Kodėl riebalai gavo tokią blogą reputaciją?
Kažkada, maždaug prieš kelis dešimtmečius, riebalai tapo visuomenės priešu numeris vienas. Maisto pramonė reagavo greitai – parduotuvių lentynos prisipildė produktų su užrašais „be riebalų”, „sumažintas riebalų kiekis”, „light”. Žmonės tikėjo, kad valgydami mažiau riebalų automatiškai taps sveikesni ir lieknės. Tik niekas tada ypatingai neskubėjo paaiškinti, kad tuos riebalus gamybos metu pakeitė cukrus, krakmolas ir įvairūs priedai, kurie iš tiesų padarė daug daugiau žalos nei patys riebalai.
Šiandien situacija kiek pasikeitusi. Mokslas pažengė į priekį, mitybos specialistai kalba atviriau, o žmonės po truputį pradeda suprasti, kad ne visi riebalai yra vienodi. Tačiau painiava vis dar didžiulė. Vienas draugas sako, kad alyvuogių aliejus – tai gyvenimas. Kitas tvirtina, kad sviesto reikia vengti kaip ugnies. Trečias kažkur perskaitė, kad kokosų aliejus gydo viską nuo galvos skausmo iki egzemos. Kaip čia nesusipainiot?
Šiame straipsnyje pabandysime išsiaiškinti, kokie riebalai iš tiesų naudingi, kokie kenkia, ir kaip praktiškai atskirti vienus nuo kitų kasdieniniame gyvenime – ne laboratorijoje, o tiesiog prie parduotuvės lentynos ar virtuvės stalo.
Kas tie riebalai iš tikrųjų ir kodėl mūsų kūnas jų reikalauja
Prieš skirstant riebalus į gerus ir blogus, verta suprasti, kam jie apskritai reikalingi. Riebalai – tai makromaistinė medžiaga, be kurios žmogaus organizmas tiesiog negalėtų normaliai funkcionuoti. Tai ne pageidautinas priedas prie mitybos, o būtinybė.
Pirma, riebalai yra energijos šaltinis. Vienas gramas riebalų suteikia 9 kalorijas – daugiau nei baltymai ar angliavandeniai. Tai reiškia, kad riebalai yra labai efektyvus kuras, kurį organizmas naudoja tiek fizinės veiklos metu, tiek ramybės būsenoje.
Antra, riebalai reikalingi riebaluose tirpstančių vitaminų – A, D, E ir K – įsisavinimui. Jei valgote morkų salotas be jokio aliejaus ar riebalų šaltinio, beta karotinas iš morkų tiesiog nepasisavinamas. Taip ir su daugeliu kitų maistinių medžiagų – be riebalų jos tiesiog praeina pro šalį.
Trečia, riebalai sudaro ląstelių membranų pagrindą. Kiekviena jūsų kūno ląstelė yra apgaubta membrana, kurios sudėtyje yra riebalų. Nuo to, kokie riebalai patenka į jūsų organizmą, priklauso ir ląstelių membranų kokybė, o tai tiesiogiai veikia, kaip gerai ląstelės atlieka savo funkcijas.
Ketvirta, riebalai yra hormonų gamybos žaliava. Lytiniai hormonai, kortizolis, vitaminas D (kuris iš tiesų veikia kaip hormonas) – visa tai gaminama iš cholesterolio ir riebalų. Labai mažai riebalų valgančios moterys dažnai susiduria su menstruacijų sutrikimais, o tai tiesiogiai susiję su hormonų disbalansu.
Penkta, riebalai saugo organus. Riebalinis audinys apgaubia inkstus, širdį ir kitus organus, apsaugodamas juos nuo mechaninių pažeidimų. Be to, poodinis riebalinis audinys padeda reguliuoti kūno temperatūrą.
Ir galiausiai – riebalai tiesiog daro maistą skanų ir sotų. Jie lėtina virškinimą, todėl po riebalų turinčio maisto ilgiau jaučiamės sotūs ir nenorime griebtis užkandžių kas valandą.
Nesočiosios riebalų rūgštys – tie, kurie iš tiesų verti dėmesio
Nesočiosios riebalų rūgštys – tai tas riebalų tipas, apie kurį mitybos specialistai kalba su šypsena. Jų yra dviejų pagrindinių tipų: mononesočiosios ir polinesočiosios.
