 valandų badavimus kartą per mėnesį. Tai duoda stipriausią autofagijos efektą, bet reikia medicininės konsultacijos, ypač jei turi sveikatos problemų.
Praktinis patarimas pradedantiesiems: nepradėk nuo OMAD ar 5 dienų badavimo. Pradėk nuo 12:12 – tai reiškia 12 valandų nevalgai (naktinis miegas + 2–3 valandos prieš ar po jo). Palaipsniui ilgink badavimo langą. Kūnas turi prisitaikyti, ir tai užtrunka kelias savaites.
Ką galima gerti badaujant ir kas „sulaužo” badavimą?
Tai vienas dažniausiai kylančių klausimų, ir atsakymas nėra toks paprastas, kaip norėtųsi.
Kalbant apie autofagiją specifiškai (ne tik apie insulino lygį), svarbiausia yra išvengti mTOR kelio aktyvavimo. mTOR yra tarsi „augimo jungiklis” ląstelėse – kai jis įjungtas, autofagija slopinama. Jį aktyvuoja aminorūgštys (baltymai) ir gliukozė.
Kas tikrai gerai:
- Vanduo – absoliučiai saugus, jokio poveikio autofagijai
- Juoda kava – tyrimai rodo, kad kava gali net stimuliuoti autofagiją. Kafeinui ir polifenoliams priskiria autofagijos aktyvinimo savybes. Bet be cukraus ir pieno!
- Žalioji ar juodoji arbata be priedų – panaši logika kaip su kava
- Gazuotas vanduo – taip pat gerai
Kas gali sukelti problemų:
- Pienas ar grietinėlė kavoje – net nedidelis kiekis turi baltymų ir riebalų, kurie gali slopinti autofagiją
- BPC (Bulletproof Coffee) su sviestu ir MCT aliejumi – populiaru tarp keto entuziastų, bet riebalai aktyvuoja tam tikrus metabolinius kelius
- Sultys, net daržovių – cukrus ir angliavandeniai
- Energetiniai gėrimai su cukrumi – akivaizdžiai ne
- Alkoholis – visiškai sulaužo badavimą ir dar prideda papildomos žalos
Dėl elektrolitų: jei badauji ilgiau nei 24 valandas, gali gerti vandenį su šiek tiek druskos, magnio ar kalio. Tai nesulaužo autofagijos, bet padeda išvengti elektrolitų disbalanso.
Badavimas ir hormonai: viskas, ką reikia žinoti
Autofagija nėra vienintelis mechanizmas, per kurį badavimas veikia senėjimą. Hormoniniai pokyčiai taip pat vaidina svarbų vaidmenį.
Insulinas ir IGF-1. Kai nevalgai, insulino lygis krenta. Tai ne tik leidžia kūnui deginti riebalus, bet ir tiesiogiai susiję su ilgaamžiškumu. Tyrimai su įvairiais organizmais – nuo kirminų iki pelių – nuosekliai rodo, kad sumažintas insulino/IGF-1 signalizavimas prailgina gyvenimo trukmę. Žmonėms tai sudėtingiau, bet principas išlieka.
Augimo hormonas. Čia įdomu – badavimas iš tikrųjų padidina augimo hormono sekreciją. Tyrimai rodo, kad 24 valandų badavimas gali padidinti augimo hormono lygį iki 5 kartų vyrų ir iki 13 kartų moterų. Augimo hormonas yra svarbus raumenų masės išlaikymui, riebalų metabolizmui ir odos elastingumui.
Kortizolis. Čia reikia atsargumo. Ilgesnis badavimas gali padidinti kortizolio lygį, o tai – streso hormonas. Lėtinai padidėjęs kortizolis yra žalingas. Todėl badavimas turi būti subalansuotas su geru miegu, streso valdymu ir tinkamu mityba valgymo laikotarpiu.
