Kodėl apskritai kyla šis klausimas?
Kiekvienas, kuris bent kartą rimčiau ėmėsi sporto, anksčiau ar vėliau susidūrė su šiuo dilema: ką daryti pirmiau – bėgti ant bėgimo takelio ar imtis hantelių? Atrodytų, smulkmena, bet iš tikrųjų tai gali reikšmingai paveikti tavo rezultatus, savijautą po treniruotės ir net ilgalaikę pažangą. Treneriai ginčijasi, internete pilna prieštaringų patarimų, o draugas iš sporto salės prisiekia, kad jo metodas – vienintelis teisingas.
Tiesa, kaip dažnai būna, yra kur kas sudėtingesnė nei paprastas „pirma tai, paskui ana”. Ji priklauso nuo to, ko tu siekia, kaip ilgai sportuoji, koks tavo kūno tipas ir net nuo to, ką veiksi po treniruotės. Tad pabandykime išnarplioti šią painiavą be bereikalingo moksliškumo, bet su konkrečiais atsakymais.
Ką iš tikrųjų reiškia „aerobika” ir „jėga” kalbant apie energiją
Prieš einant toliau, verta suprasti vieną esminį dalyką – kaip kūnas naudoja energiją skirtingų pratimų metu. Aerobiniai pratimai (bėgimas, dviratis, plaukimas, šokiai, elipsinis treniruoklis) daugiausia naudoja deguonį kaip „kurą” ir veikia ilgesnį laiką. Jie degina riebalus ir angliavandenius, širdis plaka greičiau, kvėpuoji giliau – tai klasikinis kardio vaizdas.
Jėgos treniruotės veikia kitaip. Jos remiasi fosfokretino sistema ir anaerobine glikolize – tai greita, intensyvi energija, kuri išsisemia per kelias sekundes ar minutes. Raumenys traukiasi stipriai ir trumpai, o po to jiems reikia laiko atsigauti.
Kodėl tai svarbu? Todėl, kad jei pirma išnaudoji aerobinę energiją, jėgos treniruotei gali tiesiog nebelikti „kuro” kokybiškai dirbti. Ir atvirkščiai – intensyvi jėgos sesija gali taip pavarginti nervų sistemą, kad vėliau aerobika taps ne tik neefektyvi, bet ir rizikinga.
Kai tikslas – numesti svorio ir deginti riebalus
Čia dažniausiai kyla didžiausias nesusipratimas. Daugelis mano, kad norint numesti svorio, reikia kuo daugiau kardio, o svoriai – tai „raumenų reikalas”. Tačiau tyrimai rodo ką kita.
Jei tavo pagrindinis tikslas – riebalų deginimas, rekomenduojama pradėti nuo jėgos treniruotės, o po to pereiti prie aerobikos. Kodėl? Jėgos pratimų metu išnaudojamas glikogenas (angliavandeniai, saugomi raumenyse ir kepenyse). Kai po to pradedi kardio sesiją, kūnas greičiau pereina prie riebalų kaip energijos šaltinio, nes glikogeno atsargos jau sumažėjusios.
Be to, jėgos treniruotės sukuria vadinamąjį EPOC efektą (angl. Excess Post-exercise Oxygen Consumption) – po treniruotės kūnas dar kelias valandas degina daugiau kalorijų, atkurdamas normalią būseną. Tai tarsi metabolinis „bonusas”, kurio negauni po lengvo bėgimo.
Praktinis patarimas: Jei treniruojies 60–90 minučių, skyrk pirmąsias 40–50 minučių jėgos pratimams, o likusį laiką – vidutinio intensyvumo kardio. Tai gali būti 20–30 minučių ant elipsinio ar greitas ėjimas su pakilimais.
Kai tikslas – auginti raumenis ir stiprėti
Jei esi tas žmogus, kuris svajoja apie geresnius jėgos rodiklius, didesnę raumenų masę ar tiesiog nori jaustis stipresnis kasdieniame gyvenime – čia taisyklė dar aiškesnė. Kardio prieš jėgą gali rimtai pakenkti tavo pažangai.