Mononesočiosios riebalų rūgštys – tai tas garsus omega-9, kurį randame alyvuogių aliejuje, avokade, riešutuose (ypač migdoluose ir lazdyno riešutuose), taip pat rapsų aliejuje. Šios riebalų rūgštys padeda mažinti „blogojo” LDL cholesterolio kiekį kraujyje, tuo pačiu palaikydamos arba net šiek tiek didindamos „gerojo” HDL cholesterolio lygį. Viduržemio jūros regiono gyventojų ilgaamžiškumas ir geresnė širdies sveikata dažnai siejama būtent su dideliu alyvuogių aliejaus vartojimu.
Polinesočiosios riebalų rūgštys skirstomos į omega-3 ir omega-6. Čia reikia sustoti ir pakalbėti plačiau, nes tai labai svarbu.
Omega-3 riebalų rūgštys – EPA, DHA ir ALA – yra tikriausiai labiausiai tiriamos ir rekomenduojamos maistinės medžiagos šiuolaikinėje mitybos moksle. Jos veikia kaip stiprūs priešuždegiminiai agentai, palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą, gerina smegenų funkciją, padeda kovoti su depresija ir nerimu, palaiko akių sveikatą. EPA ir DHA randamos riebiose žuvyse – lašišoje, skumbrėje, silkėje, sardinėse, upėtakiuose. ALA randama linų sėmenų aliejuje, chia sėklose, graikiniuose riešutuose.
Omega-6 riebalų rūgštys taip pat reikalingos, tačiau čia yra viena svarbi niuansas: šiuolaikinis žmogus jų valgo per daug. Saulėgrąžų, kukurūzų, sojos aliejai – visa tai pilna omega-6. Idealus omega-6 ir omega-3 santykis turėtų būti maždaug 4:1 arba net 2:1. Tačiau daugelio žmonių mityboje šis santykis yra 15:1 ar net 20:1. Toks disbalansas skatina uždegimą organizme, o lėtinis uždegimas – tai daugelio šiuolaikinių ligų pagrindas.
Praktinis patarimas: norėdami pagerinti omega-6 ir omega-3 santykį, valgykite riebesnes žuvis bent 2-3 kartus per savaitę, pridėkite graikinių riešutų į pusryčius, naudokite linų sėmenų aliejų salotoms (bet ne kepimui – jis neatsparus aukštai temperatūrai), ir sumažinkite saulėgrąžų aliejaus naudojimą.
Sočiosios riebalų rūgštys – sudėtingesnė istorija nei manėme
Sočiosios riebalų rūgštys ilgą laiką buvo laikomos pagrindiniu širdies ligų kaltininku. Ši teorija, kurią septintajame dešimtmetyje aktyviai propagavo mokslininkas Ancel Keys, tapo mitybos dogma. Tačiau vėlesni tyrimai parodė, kad situacija yra žymiai sudėtingesnė.
Sočiosios riebalų rūgštys randamos gyvulinės kilmės produktuose – mėsoje, piene, sūryje, svieste, grietinėlėje – taip pat kai kuriuose augaliniuose produktuose, pavyzdžiui, kokosų ir palmių aliejuose. Jos kambario temperatūroje yra kietos arba pusiau kietos.
Naujausių metaanalizių duomenys rodo, kad sočiųjų riebalų ryšys su širdies ligomis nėra toks tiesioginis, kaip manyta anksčiau. Labai daug priklauso nuo to, kuo šie riebalai pakeičiami mityboje. Jei vietoj sočiųjų riebalų valgote daugiau rafinuotų angliavandenių ir cukraus – tikrai nepadarysite sau paslaugos. Jei juos pakeičiate nesočiaisiais riebalais iš žuvies, riešutų ar alyvuogių aliejaus – tai tikrai naudinga.
Be to, ne visos sočiosios riebalų rūgštys yra vienodos. Trumpos ir vidutinės grandinės sočiosios riebalų rūgštys (tokios, kokias randame kokosų aliejuje ar svieste) metabolizuojamos kitaip nei ilgos grandinės riebalų rūgštys. Jos greičiau patenka į kepenis ir naudojamos kaip energija, o ne kaupiamos.
