Kodėl visi staiga kalba apie kolageną?
Jei bent kartą per pastaruosius metus esi atidaręs kokį nors sveikatingumo tinklaraštį, žiūrėjęs į savo draugų „Instagram” istorijas arba tiesiog vaikščiojęs pro vaistinę – tikriausiai pastebėjai, kad kolagenas yra absoliučiai visur. Milteliai, kapsulės, gėrimai, želė, net kavos papildai su kolagenu. Rinka tiesiog užtvindyta šiais produktais, o reklamos žada stebuklus – jaunesnė oda, lankstesni sąnariai, stipresni plaukai ir nagai.
Bet čia kyla natūralus klausimas: ar tai tikrai veikia, ar tik dar vienas brangus placebo efektas, kurį mums pardavinėja gudri rinkodara? Šis klausimas nėra toks paprastas, kaip gali atrodyti iš pirmo žvilgsnio. Mokslas šioje srityje tikrai egzistuoja, tačiau jis nėra toks vienareikšmis, kaip norėtų produktų gamintojai.
Pabandykime išsiaiškinti, kas iš tiesų vyksta, kai ryji tą kolageno kapsulę ar maišai miltelius į rytinį kokteilį.
Kas yra kolagenas ir kodėl jo trūksta mūsų kūnuose
Kolagenas – tai baltymas. Tiesą sakant, tai gausiausias baltymas žmogaus organizme – jis sudaro apie 30% viso mūsų kūno baltymų. Galvok apie jį kaip apie tokį vidinį „klijų” tinklą, kuris laiko viską kartu: odą, sąnarius, kaulus, raumenis, net kraujagysles.
Yra daugiau nei 28 skirtingi kolageno tipai, tačiau dažniausiai kalbame apie:
- I tipo kolageną – randamas odoje, kauluose, sausgyslėse. Tai pats gausiausias tipas.
- II tipo kolageną – tai kremzlių kolagenas, labai svarbus sąnariams.
- III tipo kolageną – dažnai eina kartu su I tipu, randamas odoje ir kraujagyslėse.
Problema ta, kad nuo maždaug 25–30 metų mūsų organizmas pradeda gaminti vis mažiau kolageno. Ir tai nėra lėtas, nematomas procesas – pasekmės gana apčiuopiamos. Oda pradeda prarasti elastingumą, atsiranda pirmosios raukšlės, sąnariai tampa mažiau „sklandūs”, atsiranda tas nemalonus girgždėjimas ar skausmas po aktyvesnio judėjimo.
Šį procesą dar labiau pagreitina kai kurie mūsų gyvenimo būdo pasirinkimai: rūkymas, per didelė saulės ekspozicija be apsaugos, cukraus perteklius mityboje, stresas ir miego trūkumas. Taigi ne tik amžius, bet ir tai, kaip gyvename, lemia, kaip greitai prarandame šį vertingą baltymą.
Kaip kolageno papildai veikia organizme – ar jie apskritai pasiekia tikslą?
Čia prasideda tikrai įdomi dalis. Kai suvalgi kolageno papildą, tavo virškinimo sistema jo neperduoda tiesiogiai į odą ar sąnarius. Nė vienas baltymas taip neveikia. Virškinimo sistema skaido kolageną į aminorūgštis ir trumpus peptidus – tai yra mažesni statybiniai blokai.
Skeptikai ilgą laiką teigė: na ir kas, kad suvalgei kolageną – jis tiesiog suskaidomas kaip bet kuris kitas baltymas, ir tiek. Tačiau tyrimai parodė, kad situacija yra šiek tiek sudėtingesnė ir įdomesnė.
Kolageno hidrolizatas (tai yra iš anksto suskaidytas kolagenas, kurį dažniausiai ir randame papilduose) suskaido į specifius peptidus, kurie gali:
- Stimuliuoti fibroblastus (odos ląsteles, atsakingas už kolageno gamybą) gaminti daugiau savo kolageno
- Pasiekti kremzlės audinį ir skatinti chondrocitų (kremzlės ląstelių) veiklą
- Veikti kaip savotiški „signalai” organizmui, kad reikia atnaujinti jungiamąjį audinį
Tai reiškia, kad kolageno papildai galbūt veikia ne tiek kaip tiesioginis „papildymas”, o labiau kaip stimuliatorius, kuris paskatina tavo paties organizmą gaminti daugiau kolageno. Tai subtilus, bet svarbus skirtumas.
Ką sako moksliniai tyrimai apie odą
Gerai, eikime prie konkrečių duomenų. Nes teorija – viena, o praktika – kita.