Adiponektinas. Šis hormonas, kurį gamina riebalinis audinys, turi priešuždegiminių savybių ir gerina insulino jautrumą. Badavimas padidina adiponektino lygį, o tai susiję su mažesne širdies ligų ir diabeto rizika.
Moterims svarbu žinoti, kad jų hormoninė sistema yra jautresnė badavimui nei vyrų. Kai kurioms moterims per ilgas ar per intensyvus badavimas gali sutrikdyti menstruacinį ciklą ar skydliaukės funkciją. Todėl moterims rekomenduojama pradėti nuo švelnesnių protokolų (12:12 arba 14:10) ir atidžiai stebėti savo savijautą.
Kai badavimas susitinka su gyvensena: kaip visa tai sudėti į vieną paveikslą
Pertraukiamasis badavimas nėra stebuklinga piliulė. Jis veikia geriausiai, kai yra dalis platesnio sveikos gyvensenos konteksto. Ir čia yra keletas dalykų, kurie sustiprina autofagijos efektą ir bendrai lėtina senėjimą.
Fizinis aktyvumas. Treniruotės, ypač jėgos treniruotės ir HIIT (intensyvaus intervalinio treniruočių), taip pat aktyvuoja autofagiją. Kai derini badavimą su treniruotėmis – efektas dauginasi. Daugelis žmonių treniruojasi badavimo laikotarpio pabaigoje – tai maksimizuoja autofagiją ir riebalų deginimą. Bet čia svarbu klausytis savo kūno.
Miegas. Naktinis miegas yra natūralus badavimo laikotarpis. 7–9 valandų miegas reiškia, kad jau turi 7–9 valandų badavimą „nemokamai”. Geras miegas taip pat tiesiogiai susijęs su autofagija – tyrimai rodo, kad miego trūkumas slopina šį procesą.
Mityba valgymo laikotarpiu. Tai labai svarbu ir dažnai ignoruojama. Jei badauji 16 valandų, o paskui per 8 valandas suvalgai ultraperdirbtą maistą, greito maisto ir saldumynų – nauda bus minimali. Valgymo laikotarpiu prioritetas turėtų būti:
- Kokybiški baltymai (žuvis, kiaušiniai, ankštiniai, mėsa)
- Daug daržovių ir žalumynų
- Sveiki riebalai (avokadas, alyvuogių aliejus, riešutai)
- Minimalus perdirbtų angliavandenių kiekis
Streso valdymas. Lėtinis stresas yra vienas didžiausių priešų tiek autofagijai, tiek ilgaamžiškumui. Meditacija, gamta, socialiniai ryšiai, hobiai – tai ne prabanga, o būtinybė.
Temperatūros terapija. Šalto vandens procedūros (šaltas dušas, ledo vonia) ir karštis (sauna) taip pat aktyvuoja autofagiją ir streso atsaką, kuris stiprina ląsteles. Suomiai jau seniai žino tai, ką mokslininkai dabar patvirtina tyrimais.
Galiausiai – individualumas. Tai, kas puikiai veikia vienam žmogui, gali netikti kitam. Jei turi diabetą, valgymų sutrikimų istoriją, esi nėščia ar žindanti, arba vartoji tam tikrus vaistus – prieš pradedant bet kokį badavimo protokolą, pasitark su gydytoju. Tai nėra biurokratinis formalumas – tai tikrai svarbu.
Autofagija, pertraukiamasis badavimas ir senėjimo sulėtinimas – tai ne nauja mada, o giliai įsišaknijusi biologinė tikrovė, kurią tik dabar pradedame suprasti. Nobelio premija 2016 metais buvo ne atsitiktinumas – tai buvo pripažinimas, kad ląstelių savivalos mechanizmas yra vienas svarbiausių atradimų šiuolaikinėje medicinoje. Ir geriausia tai, kad šio mechanizmo aktyvavimui nereikia brangių vaistų ar sudėtingų procedūrų. Kartais tiesiog reikia… nieko nevalgyti. Bent jau kurį laiką.