Kokosų aliejus pastaruoju metu tapo tikra sensacija sveikatingumo bendruomenėje. Tiesa ta, kad jis tikrai turi tam tikrų naudingų savybių – jame gausu vidutinės grandinės trigliceridų (MCT), kurie gali padėti svoriui, energijai ir netgi kognityvinei funkcijai. Tačiau reikia nepamiršti, kad kokosų aliejus yra labai kaloringas ir turtingas sočiaisiais riebalais, todėl jį vartoti reikia saikingai.
Sviestas – dar vienas produktas, kuriam reputacija pamažu grįžta. Natūralus sviestas, ypač iš žolėmis šertų karvių, turi vitaminų K2, A, D, taip pat konjuguotos linolo rūgšties (CLA), kuri turi tam tikrų priešvėžinių savybių. Žinoma, tai nereiškia, kad reikia valgyti sviestą šaukštais – saikingumas visada aktualus.
Praktinis patarimas: Nesibijokite natūralių sočiųjų riebalų šaltinių, bet rinkitės kokybę. Geriau keli šaukšteliai tikro sviesto nei didelė porcija margarino. Geriau nedidelis kiekis aukštos kokybės sūrio nei didelė porcija perdirbtų „light” produktų.
Transriebalai – čia tikrai nėra ką ginčyti
Jei yra kažkas mitybos moksle, dėl ko sutaria praktiškai visi, tai yra transriebalų žalingumas. Čia tikrai nėra jokios pilkos zonos – transriebalai yra kenksmingiausi riebalai, kuriuos galite valgyti.
Transriebalai susidaro dviem būdais. Pirmas – natūraliai, nedideliais kiekiais, gyvulių virškinimo trakte. Tokie natūralūs transriebalai (pavyzdžiui, CLA) iš tiesų gali turėti tam tikrų naudingų savybių. Antras – pramoninis procesas, vadinamas hidrogeninavimu, kai skystus augalinius aliejus paverčia kietais riebalais. Šie pramoniniai transriebalai yra tikra problema.
Kodėl pramonė naudojo transriebalus? Nes jie pigūs, ilgai laikosi, suteikia produktams tinkamą tekstūrą ir nesugenda taip greitai kaip natūralūs riebalai. Margarine, kepiniuose, greito maisto restoranų produktuose, traškučiuose, sausainiuose – visur buvo galima rasti transriebalų.
Ką jie daro organizmui? Transriebalai vienu metu didina „blogojo” LDL cholesterolio kiekį IR mažina „gerojo” HDL cholesterolio kiekį. Tai dviguba smūgis širdies ir kraujagyslių sistemai. Be to, jie skatina uždegimą, didina 2 tipo diabeto riziką, neigiamai veikia ląstelių membranų funkciją.
Gera žinia ta, kad daugelyje šalių pramoniniai transriebalai dabar yra draudžiami arba griežtai ribojami. Europos Sąjungoje nuo 2021 metų galioja griežti apribojimai – maisto produktuose negali būti daugiau nei 2 g transriebalų 100 g riebalų. Tačiau tai nereiškia, kad galite atsipalaiduoti visiškai.
Kaip atpažinti transriebalus etiketėse? Ieškokite žodžių „dalinis hidrinimas” arba „partially hydrogenated” sudėtyje. Jei matote šį žodį – geriau padėkite produktą atgal į lentyną. Taip pat atidžiai žiūrėkite į perdirbtus kepinių produktus, greito maisto patiekalus, paruoštus padažus ir užtepus.
Kaip temperatūra keičia riebalų savybes – tai, apie ką mažai kas kalba
Vienas iš labiausiai pamirštamų aspektų kalbant apie riebalus – tai jų elgesys aukštoje temperatūroje. Net ir pats sveikiausias aliejus gali tapti kenksmingu, jei jį perkaisite.
Kiekvienas aliejus turi vadinamąjį „dūmų tašką” – temperatūrą, kurią pasiekus aliejus pradeda rūkti ir skaidytis. Kai aliejus pasiekia dūmų tašką, jame pradeda formuotis kenksmingos medžiagos – laisvieji radikalai, aldehidai, akrilamidas ir kiti oksidacijos produktai. Šios medžiagos yra uždegimą skatinančios ir potencialiai kancerogeninės.