Keletas rimtesnių tyrimų tikrai rodo teigiamus rezultatus. 2019 metais žurnale „Nutrients” publikuotas tyrimas parodė, kad moterys, vartojusios kolageno peptidus 12 savaičių, pastebėjo reikšmingą odos drėgmės pagerėjimą ir raukšlių gylio sumažėjimą, palyginti su placebo grupe. Panašūs rezultatai gauti ir kituose tyrimuose – dažniausiai pastebimas odos elastingumo pagerėjimas po 8–12 savaičių reguliaraus vartojimo.
Tačiau yra keletas „bet”:
Pirma, daugelis šių tyrimų yra finansuojami pačių kolageno produktų gamintojų. Tai nereiškia, kad rezultatai yra suklastoti, tačiau tai tikrai gali turėti įtakos, kaip tyrimai projektuojami ir interpretuojami.
Antra, tyrimų imtys dažnai yra nedidelės – kalbame apie 50–100 žmonių, ne tūkstančius. Norint daryti tvirtesnes išvadas, reikia didesnių ir ilgesnių tyrimų.
Trečia, efektai dažniausiai yra matomi, bet ne dramatiškai stulbinantys. Niekas netampa 20 metų jaunesnis per tris mėnesius. Kalbame apie subtilų, bet realų pagerėjimą.
Praktiškai tai reiškia: jei tikisi, kad kolageno papildas pakeis tavo odą taip, kaip rodo reklamos fotomanipuliacijos – nusivilsi. Jei tikisi subtilaus, ilgalaikio pagerėjimo, kuris papildo gerą mitybą ir odos priežiūrą – gali tikėtis teigiamų rezultatų.
Sąnariai ir kolagenas – kur tikrai yra daugiausia įrodymų
Įdomu tai, kad sąnarių srityje kolageno papildų tyrimai yra iš tiesų gana įtikinami – gal net labiau nei odos srityje.
Osteoartritas – tai būklė, kai kremzlė sąnariuose pradeda irti. Ir čia II tipo kolagenas bei specifūs kolageno peptidai turi gana solidžią mokslinę bazę. Keletas tyrimų su sportininkais parodė, kad kolageno peptidų vartojimas kartu su vitaminu C (kuris būtinas kolageno sintezei) gali sumažinti sąnarių skausmą ir pagerinti jų funkciją.
Vienas iš labiausiai cituojamų tyrimų – atliktas su Penn State universiteto sportininkais. Jie vartojo kolageno hidrolizatą 24 savaites, ir tyrimo pabaigoje pastebėtas reikšmingas sąnarių skausmo sumažėjimas, palyginti su placebo grupe.
Svarbu paminėti, kad sąnarių srityje dažniausiai rekomenduojamas II tipo kolagenas arba nedenaturuotas II tipo kolagenas (UC-II). Pastarasis veikia šiek tiek kitaip – per imuninę sistemą, mažindamas uždegimą kremzlėje. Tyrimai rodo, kad net mažos dozės (apie 40 mg per dieną) gali duoti pastebimų rezultatų.
Jei turi sąnarių problemų ar esi aktyvus sportininkas, kolageno papildai tikrai verta išbandyti – ir ne tik kaip placebo. Moksliniai duomenys čia yra pakankamai įtikinami, kad tai būtų prasminga investicija.
Kaip pasirinkti gerą kolageno papildą ir ko vengti
Na, jei nusprendei išbandyti – kaip nepasimesti toje milžiniškoje produktų jūroje? Nes skirtumas tarp gerų ir blogų produktų yra tikrai didelis.
Į ką atkreipti dėmesį renkantis:
Hidrolizuotas kolagenas arba kolageno peptidai – tai yra iš anksto suskaidyta forma, kurią organizmas gali geriau įsisavinti. Jei matai tiesiog „kolagenas”, be papildomo paaiškinimo – tai gali būti mažiau efektyvi forma.
Šaltinis – jūrinis kolagenas (iš žuvų) laikomas vienu geriau įsisavinamų, nes jo peptidai yra mažesni. Galvijų kolagenas taip pat plačiai naudojamas ir gerai ištirtas. Augalinio kolageno papildų iš tiesų nėra – augalai neturi kolageno. Produktai, reklamuojami kaip „augalinis kolagenas”, paprastai yra kolageno sintezę skatinantys ingredientai (vitaminas C, cinkas ir pan.).
Vitaminas C sudėtyje – arba jo vartojimas kartu su kolagenu yra labai svarbus. Vitaminas C yra būtinas kolageno sintezei organizme. Be jo, net geriausias kolagenas gali būti mažiau efektyvus.
Dozė – dauguma tyrimų naudojo 2,5–15 gramų per dieną. Produktai, siūlantys 500 mg ar 1 g, greičiausiai yra per silpni, kad duotų pastebimą efektą.