Kai bėgi 30–40 minučių prieš eidamas prie štangos, tavo raumenys jau yra iš dalies pavargę. Nervų sistema aktyvuota, bet ne optimaliausiu būdu sunkiam kėlimui. Tyrimai rodo, kad po aerobinės sesijos raumenų jėga gali sumažėti net 20–30 procentų – tai reiškia, kad negali pakelti tiek, kiek galėtum pailsėjęs. O jei negali dirbti su pakankamu svoriu, raumenys negauna reikiamo stimulo augti.
Dar vienas aspektas – hormonai. Intensyvi jėgos treniruotė skatina testosterono ir augimo hormono išsiskyrimą. Jei prieš tai išsekini save kardio, šis hormoninis atsakas gali būti silpnesnis.
Ką daryti vietoj to:
- Jėgos treniruotę atlik visiškai pailsėjęs, treniruotės pradžioje
- Kardio sesiją atidėk kitai dienai arba atlik tą pačią dieną, bet po kelių valandų pertraukos
- Jei vis tiek nori kardio tą pačią dieną – rinkis lengvą, žemo intensyvumo variantą (pvz., 20 minučių ėjimo) kaip atšaldymą
Kai tikslas – gerinti ištvermę ir širdies sveikatą
Maratono bėgikai, dviratininkai, triatlonininkai – jiems situacija apsiverčia. Jei tavo prioritetas yra aerobinė ištvermė, kardio turėtų eiti pirma, kai esi šviežias ir energingas. Jėgos treniruotės tokiems sportininkams dažnai naudojamos kaip papildomas įrankis – stiprinamos silpnesnės vietos, gerinamas stabilumas, mažinama traumų rizika.
Tačiau net ir čia yra niuansų. Ištvermės sportininkai, kurie nori išlaikyti raumenų masę ir išvengti „raumenų valgymo” (kai kūnas naudoja raumenis kaip energiją ilgų treniruočių metu), turėtų nepamiršti jėgos sesijų. Tiesiog jas atlikti po pagrindinio kardio bloko arba atskiromis dienomis.
Praktinis pavyzdys savaitės plano ištvermės sportininkui:
- Pirmadienis: ilgas bėgimas (kardio)
- Antradienis: jėgos treniruotė (kojų ir šerdies stiprinimas)
- Trečiadienis: vidutinio intensyvumo kardio
- Ketvirtadienis: poilsis arba lengva joga
- Penktadienis: jėgos treniruotė (viršutinė kūno dalis)
- Šeštadienis: ilgas kardio
- Sekmadienis: aktyvus poilsis
Apšilimas – tai ne tas pats, kas kardio
Čia labai svarbu padaryti vieną skirtumą, kurio daugelis nepaiso. Apšilimas prieš bet kokią treniruotę yra būtinas – tai universali taisyklė. Bet apšilimas ir kardio sesija yra du visiškai skirtingi dalykai.
5–10 minučių lengvo bėgimo ar dviračio, kad pakiltų širdies ritmas, sušiltų raumenys ir sąnariai – tai apšilimas. Jis tinka prieš bet kokią treniruotę, įskaitant jėgos. Jis neišnaudoja energijos atsargų, neapkrauna raumenų, tiesiog paruošia kūną darbui.
Tačiau 30–40 minučių vidutinio ar aukšto intensyvumo kardio – tai jau atskira treniruotė, kuri reikšmingai paveikia kūno resursus. Šių dviejų dalykų painiojimas yra viena dažniausių klaidų sporto salėje.
Geras apšilimas prieš jėgos treniruotę gali atrodyti taip:
- 5 minutės lengvo bėgimo ar ėjimo ant bėgimo takelio
- Dinaminis tempimas – kojų sūpavimas, rankų sukiojimas, liemens sukimai
- Keli lengvi pratimų, kuriuos planuoji atlikti, kartojimo su mažu svoriu
- Viso to pakanka – kūnas paruoštas, energija išsaugota
Ką sako mokslas: interferencinė hipotezė
Mokslinėje literatūroje yra terminas „interferencinė hipotezė” (angl. interference hypothesis), kurį dar 1980 metais pasiūlė mokslininkas Hicksonas. Jo tyrimai parodė, kad vienu metu treniruojant ir jėgą, ir ištvermę, gali atsirasti tarpusavio trukdymas – vienas tikslas „kenkia” kitam.