Štai keletas populiariausių aliejų dūmų taškai:
- Nerafinuotas alyvuogių aliejus (extra virgin): apie 160-190°C – tinkamas lengvam kepimui, bet ne giliam fritūrui
- Rafinuotas alyvuogių aliejus: apie 220-240°C – tinkamas kepimui
- Kokosų aliejus: apie 175-200°C – tinkamas vidutiniam kepimui
- Sviestas: apie 150-175°C – tinkamas lengvam kepimui, bet greitai dega
- Ghee (išgryninto sviesto): apie 250°C – puikiai tinka kepimui
- Avokadų aliejus: apie 270°C – vienas geriausių kepimui
- Linų sėmenų aliejus: labai žemas dūmų taškas – tik šaltam naudojimui
Dar vienas svarbus aspektas – aliejų oksidacija net ir kambario temperatūroje. Polinesočiosios riebalų rūgštys yra chemiškai nestabilios ir lengvai oksiduojasi veikiamos šviesos, oro ir šilumos. Todėl linų sėmenų aliejus, graikinių riešutų aliejus ir kiti omega-3 turtingi aliejai turi būti laikomi tamsiuose, vėsiuose induose, geriausia – šaldytuve.
Praktinis patarimas: Kepimui naudokite aliejus su aukštu dūmų tašku – ghee, rafinuotą avokadų aliejų ar kokosų aliejų. Alyvuogių aliejų extra virgin geriausia naudoti salotoms, užpylimams, arba kepti žemoje-vidutinėje temperatūroje. Linų sėmenų ir graikinių riešutų aliejus – tik šaltam naudojimui, ir laikykite juos šaldytuve.
Kaip skaityti etiketes ir nepasiklysti parduotuvėje
Teorija – gerai, bet praktika – dar geriau. Kaip iš tiesų atskirti gerus riebalus nuo blogų, stovint prie parduotuvės lentynos ir laikant rankoje produktą?
Pirmas žingsnis – pažvelkite į sudėtį, ne į priekinę pakuotės pusę. Priekinė pusė – tai marketingas. Sudėtis – tai tiesa. Jei produkto sudėtyje matote „dalinis hidrinimas”, „augaliniai riebalai” be konkretaus pavadinimo, arba labai ilgą cheminių pavadinimų sąrašą – tai jau signalas.
Antras žingsnis – atkreipkite dėmesį į riebalų rūgščių profilį maistinės vertės lentelėje. Daugumoje šalių privaloma nurodyti bendrą riebalų kiekį, sočiųjų riebalų kiekį, o kai kur ir transriebalų kiekį. Jei transriebalų kiekis nurodytas kaip 0, bet sudėtyje matote „dalinis hidrinimas” – žinokite, kad kai kuriose šalyse leidžiama rašyti 0, jei kiekis yra mažesnis nei 0,5 g porcijoje. Tai gali klaidinti.
Trečias žingsnis – rinkitės kuo mažiau perdirbtus produktus. Avokadas, riešutai, žuvis, kiaušiniai, natūralus sviestas – šiuose produktuose riebalai yra tokioje formoje, kokia gamta juos sukūrė, ir organizmas juos atpažįsta ir metabolizuoja daug geriau nei perdirbtus riebalus.
Ketvirtas žingsnis – stebėkite aliejų kokybę. Geriausi alyvuogių aliejai turi turėti aiškiai nurodytą gamybos datą, kilmės regioną, rūgštingumo lygį (geriausia iki 0,8%). Jei alyvuogių aliejus yra labai pigus ir nėra jokios informacijos apie kilmę – didelė tikimybė, kad tai sumaišytas arba žemos kokybės produktas.
Penktas žingsnis – atkreipkite dėmesį į pakuotę. Aliejai, ypač nesočiųjų riebalų turtingi, turėtų būti laikomi tamsiuose stikliniuose buteliuose. Skaidrus plastikinis butelis – tai signalas, kad aliejus greičiau oksiduosis ir praras savo savybes.
Kaip atrodo subalansuota riebalų vartojimo strategija realiame gyvenime
Gerai, dabar turime pakankamai informacijos. Bet kaip visa tai sudėti į kasdienę mitybą, kad nereikėtų kiekvieną kartą prieš valgant skaičiuoti riebalų rūgštis?