Ko vengti:
- Produktų su ilgu sąrašu dirbtinių priedų, saldiklių ir spalvų
- Perdėtų pažadų – jei žada „pašalinti visas raukšles per 2 savaites”, tai yra raudonas vėliavėlė
- Produktų be aiškios informacijos apie kolageno tipą ir šaltinį
- Labai pigių produktų – kolagenas nėra pigus ingredientas, ir jei kaina atrodo per gera, kad būtų tiesa, tikriausiai taip ir yra
Maistas kaip kolageno šaltinis – ar galima apsieiti be papildų?
Prieš išleidžiant pinigus papildams, verta pagalvoti ir apie natūralius šaltinius. Nes organizmas gali gaminti kolageną pats – jam tik reikia tinkamų statybinių medžiagų.
Kolageno sintezei reikalingos aminorūgštys – glicinas, prolinas ir hidroksiprolinas. Jos gausu:
- Kaulų sultinyje – tai tikriausiai geriausias natūralus kolageno šaltinis. Ilgai virtas sultinys iš kaulų su kremzlėmis yra tikras kolageno lobis.
- Žuvyje su oda – žuvies oda yra turtinga kolageno.
- Vištienos odoje ir kremzlėse
- Kiaulienos ausyse, kojose, snukutyje – taip, tie ne tokie populiarūs gabalai yra kolageno šaltiniai.
Kolageno sintezei taip pat reikia:
- Vitamino C – citrusai, paprikos, brokoliai, erškėtuogės
- Cinko – sėklos, riešutai, ankštiniai
- Vario – kepenys, jūros gėrybės, riešutai
Jei tavo mityba yra įvairi ir subalansuota, organizmas gali gauti viską, ko reikia kolageno gamybai. Tačiau realybė tokia, kad daugelis žmonių nevalgome kaulų sultinio kasdien ir nevalgome žuvies odos. Tokiu atveju papildai gali būti praktiškas sprendimas.
Kai kolagenas – tik dalis paveikslo
Čia norisi pasakyti ką nors, ko nepasakys kolageno reklamos: kolageno papildas neišgelbės tavęs, jei kiti gyvenimo būdo aspektai yra ignoruojami.
Oda ir sąnariai atspindi bendrą tavo sveikatos būklę. Jei miegi po 5 valandas, esi chroniškai įsitempęs, rūkai, valgai daug cukraus ir perdirbto maisto – joks kolagenas to nekompensuos. Tai tiesiog neveiks taip, kaip tikitės.
Kita vertus, jei esi žmogus, kuris rūpinasi savo sveikata, gerai miega, juda, valgo daugiau ar mažiau subalansuotai – kolageno papildas gali būti vertinga papildoma priemonė, kuri tikrai gali duoti pastebimų rezultatų.
Taip pat verta paminėti, kad kolageno papildai yra gana saugūs. Šalutiniai poveikiai yra reti ir dažniausiai apsiriboja virškinimo diskomfortu, ypač pradžioje. Tačiau jei esi alergiškas žuvims ar jūros gėrybėms – būtinai atkreipk dėmesį į kolageno šaltinį.
Ir dar vienas dalykas: kolagenas nėra greitas sprendimas. Dauguma tyrimų rodo rezultatus po 8–12 savaičių reguliaraus vartojimo. Jei išgeri kapsulę savaitę ir nematai skirtumo – tai nereiškia, kad neveikia. Reikia kantrybės.
Tiesą sakant – štai ką verta žinoti prieš perkant
Kolageno papildai nėra stebuklas, bet jie taip pat nėra tuščias pinigų švaistymas. Tikrovė, kaip dažniausiai būna, yra kažkur per vidurį.
Moksliniai įrodymai, nors ir ne tobuli, rodo, kad kolageno peptidai gali turėti realų teigiamą poveikį tiek odai, tiek sąnariams. Ypač sąnarių srityje duomenys yra gana įtikinami. Odos srityje efektai yra realūs, bet subtilūs – tikėkis pagerėjimo, ne transformacijos.
Jei nusprendei išbandyti, rinkis hidrolizuotą kolageną iš patikimo šaltinio, vartok pakankamai didelę dozę (bent 5–10 g per dieną), nepamirštant vitamino C, ir duok organizmui laiko – bent 2–3 mėnesius. Tuo pat metu pasirūpink ir kitais pagrindais: miegu, judėjimu, hidratacija ir mityba.
Kolagenas geriausiai veikia ne kaip stebuklingas sprendimas, o kaip viena iš daugelio priemonių, kurias naudoji rūpindamasis savo kūnu ilgalaikėje perspektyvoje. Ir tokiame kontekste – taip, jis tikrai gali būti vertas savo vietos tavo rytinėje rutinoje.