Vėlesni tyrimai šią idėją patikslino: problema labiausiai pasireiškia, kai kardio ir jėgos sesijos atliekamos per arti viena kitos (mažiau nei 6 valandų pertraukos) ir kai kardio intensyvumas yra aukštas. Žemo intensyvumo aerobika, kaip ėjimas ar lengvas dviratis, šio efekto beveik nesukelia.
Taip pat svarbu paminėti, kad šis efektas labiausiai pastebimas kojų raumenims – jei bėgi, o paskui darai kojų presas, interferencinė problema yra reali. Bet jei bėgi, o paskui darai pratimus viršutinei kūno daliai – poveikis žymiai mažesnis.
Ką tai reiškia praktiškai? Jei negali atskirti kardio ir jėgos į skirtingas dienas, bent jau stenkis atskirti juos laike (pvz., ryte kardio, vakare jėga) ir derink raumenų grupes taip, kad jos nesutaptų.
Kai viskas susideda į vieną: ką rinktis, jei turi tik 45 minutes
Realybė tokia, kad daugelis iš mūsų neturi prabangos treniruotis du kartus per dieną ar skirti atskiras dienas kardio ir jėgai. Darbas, šeima, gyvenimas – ir sporto salėje atsiduri su 45 minutėmis rankose. Ką daryti?
Pirma, nuspręsk, kas tau šiandien svarbiau. Jei šią savaitę jau atlikei 2–3 jėgos sesijas ir nori šiek tiek „iškvėpuoti” širdies ir kraujagyslių sistemą – daryk kardio. Jei jėgos treniruočių trūksta – eik prie svorių.
Antra, apsvarstyk intervalinę treniruotę (HIIT – High Intensity Interval Training). Tai puikus kompromisas, nes ji vienu metu stimuliuoja ir aerobinę, ir anaerobinę sistemas. 20–30 minučių intensyvaus HIIT gali duoti panašų efektą kaip atskiros kardio ir jėgos sesijos, jei atliekama teisingai.
Trečia, jei vis tiek nori derinti abu tą pačią dieną toje pačioje sesijoje – laikykis šios tvarkos: apšilimas → jėgos pratimai → kardio kaip atšaldymas. Tai universaliausia schema, tinkanti daugumai žmonių su daugeliu tikslų.
Judėk, bet judėk protingai – štai kas svarbiausia
Galiausiai, visa ši diskusija apie tvarką ir seką yra svarbi, bet ne svarbiausia. Svarbiausia – kad judėtum. Reguliarumas, nuoseklumas ir malonumas nuo treniruočių duos daugiau naudos nei tobulai sukomponuota programa, kurios nesilaikoma.
Jei esi pradedantysis – nesijaudink per daug dėl tvarkos. Pirmas žingsnis yra tiesiog ateiti į sporto salę ir pradėti. Kai kūnas pripranta prie fizinio krūvio, kai treniruotės tampa įpročiu, tada galima pradėti tobulinti detales – tvarką, intensyvumą, seką.
Jei esi pažengęs – čia tvarka jau tikrai svarbi. Kuo labiau artėji prie savo genetinio potencialo, tuo labiau kiekviena detalė turi reikšmę. Tad jei rimtai siekia konkrečių tikslų, verta investuoti laiko į treniruočių planavimą arba pasikonsultuoti su sertifikuotu treneriu, kuris pažįsta tavo kūną ir tikslus.
Ir dar vienas dalykas, kurį dažnai pamirštame kalbėdami apie treniruočių tvarką – miegas ir mityba. Net tobuliausia treniruočių seka neduos rezultatų, jei miegi 5 valandas ir maitinaesi chaotiškai. Kūnas auga ir stiprėja ne treniruotės metu, o po jos – poilsio ir atkūrimosi metu. Tad rūpinkis ne tik tuo, ką darai sporto salėje, bet ir tuo, kas vyksta po jos.
Aerobika ar jėga pirma? Atsakymas – priklauso. Bet dabar žinai, nuo ko tai priklauso, ir gali priimti sprendimą, kuris tinka būtent tau.
