Kodėl masažas nėra tik prabanga
Daugelis žmonių vis dar galvoja, kad masažas – tai kažkas, ką darai atostogų metu spa centre arba kai nori sau padaryti malonumą. Tokia nuostata suprantama, bet ji gerokai nutolusi nuo realybės. Pastaraisiais dešimtmečiais mokslininkai ėmė rimtai tirti masažo poveikį žmogaus organizmui, ir rezultatai tikrai nustebino net skeptikus. Tai nėra alternatyvi medicina, paremta tikėjimu ar placebo efektu – kalbame apie fiziologinius procesus, kuriuos galima išmatuoti, stebėti ir dokumentuoti.
Masažas egzistuoja tūkstančius metų. Senovės Kinijoje, Egipte, Graikijoje – visur žmonės intuityviai suprato, kad rankų prisilietimas gydo. Šiandien turime kažką daugiau nei intuiciją – turime duomenis. Ir tie duomenys kalba gana aiškiai.
Šiame straipsnyje nesistengiu parduoti jums masažo kaip stebuklo. Tiesiog noriu supažindinti su tuo, ką mokslas iš tikrųjų žino apie šią praktiką – be perdėjimų, bet ir be nereikalingo skepticizmo.
Ką vyksta kūne masažo metu – fiziologinis vaizdas
Kai masažuotojas spaudžia, glosto ar minkšto raumenis, kūnas reaguoja keliais lygmenimis vienu metu. Pirmiausia – mechaninis poveikis. Audiniai fiziškai juda, kraujagyslės praplečiamos, limfa pradeda aktyviau cirkuliuoti. Tai nėra metafora – tai tiesioginis fizinis procesas.
Tačiau įdomiausia dalis vyksta nervų sistemoje. Tyrimai rodo, kad masažas aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą – tą dalį, kuri atsakinga už poilsį ir atsigavimą. Širdies ritmas sulėtėja, kraujospūdis krenta, kvėpavimas tampa gilesnis. Kūnas pereina iš „kovok arba bėk” režimo į „ilsėkis ir gyveik” režimą.
Biocheminiu lygmeniu vyksta dar įdomesnių dalykų:
- Kortizolis – streso hormonas – mažėja. Tai patvirtinta daugybėje tyrimų, matuojant kortizolį seilėse prieš ir po masažo sesijos.
- Serotoninas ir dopaminas – gerovės neuromediatoriai – didėja. Tai iš dalies paaiškina, kodėl po masažo žmonės jaučiasi ne tik atsipalaidavę, bet ir geriau nusiteikę.
- Oksitocinas – vadinamasis „ryšio hormonas” – taip pat išsiskiria kontakto metu, net jei tas kontaktas yra terapinis, o ne romantinis.
Tiffany Field iš Mičigano universiteto Prisilietimo tyrimų instituto dešimtmečius tyrė šiuos procesus ir nustatė, kad net 15–20 minučių masažas gali reikšmingai pakeisti hormonų balansą. Tai nėra mažas dalykas.
Skausmo valdymas: masažas prieš vaistus?
Viena iš labiausiai ištirtų masažo naudų – skausmo mažinimas. Ir čia kalbame ne apie „jaučiuosi geriau” tipo subjektyvius atsakymus, o apie išmatuojamus rezultatus.
Lėtinis nugaros skausmas – viena dažniausių priežasčių, kodėl žmonės kreipiasi į gydytojus visame pasaulyje. 2011 metais žurnale Annals of Internal Medicine publikuotas tyrimas parodė, kad struktūrinis masažas buvo efektyvesnis nei įprasta medicininė priežiūra (vaistai, fizioterapija) gydant lėtinį apatinės nugaros skausmą. Po 10 savaičių 36–39% masažą gavusių pacientų pranešė apie kliniškai reikšmingą pagerėjimą, palyginti su 4% kontrolinės grupės.
Kaip masažas mažina skausmą? Keliais mechanizmais:
- Skatina endorfinų – natūralių skausmą malšinančių medžiagų – išsiskyrimą
- Mažina uždegimą audiniuose (tai patvirtinta tyrimais, matuojant uždegimo žymenis kraujyje)
- Pertraukia „skausmo-įtampos-skausmo” ciklą, kai raumuo susitraukia dėl skausmo, o tai sukelia dar daugiau skausmo
- Veikia „vartų kontrolės” teoriją – stipresni prisilietimo signalai gali „uždaryti vartus” skausmo signalams
Fibromialgiją turintiems žmonėms masažas taip pat rodo teigiamą poveikį – sumažėja skausmo intensyvumas, pagerėja miegas, sumažėja nerimas. Tai ypač svarbu, nes fibromialgijai nėra vieno efektyvaus gydymo metodo, ir kiekvienas papildomas įrankis yra vertingas.