Visų pirma – atsipalaiduokite. Mitybos mokslas yra sudėtingas, ir nė vienas žmogus nėra tobulas. Tikslas nėra pasiekti idealų biocheminį balansą, o tiesiog priimti geresnius sprendimus daugumoje situacijų.
Štai kaip gali atrodyti praktiškas požiūris į riebalus:
Kasdien: Naudokite alyvuogių aliejų salotoms ir lengvam kepimui. Valgykite avokadą, jei mėgstate. Pridėkite riešutų – graikinių, migdolų, lazdyno – į pusryčius ar kaip užkandį. Nebijokite kiaušinių – juose esantis cholesterolis neturi tokio didelio poveikio kraujyje esančiam cholesteroliui, kaip ilgą laiką manyta.
Kelis kartus per savaitę: Valgykite riebesnes žuvis – lašišą, skumbrę, silkę, sardinę. Tai geriausias natūralus omega-3 šaltinis. Jei nevalgysite žuvies – svarstykite omega-3 papildus, bet prieš tai pasitarkite su gydytoju.
Saikingai: Natūralus sviestas, sūris, mėsa – visa tai gali būti sveikos mitybos dalis, jei vartojama protingomis porcijomis ir kartu su daug daržovių, skaidulų ir kitų maistinių medžiagų.
Kuo rečiau arba visai vengti: Perdirbtų maisto produktų su dalinai hidrintais aliejais, greito maisto, pramoninių kepinių, kuriuose naudojami pigūs augaliniai riebalai. Taip pat venkite labai didelio saulėgrąžų ir kukurūzų aliejaus vartojimo – jie labai turtingi omega-6 ir prisideda prie uždegiminio disbalanso.
Dar vienas svarbus aspektas – riebalai neveikia izoliuotai. Tai, ką valgote kartu su riebalais, labai svarbu. Riebalai kartu su daug daržovių, skaidulų, antioksidantų – tai visai kitokia istorija nei riebalai kartu su rafinuotais angliavandeniais ir cukrumi. Viduržemio jūros dieta, kuri laikoma viena sveikiausių pasaulyje, yra turtinga riebalų – bet tai alyvuogių aliejaus, žuvies, riešutų riebalai, valgomi kartu su daugybe daržovių, ankštinių augalų ir viso grūdo produktų.
Kai riebalai tampa draugais, o ne priešais
Riebalai nusipelnė geresnės reputacijos. Dešimtmečiai, per kuriuos juos kaltinome dėl visų sveikatos problemų, nepadėjo – nutukimo epidemija tik augo, širdies ligos niekur nedingo, o žmonės, valgydami mažai riebalų, kompensavo juos cukrumi ir perdirbtais produktais.
Tikroji problema niekada nebuvo riebalai kaip tokie. Problema buvo ir yra perdirbtų maisto produktų gausa, pramoninių transriebalų naudojimas, omega-6 ir omega-3 disbalansas, per didelis cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimas. Ir, žinoma, per mažas fizinis aktyvumas – bet tai jau kita tema.
Kai suprantate, kokie riebalai jums naudingi ir kodėl, mitybos sprendimai tampa daug paprastesni. Nebereikia bijoti avokado ant skrebučio. Nebereikia kaltintis dėl lašišos su alyvuogių aliejumi. Nebereikia rinktis „light” produktų, kuriuose riebalai pakeisti cukrumi.
Vietoj to – rinkitės natūralius, kuo mažiau perdirbtus riebalų šaltinius. Valgykite riebesnes žuvis reguliariai. Naudokite kokybišką alyvuogių aliejų. Mėgaukitės riešutais. Nebijokite natūralaus sviesto saikingais kiekiais. Ir, svarbiausia, skaitykite etiketes – ne priekinę pakuotės pusę su gražiais paveikslėliais, o sudėtį ir maistinę vertę.
Jūsų organizmas žino, kaip naudoti gerus riebalus. Jis tai darė milijonus metų evoliucijos metu. Tiesiog duokite jam tinkamą medžiagą darbui, ir jis atsidėkos geresniais energijos lygiais, sveikesne širdimi, aštresniu protu ir geriau veikiančia hormonų sistema. Riebalai – tai ne priešas. Tai vienas seniausių ir patikimiausių jūsų kūno sąjungininkų.