Praktinis patarimas: jei kenčiate nuo lėtinio skausmo, pasitarkite su gydytoju, ar masažas galėtų būti jūsų gydymo plano dalis. Svarbu pasirinkti sertifikuotą masažo terapeutą, kuris turi patirties dirbant su jūsų konkrečia būkle.
Masažas ir psichinė sveikata – ryšys stipresnis nei manote
Nerimas ir depresija – du iš labiausiai paplitusių psichinės sveikatos sutrikimų pasaulyje. Ir nors masažas tikrai nėra psichoterapijos ar medikamentų pakaitalas, tyrimai rodo, kad jis gali būti vertinga papildoma priemonė.
2010 metų metaanalizė, apžvelgusi 17 klinikinių tyrimų, parodė, kad masažo terapija reikšmingai mažino nerimo simptomus. Efektas buvo palyginamas su kitomis aktyvaus gydymo formomis. Depresijos atveju rezultatai taip pat buvo teigiami – ypač kai masažas buvo derinamas su kitomis intervencijomis.
Kodėl tai veikia? Viena iš teorijų – masažas aktyvuoja vaguso nervą, kuris jungia smegenis su daugeliu vidaus organų ir vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką. Kita teorija – paprasčiausiai fizinis kontaktas, kurio daugeliui žmonių šiuolaikiniame pasaulyje trūksta, pats savaime turi terapinį poveikį.
Yra ir konkretesnių tyrimų. Onkologiniai pacientai, gaunantys masažo terapiją gydymo metu, pranešė apie mažesnį nerimą, geresnę nuotaiką ir mažesnį skausmą. Tai nereiškia, kad masažas gydo vėžį – bet jis gali reikšmingai pagerinti gyvenimo kokybę labai sunkiu laikotarpiu.
Pogimdyvinę depresiją patiriančioms moterims masažas taip pat parodė teigiamą poveikį – sumažėjo depresijos simptomai, o kūdikiai, kuriuos masažavo mamos, geriau augo ir miegojo. Tai abipusė nauda.
Sportininkai ir atsigavimas: mokslas patvirtina tai, ką žino treneriai
Sporto pasaulyje masažas naudojamas jau labai seniai. Bet ar tai veikia, ar tiesiog tradicija? Mokslas čia turi ką pasakyti.
2012 metais žurnale Science Translational Medicine publikuotas tyrimas (McMaster universiteto, Kanada) parodė, kad masažas po intensyvaus fizinio krūvio sumažino uždegimą raumenyse ir skatino mitochondrijų – ląstelių energijos gamyklų – susidarymą. Tai buvo pirmas kartas, kai masažo poveikis buvo ištirtas molekuliniu lygmeniu, ir rezultatai buvo tikrai įspūdingi.
Konkretūs sportininkams aktualūs masažo privalumai:
- Greičiau atsigaunama po treniruočių – sumažėja raumenų skausmas (DOMS – atidėtas raumenų skausmas), kuris atsiranda 24–72 val. po intensyvaus krūvio
- Geresnė lankstumas – reguliarus masažas padeda išlaikyti ir gerinti raumenų bei fascijų elastingumą
- Mažesnė traumų rizika – kai raumenys minkštesni ir geriau aprūpinti krauju, jie mažiau linkę trūkti ar patirti mikrotraumus
- Psichologinis pasiruošimas – prieš varžybas masažas gali padėti sumažinti nerimą ir pagerinti koncentraciją
Svarbu žinoti, kad skirtingi masažo tipai tinka skirtingoms situacijoms. Prieš treniruotę ar varžybas geriau tinka lengvas, stimuliuojantis masažas (eflerašas, greiti judesiai). Po krūvio – lėtesnis, gilesnis masažas, skirtas atsigavimui. Sporto masažo terapeutas žinos šiuos skirtumus.
Imuninė sistema, miegas ir kitos mažiau žinomos naudos
Masažo nauda neapsiriboja skausmu, stresu ir sportu. Yra keletas kitų sričių, kur tyrimai rodo įdomių rezultatų.
Imuninė sistema. Keletas tyrimų parodė, kad reguliarus masažas gali padidinti NK (natūralių žudikų) ląstelių aktyvumą – tai imuninės sistemos ląstelės, kovojančios su virusais ir vėžinėmis ląstelėmis. Viename tyrime, atliktame su HIV teigiamais pacientais, mėnesio masažo kursas reikšmingai padidino imuninės sistemos rodiklius. Tai nereiškia, kad masažas gydo AIDS, bet rodo, kad jis gali palaikyti imuninę sistemą.
Miegas. Masažas skatina delta bangų aktyvumą smegenyse – tas pats bangų tipas dominuoja gilaus miego metu. Tyrimai su vyresnio amžiaus žmonėmis, sergančiais nemiga, parodė, kad akupresūros masažas pagerino miego kokybę. Panašūs rezultatai gauti ir su kūdikiais – masažuojami kūdikiai greičiau užmiga ir ilgiau miega.
Galvos skausmas. Migrena ir įtampos tipo galvos skausmas – dar viena sritis, kur masažas rodo teigiamą poveikį. Reguliarus kaklo ir pečių srities masažas gali sumažinti galvos skausmų dažnumą ir intensyvumą. Tai ypač aktualu žmonėms, kurie daug laiko praleidžia prie kompiuterio.
Kraujospūdis. Keletas tyrimų parodė, kad reguliarus masažas gali padėti sumažinti kraujospūdį hipertenzija sergantiems žmonėms. Efektas nėra dramatiškas, bet kartu su kitais gyvenimo būdo pokyčiais gali būti reikšmingas.
Praktinis patarimas: jei norite išbandyti masažą kaip papildomą priemonę kokiai nors sveikatos problemai, ieškokite terapeutų, turinčių patirties konkrečioje srityje. Masažo terapeutas, dirbantis su onkologiniais pacientais, turės kitokią specializaciją nei sporto masažo specialistas.
Kaip išsirinkti tinkamą masažo tipą ir terapeutą
Masažas nėra vienas dalykas. Yra dešimtys skirtingų technikų, ir kiekviena turi savo indikacijas bei kontraindikacijas. Štai trumpas orientacinis gidas:
Švediškas masažas – klasikinis, labiausiai paplitęs. Tinka bendriam atsipalaidavimui, streso mažinimui, kraujotakos gerinimui. Geras pasirinkimas pradedantiesiems.
Gilaus audinio masažas – intensyvesnis, nukreiptas į gilesnius raumenų sluoksnius. Tinka lėtiniam raumenų įtampai, traumų padariniams. Gali būti šiek tiek skausmingas proceso metu, bet vėliau atsiranda palengvėjimas.
Sporto masažas – skirtas aktyviai sportuojantiems. Derina kelias technikas, priklausomai nuo poreikio.
Limfodrenavimo masažas – labai švelnus, skirtas limfos cirkuliacijai skatinti. Ypač naudingas po operacijų, esant edemai.
Prenatalinis masažas – specialiai pritaikytas nėščiosioms. Svarbu, kad terapeutas turėtų specialią kvalifikaciją.
Renkantis terapeutą, atkreipkite dėmesį į:
- Kvalifikaciją ir sertifikatus (Lietuvoje masažo terapeutai turi turėti atitinkamą profesinį išsilavinimą)
- Patirtį su jūsų konkrečia problema ar poreikiu
- Rekomendacijas iš kitų klientų
- Tai, kaip terapeutas klauso ir reaguoja į jūsų poreikius pirmojo vizito metu
Taip pat svarbu žinoti kontraindikacijas. Masažas nerekomenduojamas esant ūminiam uždegimui, karščiavimui, odos infekcijoms, trombozei, neseniai patirtoms traumoms. Jei turite rimtesnių sveikatos problemų, prieš pradedant masažo terapiją pasitarkite su gydytoju.
Kai prisilietimas tampa medicina – ir ką daryti su šia žinia
Mes gyvename pasaulyje, kuriame fizinis kontaktas retėja. Dirbame prie ekranų, bendraujame per žinutes, net susitikimai dažnai vyksta virtualiai. Tuo pačiu metu mokslas vis aiškiau rodo, kad prisilietimas – ne prabanga, o biologinis poreikis. Mūsų nervų sistema buvo sukurta tam, kad reaguotų į fizinį kontaktą, ir kai jo trūksta, kūnas tai jaučia.
Masažo tyrimai yra dalis platesnio supratimo apie tai, kaip kūnas ir protas sąveikauja. Tai, ką jaučiame fiziškai, veikia mūsų psichinę būseną, ir atvirkščiai. Masažas yra vienas iš būdų šią sąveiką panaudoti savo naudai.
Praktiškai tai reiškia kelis dalykus. Pirma – nebijokite įtraukti masažo į savo sveikatos rutinos planą. Tai nėra savęs lepinimas; tai investicija į sveikatą, paremta moksliniais įrodymais. Antra – reguliarumas svarbesnis nei intensyvumas. Vienas masažas per mėnesį duos daugiau naudos nei retas, bet labai ilgas seansas. Trečia – ieškokite kvalifikuoto specialisto, ne pigiausio varianto. Netinkamas masažas gali pakenkti, o tinkamas – tikrai padėti.
Galiausiai – klausykite savo kūno. Mokslas suteikia mums bendrą supratimą, bet kiekvienas žmogus yra skirtingas. Kas puikiai veikia vienam, gali neveikti kitam. Išbandykite, stebėkite, kaip jaučiatės, ir priimkite sprendimus remdamiesi tiek moksliniais duomenimis, tiek savo paties patirtimi. Tai ir yra sveikos gyvensenos esmė – ne aklai sekti taisykles, o suprasti, kas veikia jūsų kūnui ir protui.
